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Boa Tarde galera! Idade: 20 anos Peso:77 kg Bf: 15% Olhometro Objetivo: Hipertrofia Biotipo: Mesomorfo Dieta: Bulk Montei esse treino visando hipertrofia, treino a 3 meses e me recupero muito bem, tenho lido muitos tópicos aqui no fórum, gostaria de uma opinião, valeu pessoal! Treino ABCAB Treino A- Peito, Triceps e Ombros Peito Supino Reto- 4x8 Supino inclinado (halter)- 4x8 Voador- 3x10 Crossover- 3x10 Tríceps Paralelas- 4x8 Rosca Testa- 4x8 Ombros Desenvolvimento com Halter- 4x8 Elevação Lateral- 4x8 Treino B- Costas, Bíceps e Trapézio Costas Barra Fixa- 4x8 Remada Curvada- 4x8 Remada Baixa- 3x10 Remada Unilateral (Serrote)- 3x10 Bíceps Rosca Direta- 4x8 Rosca Alternada- 4x8 Trapézio Encolhimento com Barra-4x10 Treino C- Pernas e Panturrilhas Pernas Agachamento- 4x10 Leg Press- 4x10 Cadeira Extensora- 3x10 Mesa Flexora- 3x10 Panturrilha Gêmeos Sentado- 3x12 Gêmeos em Pé- 3x12 Abdominal 2x por semana Infra e Supra
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Estou trocando de treino nesse mês, resolvi montar um. Avaliem, deem dicas e critiquem. Obrigado * Qual distribuição eu poderia usar para não fazer Peito e Ombro no mesmo dia, ou Bíceps e Costas. Sinto que perco o rendimento pois o Bíceps e muito exigido no treino de Costas por exemplo. Tenho disponibilidade de ir toda a semana. ** Meu treino tem essa divisão ABC AB pois prefiro ir 5 vezes na semana.
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Idade: 16 Altura: 1,86 Peso: 98 BF: 13% Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutuda: ABCAB Observações: Divisões antigas; ABCD, ABCDE. Eu estava fazendo a mesma divisão porem com 3 exercicios para grandes e 2 para pequenos, agr eu senti que o corpo se acostumou e coloquei mais 1 exercício pra cada abaixo segue o meu treino: A/ Peito/Ombro/Tríceps Supino vertical 4X12 ( é uma maquina que tem na academia) Crucifixo inclinado 4X10 Crucifixo Reto 4X10 Fly reto 4X10 drop de 8 reps na ultima série Desenvolvimento maquina 3X12 Elevação lateral 3X8a10 Supino fechado 4X10 Frances 4X10 Tríceps corda com ênfase ao negativo 4X8a10 B/Costas/Trapézio/Bíceps/ antebraço Puxada atrás 4X10 Remada curvada 4X12 Puxada com pegada fechada 4X10 Remada serrote 4X10 drop de 8 reps na ultima série Encolhimento com barra por trás 4X12 Rosca direta barra W 4X10X8X8X6 ( aumento de peso ) Simultânea 4X8~10 Rosca corda 4X10 enfase ao negativo 4 segs para descer Rosca punho bi-set 4X10 Rosca punho inversa bi-set 4X10 C Perna Leg 90° 4X12X10X10X8 Agachamento Hack 4X12 Cadeira extensora bi-set 4X10 Cadeira flexora bi-set 4X10 Adultora 4X12 Abdutora 4X10 Gêmeos sentado 3Xfalha Detalhes: O treino não passa de 60 minutos apesar de aparentemente estar volumoso, sou aquele tipo que entra na academia coloco meu fone treino e vou embora sem blá, blá, blá. Descanso entre as series de 40 a 60 segundos; entre os exercícios 90 a 120 sgundos. Proxima divisão : ABCD Biotipo : endo-mesomorf Suplementação : Whey growth, Creatina, Glutamina e Cromo. Dieta com 150 a 250g de proteinas por dia
