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Objetivo do treino Treino ABCD - 7 vezes na semana. Eu tenho pouco tempo durante a semana, algo entre 30 a 40min no máximo por dia. Desta forma eu pensei em montar um treino ABCD que eu treinasse todo dia e fosse rodando o treino. Meu foco é o lateral ombro e posterior e segundo dar mais volume em braço. Treinei uns 8 meses e parei uns 5 meses e agora voltei e já treino a mais uns 5 meses. TREINO ABCD ----------------------------- Treino A: Membros Inferiores 4 x 10-12 Agachamento Smith (não tem rack livre) 4 x 6-8 Levantamento Terra 4 x 10-12 Leg Press 45 e Extensora- Biset 4 x 10-12 Flexora e Stiff c/ halteres - biset 4 x 12-15 Panturilha Sentado ---------------------------- Treino B: Peito e Costa 4 x 8-10 Supino Reto + Crucifixo 4 x 8-10 Supino Inclinado 4 x 8-10 Paralelas Graviton 4 x 8-10 Barra Fixa 4 x 8-10 Remada Inclinada c/ Barra 4 x 8-10 Remada Fechada Drop Set ---------------------------- C: Ombros e Abdomen 2 x 15-20 Manguito 4 x 8-10 Elevação Lateral 4 x 8-10 Desenvolvimento + Remada Alta 4 x 8-10 Elevação Unilateral no Cross 4 x 10-12 Crucifixo Invertido 4 x 12-15 Abdominal Reto + Obliquo inclinado 4 x 12-15 Abdominal Infra + Rolinho ---------------------------- D: Braços 4 x 8-10 Tríceps Testa 4 x 8-10 Rosca Direta 4 x 8-10 Tríceps Frances 4 x 8-10 Rosca Alternada Sentado 4 x 8-10 Pulley (Cross) + Mergulho 4 x 8-10 Martelo c/ Corda ----------------------------

A (PEITO E ABDOMEN) 1. Abdominal em banco com carga (REST PAUSE) 1.1. Use caneleira ou um halter nas pontas dos pés, sente-se na ponta de um banco, incline o tronco para trás, apóie as mãos na parte de trás do banco, então realize movimento de trazer seus joelhos na direção do peito flexionando as pernas e estendendo-as para baixo em diagonal. 2. Abdominal em polia alta com joelhos dobrados 3. Supino com banco inclinado a 35º graus com halteres 4. Crucifixo com banco inclinado a 35º com halteres 5. Supino declinado com halteres(REST PAUSE) 6. Crossover (DROP SET) B (COSTAS) 1. Remada sentado em polia baixa pegada neutra 2. Remada com halter 2.1. Faça uma serie com um braço e sem intervalo faça com o outro sem descanso até terminar as três series de cada braço, utilize um banco para auxilio ou simplesmente incline o tronco e apoio o braço livre 3. Remada com barra em supinação 3.1. Pegada ao lado do quadril, inclinação do tronco 4. Remada em máquina em pronação 5. Puxada a frente em pronação com pegada aberta(REST PAUSE) 5.1. Costas levemente inclinadas 6. Puxada a frente triangulo com pegada neutra 6.1. Cotovelos bem fechados o movimento inteiro 7. Levantamento terra 7.1. Execute como bodybuilder C (PERNAS, PANTURRILHA E ABDOMINAL) 1. Abdominal infra solo 90º com carga 1.1. Deite em um colchonete e apóie as pernas em um banco formando um ângulo de 90º entre o posterior da coxa e o tronco, segure uma anilha atrás da cabeça 2. Flexão do quadril em banco inclinado com carga 2.1. Utilize uma caneleira ou halter na ponta dos pés, faça movimento de trazer o joelho ao peito dobrando as pernas e estendendo a perna na direção do banco 3. Extensor (REST PAUSE) 4. Flexor sentado 5. Agachamento Hack 6. Panturrilha sentado(REST PAUSE) 7. Panturrilha de pé no Smith 7.1. Utilize um Step e pise na ponta dele para aumentar a amplitude do movimento. Segure 1 segundo na parte mais baixa do movimento e 1 segundo na parte mais alta, contraindo bem o músculo 8. Agachamento no Smith 8.1. Pés na largura dos ombros, quadril alinhado a barra, joelhos à frente, desça quase tocando o glúteo no chão D (OMBRO E TRAPEZIO) Aquecimento dos ombros com manquito rotador com halter ou barra utilizando o mínimo de carga 1. Elevação lateral com halteres 1.1. Mantenha o cotovelo sempre acima da linha da mão, e a mão não ultrapassar a linha dos ombros, braço ao lado do corpo e uma leve flexão do cotovelo no movimento de subida, assegure o máximo o movimento de descida 2. Desenvolvimento Arnold 3. Desenvolvimento com halteres em banco 80º a 85º (REST PAUSE) 4. Encolhimento com halteres 4.1. Halteres ao lado do corpo, projetar a cabeça para frente e para baixo e os ombros para trás 5. Remada alta com halteres 5.1. Halteres a frente do corpo um colado no outro, cotovelos na altura das orelhas E (BICEPS, TRICEPS E ANTEBRAÇO) 1. Puxada tríceps com corda(REST PAUSE) 2. Extensãobilateral de tríceps sentado em banco inclinado a 85º 3. Fundos em banco ou em barra 3.1. Use carga se preciso para chegar à falha concêntrica 4. Rosca Scooth com barra W 5. Rosca inversa com barra reta 6. Rosca alternada em banco inclinado 35º a 45ºcom halteres(DROP SET) 6.1. Braço perpendicular ao solo, gire o punho na parte de baixo do movimento como martelo e alongando o máximo o bíceps, na parte de cima do movimento faça a rotação externa do punho 7. Flexão dos punhos em pronação