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Já estou quase terminando meu Power Rack, de forma que daqui um mês acho que vou estar com tudo pronto. Acabei tendo uma lesão no ombro e achei de bom senso ficar um tempo sem treinar. Meus 36 anos começam a pegar, e essas lesões podem me acompanhar por muito tempo. Fiz uma tomografia e está tudo bem, o problema foi uma inflamação mesmo. Tomei uma cartela de anti-inflamatório que dá até medo de ler os efeitos colaterais, um tal de Celebra, punk mesmo. Veneno puro. Mesmo depois do tratamento ainda sentia um certo incomodo. Conversando com minha mãe que já é idosa, ela disse que tomava óleo de peixe e que ajudava na dor. Meio séptico, tomei por uma semana e aprovei, não tenho mais sintomas. Omega 3 parece que é um anti-inflamatório natural. Bem, chega de trololó e vamos a estrutura do treino que eu pensei. Primeiro, quero esclarecer que tenho um perfil anabólico favorável de forma natural. Tenho uma estrutura mesomorfa e meus níveis de testo livre oscilam entre 900 e 1200 ng/dL. Já tendo atingido até 1450 ng/dL. Infelizmente, a nossa amiga testosterona não é só alegria. As vezes faço tratamento com finasterida para queda de cabelo e estou sempre controlando isto. Além da queda de cabelo, tem o problema da hiperplasia prostática, no meu caso está normal, mas tenho sempre que monitorar. Eu venho de varias séries de Força e como preparo para esta série também vou fazer um trabalho de cardio de 30 dias, antes de começar a série que vou descrever, para melhorar a condição do VO2max. Para isto planejo um HIIT, que também vai servir para minha reabilitação. Este HIIT não vou postar, mas a ideia é 4Xpor semana com uma bike de spinnig, Kettlebells,Farm wallker, chins, flexões e por aí vai. A ideia principal da série é trabalhar cada grupo de 2 a 3 vezes na semana. Planejei um treino que tem elementos de força, hipertrofia e recuperação, com variações de estímulos. A minha dieta vai ser hipercalórica com superávit de 400 - 600 kcal por dia. Este treino terá duração de 12 semanas. Os exercícios focados em Força são executados no 5X6 com cargas em progressão. Os exercícios focados em Hipertrofia são executados em 4X8-12. As vezes, em um isolador posso levar até a falha, mas isto não é uma regra. Os exercícios de recuperação são na base do 4X15 com 30-50% de uma RM. Tenho uma teoria que estes exercícios melhoram a oxigenação, melhorando a recuperação, além do fato de favorecer o SNC. Então lá vai o meu treino planejado, gostaria da opinião dos mais experientes. Estrutura: A1,B1,A2,B2,A3,B3,OFF A1: Agachamento 5X6 Panturrilha em pé com Barra 5X15 Remada barra 5X6 Chins 5Xmax (BW somente) Remada BW inversa 4X12 Rosca Barra + Bisset com alternada até a falha: 4X8 + Falha B1: Supino Reto 5X6 Paralelas 5X8 ( BW + progressão) Crucifixo Reto 4X8-12 OHP 5X6 Desenvolvimento Frontal 4X8-12 A2: (só recuperação) Agachamento 4X15 Remada Barra 4X15 Chins 4X6 B2: (Recuperação Peito e Força para Lombar) Supino Reto (Fat Grip) 4X15 Flexões Pegada Fechada 4X15 Deadlift 5X6 A3: Agachamento Bulgaro, ou Low bar, ou sumo (Variar todo A3) 5X6 Panturrilha sentado 4X15 Remada Barra ( pegada um pouco mais fechada) 5X6 Pull up (frontal) 5Xmáx Remada BW inversa 4X12 B3: Supino com alteres 5X6 Paralelas 5X8 ( BW + progressão) Supino Fechado 4X8-12 Triceps até a falha ( ou coice, ou testa, ou francês) 4X OHP 5X6 Desenvolvimento lateral 4X8-12 É isso aí, opiniões?

Boa tarde, Nos últimos dias tenho pensado em dar uma lapidada no treino e eis o resultado; críticas construtivas serão consideradas: Estrutura: ABAB - BABA - ABAB - BABA Objetivo: Hipertrofia, com foco total em peito, dorsais e trapézios A - Peito, deltóide e tríceps Supino reto 5x3 Supino inclinado halteres 4x4-8 Crucifixo reto 3x8-10 Crossover 2x12-15 Elevação lateral 3x5-6 + 2x10-12 Dips 3x5-6 Tríceps supinado unilateral com cabo 2x10-12 B - Dorsais, bíceps e trapézios Chin ups 5x3 Remada unilateral 4x5-6 Remada sentado 3x8-10 Moto Rows 2x12-15 Rosca simultânea banco inclinado 3x5-6 Rosca direta com cabo 2x10-12 Encolhimento no Smith 5x5-6 + 3x10-12

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Salve, salve galera, quem acompanha o meu diário sabe que tenho um pezinho na mistura de atividades físicas, ultimamente algo mais voltado ao endurance (na verdade ainda falta muito até conseguir ficar com um bom nível nisso ¬¬’). Enfim, depois que comecei a mesclar a musculação com corridas, natação, calistênicos, e o que mais consigo encaixar nos meus treinos, acabei me deparando com o Alex Viada, para quem quiser saber um pouco mais do cara, dá uma lida no conteúdo do spoiler. Pois bem... peguei vários textos que o mesmo escreveu, que outros autores escreveram, informações que o Alex abordou sobre treinos, um tico das minhas próprias experiências (que não valem de tanta coisa assim ¬¬’) e de alguns colegas e montei esse tópico, tem tanta coisa que acho que vai ser uma bíblia do Treino Concorrente Durante o tópico irei colocar os assuntos em ordem de relevância e/ou sentido de um tipo de informação em relação a outro (todos ficarão em spoilers para não ficar um tópico muito longo). Começarei com esses 3 assuntos (e ainda não é o "quase tudo...", mas logo será), mas em breve trarei mais alguns, conforme for terminando venho aqui atualizar o tópico (coisa de médio/longo prazo hehehehe). Mas ainda vai ter abordagens de treino, parte de nutrição para estes casos, minimizando os riscos de lesões… Espero que gostem. Fontes Entrevista do Juggernaut (jtsstrength.com) com o Alex Viada O “rápido e sujo” da Musculação para os Atletas de Endurance Considerações especiais sobre endurance para atletas de força Cardio e Musculação Considerações práticas ao Combinar Cardio e Musculação Brincando com Estimativas Um Guia para Corredores - Iniciando no Treino de Força Prevenção de Lesões para Atletas Híbridos Tradução pelo William Aperfeiçoando o Deload & Taper - Parte 1: Overreaching e Overtraining E por enquanto é isso galera, logo logo (não tão logo assim) trago mais coisas. Abraços