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Idade: 22 anos Altura: 1,75m Tempo de treino: 17-18 alimentação "palhaçada" 19-22 treino mais sério com alimentação melhor (ainda sem dietas) Peso: 74,5kg BF: 9,8% há uns 2 meses (sem tirar dobras das pernas). Hoje deve estar um pouco menor. Medidas: Braços:41cm frio Coxas :57cm na parte mais grossa. Panturrilhas: 37cm Suplementação: Nature's Best Perfect Whey Protein (1 Scoop) + Dextrose (3 colheres de sopa) no pós treino. Biotipo: Mesomorfo acho Boa tarde, Desculpa pela falta de conhecimento sobre os procedimentos do fórum, treino há 6 anos mas nunca utilizei fórums. Preciso de uma ajuda para treinamento das partes inferiores (Coxas, Panturrilha, Abdômen) Gostaria de sugestões para divisão de treino e repetições pois não sei se estou treinando uma quantidade boa de exercícios por parte em cada dia do treino. E mesmo assim estou ficando bastante tempo na academia: 1:30h e não venho tendo grandes resultados nos músculos inferiores (coxa, panturrilha, abdômen). Segue abaixo o meu treino atual. Obs: Pernas/Panturrilhas: Seg, Qua, Sex. Abdômen:Terça/Quinta, treino orientado por professor com algumas modificações para partes que sinto falta (Asa, Tríceps cabeça longa) Segunda/Quinta: Supino Reto 3x12 Supino Declinado/ Crucifixo Declinado 4x12 Crucifixo em pé no CO/ Paralelas 4x10/Máximas Tríceps Testa/Supinado 3x12 Tríceps Francês 3x10 Agachamento Livre 4x20 Leg 45º Unilateral 4x15 Panturrilha no Leg 45º 3x15 Terça/Sexta Pulley Aberto Frente 3x12 Pulley Δ/Pull down 4x10 Remada Curvada 4x12 Rosca Bíceps direta 3x12 Biceps Martelo 3x10 Rosca Biceps banco 45º 4x10 Mesa Flexora 4x20 Stiff 4x15 Quarta: Desenvolvimento com halteres 4x15 Elevação Lateral supinada no CO 4x15 Elevação Frontal alternada 4x15 Remada em pé livre 4x15 Encolhimento na barra w 4x15 Depressão escapular 4x15 Cadeira Adutora 4x20/10"/20 Cadeira Abdutora 4x20/10"/20 Panturrilha na máquina em pé 4x 20/10"/20 Abdominais: 3x20 Pulley 3x20 Infra no bosu Estou disposto a diminuir quantidade de exercícios para as partes superiores e repetições para hipertrofia. Críticas construtivas são bem vindas.