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Idade: 29Altura: 1,72Peso: 78Objetivo do treino: Resistência e Redução do BF.Estrutura: AB + aeróbico 4x na semana em horário distinto do treino. Repetições 3 x 10 - 15 Pausa: 50s e redução de 5s na pausa a cada semana de treino. A ideia é buscar outras variáveis além da sobrecarga, como, por exemplo, tentar atingir o número máximo de reps estipulado e reduzir compulsoriamente a pausa a cada semana de treino. Quero SIM um treino intenso. Sei que alguns de vocês notarão que há o desenvolvimento de ombros no treino B. Opinem, por favor. Treino A 1) Supino reto + supino fechado 2) Leg press 45º + adutores no Leg 45º 3) Voador + abdução de ombros + Voador curto + Flexão de ombros 4) Abdominal supra + infra declinado 5) Tríceps cross + arremesso supinado 6) Banco extensor (sem pausa) 7) Tríceps coice + extensão de ombros Treino B 1) Pulley Anterior supinado + pulley posterior 2) Banco flexor unilateral (sem pausa) 3) Remada alta c/ halter + rosca direta + elevação de ombros + rosca martelo 4) banco abdutor + crucifixo inverso pronado 5) Rosca inversa + desenvolvimento 6) Mexa Flexora 7) Oblíquos no banco romano 8) Rosca concentrada (sem pausa) Aeróbico: Corrida Intervalada 3x (3 min a 8km + 1 min a 12km) + corrida leve + simulação de TAF das polícias (tentar a maior distância possível em14 min). Total: 30 a 35 minutos.
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Boa noite! Depois de umas lesões que tive, fiquei 2 anos sem malhar na academia. Voltei tem uns 4 meses, treino apenas 4x por semana (minha agenda e meu animo nao deixam mais que isso); treino segunda, terça, descanso quarta, quinta, sexta, e o tipo do meu treino é AB. Qual exercicio posso tirar, acrescentar e no que melhorar? Serie A: Supino reto 3x12 Voador peitoral 3x12 Triceps cross 3x12 leg 45º 3x15 mesa flexora 3x10 panturrilha 3x15 abdominal 3x12 Serie B: Pulley frente 4x12 Remada baixa 3x12 Abdução de ombro 3x12 Biceps alternado 3x10 Rosca martelo 3x12 cadeira abdutora 3x15 cadeira adutora 3x15 Obrigado e abraços!
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Tenho muita dificuldade em desenvolvimento de peitoral, independentemente de treino e dieta, sempre fui um hardgainer pra região peitoral. Atualmente estou num treino AB onde alterno entre superior e inferior. Estou querendo muito fazer um desafio daqueles de 100 flexões diárias ou algo do tipo, porém não sei como encaixar ou se realmente devo fazer isso, pois não sei ao certo se isso vai atrapalhar no desenvolvimento do peitoral, tendo em vista que poderia afetar o descanso do grupo muscular ou algo do tipo. Existe alguma forma onde eu consiga encaixar um desses desafios juntamente com o meu treino atual? Desde já, agradeço.
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Bom galera, gostaria de uma avaliação sobre o meu treino. Ja treino faz uns 8 anos, mas sempre mudando de objetivo( secar, ganhar massa e agora força). Quando iniciei era bem gordo( 120kg-20%) , depois fui para 79kg-7% e hoje em dia to com 110kg com BF ignorado( faz tempo que não faço avaliação( mudei para uma academia de bairro e lá é meio zoneado em relaçao a avaliaçao) Idade: 28 Peso: 110kg Altura: 1,80m Estrutura do Treino: AB ( Fiz assim pois tem semanas que consigo treinar 5 dias e outras semanas 2 dias devido ao trabalho). Descanso de 30segs entre cada série e sem descanso ao mudar de exercício. Treino A ( Peito, Triceps e Perna) 15-12-8-4 Supino Reto+Crucifixo Halter( Aumentando carga no supino-atualmente: 50-56-60-66kg) 3x12 Supino Declinado( ^carga: 40-46-50kg) 3x12 Voador( ^carga) 3x12 Supino Banco 40 ( halter de 20kg) 3x12 Triceps testa barra w+Supinado 3x12 Triceps corda aberto+fechado 3 Drop Sets de Triceps Direto no Cross 4x15 Leg Press 45 (^Carga) 3x15 Hack Machine( ^ Carga) 4x25 Cadeira Extensora ( Carga maxima) 3x12 Mesa Flexora Bilateral (^Carga) 3x15 Cadeira Abdutora (^Carga) 3x15 Cadeira Adutora (^Carga) 3x12 Afundo no Graviton (^Carga) 3x25 Cadeira Solear (^Carga) 3x12 Stiff Barra Livre (^Carga) Treino B ( Ombros/Costas/Biceps) 3x12 Abduçao de Ombros+ Elevaçao Frontal com Anilha(^Carga na Abdução) 3x12 Desenvolvimento Hammer (^Carga) 3x12 Remada Alta+Encolhimento (^Carga ambos) 3x12 Pulley Costas Aberto (^Carga) 3x12 Pulley Costas Triangulo (^Carga) 3x12 Remada Hammer Fechada+Pronada(^Carga) 3x12 Biceps Rosca Barra W(^Carga) 3x12 Biceps Martelo (^Carga) 4x8 Biceps Concentrado Halter(^Carga) 3x12 Biceps Scott Hammer (^Carga)
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Olá pessoal do forum, montei esse treino com base numa divisão ABC passada pelo personal da academia, mas como não tenho 6 ou 5 dias disponíveis na semana, somente 4 dias, resolvi dividir o treino num AB. Idade: 29Altura: 1,86Peso: 87Objetivo: Definição muscularSéries: 14 - 12 - 10 - 8 Treino A Supino inclinado Supino vertical na máquina Voadora Desenvolvimento com barra Elevação Frontal + lateral Tríceps Corda Tríceps Testa Abdominal Supra + Prancha frontal Treino B Crucifixo inverso na máquina Puxada alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 barra W Rosca Scott barra W Cadeira extensora Leg press Cadeira Flexora Flexão lateral de tronco + panturrilha O que acham?
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Olá pessoal ! Estou sem treinar há algum tempo, cerca de 7 meses (já treinei ininterruptamente por cerca de dois anos), e voltei essa semana estava dando uma olhada no blog hipertrofia e encontrei o seguinte treino AB: TREINO UPPER 1 Supino inclinado com halteres 3x6 a 8 barra fixa com pegada pronada 3x6 a 8 Desenvolvimento com barra 3x6 a 8 Encolhimento com barra 3x10 a 12 Supino reto com barra 3x6 a 8 Remada curvada 3x6 a 8 Tríceps corda* 3x10 a 15 Rosca direta* 3x10 a 15 TREINO LOWER 1 Agachamento livre 4x6 a 8 Leg press 4x6 a 8 Mesa flexora* 3x10 a 15 Elevação de gêmeos em pé* 3x10 a 15 Elevação de gêmeos sentado* 3x10 a 15 DESCANSO (Estou pensando em fazer aeróbico nos dias de descanso) TREINO UPPER 2 Supino reto com halteres 3x10 a 12 Pulley frente 3x10 a 12 Desenvolvimento com halteres 3x10 a 12 Remada unilateral (cavalinho) 3x10 a 12 Supino inclinado com barra 3x10 a 12 Encolhimento com halteres 3x10 a 12 Rosca francesa* 3x10 a 15 Rosca alternada* 3x10 a 15 TREINO LOWER 2 Agachamento hack 4x10 a 12 Stiff 4x6 a 8 Cadeira flexora* 3x10 a 15 Elevação de gêmeos sentado* 3x15 a 20 Elevação de gêmeos em pé* 3x15 a 20 DESCANSO DESCANSO Gostaria de saber o que acharam dessa divisão se está adequada ou não, eu particularmente gostei pois sempre gostei de treinar com uma boa carga e com exercícios compostos. Não sei se essas informações são relevantes mas tenho 22 anos 1,70m 100kg. Obrigado!
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Boa tarde pessoal. Sempre olho o fórum mas nunca postei nada. É o seguinte. Comecei meu treino de força tem dois meses, com objetivo de aumento de massa. Tô seguindo o treino ab( segunda e quinta membros Superiores, terça e sexta inferiores). Vocês acham que esse esquema funciona pra quem quer hipertrofia? Ou 96 horas é tempo demais de descanso ( entre o treino de sexta e terça da semana seguinte, por exemplo).
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Galera comecei a academia a mais ou menos 1 mês e gostaria que opinassem sobre o treino passado para mim, sobre os exercícios, divisão, o que acharam, enfim, fiquem a vontade. Confesso que não gostei muito pois sou iniciante e reclamei com o professor que senti de dores no leg 180° e eu não sinto em mais nenhum aparelho. Pode ser má execução, mas não gostaria de ter que fazê-lo. Gostaria de sugestões para substituí-lo. Também senti falta de agachamentos e este sissy ouvi falar que não é muito recomendado para iniciantes. Idade: 23 Altura: 172 cm Peso: 67 kg BF por volta de 30% Objetivo do treino: diminuição de gordura(principal) ganho de massa muscular ( secundário). TREINO AB ----------------------------- Treino A: Aeróbico - 20 min 4 x 8 - Supino Reto Vertical 4 x 8 - remada baixa 4 x 8 - Crucifixo 4 x 8 - Tríceps Pulley 4 x 8 - Tríceps corda 4 x 8 - Puxador Costas 4 x 8 - Desenvolvimento máquina 4 x 8 - Rosca Cross 4 x 8 - Rosca alternada 4 x 8 - Panturrilha sentado 20 min. Esteira Abdominais (livre) ---------------------------- Treino B: Aeróbico 20 min. 4 x 12 - leg 45° 4 x 12 - leg 180° 4 x 12 - leg 90° 4 x 12 - agachamento sissy 4 x 8 - flexora sentada 4 x 8 - flexora deitada 4 x 10 - extensora 4 x 8 - adução máquina 4 x 8 - abdução 4 x 8 - Glúteo Máquina 4 x 8 - graviton 20 min. Esteira Alongar
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Idade: 30 anos Peso atual: 61kg Altura: 1,73cm Objetivo: Hipertrofia Número de séries 4 Repetições 6-10 Treino A Agachamento Smith Leg press Panturrilha na leg Cadeira Flexora Cadeira extensora Mesa flexora Graviton Treino B Voadora Voadora inversa Crucifixo inclinado Elevação frontal e lateral Rosca direta Tríceps polia barra reta Remada baixa Puxada trás e frente polia alta _______________________________________ ****Considerações **** Breve histórico Iniciei na musculação há mais 7 anos. Nesse período entrei e saí 5 vezes.. passando por 3 academias diferentes. Sempre períodos curtos, pois a falta de tempo trabalho+estudos e depois filho, me obrigavam a desistir. Iniciei pesando 49 kg... 1,73 e muita.. muita dificuldade de ganhar 1 grama. Num período de depressão há dois anos cheguei aos 72kg de pura retenção. Com muita dieta e abandono dos remédios, retornei a academia há quase 15 dias. Tirei medidas no primeiro dia, segue: Peso: 58kg Braços: d 24cm / e 25cm Cintura: 74cm Flancos: 84cm Quadris: 98cm Coxa alta: e 56cm/ d 54cm Coxa média: e 48cm /d 47cm Coxa baixa: e 41cm / d 41cm Panturrilha: 35cm ambas Disponibilidade: 5 dias na semana ~= 1h/dia Dieta: Sempre tive déficit calórico, hoje estou procurando aumentar gradativamente. Priorizando o consumo de proteinas com a intenção de conseguir 2g por kg. Tenho pouquíssima flexibilidade o que sempre me fez fugir do agachamento livre. Tenho dúvidas sobre a eficiência do treino, tempo de descanso e por quanto tempo devo segui-lo.
