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Treino full body A1 – Supino Reto 1 x 6 / 1 x 10 Puxador Frente Pronado 1 x 6 / 1 x 10 Remada Aberta 1 x 6 / 1 x 10 Militar 1 x 6 / 1 x 10 Rosca Martelo 1 x 6 / 1 x 10 Supino Fechado 1 x 6 / 1 x 10 Leg Press 2 x 20 Panturrilha 2 x 10 ABD 2 x 10 A2 – Supino Inclinado 1 x 6 / 1 x 10 Puxador Frente Supinado 1 x 6 / 1 x 10 Remada Baixa 1 x 6 / 1 x 10 Desenvolvimento 1 x 6 / 1 x 10 Rosca Alternada 1 x 6 / 1 x 10 Paralelas 1 x 6 / 1 x 10 Agachamento 2 x 20 Panturrilha 2 x 10 ABD 2 x 10 Bom galera eu havia feito um tópico com um treino HST porém desisti e resolvi fazer apenas treinos full body. Tenho algumas observações a fazer e algumas duvidas. Primeiro as observações: Coloquei um exercicio de puxada e uma remada em cada treino de proposito, pela experiencia que eu tenho prefiro treinar os 2 juntos em cada treino principalmente em cut. Remadas eu coloquei todas na maquina pelo fato da lombar, pois ja pratico outros exercicios que acabam trabalhando bastante ela. Meu "triunfo" genético digamos é/são as pernas, sempre foi meu forte e por isso prefiro trabalhar elas com exercicios compostos e com muitas reps ( 20 + ou - ) porque muito peso em poucas reps pega bastante meu joelho. Uso apenas rosca com halteres pelo motivo do desiquilibrio de tamanho ( 1cm ) e força no braço, assim tenho visto progressão. Duvida: Coloquei a 1ª série com 6 reps e a 2ª com 10 reps ( piramide decrescente ), sendo 2 séries de cada exercicio por treino. Fiz assim para meio que "manter" minha força, o que voces acham das series e reps em um cut ? Pode ser assim mesmo ? O que voces acharam do treino ? Abraços.

Boa noite, resolvi que a minha divisão de treino agora será full body (já utilizei ABC2x e Upper/Lower), e eu tenho dúvidas quanto a essa divisão, mas primeiro eu gostaria que avaliassem meu treino: Exercícios: Agachamento Livre; Panturrilha no Smith; Levantamento Terra; Supino Reto; Remada Curvada com barra; Desenvolvimento com halteres; Barra Fixa no graviton (hoje o aparelho danificou e então optei por rosca direta com halteres); Paralelas (Nunca fiz paralelas, não tenho força o suficiente para fazer pelo o que vi, enquanto isso eu estou fazendo tríceps testa com halteres); Abdominal na máquina. O que acharam do treino? Minhas dúvidas são as seguintes: 1. Eu faço os exercícios na ordem em que está acima, há algum problema na ordem ou poderia melhorá-la? 2. Fora a barra fixa ou a rosca direta, algum outro exercício dos citados acima recrutam o bíceps? 3. O primeiro treino hoje 18/10 durou cerca de 90m, tem algum problema dividir o treino em duas partes no mesmo dia? 4. Quantas horas de descanso eu devo deixar para esse treino? 48hrs ou 72hrs? Por enquanto são essas dúvidas. Obrigado!

TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINOI B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A- PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps coice 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca concentrada unilateral 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Elevação frontal com anilha + elevação lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Elevação Lateral Deitado 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body Levantamento Terra hex 4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - repetições Barra Fixa Pegada Supinada 3x - repetições OBS: O personal da academia tinha feito um treino muito ruim, e então com algumas ajudas montei este dai. No que posso melhorar no treino?

Comprei barras e anilhas pra eu malhar em casa. Um treino rápido focando só nos compostos. Meu objetivo é apenas ganhar um pouco de massa e manter meu corpo bem exercitado, com isso não me interessa tanto ter progressão de cargas e realizar exercícios variados. Creio que apenas principais exercícios compostos com barra já seja suficiente pra eu ganhar um pouco de massa e manter esse resultado obtido. Treino um dia sim e outro não com esses mesmo exercícios que vão estar listados abaixo, só mudando a pegada em cada dia. Já malhei em academia mais de um ano e faço faculdade na área de saúde, já tive contato com matérias que estudam o movimento desses exercícios, com isso já estou ciente da maneira certa de realiza-los em casa sem problemas. Meu treino está assim : Agachamento livre 3x10: Não tenho suporte, levanto a barra com o movimento adequado e ponho no ombro, sendo que, se eu colocar muito peso sinto uma câimbra no pulso direito na hora de retirar a barra do ombro. Levantamento terra 3x10: Me possibilita pegar mais peso, pois o movimento começa no chão, com isso não preciso de suporte para barra. Flexão de braço, pegada pronada ou neutra (mãos fechadas) 3x10: Possuo banco reto, mas não possuo suporte para supino, com isso não é possível fazer supino reto com bastante carga, então prefiro fazer flexão de braço, que além de usar os mesmos músculos do supino, sinto que trabalha a resistência do abdômen. E por enquanto 10 repetições é o suficiente pra me fadigar. Remada curvada, pegada pronada ou supinada 3x10: Não ponho muito peso pra não sobrecarregar muito a lombar, pois o agacho e o terra já teriam me destruído lá no começo do treino. Sei q não é muito adequado realizar esses 3 exercícios no mesmo dia, mas eu não abuso tanto nas cargas. Desenvolvimento com barra, pela frente do rosto ou por trás da nuca 3x10: Fico em duvida se faço esse composto, pois flexão de braço e remada já atinge um pouco os ombros, mesmo que seja um estimulo minimo. Agora oque me deixa realmente na dúvida, é sobre a panturrilha e o abdômen. Eles realmente precisam ter exercícios isolados ou só com esses compostos já consigo gerar um estimulo minimo para eles ? Muito bem, deixo ae minha sugestão de treino de quem visa apenas fugir do sedentarismo e atingir um bom condicionamento físico sem querer virar um verdadeiro "monstro" como alguns dizem né. Sintam-se a vontade para julgar e criticar minhas sugestões de treino. Valeu !

Iae galera fmz? me ajudem com meu treino. Full Body 3x A: Agachamento: 4x8 Afundo 3x10 Voador: 4x8 crucifixo invertido: 3x10 Barra fixa: 3x10 Remada baixa: 3x10 Panturra 3x15 B: Stiff: 3x10 flexora: 4x8 Cross Over 3x10 voador 3x10 barra fixa 3x10 pull down 4x8 panturra 3x15 sequencia seg, quarta e sexta estava pensado em terça e quinta treinar ombros, trapézio e abs 1 exercicio para cada parte deltoide, 1 para maguito e 2 para trapézio. Obs1: fiz uma cirurgia no punho esquerdo, não tenho o movimento de extensão ( pra cima) logo exercícios como, supino e paralelas não rolam. Obs2: quero fazer esse treino pra Hipertrofia durante um ciclo de stano + dura, calma eu tenho acompanhamento e treino a anos já, entre idas e vindas 5 anos e esse é meu primeiro ciclo.