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Olá amigos do forúm! Eu venho treinando desde o ínicio do ano e já obtive alguns resultados, mas os resultados pararam de aparecer. Eu trabalho longe da cidade, vou e volto todos os dias, então sou obrigado a almoçar por aqui mesmo, então minha dieta não é muito boa, embora eu tente controlar. Não sigo uma dieta especifica, até por falta de instruções de como fazer uma dieta na minha situação. Eu penso em fazer bulk limpo, mas não sei como seria, se alguém puder ajudar. Resolvi fazer um treino para ABC2x para ver se mudo um pouco. Meu tempo de treino também é bem restrito, eu treino no intervalo de tempo que tenho entre a chegada do trabalho e a faculdade, então fica em torno de 1h no máximo. Caso alguém tenha uma dica melhor de treino, favor postar. Idade: 19 anos Altura: 1.88m Peso: 87 kg BF: 15~13% Medidas: (faz tempo que não faço) Objetivo do treino: Hipertrofia Treino: ABC2x Então o treino fica assim: Segunda (A1): Peito/Triceps/Ombro Terça (A1): Costas/Biceps/Trapézio Quarta (A1): Pernas Quinta (A2): Peito/Triceps/Ombro Sexta (B2): Costas/Triceps/Trapézio Sábado (C2): Pernas (as vezes não dá pra treinar sábado, porque preciso vir no trabalho quando é solicitado) Eu faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para pequenos, por conta do tempo. Os exercícios seriam: Divisão em: (A1) (B1) (C1) e (A2) (B2) (C2) Peito (A1): Supino reto = 3x8 Supino inclinado = 3x8 Voador no banco inclinado com halteres = 3x8 Triceps (A1): Triceps francês unilateral com halter = 3x8 Triceps na paralelas = 3xF Ombro (A1): Desenvolvimento militar = 3x8 Elevação lateral = 3x8 Costas (B1): Costas na polia pela frente = 3x8 Levantamento terra = 3x8 Barra fixa = 3xF Biceps (B1): Rosca direta = 3x8 Rosca martelo = 3x8 Trapézio (B1): Encolhimento = 2x8 Remada em pé = 2x8 Pernas (B1): Agachamento Livre = 4x8 LegPress = 4x10 Extensor - 3xF Flexor = 3xF (Treino de pernas do blog Hipertrofia mesmo) Peito (A2): Supino reto = 3x8 Supino inclinado = 3x8 Voador na máquina = 3x8 Triceps (A2): Triceps Testa = 3x8 Triceps na paralelas = 3xF Ombro (A2): Desenvolvimento militar = 3x8 Elevação frontal = 3x8 Costas (B2): Remada curvado = 3x8 Levantamento terra = 3x8 Barra fixa = 3xF Biceps (B2): Rosca direta = 3x8 Rosca concentrada = 3x8 Trapézio (B2): Encolhimento = 2x8 Remada em pé = 2x8 Pernas (C2): Agachamento Livre = 4x8 LegPress = 4x10 Extensor - 3xF Flexor = 3xF Bom galera, é isso. Eu espero que esteja bem explicado e quero sugestões nos treinos e na dieta, se tiverem. Podem ficar a vontade para avaliar e modificar o treino. Abraços

Olá pessoal, essa é a minha primeira participação no fórum, apesar de ja acompanhar a um bom tempo. Eu ja estou treinando a cerca de 2 meses, e estou fazendo um treino de segunda a sábado Abc2x. A: peito, ombro e tríceps B: costa, trapézio e Bíceps C: pernas 1º Tríceps pulley - 4x8 Tríceps máquina Paralelas - 4x8 Supino vertical - 4x8 Supino inclinado - 3x8 Voador - 4x8 Elevação lateral - 4x8 Elevação frontal - 4x8 2º Puxada frontal - 4x8 Remada baixa - 3x8 Remada apoiada - 4x8 Rosca alternada - 4x8 Rosca polia baixa Rosca direta - 4x8 Encolhimento - 4x8 3º Agachamento no hack - 4x8 Leg press - 3x8 Mesa extensora - 3x6 Cadeira flexora - 4x8 Gêmeos sentado - 4x12 Panturrilha em pé - 4x12 E faço 15 minutos de esteira todos os dias antes do treino. Abdominal nos treinos A e C. Ta ai o meu treino, e eu gostaria de saber a opinião de voces, se esta bom, se da pra melhorar.... Obrigado.