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Bom galera, tava um tempo sem treinar por problemas de saúde. Mas mantive uma quantidade de MM razoável. Nesse meio termo notei que tenho muita, mas muita dificuldade em ganhar "braço". Infelizmente não fui provido de boa genética no bíceps e tríceps, o ombro e antebraço até que crescem de forma aceitável (já cheguei a ter antebraço = braço ). Fiz a seguinte divisão para dar mais foco as braçolas: Seg: Peito - Ombro - Tríceps Ter: Costas - Trapézio - Bíceps Quar: Pernas Quin: Peito - Costas (Aqui eu alternaria a cada semana, na semana que eu começar com Peito, não faria o Terra. No dia que começar com costas, faria supino, porém com halteres). Sex: Pernas Sáb: Ombro - Tríceps - Bíceps Dom: Off OBJETIVO: BULKING4EVER <3 Bom, o que acham? Sugestões?

E ai galera beleza? tenho algumas duvidas e queria a ajuda de vocês. Bom eu voltei a treinar tem 2 meses e meio, esotu fazendo um bulking , e a um mês estou treinando assim Peito/ombro/tríceps Supino reto 4x8 supino inclinado 3x10 crucifixo 3x10 des.militar 3x10 elevação lateral 3x10 elevação frontal 3x10 (esse estou fazendo a uma semana por que notei que meu ombro estava ficando um pouco para trás na parte frontal) paralelas 4x10 tríceps frances 1x ate a falha costa/bíceps/trapezio Levantamento terra(só na terça) Pull up 4x7~8 remada curvada 3x10 remada serrote 3x10 chin up 4x5 rosca direta 3x10 rosca inversa 3x10 encolhimento com barra ou halteres 3x10 perna agachamento livre 4x10 leg 45 3x10 stiff 3x10 mesa flexora 3x10 elevação pelvica 3x10 panturrilha em pé 3x10 Minhas duvidas são, o treino esta bom na opinião de vocês? estou querendo mudar algumas coisas, no treino de ombro acho que estou tendo melhores resultados, depois que botei a elevação frontal, mas tenho medo do treino esta muito volumoso, também queria saber se é melhor fazer na ordem ou fazer os compostos primeiro? pois acho que posso não desenvolvendo bem o ombro por ja esta cansado na hora de treina-lo e por isso não ter um bom desempenho nem uma boa progressão de cargas. e se sim, se posso fazer isso em todos os treinos?; também no treino de costa queria inverter a ordem da pull up e da chin up, pra não acostumar, e a rosca direta deveria trocar? se sim por qual exercício ? e eu tenho uma certa assimetria, acho que um ombro é mas alto que o outro, e uma asa maior que a outra, acho que também tem uma diferença no peito e nas coxas, isso é normal né? e com o tempo da pra ser corrigido com o próprio treino né? desde já agradeço e peço desculpas se minhas duvidas foram um tanto idiotas.

Idade: 18 Altura: 1,72 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura: ABCD Bom dia galera, treino há 7 meses e tive que mudar de academia e montei meu primeiro treino, sendo que esta dividido em A/B/off/C/D, o que acham? A Peito/Ombro Supino reto 4x8 Supino inclinado c/ Halter 4x10 Crucifixo 4x10 CrossOver 4x10 Desenvolvimento Frontal 4x10 Elevação Lateral 3x10 Elevação Frontal 3x12 B Costas/Trapézio barra fixa 4x6 Terra 3x10 Remada curvada 3x8 Reamada baixa 4x10 Encolhimento c/ halter 20-17-15-12 Remada alta smith 4x12 C Perna Agachamento smith 3x20 Legpress 4x10 Flexora 4x10 Extensora 3x10 Panturrilha em pé 4XFALHA Panturrilha no Lagpress 4xFALHA D Bíceps/Tríceps/Antebraço Rosca direta 4x10 Rosca alternada 4x10 Martelo 3x10 Paralela 4x8 Supino fechado 4x10 Francês barra W 3x10 Rosca punho 4xFALHA

Olá, como primeira vez postando aqui no fórum vim pedir a avaliação do meu treino dos mais entendidos no assunto. Comecei a treinar faz 1 mês (já havia treinado durante 1 ano um tempo atras). Altura: 1,80 Peso: 66kg Idade: 20 Treino de Seg a Sex. com meu treino ABC sendo os treinos A e B repetidos durante a semana sendo todas as séries/repetições 3x 8~10 (exceto panturrilha e abdome). Então lá vai: A - Costas/bíceps/trapézio Pulley (puxador) frente Remada curvada na polia Pull Down Rosca Direta Rosca Alternada Encolhimento B - Peito/Tríceps/Ombros Supino 90º Supino 45º com halteres Fly deck Desenvolvimento máquina Elevação lateral Pulley corda Testa na polia C - Pernas Agachamento Stiff Leg Press 45º Adução Abdução Gêmeos (panturrilha) - 4x 20 Abdominais em todos os dias, sendo dividido cada grupo em um dia.

Idade: 18 Altura: 1,73 Peso: 63 Objetivo do treino: Hipertrofia Muscular Postar a estrutura: ABCDE Número de repetições: 10 Número de séries: 3 Opa, e ai galera só na boa? Então comecei na academia em janeiro de 2015 (pesava 55 kg) com foco em fortalecer a musculatura a pedido do meu fisioterapeuta, pois na época estava com alguns problemas na coluna como cifose e etc, ai eu conciliava academia com o pilates. Hoje tenho 63 kg (sim sou magrão ainda hehehe) mas nesses dois anos de treinamento os 8 quilos que ganhei foi de massa e agora estou querendo evoluir e quero chegar nos 70 kg, mas sem pressa quero ir ganhando massa com o tempo que é devido para a construção de um físico invejável.O que acham de ABCDE para naturais? Agradeço muito se puderem me dar uma mão ai! Forte Abraço! TREINO ABCDE ----------------------------- Treino A (Braço): 3 x 10 Rosca Direta 3 x 10 Rosca Martelo Anternado 3 x 10 Tríceps Pulley Corda 3 x 10 Francês Unilateral 3 x 10 Tríceps Banco ---------------------------- Treino B (Peito): 3 x até a falha Paralelas 3 x 10 Supino Reto 3 x 10 Supino Inclinado c/ Halteres 3 x 10 Crossover ---------------------------- Treino C (Costas): 3 x até a falha Barra Fixa 3 x 10 Puxada Frontal Aberta c/ Pegada Pronada 3 x 10 Serrote c/ Halteres 3 x 10 Remada Baixa ---------------------------- Treino D (Pernas): 3 x 10 Cadeira Extensora 3 x 10 Leg Press 45° 3 x 10 Mesa Flexora 3 x 10 Agachamento s/ peso 3 x 10 Adução 3 x 10 Abdução 3 x 10 Panturilhas PS: O agachamento é um exercício relativamente novo em meus treinos e não consigo faze-lo ainda c/ pesos. Tenho um grande problema com pernas, sempre que vou fazer o Leg Press 45° sinto muita dor no joelho e acabo diminuindo a carga demais para não sentir dor, estou pensando em trocar pelo 90° apenas para fortalecer por enquanto e se alguém souber um treino melhor q esse ou bom Fortalecer as Pernas pode mandar. ---------------------------- Treino E (Ombros): 3 x 10 Elevação Lateral com cabo por trás da cabeça 3 x 10 Desenvolvimento com barra por trás da cabeça 3 x 8 e 10 Superset: Remada em pé com pegada aberta e Elevação Lateral com Halteres PS: sempre fui desleixado com o treinamento de meus ombros e decidi pegar como base esse treininho que achei interessante no site do Hipertrofia, caso queiram: http://www.hipertrofia.org/blog/2009/02/17/ombros-largos-aprenda-a-treinar-o-deltoide/ ---------------------------- Abdômen: Como disse faço uma vez por semana Pilates e lá eu treino meu corpo inteiro e justamente tenho uns 4 exercícios p/ abdômen, o que vcs acham deveria incluir abdominais em meus treinos também? *Meu antigo treino era ABC Agradeço muito se puderem me dar uma mão ai! Forte Abraço!

Idade: 35 Altura:1,70 Peso: 68 BF: não sei Medidas: Objetivo do treino - Hipertrofia Postar a estrutura - abc Número de repetições. - 8 Número de séries. 4 Treino A: Costas - 4 série - 8 rep Barra Graviton - Puxador Frontal com Triangulo Puxador Costas Remada baixa pulley - Pronado Biceps Rosca Direta com barra Banco Scoth com Barra Cross over - barra Abdominal obliquo - 20 repetições na prancha e 20 repetições no solo Treino B: Peitorais 12 - 10- 8 - 6 - 4 séries - Supino Reto Supino Declinado Supino inclinado Crucifixo inclinado Triceps Corda Polia unilateral Coice Abdominal Infra Treino C PERNAS - 4 série - 10 repetições Cadeira Abdutora + inclinada Cadeira Flexora + lombar Agachamento livre sumô Agachamento Hack + Panturrilha Avanço unilateral + prancha OMBROS 4 SÉRIES 8 REP Desenvolvimento Militar frente e costas Elevação frontal pronado Abdominal supra. _____________________________ Será que tá bom? Sei lá, já to indo pro quinto mês, demorou pra entrar por ex, Leg Press e agora já saiu do Treino. Não gostei de ver a Cadeira Extensora sair por que ela me da até resultados. Nas costas e Peito é praticamente os mesmos exercícios que fiz nos dois primeiros meses. O que mais queria era tentar ganhar massa nas pernas por que é onde tenho muita dificuldade. Outra dúvida, o prof me disse que abdominal é repetições, melhor fazer 30 sem peso do que dez com peso. É isso mesmo? Grato sp puderem me ajudar.

Iai gente! Mudei meu treino e gostaria que avaliassem. Pela primeira vez to gostando de um treino que me passam, mas ainda assim tenho minhas dúvidas da eficácia dele... Meu objetivo maior no momento é perder gordura (to com porcentual altissimo, apesar de ser bem 'magra') Peso: 58kg Altura: 1,67 IMC: 20,80 %G: 28.01 Frequencia semanal: 05 dias A 10' de aeróbio moderado Agachamento livre br pés afastados e abduzidos Leg press 45º (max angulação) Agachamento sumô br Mesa flexora + panturrilha sentada máquina Cad. extensora + stiff br Flexora unilateral em pé maquina Abds supra na prancha + Infra na prancha B 20' de aeróbio (2' corrida moderada / 30'-60' corrida intensa + 1' recuperação caminhando. Repetir 4x o circuito) 3' de caminhada volta a calma Supino plano br + crucifixo plano hts Remada cavalo p. neutra + crucifixo inverso hts (nao faço o crucifixo pois meu ombro começou a doer nesse exercicio) Desenvolvimento de ombros hts + elevação lateral hts Rosca biceps direta br W + triceps testa br W Remada alta com hts Abs cruzado no solo + supra conjugado no solo 1º FASE: 3 series, 6 a 8 repetições, 80' de intervalo e vel. de execução: 3020. 2º FASE: 3 séries, 8 a 1 repetições, 60' de intervalo e vel. de execução: 2030. Sinto que não malho muito as costas, e queria saber se é necessário incluir ou trocar algum exercício. Quanto à dieta, to fazendo um low carb tem 1 mês e me alimento bem Desde já obrigada!

Oi pessoal, td bem? Sou nova no fórum e fico muito feliz em poder participar deste espaço,podendo trocar experiências e informações com todos vocês!!! Quero compartilhar meu treino que estou fazendo há umas 2 semanas e meia,mas me encontro um pouco desconfortada com ele, pois comecei a sentir muitas dores nos joelhos depois que comecei esse treino em especial, dores na lombar e nos calcanhares tbm... Enfim, vcs acham que pode ter relação com o treino, excesso de exercícios q usamo joelho, sou leiga, mas com ajuda de vcs posso tentar entrar em um acordo com a instrutora da academia, e estou em busca de ganhar massa, peso, percebi q perdi medidas depois q fiz esse treino, mesmo fazendo dieta certinho e suplementando... Parece q meu treino anterior estava trazendo mais resultados rsrs... Desculpe os erros,escrevi td correndo VALEUUUU PESSOAL!

Eai galera blz Alguma sugestão ou critica nesse novo treinamento, pois dei uma travada nos meus ganhos e nao queria apelar agora para os aes Treino Seg Terça Quinta e Sexta Segue: Seg e Quinta: Costa,Trapezio,Biceps Puxada com os membros superiores estendidos com polia alta 4x10 Pulley atras 4x ate falha ( pouca carga ) Remada sentada 4 ate falha Encolhimento frente com barra Encolhimento lateral com halters Rosca direta barrra w 3x ate falha ou Halters direito Halters martelo 3x ate falha Terça e Sexta : peito, ombro, triceps Supino reto 4x ate falha Crucifixo no reto 4x ate falha Supino declinado 3x10 Desenvolvimento militar frente Levantando lateral com halters - isolado Variaçoes em puxadas no pulley Variaçoes no banco Triceps frances

Boa tarde pessoal gostaria muito da ajuda de vocês para reformulação de um treino novo,o treino que vou postar em baixo é o ultimo treino em que estive fazendo, evolui bastante pois agora estou com 70 kg 71 kg, tenho 1,70 de altura, treino a 8 \ 9 meses, quando comecei estava com 62 kg.O treino anterior a este era ABCD, após postar aqui reformularam meu treino para ABC2x e creio que obtive melhores resultados ,pois se adaptou bem a minha rotina e agora já bateram 3 meses nele acredito que seja a hora de trocar sinto que meu corpo está bem acostumado e sempre procuro trocar os treinos de 3 em 3 meses ou até menos 2 em 2.Segue meu treino a baixo : ABC2x A - Costas | Trapézio | Biceps Barra fixa 5 séries x 6 rep : com peso Remada Cavalo 4 x 8 Remada Unitlareal 3 x 10 Encolhimento 5 x 10 ( Apenas subo a barra de forma reta, sem rotação) Rosca 45 Sentado no Banco 5 x 12 B - Peito | Ombro |Triceps Supino Reto 4 x 10 Crucifixo Reto (Deitado totalmente no banco) 3 x 8 Cross Over 4 x 12 Elevação Frontal 3 x 10 ( Faço com anilha ,seguro entre os vazados dela) Elevação Lateral Sentado 3 x 12 Supino Fechado 5 x 10 C - Pernas Agachamento 5 x 10 Piramide Crescentre Leg Press 4x 10 Extensor 2 x 12 | Isometria 3s Avanço 3 x 10 Stiff 5 x 10 | Piramide Crescente Flexor 3 x 12 | Piramide Crescente ABS : Segunda | Quarta | Sexta Gostaria muito da ajuda de alguém experiente para montar um treino novo,gostei muito desse ultimo treino que montaram pra mim como disse evolui bastante com esse treino, os instrutores da minha academia colocam o mesmo treino para todos, treinos volumosos, escalados todos errados , por isso nao confio mais e prefiro a ajuda da galera do forum Desde já obrigado !

Bom dia pessoal eu estava em uma rotina de treino ABC2x que eu mesmo tinha feito, meu treinador mudou minha ficha para ABCD agora, gostaria que dessem uma avaliada Tenho 1,70 altura peso 70 kg , treino a 9 meses aproximadamente a questão é que fiz um ABCD antes desse ABC2x, mas o tempo passou e eu evolui muito mesmo, antes parecia que o ABCD era um treino muito pesado para mim eu realmente não aguentava metade do treino, mesmo assim queria uma avaliação para verem o que acham da estrutura dos exercícios se quiserem posto meu treino antigo aqui também para compararem. Não consegui postar a imagem do treino, então fiz upload dela na net -- > https://uploaddeimagens.com.br/imagens/treino-png--7

Bom galera, estava usando a divisao de treino abc2x, sempre foi a que mais gostei, treinar 6x na semana e bom d+, só que agora ficou complicado, escola atrapalhou td.... Eu treinava as 7 da manha, só que agora to tendo aulas das 7:30 até as 11:00 e depois das 13:00 até 17:30 e na parte da noite ajudo meu pai, ou estudo para as provas... E o unico momento que estava me restando para treinar era as 5 da manha...O Problema dessa divisao era o descanso acho q estava sendo mt pouco, nao estava me recuperando direito, pq ia dormir as 23:00 para levantar as 4:30(em torno de 5 a 5,5h de sono), e isso resultou que meu treino começou a andar pra trás, cargas diminuiram... ai entao Resolvi fazer a divisão AB2x que a maioria recomenda, entao queria que vcs me ajuda-se ai dando sugestoes.... Treino vai ser : Segunda/Terça/off/ Quinta/sexta/off/off A: Push: Agachamento Livre : 4x8 Supino Reto: 4x8 Desenvolvimento Militar : 3x8 Paralelas: 3x8(nao sou mt bom em exercicios com meu proprio peso, poderia treinar no gravition paralelas? ou triceps entre os bancos?) Panturrilha 3x15( irei variar, um treino em pé e outro na maquina sentado.) B : Pull Deadlift : 4x6 Chin up : 3xmax (igual a paralela, porem no chin up ainda consigo fazer umas 3 ou 4 repetiçoes, entao faço livre ou treino mais no gravition?) Remada Curvada 4x8 Flexora: 3x10 Entao, galera e isso ai, de suas opinies sobre o que devo mudar, o que pode melhorar e tal.... Agradeço desde já !

Segunda- A Peito x triceps Terça-B Costas x Ombro Quarta-C Biceps x Perna Quinta A Peito x triceps Sexta B- Costas x Ombro -Sabado Biceps x abdome queria fazer um treino ABCx2 mas não quero treinar perna 2x na semana então troquei por abdome

Olá, Tenho 26 anos, 1,78m e 72Kg. Treino desdos meus 19 anos, porém nos últimos 5 meses fui obrigado a parar os treinos por conta de uma lesão no joelho. Problema esse totalmente resolvido. Antes da minha parada, treinava de segunda a sábado (ABC ABC) A = peito e bíceps; B = costas e tríceps; C = ombro, trapézio, pernas e panturrilhas, a noite. Tinha uma dieta bem balanceada, focada em proteínas e controle de carbo. Apesar de ter muita facilidade em ganhar massa magra (e em perder também), atualmente estou visivelmente com minha massa muscular e tônus bastante reduzidos, comparado a 5 meses atrás. Estou voltando aos treinos, porém irei treinar pela parte da manha (6:30 AM) coisa que não estou acostumado, e com muito menos tempo disponível (em torno de 45min a 1h). Estou meio confuso quanto à montagem da grade de treino visto que terei menos disposição pela manha (pelo menos nesse início de retorno) e menos tempo para treinar. A seguir fiz um esboço do que tenho em mente. Gostaria de um "help" dos amigos entendidos para que possa ajustar o meu treino às minhas condições atuais. A - Peito/Tríceps/Panturrilhas Supino Reto Fly Crucifixo (aparelho) Puley Rosca Testa Panturrilha sentado Panturrilha em pé ou panturrilha no aparelho B - Costas/Bíceps/Antebraços/Adutores e Abdutores Puxador (pegada aberta) Puxador (pegada fechada) Remada curvada ou Remada Serrador Rosca direta (barra) Scott Rosca invertida (barra) / Rosca Martelo Adutor Abdutor C - Ombros/Trapézio/Pernas (anteriores e posteriores) Desenvolvimento (barra) Elevação frontal alternada Elevação lateral Crucifixo invertido (aparelho) Encolhimento (halter) Remada alta Cadeira extensora Leg press Cadeira flexora Quanto às series e repetições dos treinos de membros inferiores seria melhor 3x15, 3x12 ou 4x10 ?? Fiquem a vontade para opnar!!

Está ai meu novo treino AB2X, queria a avaliação de vocês. Treino A: Peito ( Supino reto, Supino inclinado, Crucifixo, Cross over) Triceps (Pulley, Paralelas, testa inverso) Perna ( Agachamento livre, Leg press, Extensora) Panturrilha ( Gêmeos sentado) Abdômen (Oblíquo com cabo, abdominal na roda) Treino B: Dorsal (Barra fixa, Barra fixa encostando a nuca na barra, Remada sentado, Peck Deck invertido) Bíceps (Barra fixa bíceps, Rosca Direta, Rosca concentrada) Ombro ( Levantamento olímpico completo, Desenvolvimento frontal com mao em martelo, desenvolvimento lateral) Trapézio ( Encolhimento com halteres, Encolhimento por trás com halteres) Pernas ( Stiff, Abdutora, Flexora) Panturrilha(Gêmeos em pé) Abdômen( Oblíquo com cabo, abdominal com peso na perna) Segunda-A Terça-Descanso Quarta-B Quinta-Descanso Sexta-A Sabado-B Domingo-descanso

Idade: 21 Altura: 181 Peso: 92 Treino ABCDE Segunda - Treino A 4 série de 8~10 repetições Peito: Supino Reto Peito: Crucifixo Peito: Supino Declinado Tríceps: Pulley Tríceps: Corda 20m Esteira Terça - Treino B 4 séries de 10~12 repetições Leg Press Hack Squat Cadeira Extensora Adutora Panturrilha: Gêmeos Sentado abs Quarta - Treino C 4 série de 8~10 repetições Costas: Remada Fechada Costas: Puxador Costas Costas: Puxador Frente Fechado Bíceps: Rosca Direta Bíceps: Rosca Alternada Quinta - no máximo 30m de esteira e abs Sexta - Treino D 4 série de 10~12 repetições Leg Press Hack Squat Cadeira Flexora Abdutora Panturrilha: Leg Press Sábado - Treino E 4 séries de 8~10 repetições Ombro; Desenvolvimento livre com barra nuca Ombro: Elevação Lateral Trapézio: Remada Alta Trapézio: Encolhimento de ombro com Halteres 20m Esteira