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Boa dia,sou novato no forúm,primeira postagem ... o meu caso é o seguinte : treino a 10 meses e andei pensando em montar eu mesmo um treino,pra saber oq realmente funciona pra mim (sem desmerecer os profssionais da área,claro) segue o treino q eu tenho em vista,aceito criticas,sugestões e etc Idade: 22 Altura: 1,78 Peso: 68kg BF: por volta de 12/14 % Medidas: - Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura : ABC2x Número de repetições.min. 6 - máx.12 Número de séries. min 3 - máx 4 DIa 01: Costas: Remada Baixa: Barra: Remada Cavalinho: Puxador Frente: Bíceps: Rosca Direta 3 x 10 Rosca Scott 3 x 10 Rosca Inversa 3 x 10 Dia 02: Peito: Supino Reto – 4 x8 Supino Inclinado – 4 x 8 Crucifixo Reto - 4x10 Voador ou Elevação – 4x12 Tríceps: Paralelas 3 x 10 Supino Fechado 3 x 10 Rosca francesa 3 x 10 Dia 03: Perna Agachamento Livre – 4 x8 LegPress – 4 x10 Extensor – 3 Séries até a falha Flexor – 3 Séries até a falha Ombro Elevação Lateral: 3 x 6 Desenvolvimento Militar : 3 x 8 Superset: Remada em pé com pegada aberta (3x8) e Elevação Lateral com Halteres (3x6) sem descanso Encolhimento com barra 3 x 12 Panturrilha **
