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A Supino Reto 5x5 Supino Declinado 3x8~12 Inclinado com alteres 3x6~12 Extensao de triceps com alter 3x6~12 Puxada de tricesps 3x6~12 Elevação lateral 3x6~12 Abdmem Pensei em colocar a cadera extensora aqui mas nao sei se vai interferir no posterior do dia seguinte essa é minha duvida tambem B Terra 5x5 (nao sei se ja ajuda mas faço bem prolongado para suprir a falta do agachamento) Remada com barra 3x6~12 Remada baixa 3x6~12 Rosca direta 3x6~12 rosca concentrada 3x6~12 Encolhimento ou remada alta 4x8 elevação das panturrilhas sentado 3x15 Sei que o treino de pernas esta pouco principalmente pela falta do agacho mas eu sinto muito pegar com o terra bem amplo o movimento faço com cargas moderadas mas esse mes fiz com uma intensidade bem alta com a falha na ultima serie perto dos 6 ou 7 reps descanso 45s entre as series e 1:30 a 2min entre os exercicios cada treino dira de 50min a 1h nao passando disso escolhi esse treino pois as vezes nao consigo ir pelo trabalho atrapalhar e ja tenho feito o musculo na semana caso precise faltar o problema é que nao sei se esta muito volumoso para treinar 3x o musculo na semana
