Pesquisar na Comunidade

Olá, Tenho 26 anos, 1,78m e 72Kg. Treino desdos meus 19 anos, porém nos últimos 5 meses fui obrigado a parar os treinos por conta de uma lesão no joelho. Problema esse totalmente resolvido. Antes da minha parada, treinava de segunda a sábado (ABC ABC) A = peito e bíceps; B = costas e tríceps; C = ombro, trapézio, pernas e panturrilhas, a noite. Tinha uma dieta bem balanceada, focada em proteínas e controle de carbo. Apesar de ter muita facilidade em ganhar massa magra (e em perder também), atualmente estou visivelmente com minha massa muscular e tônus bastante reduzidos, comparado a 5 meses atrás. Estou voltando aos treinos, porém irei treinar pela parte da manha (6:30 AM) coisa que não estou acostumado, e com muito menos tempo disponível (em torno de 45min a 1h). Estou meio confuso quanto à montagem da grade de treino visto que terei menos disposição pela manha (pelo menos nesse início de retorno) e menos tempo para treinar. A seguir fiz um esboço do que tenho em mente. Gostaria de um "help" dos amigos entendidos para que possa ajustar o meu treino às minhas condições atuais. A - Peito/Tríceps/Panturrilhas Supino Reto Fly Crucifixo (aparelho) Puley Rosca Testa Panturrilha sentado Panturrilha em pé ou panturrilha no aparelho B - Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores Puxador (pegada aberta) Puxador (pegada fechada) Remada curvada ou Remada Serrador Rosca direta (barra) Scott Rosca invertida (barra) / Rosca Martelo Adutor Abdutor C - Ombros/Trapézio/Pernas (anteriores e posteriores) Desenvolvimento (barra) Elevação frontal alternada Elevação lateral Crucifixo invertido (aparelho) Encolhimento (halter) Remada alta Cadeira extensora Leg press Cadeira flexora Quanto às series e repetições dos treinos de membros inferiores seria melhor 3x15, 3x12 ou 4x10 ?? Fiquem a vontade para opnar!!

Quem aí acompanhou a "discussão" entre posts de Paulo Gentil e Waldemar Guimaraes? Garanto que vale dar uma procurada... Obs: foi entre posts dos dois no insta. essa é a resposta do wal http://instagram.com/p/i7ayRpP4WP/ a esse post do paulo http://instagram.com/p/iySn0fGaS6/... depois da resposta do wal, paulo publicou isso http://instagram.com/p/i8o8YTGaam/......depois dessa wal sumiu. O que voces acham das opiniões de ambos?