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Fala bando de marombeiros! Idade: 17 Peso: 89kg altura:1,85 Bf: +- 12% braço:38 cm forçando perna:59/60 cm peitoral:111cm treino a +- 2 anos, precisei parar por 3 meses por questões de curso, escola e trabalho. Comecei com os treinos bodyweight/ street workout. tive bons ganhos de resistência e volume. Voltarei pra academia em janeiro. da uma olhada no meu treino ai: Segunda: Peito ( quero dar uma enfatizada nos ombros, o que acham de colocar um treino um pouco mais " leve" de ombro depois de peito?) aquecimento: flexão e agachamento livre sem pesos. Supino 45° 3x12 (ultima serie ate a falha total) supino reto (semana barra, outra halter) 3x 12(ultima serie até a falha total) crucifixo 2x falha total. total mesmo peckdeck(voador)3xfalha depois seria o treino e ombro, ai preciso da opinião de vocês se fica junto com peito ou na quinta . Seria um treino leve pois ele ja estaria fadigado. elevação lateral 16/12/8/ falha militar 3x10 manguito(para parte de trás do ombro) 3x10 Terça costas aquecimento: algumas poucas repetições na barra fixa pulley puxada frontal 3x10 remada(pegada aberta e fechada)3x12 terra 2x12 ( carga um pouco elevada) Quarta perna (to querendo dar uma aumentada nela pq acho que ta desproporcional ao meu tamanho) aquecimento: agachamento livre com uns 15 kg cada lado agachamento smith unilateral 2xfalha leg press 45° 3x falha leg press 90 3x10 flexora 3xfalha extensora 3xfalha panturrilha não sei muito bem os nomes, mas faço um treino bem completo ate a falha tbm Quinta Deltoide e trapézio (treino de deltoides e aquele ali de cima) trapézio encolhimento 3x10 bem concentrado remada alta 3x10 Sexta braço não sei se faço bi-sets um pra bíceps e outro pra tríceps ou termino uma serie pra cada. caso faça bi-sets: rosca 21 seguido de tríceps polia alta. tudo->3x10 rosca scott 3x8 (máximo concentrado possível, rest-pause) seguido de triceps testa 3x10 rosca martelo 3x10 seguido de parelela 2x falha treino montado no principio de músculos grandes primeiros. se tiver algo errado me corrijam por favor.qualquer critica vai servir mt pra mim. conto com a ajuda de vcs parceiros. tmj

TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINOI B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A- PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps coice 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca concentrada unilateral 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Elevação frontal com anilha + elevação lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Elevação Lateral Deitado 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body Levantamento Terra hex 4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - repetições Barra Fixa Pegada Supinada 3x - repetições OBS: O personal da academia tinha feito um treino muito ruim, e então com algumas ajudas montei este dai. No que posso melhorar no treino?

TREINO A: Peitoral e tríceps/ ABS TREINO B: Pernas e panturrilhas TREINO C: Costas, bíceps e ante-braço/ ABS TREINO D: Ombros e trapézio TREINO E: Full-Body/ ABS --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO A: PEITO: Supino reto 4x - 10 repetições Supino inclinado com halteres 4x-10 repetições Paralelas 4x - 10 repetições Crucifixo inclinado 4x- 10 repetições TRICEPS: Tríceps Francês unilateral 3x - 10 repetições Tríceps testa 3x - 10 repetições Tríceps corda 3x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: PERNAS: Agachamento Livre 4x - 10 repetições Afundo 3x - 10 repetições Leg Press 3x - 10 repetições Cadeira Extensora 3x - 10 repetições Cadeira Flexora 4x - 10 repetições Panturilhas 3x - 15 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO C: COSTAS: Pulley Costas 4x - 10 repetições Remada Curvada 4x - 10 repetições Serrote 4x - 10 repetições BICEPS: Rosca Direta Barra 4x - 10 repetições Rosca Scott 3x - 10 repetições Rosca Martelo 3x - 10 repetições ANTEBRAÇO: Barra Reta Invertida 4x - 12 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO D: OMBROS: Desenvolvimento com Halteres 4x - 10 repetições Remada Alta + Elevação Lateral 3x - 10 repetições Elevação Frontal com halteres 3x - 10 repetições Voador Inverso 3x- 10 repetições TRAPÉZIO: Encolhimento com Halteres 4x - 10 repetições --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO E: Full Body HiperExtensão Lombar no Solo4x -10 repetições Agachamento Livre 3x - 10 repetições Desenvolvimento Militar 3x - 10 repetições Barra Fixa 3x - 10 repetições Galera, estou querendo focar peitoral e ombro, seria uma boa idéia trocar o TREINO E por mais um treino de Peitoral com ombro? Valeu!

Boa tarde! Estou em fase de elaboração do treino, segue a ficha até o momento, gostaria de sugestões de melhoria. Acredito que tenha pego um pouco de cada membro, alguma critica construtiva? Obrigado Idade: 29 Altura: 1,89 Peso: 110kg Objetivo do Treino: Perca de Peso/Hipertrofia Treino: ABCDE Repetições: 3x15 ou 4x10 A: PEITO supino inclinado supino reto crucifixo inclinado peck deck crucifixo reto crossover crucifixo declinado B: COSTA remada alta com barra encolhimento no crossover encolhimento com halteres remada baixa sentada remada curvada pulley frontal fechado pulley aberto C: PERNA leg press panturilha cadeira flexora cadeira extensora cadeira abdutora cadeira adutora mesa flecora D: BRAÇO triceps puxador triceps testa triceps frances rosca scott rosca deita rosca concentrada rosca martelo rosca invertida E: OMBRO desenvolvimento com barra elevação frontal elevação lateral crossover invertido crossover inclinado remada alta rotação interna rotação externa TODOS OS DIAS extensão lombar alongamento de coluna alongamento isquiotibiais prancha isométrica 10 minutos de esteira 10 minutos de bicicleta

Idade: 18 anos (recém completados ?) Altura: 1,83 Peso: 92kg BF: +/- 20 Medidas: opcional Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura do treino: ABCDE Número de repetições: entre 8 e 15 Número de séries: entre 3 e 4 ------------------------------------------------------------------ Treino a quase 6 meses, comecei com abcde depois passei para abc2x sequencial em 5 dias na semana, agora estou querendo voltar para abcde... ------------------------------------------------------------------ Avaliação do Treino: ------------------------------------------------------------------ Treino A: Peito e triceps ( Segunda) Peito: Supino reto 4x de 8 a 12 Supino inclinado 4x 8 a 12 Crossover 4x 8 a 15 Voador 4x 8 a 12 Triceps: Pulley triceps unilateral 3x de 10 pegada pronada+10 pegada supinada Pulley triceps 3x 8 a 15 Rosca francesa unilateral 3x 8 a 12 ------------------------------------------------------------------ Treino B: Costa e biceps (Terça) Costa: Levantamento terra 5x 6 a 15 Remada curvada 4x 10 pegada pronada+10 pegada supinada Pulley costa 4x 8 a 12 Remada baixa 4x 10 a 20 Biceps: Rosca direta 3x 8 a 12 Rosca martelo 3x 8 a 12 ------------------------------------------------------------------ Quarta treino off. ( oque acham desse descanço no meio da semana? Eu gosto de descansar pelo motivo do meu treino de pernas sinto mt o posterior no terra...) ------------------------------------------------------------------ Treino C: Pernas (Quinta) Agachamento livre 4x 8 a 15 Leg press 4x 8 a 15 Cadeira extensora 4x 10 a 20 Mesa flexora 4x 10 a 20 Adutor e abdutor 4x de 8 a 15 ------------------------------------------------------------------ Treino D: biceps e triceps (sexta) Biceps: Rosca martelo no cross 4x de 8 a 15 Rosca direta 4x 8 a 15 Rosca alternada 4x 8 a 15 Triceps: Pulley triceps 4x 8 a 15 Pulley tricpes unilateral 4x 8 a 15 Rosca francesa 4x 8 a 12 ------------------------------------------------------------------ Treino E: Ombro e trapezio (Sábado) Ombro: Desenvolvimento atras 3x 8 a 15 Desenvolvimento com halteres 4x 8 a 15 Elevação lateral 4x 10 a 20 ( sempre faço elevaçao lateral do mesmo jeito com halteres, alguem tem alguma dica de variação?) Elevação frontal halteres 4x 8 a 15 ( faço o movimento com 1 lado e em seguida o outro na serié, tipo subo um depois o outro) Trapézio: Encolhimento com halteres 4x 15 a 20 ------------------------------------------------------------------ Obs: Treino de seg a sexta a noite e sábado. Deixarem uma imagem do meu corpo para receber dicas no que melhorar e dar mais foco...

Idade:18 Altura:1,85 Peso: 86kg objetivo hipertrofia A- biceps e triceps chin up +15kg 3x6/8 ou sem peso 3x15 paralelas+20kg 3x6/8 rosca direta 3x8 supino fechado 3x8/10 rosca concentrada 2x10 (deixo esse?) B-pernas agachamento 4x8 extensora 3x10 agachamento frontal 3x8 (help) C-ombros desenvolvimento 4x6 elv lateral 2x10 (to sentindo pegar muito o ombro nos outros treinos ai deixei só assim,e tambem quero progredir carga no militar) D-Costas barra fixa+10kg 4xfail Terra 2x5 remada curvada 3x8 remada alternada 3x10 E-Peito Supino reto 4x8 supino inclinado halter 3x10 crucifixo 3x12

Fala galera, Coloquei apenas 3 para peito pq eu ganho MUITO fácil peitoral, meu desenvolvimento do peitoral com 3 exercicios está ótimo, tenho progressos de cargas e não tenho o pq mudar. Já testei com 4 exercicios mas prefiro apenas com 3. Como nao treino de sábado e pretendo fazer panturrilha 3 vezes por semana tive que encaixar ela com o treino a,treino c e treino E. Estou com uma dúvida: devo treinar triceps e biceps Juntos ou em dias separados (do jeito que coloquei aqui)? Aguardo sugestões para melhorar meu treino!! Idade: 22 Altura: 1,72 Peso: 74kg Objetivo do treino: Hipertrofia, principalmente panturrilhas TREINO ABCDE TREINO A: Peito, Ombro, Panturrilhas (segunda feira) Supino Reto 4X 6 a 8 Repetições Supino Inclinado (halter): 3x 8 a 12 repetições Crucifixo Maquina: 3 X 8 a 12 Repetições Desenvolvimento com halteres Elevação lateral + elevação frontal Panturrilha Em pé com halter Panturrilha sentado Panturrilha unilateral -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- TREINO B: Pernas (terça feira) Agachamento Livre 3 x 8 a 12 Extensora 3 x 8 a 12 Afundo 3 x 8 Flexora 3 x 15 Stiff livre 4 x 8 2 exercicios Abdominal ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Treino C: Costas (quarta feira) Barra fixa 4 x falha Terra 3 x 8 Remada curvada barra livre 3x8 Puxada para costas na maquina 3x12 Panturrilha Em pé com halter Panturrilha sentado Panturrilha unilateral ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Treino D: Triceps (quinta feira) Triceps Testa Halter 3 x 8 a 12 Triceps Pulley barra reta: 3 x 8 Triceps francês + triceps banco 2 exercicios Abdominal ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Treino E:Biceps (sexta feira) Rosca Direta barra w 3x8 Rosca concentrada 3x6 a 8 Rosca Martelo 3x8 Panturrilha Em pé com halter Panturrilha sentado Panturrilha unilateral 2 exercicios Abdominal

Eu sou ectomorfo e comecei a fazer treino ABCDE,queria saber se é bom ,sou um ectomorfo que agora tem uma barriguinha ,queria saber se essa divisão é boa!

Eu sou ectomorfo e comecei a fazer treino ABCDE,queria saber se é bom ,sou um ectomorfo que agora tem uma barriguinha ,queria saber se essa divisão é boa!

Idade: 18 Altura: 1,88 Peso: 90 BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Galera eu tava pensando em sair do meu ABC2X ( 4 exercicios para musculos grandes e 3 para pequenos no geral ) e ir para um ABCDE fazendo 5 para grandes e 4 para pequenos... Só que a ideia era fazer esse ABCDE continuo, visando ir até 7x por semana, ou se eu faltar 1 dia, eu apenas sigo o treino a ordem do treino entendeu?? Pq assim pelo menos eu mando surra no musculo de 5 em 5 dias ( ou de 6 em 6 dias se eu falta 1 dia e tal ) em vez de fica 1 semana inteira com ele parado... Assim diminuiria o volume de treino e sobraria mais tempo pra eu faze abs e lombar tmb. QQ seis acham? A- PEITO B- COSTA C- OMBRO e TRAPÉZIO D- BICEPS e TRICEPS E- PERNA ( ...continuamente, se tiver 1 dia de descanso é pq eu faltei rs, ai eu continuo a ordem normalmente DA ONDE EU PAREI )

Idade: 21 Altura: 1.68m Peso: 80kg Objetivo do treino: Cutting Treino ABCDE Treino A (Segunda) Musculatura Relacionada: Tríceps e Bíceps. Triceps: - Supino Fechado -> 4x6-8 - Rosca Francesa -> 4x10-12 - Pulley Corda -> 4x10-12 Biceps: - Rosca Direta -> 4x6-8 - Rosca Alternada -> 4x10-12 - Rosca Martelo -> 4x10-12 --------------------------- Treino B (Terça) Musculatura Relacionada: Quadríceps, Femoral e Panturrilha. Quadríceps: - Agachamento -> 4x6-8 - Leg Press -> 4x10-12 - Extensora Unilateral -> 4x10 Femoral: - Stiff -> 3x10 - Flexora Unilateral -> 3x12 Panturrilha: - Elevação Sentado -> 4x10-12 - Elevação LegPress -> 4x10-12 ------------------------------ Treino C (Quarta) Musculatura Relacionada: Ombros e Trapézio. Ombros: - Desenvolvimento c/ Barra -> 4x6-8 - Elevação Lateral -> 4x10 - Crucifixo Inverso -> 4x10 Trapézio: - Encolhimento com Halter -> 4x10-12 - Encolhimento com Barra -> 4x6-8 ------------------------------- Treino D (Quinta) Musculatura Relacionada: Costas e Panturrilha Costas: - Levantamento Terra -> 4x8-10 - Remada Curvada -> 4x8-10 - Graviteon -> 4x8-10 - Puxada no Pulley -> 4x10-12 Panturrilha: - Elevação Sentado -> 4x10-12 - Elevação Leg Press -> 4x10-12 ----------------------------------- Treino E (Sexta) Musculatura Relacionada: Peitoral e Abdômen Peitoral: - Supino Reto -> 4x6-8 - Supino Inclinado c/ Halter -> 4x8-10 - Supino Declinado c/ Halter -> 4x8-10 - Fly Reto c/ Halter -> 4x10-12 Abdômen: - Abdominal Supra Livre -> 3x10 - Abdominal Infra Livre -> 3x10

Idade: 18 anos Altura: 1,80 cm Peso: 68 kg (comecei com 52kg) Hipertrofia Treino a 1 ano e 5 meses SEGUNDA-FEIRA Peitoral, tríceps Supino reto 3x10 Supino inclinado c/ halteres 3x10 Peck Deck 3x10 Crucifixo 3x10 Triceps Testa 3x10 Triceps Corda 3x10 Extenssão do Triceps Com Halter 3x10 TERÇA-FEIRA Perna, Panturrilha, Abdomens Leg press 45 3x10 Cadeira extensora 3x10 Cadeira flexora 3x10 Agachamento hack 3x10 Afundos com halteres 3x10 Interior da coxa, Adutores 3x10 Burrinho 3x15 Panturilha no Leg press 45 3x15 Abodmen 3x25 Abodmen 3x25 QUARTA-FEIRA Costas, bíceps Puxador Costa 3x10 Puxador Frente 3x10 Remada Baixa 3x10 Remada Unilateral 3x10 Rosca Direta 3x10 Rosca Scott barra W 3x10 Biceps alternado halteres 3x10 QUINTA-FEIRA Ombros, Trapézio, Ante Braço Levantamento Militar c/ Halteres 3x10 Elevações lateral 3x10 Elevações Frontal 3x10 Encolhimento 3x10 Encolhimento atras 3x1 levantamento para antebraço 3x10 instrutor antebraço 3x10 SEXTA-FEIRA Perna, Panturrilha, Abdomens Leg press 45 3x10 Cadeira extensora 3x10 Cadeira flexora 3x10 Agachamento hack 3x10 Afundos com halteres 3x10 Interior da coxa, Adutores 3x10 Burrinho 3x15 Panturilha no Leg press 45 3x15 Abdomen 3x25 Abdomen 3x25

Idade:21 Altura:182 Peso:75 BF: 6~~8% Medidas: 37 de braço. pantu 36. Coxa 60. Anti braço 33. Objetivo do treino Hipertrofia. Postar a estrutura,ex: ABCDEF Número de repetições. 10~~8 para musculos grandes, forçar 8 reps para pequenos. Número de séries. 4x ~~3x. Pois então galera... Frequento à academia tem uns 2 anos. Treino mais pesado á 1 ano e pouco, tive uns ganhos legais mas só no começo, depois me estagnei num peso só, numa medida só e tá tenso, nem a namorada tá ajudando mt. Enfim, hoje resolvi que apartir do dia 1 começarei uma rotina de treino ABCDEF. Será assim: Segunda : Costas. Terça : Peito. Quarta : Pernas. Quinta : Biceps e triceps. Sexta Ombro trapezio e antibraço com Ab se der. Sabado : Pernas de novo, foco na pantu. Vou fazer um teste assim por um mês e ver a questão de hipertrofia, as dores, como vou me sentir e tudo mais. Vou fazer um relato aqui semanal. Hoje me encontro em medidas baixas, ainda mais baixas do que há um mês atrás. Vamos ver... Espero sair dessa mer## de medidas. Talvez eu faça 1 semana de descanso, pq acho que meu corpo tá meio tenso, se eu parar pra pensar, até perdi umas medidas superiores e cresci só inferiormente o corpo. Qualquer coisa relatarei aqui. Abraços. Preciso de opiniões, ajuda, como viram, sou magrelão. Abraços.

A- Peito, Panturrilhas e Abdômem Aquecimento no Supino Máq. 1x20 Supino Reto 4x6-8 Supino Inclinado 3x8-10 Crucifixo Reto 3x8-10 Voador 3xMáx Gêmeos Leg 4x15 Gêmeos Smith 4x15 B- Costas e Antebraço Pulley Costas 3x8-10 Pulley Triângulo 3x8 Remada Máq 3x10 Pull Down FST-7 Rosca Invertida 4x10 C- Perna e Panturrilhas Stiff 3x12 Extensora 3x8-10 Leg Press 45º 3x8-10 Mesa Flexora 3x12 Gêmeos Leg 4x15 Gêmeos Smith 4x15 D- Ombro, Trapézio e Abdômem Desenvolvimento 3x6-8 Elevação Lateral 3x8-10 Elevação Frontal 3x8-10 Remada em Pé (Cross) 3x8-10 Encolhimento Trás 2x8 E- Bíceps e Tríceps Chin Up 5x5 Bíceps Concentrado 3x10 Rosca Martelo (H) 3x8 Supino Fechado 3xMáx Tríceps Corda 4x6-6-8-20

Eae Galera , já tem uns 8 meses que faço a divisão abc2x tive bons resultados, sendo A :peito/triceps/ombro,B :costas e biceps,C:pernas e abs. Só que venho percebendo que o treino de ombro faço bastante fadigado com intensidade baixa e ele é o musculo que está "ficando pra tras" no desenvolvimento ,outra é que devido o treino exaustivo de costas tbm n consigo tirar o maximo do meu biceps e o mesmo acontece com o triceps, tenho notado tbm que o tempo de recuperação esta curto devido ao cutting meu musculo esta demorando a se recuperar . Então estava fazendo assim abc-off-abc-off repete. enfim gostaria de saber se posso adotar uma rotina diferente desconsiderando que a semana tem 7 dias kkk (obs :já fiz abcde e achei muito descanso ) segunda:ombro,triceps,biceps(ombro fraco) terça : off quarta :costas quinta :peito sexta :pernas/panturrilhas/abs(panturrilha é outro ponto fraco mas primeiro vo resolver o ombro ) sábado : repete o ciclo ou segunda :ombro,triceps,biceps terça :off quarta :costas/posterior da coxa/panturrilha quinta :peito/quadriceps sexta:off sábado : repete o ciclo Sei que ta bem confuso mas teria algum problema fazer uma dessas divisões ? ñ me indiquem abcx1,,full body 3x ,abcd etc , não consigo ficar longe dos ferros por muito tempo HAHAHAHA VLW POR AVALIAREM ! depois posto o treino quando já tiver decidido a divisão.

Segunda-Feira Peito.Abs Supino Inclinado Barra.4x Supino Inclinado Halteres.3x (O Banco vai ta um pouco mais inclinado) Supino Reto Barra.4x Crucifixo Reto.4x Cross Over.3x Abs Com Peso No Cabo.4x Abs Elevação Pernas.4x Terça-Feira Costas-Ant Pull-Donw.4x polia inferior pegada aberta.4x Remada Curvada.4x polia superior frente pegada invertida.4x levantamento terra.3x Rosca Martelo.4x Rosca Inversa.3x Quarta-Feira. Pernas-Panturrilha. Agachamento Livre.4x Leg Press.4x Cadeira Extensora.4x mesa flexora.4x panturrilheira pé.4x panturrilheira sentado.4x Quinta-Feira. Ombros-Trapézio elevação lateral.4x Desenvolvimento millitar frente.4x Desenvolvimento Arnold.4x (nesse ultimo exercicio aqui vou fazer um exercicio que vi no treino do fernando sardinha com o jorlan, mais não sei o nome).3x Remada Alta.4x Encolhimento frente.4x Abs Sexta-Feira Triceps-Biceps-ant Triceps Corda.4x Triceps Direto.4x Extenção Triceps Unilateral No Cabo.4x Rosca Direta.4x banco 45 Graus Halternada.4x Rosca Scoth.4x Rosca Punho.3x Vou Fazer 4x series não coloquei as repetições porque geralmente não sigo um programa executo de acordo com a carga e intensidade esta com 5 exercicios em alguns treinos mais eu conheço meu corpo e consigo fazer já ta na hora de pegar mais doque pesado abraço.

Estou praticando um treino abcde que consiste em treinar 1 musculo por dia e gostaria de saber se a ordem está correta? ou se algum exercicio está prejudicando o outro pelo dia em que ele é feito SEG- 4 exercícios de peito + abdo série A TER- 5 de costas QUA- 5 de perna + abdo série B QUI- 4 de ombro SEX- 3 de bices 3 de triceps + abdo série B e tambem gostaria de saber se posso fazer abdominais todo o dia? ou essa tabela d 3 vezes por semana é melhor malho a 6 meses postarei os resultados após 2 meses