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Boa tarde.. sou novato na musculação e no forum e tenhos algumas duvidas para ser sanadas.. eu tenho 17 anos 72kg e 1,90m ....de acordo com tudo que eu aprendi em outros sites e aqui mesmo sou um ectomorfo e gostaria de saber se vale a pena treinar apenas 3 vezes na semana para dar tempo para os musculos descansarem para sempre pegar o maximo de carga ou n isso é tudo baléla o negócio é treinar todos os dias ( seg há sex) e sempre tentar pegar o maximo d peso q o corpo resiste naquele momento...me ajudem a sanar esta dúvida, muito obrigado!!!

Idade: 18 Altura: 1,80 Peso: 70kg Objetivo do treino: Hipertrofia, ganho de massa magra Tipo: Ectomorfo ( A ) Segunda - Peito, Triceps e Ombros ( B ) Terça - Costas e Biceps ( C ) Quarta - Pernas completas (Upper) Quinta - Superior com principais (Lower) Sexta - Pernas ________________________________________ (A) Supino Invertido (3x12 ou até falhar) Voador (3x12) Cross Over (3x12) Desenvolvimento (3x12) Elevação Lateral (3x12) Triceps Banco (3x12) Paralelas ou Supino Fechado (3x12) ________________________________________ (B) Desenvolvimento (3x12) - Terminar com um free na barra fixa Remada Baixa (3x12) Remada Unilateral (3x12) Encolhimento(3x12) Rosca Direta (3x12) Rosca Invertida (3x12) ________________________________________ (C) Agachamento (Pirâmide 5x12,10,8,6) Leg 45 (Pirâmide 5x12,10,8,6) Extensora (Pirâmide 5x12,10,8,6) Flexora (Pirâmide) Panturrilha no Leg (Pirâmide) ________________________________________ Upper Supino Invertido (3x12 ou até falhar) Remada Sentado (3x12) Paralelas ou Banco (3x12) Desenvolvimento (3x12) Rosca Direta (3x12) _________________________________________ Lower Agachamento (3x12) Panturrilha (3x12) Flexora (3x12) Leg 45 (3x12) Extensora (3x12) Abdutores (3x12) Avaliem!

Bom pessoal meu nome e Tiago tenho 17 anos , 1,85 de Altura , 60KG , muito alto e baixo . Tenho todas as caracteristicas de um ectomorfo , Ja li bastante sobre o Ectomorfo porei ja sei que devo treina 3x na semana , Poucas Series no Maximo 4 , Porém com muito peso , mais minha dúvida mesmo e quais exercicios devo coloca no meu treino ? Porém quero fazer um treino ABCD No caso Segunda , Terça , Quinta e Sexta ( Descansando a Quarta e Sab e domingo ) Estava vendo esse treino o que vocês acham dele ? Caso n esteja muito bom ( Poderia me da sugestão de treino ) ou exercios para mim poder montar o meu treino .. Obrigado Dia 1 – Peito, Biceps e Antebraço Supino Reto Supino Inclinado Crucifixo(Reto, Inclinado ou Declinado) Rosca Direta Rosca Alternada Rosca Inversa Dia 2 – Descanso Dia 3 – Pernas, Ombros e Trapézio Agachamento Leg Press Extensora Desenvolvimento com Halteres Elevação Lateral Encolhimento Dia 4 – Descanso Dia 5 – Costas e Triceps Levantamento Terra Remada Curvada Pulley Frontal Rosca Testa Pulley Triceps

Olá, Galera, Gostaria de uma ajuda de vocês, a pouco tempo comecei academia com objetivo de ganhar massa (biotipo ectomorfo) não sei si estou no caminho certo em relação ao meu treino, alguém poderia me ajudar? Abraço! TREINO ABC - Segunda, Quarta e Sexta ----------------------------- Treino A - Peito, Ombro e Tríceps 3 x 8 – Peck Deck 3 x 8 - Pullover 3 x 8 - Crucifixo inclinado 3 x 8 - Desenvolvimento com Halter 3 x 8 - Elevação lateral 3 x 8 – Paralelas no banco 3 x 8 - Tríceps coice 3 x 8 - Pulley 2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal) ---------------------------- Treino B: Costas, Trapézio e Bíceps 3 x 8 - Puxada frente supinada 3 x 8 – Remada Alta 3 x 8 - Serrote 5 x 8 - Encolhimento com halteres 3 x 8 - Rosca Direta com barra 3 x 8 - Rosca Alternada 3 x 8 – Rosca Concetrada 2 x 10 - Elevação de Pernas nas Paralelas (Abdominal) ---------------------------- Treino C: Pernas completas 3 x 8 - Leg Press 3 x 8 - Cadeira Flexora 3 x 8 - Panturrilha no Smith 2 x 10 - Elevação de pernas nas paralelas (Abdominal) ----------------------------

Oi gente Vou iniciar hoje dia 05-03-2017 o meu treino de hipertrofia com o objetivo de ganhar 10kg em massa magra em 6meses. Idade: 21 Peso: 67kg Altura: 1,80m massa gorda- 18,3% Massa muscular- 36% Suplementos- Whey Protein, BCAA's, Creatina É um objectivo muito difícil de alcançar apenas em 6meses, porém como tenho uma certa facilidade em ganhar massa magra vou fazer para que nos próximos 6meses consiga realizar este objetivo. A cada 10 dias irei colocar aqui o meu peso, massa gorda etc.. Para atualizar os dados. Vou consumir por dia cerca de 3000kcal e 140g de proteína e sem esquecer claro os hidratos que iram ser 50% derivados de Aveia. PLANO DE TREINO Primeiros 3meses- Costas/Bíceps, Peito/Triceps, pernas/ombros Abdominais dia sim, dia não! Últimos 3meses irei inverter o treino Costas/Triceps, peito/bíceps, pernas/Ombros Abdominais dia sim, dia não Deixo aí fotos de como estou atualmente

Olá guerreiros e amazonas, Parei meus treinos durante 5 anos. Recentemente, resolvi voltar e combater o sedentarismo. Embora tenha meus equipamentos em casa, acabei deixando os treinos de lado devido à falta de tempo e preguiça. Para retomar os treinos, reorganizei minha rotina e resolvi ler muitos artigos no site Hipertrofia.org. Também, aproveitei para examinar o livro “Guia dos Movimentos de Musculação” do Delavier. Passei praticamente um mês pesquisando bastante sobre que tipo de treino adotar, os cuidados com a dieta etc. Como estava prestes a retomar os treinos, resolvi montar um esquema de exercícios focando em movimentos compostos, aliada a uma dieta prática. Tenho muita dificuldade de ganhar peso por conta do meu biotipo. Como suporte nutricional, resolvi consumir creatina seguindo uma dieta simples e nutritiva. Meu principal objetivo foi focar no preparo de alimentos rápidos, pois não queria que a correria diária atrapalhasse minha dieta. Como sou um ectomorfo genuíno resolvi caprichar em três alimentos essenciais: batata-doce, inhame e ovos cozidos. Comprei uma panela que cozinha alimentos a vapor. Como essa panela contém dois compartimentos, os ovos cozinham na água retida na parte debaixo, enquanto que a batata-doce ou inhame cozinham na parte superior por meio do vapor. Em média, os alimentos ficam prontos em torno de 12 a 14 minutos. Iniciei meus treinos, a dieta e o consumo de creatina no dia 26 de junho de 2017. Meu treino foi preparado para ser curto, intenso e infrequente. O objetivo foi treinar os grupos musculares a cada 7 dias. Assim, o treino foi montado da seguinte forma: Segunda-feira (Costas e os tríceps) 1) Tração na barra fixa - 4 séries com 4 repetições. Movimentos lentos e concentrados sem roubar; 2) Levantamento terra – 4 séries com 8 repetições; 3) Extensão dos antebraços com barra deitado no banco (famoso tríceps testa com barra) – 4 séries com 8 repetições; 4) Tríceps francesa em pé – 4 séries com 8 repetições; Quarta-feira (Peitorais e os bíceps) 1) Flexões no solo com anilha nas costas – 4x8; 2) Supino reto – 4x8; 3) Flexão dos antebraços com halter no banco inclinado (rosca alternada) – 4x8; 4) Flexão dos antebraços com barra (rosca direta) – 4x8; 5) Flexão dos antebraços mãos em pronação (rosca antebraço) – 4x8; 6) Extensão das panturrilhas – 3 séries de 30 repetições lentas; Sexta-feira (Ombros e as pernas) 1) Puxada vertical com barra mãos separadas – 4x8 2) Desenvolvimento frontal com barra em pé – 4x8 3) Agachamento livre – 4x8 4) Levantamento sumô com as pernas afastadas – 4x8 (faço esse exercício evitando cargas exageradas para não lesionar o quadril) 5) Extensão das panturrilhas – 3 séries de 30 repetições lentas; Por fim, minha dieta se resumiu ao seguinte: Café da manhã: muita batata-doce ou inhame, com 4 ovos cozidos inteiros (consumindo a clara e a gema) com um copo de leite. Lanche da manhã: uma fruta como banana, maça ou pêra, batata-doce ou inhame, um ovo cozido inteiro; Almoço/janta: um prato de saladas com alface, couve, rúcula, tomate, uma cebola roxa inteira cortada em rodelas, uma colher de azeite. Em seguida: arroz, feijão e carne (variando entre bovina e frango); Lanche da tarde e noite: os mesmos itens do lanche da manhã, com a diferença de ingerir 3 ovos inteiros antes de dormir. Na minha dieta, consumo 8 ovos inteiros por dia. Sábado é o dia do “lixo”. Aproveito para apreciar um churrasco e beber cerveja com moderação e comer porcarias. No domingo, a dieta volta ao normal. Não fiz saturação com a creatina. Simplesmente comecei a tomar a dose de 5g por dia, tanto nos dias de treino como de descanso. Por meio dessa dieta e programa de exercícios, consegui os seguintes resultados: minha altura é de 1,80m. Antes de começar o treinamento estava pesando 68kg em 26 de junho de 2017. Após 76 dias (10/09/2017) atingi 77kg, um aumento de 9kg. Mesmo quando eu malhava regularmente há alguns anos, eu nunca havia conseguido chegar a esse peso, pois atingia no máximo os 73kg. Também, nunca havia adquirido um aumento de peso em tão pouco tempo. Já havia tomado creatina antes, mas aumentava no máximo de 3 a 4kg durante meses de treinamento, não haviam tantos efeitos como agora. Após adotar um treino breve, intenso e com pouco volume, os resultados foram animadores. Outro detalhe é que os exercícios compostos foram ótimos para minha rotina. Também, eu descartava a gema do ovo por temer o “colesterol”. Mas, depois que descobri que não há nenhum problema em consumir a gema (inclusive há artigo no Hipertrofia tratando do assunto) passei a comer sem medo. Parece que, no meu caso a gema do ovo proporcionou um ótimo efeito anabólico. Por fim, treinar os grupos musculares a cada 7 dias, com treinos três vezes na semana parece ser uma opção interessante para quem tem dificuldade de aumentar o peso corporal, especialmente se for um ectomorfo. Nesses 76 dias de treino, tirei 8 dias para ter um descanso completo, sem treinamento, mas seguindo com a dieta normalmente. Saudações a todos. Nossa luta continua!

Boa noite , meu nome é Paulo tenho 17 anos 1,79m 68kg treino a um ano e sou ectomorfo ,e eu estou com uma duvida cruel na minha mente ultimamente, Ultimamente o pessoal na academia da minha cidade vem discutindo novos métodos de treino , eu treino 6x na semana usando o método ABC , umas pessoas fala para eu mudar meu treino para 3x na semana , pois haverá maior descanso e irei ganha mais massa muscular , ai que está o problema eu continuo treinando 6x por semana ou 3x ? alguém me ajude porque estou ficando maluco Treinos A=Peitoral , Abdômen e Triceps Supino reto 4x8 Supino Inclinado 4x8 Crucifixo Superior 4x8 Crucifixo inferior 4x8 Pulley com triangulo com elevação de carga 2x12 1x10 1x8 Pulley Corda 4x12 Barra na testa 4x10 Abdômen (Variável , 2 exercícios no máximo) B=Costa e Bíceps e Antebraço Puxada Frontal fechada e aberta 4x16 (8 de cada) Remada curvada no cabo 4x8 Remada Unilateral no cabo 4x8 Dorsal com corda 4x8 Rosca direta com elevação de cargar 2x12 1x10 1x8 Rosca Scott 4x12 Rosca Martelo 4x10 Rosca Punho 4x12 Rosca Punho Invertida 4x12 C=Ombro , Trapézio e Perna Elevação Frontal 4x8 Elevação Lateral 4x8 Desenvolvimento com Barra 4x8 Elevação Vertical 4x12 Encolhimento com halter 4x12 Agachamento livre 4x8 Passada 4x8 Legpress 4x8 Extensora 4x8 Elevação de gêmeos sentado 4x20

Entao vou começar na gym em breve e so poderei ir 3 vzs por semana, pesquisei sobre o full body mas a academia que possp frequentar e a única na minha cidade tem poucos equipamentos, todavia tem alguns como: supino reto, leg press, cavalinho, e alguns. halters. Consigo fazer o fb3x com essas aparelhagens durante os 3 dias q irei na academia? Seg quarta. Sexta... Se nao iria ficar bom me sugiram conselhos pq eu to afim de mudar!! Abrçs Obs: 16 anos tamanho n lembro mas sou razoavelmente alto, ectomorfo. Nunca treinei antes. E sim, tenho noçao da dieta.

Pessoal , comecei faz 2 semanas , já pratiquei na palhaçada ano passado , mas voltei esse ano focado , com tempo sobrando e disposição para dieta e suplementação. Acontece que eu entrei em uma academia que o cara me passou no primeiro dia /ombro e biceps segundo dia /triceps e costa terceiro dia /perna e peito ainda mais que eu sempre treino no mesmo horário mais cada vez é um "professor" diferente lá. eu que tive que fazer a porra do descanso , já que o cara nem comentou nada sobre isso. tenho 25 anos , 184 , 85 kg , magro de ruim só pança de pizza e hamburguer ( tenho estomago grande costumo comer 1.2kg na janta então dieta ta suave pra mim ) acontece que fui em nutricionista ele passo uma dieta , só que os profissionais de treinamento esportivo aqui são caro pra caramba, me dêem um norte ai rapaziada agradeço desde já

Idade : 18 altura : 176 peso : 70kg obs: tenho uma dieta com acompanhamento de uma nutricionista, ou seja na dieta esta 100% nela utilizo apenas polivitamínico e hipercalórico. ja treinei 1 ano, porem fiquei parado, voltei faz 2 meses Ai galera é o seguindo vou a acacademia 4x na semana (segunda,quarta,sexta,sab) sou extremamente ectomorfo, entro em overtraning mt rapido, gostaria de saber a opiniao de vcs qual a melhor divisao para mim. ( estava pensando em abcx1 ( fb no sabado) ou abcx2 porem estou com medo de dar overtraining no abcx2 pois nao tive bons resultados com abcx2) a atual é A = Peito,tricepes,perna(nao lembro as partes) abs paralela 3x12 corda (polia) 3 x 12 supino reto 3x 12 supino declinado (articulado Sentado) 3x12 crucifixo na maquina (sentado ) 3x12 panturrilha(gemeos sentado) 3x12 extensora 3x12 abs infra. 3x 15/20 b = perna/bicepes/costas/lombar/abs rosca direta (polia) 3x12 rosca alternado 3x12 puxador costas pulley (atraz) 3x12 barra fixa puxada peito (frente) 3x12 leg press 3x12 abs supra (com bola suiça ) 3/15/20 abs obliquo 3x15/20 os exercicos de perna nao lembro direito "desconsidere os erros da divisao de perna Eu queria saber outra divisao q eu nao entre em overtraining porem NAO seja leve demais.... agradecido.

Altura: 1,70 Peso: 66 Kg Idade: 20 anos. Biotipo: ectomorfo. Tempo de treinamento: 4 anos ( parei uns 3 meses e retornei em janeiro desse ano). Bom galera galera quero montar um treino e estou em duvida ABC2x ou ABCD , vou fazer um ciclo de bulking e queria tirar essa duvida, quem puder ajudar creio que muita gente ta com essa duvida. To em duvida em um desses dois: -> ABC 2x A - Peito (9~12), triceps (6~8) e ombros (6~8) B - Costas (9~12), biceps (6~8) e trapézio (6~8) C - Coxa (12~16) e panturrilha (6~8) [Pode ser feito ABCABC-off ou mais recomendado ABC-off-ABC] -> ABCD A - Peito (12~16) e ombros (9~12) B - Costas (12~16) e trapézios (9~12) C - Coxas (15~20) e panturrilhas (9~12) D - Bíceps (9~12), tríceps (9~12) e antebraços (6~8) [Pode ser feito AB-off-CD-off-off, AB-off-C-off-D-off, etc.]

Bom, acabei de me cadastrar no fórum, e após leituras e mais leituras, vim criar o tópico. Sou aquele clássico ectomorfo, tenho um ano e meio de treino(tendo duas paradas, totalizando 3 meses) sempre seguindo a ficinha do instrutor de academia(o que me deixa bem pé atrás, já que é a mesma ficha pra todos. Teve uma vez, que cheguei pra fazer o supino e tinham dois caras revesando lá, olhei a ficha deles e era IGUAL a minha! Passei o treino todo sendo o 3º da fila, levei 2hrs na academia). Uma vez fugi do treino do instrutor por 3 meses, criei minha própria ficha, obtive alguns ganhos mas logo estagnou. Não tenho aqui as medidas, mas tive ganhos como: Peso: 62kg > 74kg Braços: 25 > 31 BF: quando comecei, devia ter em torno de 8%, mas junto com os 12kg ganhei também uma barriga. Tenho apenas 200$ por mês pra gastar com academia. Lá se vai 60$ pra pagar, uns 60$~80$ pra comprar um whey/dextrose e o resto pra investir em uma dieta. Não dá pra seguir à risca, até porque faculdade me deixa fora de casa boa parte do dia. Mas, me alimento bem, com peito de frango, muita banana, ovos, aveia, pão integral, queijo branco, azeite, salada, sucos, carne vermelha, leite... faço o que está na medida do possível. Tenho um amigo que tá indo pros EUA, ele traz alguns suplementos e me indicou um PW(Shotgun) pra ver se eu dava um gás a mais nos treinos, e eu realmenta tava afim, afinal, o desânimo tá batendo. Vivem me oferencendo PH's, mas, não boto fé, e nem estou deseperado assim. Ai pesquisei mais e mais sobre treinos, como ABCD, ABCDE, FB, 5X5... O que complica, é que tópicos com treinos pra Ectomorfo sempre são contraditórios. Uns dizem com baixa intesidade e 5x na semana, outros dizem 3x na semana e 12rep....enfim. O meu treino atual(criado pelo instrutor) é esse: ABCAB! Treino A (Peito / Biceps) Supino Reto 4x10 Crucifixo no Declinado 4x10 Crossover / Bíceps na Polia (Supersérie) 4x10 Supino Inclinado / Biceps inclinado (Supersérie) 3x10 Rosca Concentrada 4x12 Treino B (Costas / Triceps) Barra Fixa 4xMÁX Puxador Fechado 4x10 Remada Baixa / Triceps Pulley (Supersérie) 4x10 Remada Unlilateral / Triceps Patada (Supersérie) 3x10 Triceps Testa na Polia 4 x 10 Treino C (Pernas) Extensora 4x10 Flexora 4x10 Leg Press 4x10 Agachamento 4x10 Hack Unilateral 4x10 Panturrilha em pé 3x15 Panturrilha sentado 4x20 No quinta e sexta, repete-se o AB acrescentando dois de ombros no A e um de trapézio no B. Acho volumoso, levo 1:20 ou mais pra completar o treino(e faço o mesmo cronometrado, o descanço entre as séries não passa de 60seg.). E olha, até me considero com uma força 'legal'. Já fiz rosca direta com 15kg(pra 30cm de braço) em cada lado, leg press com 280kg e meu supino agora está com 70kg. Dos 12kg ganhos, 9kg foram nos 3 primeiros meses. E ficou se mantendo até janeiro, onde consegui mais 3kg de lá pra cá. Quero mudar o treino, acredito no 'poucas repetições, alta intensidade, treino 3 ou 4x na semana'. Me interessei bastante pelo StrongLift 5x5 apresentado aqui claramente pelo IceMan, mas fico com pé atrás por conta do ego e também pelo que muitos falam de 'ser para iniciante'. Tenho a assinatura da revista Mens Health, e ela sugere um treino FB bem interessante pra ser usado por 1 mês. Enfim amigos, preciso de uma luz. Faço o 5x5, opto por outro treino FB, ou mudo os exercícios e continuo no clássico ABC?

Bom Dia/Tarde/Noite, Primeiramente irei passar minha avaliação fisica: 18 Anos - Ectomorfo 67,85 kg 16,35% BF 1,75m IMC: 22,2 (Não sei se precisa das medidas, se precisar fala que eu coloco) Bom, faço academia à 2 anos, e recentemente mudei de academia, me passaram uma ficha de treino A/B, com esses exercícios: Ficha A: Peito Supino reto - 3x2 Supino 45 + Crucifixo Reto - 4x12 Voador Rest Pause - 10-10-10reps 3x Tríceps Tríceps Testa + Tríceps no banco - 3x12 Ombro Desenvolvimento + Elevação frontal 3x10 Elevação lateral Drop 8-10-12reps 3x Perna Leg press 45 + agachamento isometria (sem peso) 4x12 Extensor Rest Pause + Agachamento (sem peso) 10-10-10 3x Agachamento Drop ( não sei o nome, é em uma maquina com apoio nas costas) 8-10-12 4x Minha ficha B segue a mesma lógica, 4 para costas, 2 para bíceps, 2 pra trapézio e 4 pra perna (1 é panturrilha). Não faço aeróbico pois a ficha é muito grande e tem perna todo dia. Minha dieta é na faixa de 2400kcal (faço acompanhamento com nutricionista esportiva). Estou com receio de eu perder massa magra com esse treino que na minha visão é muito pesado, pois só tem um dia de descanso pro músculo, e que minha dieta esteja fraca, sempre fui acostumado a comer mais. Pff , me deem sugestões, e se faltou alguma informação é só me falar que eu coloco. Obrigado.

Ola vou começar uma dieta semana q vem e queria saber se alguem me ajuda com um treino pra ectomorfo 7 meses de treino 24anos 69KG

- Comecei a treinar a 1 mês sou (ectomorfo) - Peguei esse treino de um youtuber ectomorfo, ele teve evolução extrema em 3 meses, diz ele que cada exercicio trabalha varios musculos, não foca somente em 1 - Evolução Sendo "Magro de Ruim" 3 meses # Andrew - https://www.youtube.com/watch?v=3EUfnCMrLSI ---------- AQUI MEU TREINO -------------- A B C D -SEXTA-FEIRA(FULL BODY) A - Peito / Triceps - Supino reto com Barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo: 3x12 (até a falha) - Supino inclinado com barra: 3x12 (até a falha) - Supino declinado com barra: 3x12 (até a falha) - Triceps Francês com halter ou barra: 3x12 (até a falha) - Triceps puxador: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha B - Costas / Biceps - Pulley Costa: 3x10 (até a falha) - Puxador frontal fechado: 3x12 (até a falha) - Remada cavalinho: 3x12 (até a falha) - Remada baixa sentado: 3x12 (até a falha) - Rosca direta com halter ou com barra : 3x12 (até a falha) - Rosca com Cabo: 3x12 (até a falha) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. (Faço panturrilha na maquina, 3 serie na maquina sentado, e 3 series na maquina em pé) C - Pernas - Agachamento no hack : 3x12 (até a falha) - Leg Press: 3x12 (até a falha) - Extensor: 3x12 (até a falha) - Flexor: 3x12 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Elevação de pernas na barra ou em banco inclinado (abdominal): Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha - Abdominal obliquos (abdominal com foco nos oblíquos) D - Ombros / Trapézio - Desenvolvimento arnold: 3x12 (até a falha) - Elevação frontal com halter: 3x12 (até a falha) - Elevação lateral com halter: 3x12 (até a falha) - Remada alta com barra: 3x12 (até a falha) - Crucifixo invertido: 3x12 (até a falha) - Encolhimento com halter: 3x12 (até a falha) - Panturrilha: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha e máxima amplitude. (Faço panturrilha na maquina, 3 serie na maquina sentado, e 3 series na maquina em pé) Sexta- Feira - Full Body (Treino de todo o corpo) - Agachamento no hack: 3x10 (até a falha) - Paralelas: 3x10 (até a falha) - Levantamento Terra: 3x10 (até a falha) - Pulley Costas: 3x10 (até a falha) - Desenvolvimento militar: 3x10 (até a falha) - Abdominal inclinado: Buscar utilizar peso e sempre alcançar a falha