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e ai galera, so mostrando o meu nv treino pra saber oq acham dele em relaçao a volume, dicas de novos exercicios, alteracoes etc. E preciso de ajuda no encaixe do treino de abs, gostaria de treinar dia sim dia não assim como panturrilha, so que tenho medo do volume...oq acham? Peito/ombros/triceps supino reto barra 4 x 8-12 supino inclinado barra 4 x 8-12 supino declinado barra 4 x 8-12 desenvolvimento atras 4 x 8-12 elevalção lateral unilateral 3 x 8-12 pulley 3 x 8-12 paralelas 3 x 8-12 supino fechado 3 x 8-12 panturrilha 2 x 15-20 Costas/trapezio/biceps barra fixa 1 x max puxador tras 4 x 8-12 puxada com pegada supinada 4 x 8-12 remada maquina sentado 4 x 8-12 remada barra T 4 x 8-12 encolhimento ou remada alta 4 x 15-20 rosca direta pegada mais aberta 3 x 8-12 rosca direta pegada mais fechada 3 x 8-12 rosca martelo 3 x 8-12 Pernas agachamento 3 x 8-12 leg horizontal 3 x 8-12 flexora sentado 4 x 8-12 drop panturrilha 2 x 8-12 esse seria o treino, e como eu disse dia sim dia nao treinando panturrilha, no caso até no domingo, oq vcs acham em relação a como devo encaixar treino de abdomen?
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Idade: 18 anos Altura: 1,74 Peso: 74kg Objetivo do treino: Ganhar massa muscular/hipertrofia TREINO A (PEITO/DELTÓIDES/TRÍCEPS): 4x6~10 - Supino Reto c/ barra 4x6~10 - Supino Inclinado c/ halteres 4x5~10 - Desenvolvimento Militar em pé 3x5~10 - Paralelas 4x8~10 - Facepull 2x6~10 - Tríceps Testa unilateral c/ halter TREINO B (COSTAS/TRAPÉZIO/BÍCEPS): 3x5 - Levantamento terra (apenas terça-feira) 4x5~12 - Barra fixa/Chin-Ups (barra fixa na terça e chin-ups na quinta) 4x6~10 - Puxador Frontal pronado (apenas na quinta-feira) 4x6~10 - Remada curvada pronada 2x15~20 - Kroc row 4x6~12 - Encolhimento 4x6~10 - Rosca direta/Rosca martelo (martelo na terça e direta na quinta) TREINO C (QUADRÍCEPS/POSTERIOR/PANTURRILHAS): 4x5~10 - Agachamento livre 4x6~10 - Leg Press 4x6~12 - Cadeira Extensora 4x6~10 - Stiff 4x6~10 - Cadeira flexora 4x6~10 - Mesa flexora 4x~15~20 - Panturrilha sentado OBS: Bom galera, como puderam perceber, faço terra apenas uma vez na semana, não sei se é o ideal ou não. Também gosto de variar as puxadas e o exercício de bíceps para dar estímulos diferentes!
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Prezados, bom dia! Peço aos senhores que avaliem meu atual treino, pois estou achando ele um pouco pesado/ineficiente. Meu objetivo é Cutting. TREINO A Supino Reto 4x8 Supino inclinado Halter 4x8 Voador frente 4x8 Elevação Lateral 3x8 Elevação Frente 3x8 Triceps Pulley 3x10 Triceps Corda 3x10 TREINO B Pulley Costas 3x10 Pulley Frente 3x10 Levantamento Terra 4x6 Encolhimento 3x10 Rosca Direta Barra 4x8 Rosca Martelo Halter 4x8 TREINO C Leg Press 4x8 Extensor 3x10 Flexor 3x10 Adutor 3x10 Abdutor 3x10 Panturrilha em pé * Atualmente não faço Abdominais, ** 20 minutos de esteira nos treinos A e B. ** Quanto a minha Dieta, estou com cerca de 600kcal de déficit diários aproximadamente, proteínas cerca de 1,5 a 2g/kg. Estou pensando em mudar o Levantamento Terra para a ficha C, pois ainda estou pouco adaptado aos treinos e sinto muito o quadriceps com ele. Ideias? Abraços
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Sou novo no forum se tiver algo de errado me avisem. Gostaria de Modificar alguns exercícios do meu treino(Abc 2x), pois já faz 2 meses que estou com esse treino e pelo que eu sei, não é bom ficar muito tempo com o mesmo treino. Meu treino é: A: Peito tríceps e ombrosParalelas 4x6~8 (Tente progredir as cargas sempre que der)Supino reto 5x5Crucifixio reto 4x8 Supino fechado 4x8Tríceps polia alta 3x12Militar 4x8 ou 5x5B: Costas bíceps e trapéziosPull ups 4x6~8Remada curvada 4x8 ou 5x5Kroc rows 2x20 [sugestão do Shapudo ^^]Chin ups 3x6~8Rosca martelo 2x12Encolhimento 4x8~12C: Pernas e panturrilhasAgachamento LIVRE 5x5Leg press 4x8RDL 4x6~8Avanço caminhando 4x8Gemeos sentado 4x15~25Gemeos em pé 4x15~25 Créditos ao: CapitãoMaromba. Peguei o treino do tópico dele. Eu gostaria de manter os exercícios essenciais para um bom desenvolvimento e modificar os outros. Obrigado desde já.
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Bom , usei o treino 3 meses e vou troca-lo , que tal desse jeito ? A - PEITO , TRICEPS E OMBRO SUPINO RETO 5X5 SUPINO DECLINADO 5X5 -> SUPINO INCLINADO CRUCIFIXO RETO 5X12 -> PULL OVER SUPINO FECHADO 5X5 -> PARALELA GRAVITON TRICEPS PULLEY UNILATERAL 3X12 -> ROSCA FRANCESA UNILATERAL MILITARY PRESS 5X5 ( devo trocar ? queria manter . E se for troca-lo , troco por qual ? ) B - COSTAS , BICEPS , ANTIBRAÇO E TRAPEZIO REMADA CURVADA 5X5 PUXADA FRONTAL 3X12 -> BARRA FIXA SUPINADO 5X5 KROC ROWS 5X5 -> REMADA SERRADOR ROSCA DIRETA HALTERS 3X12 -> ROSCA SCOTT REMADA ALTA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) ROSCA MARTELO 3X12 -> ROSCA INVERSA C PERNAS AGACHAMENTO LIVRE 5X5 LEG PRESS 5X5 STIFF 5X5 -> AVANÇO CAMINHANDO CADEIRA EXTENSORA 3X12 ( devo trocar ? Queria manter ) PANTURRILHA SENTADO 3X15 -> PANTURRILHA NO AGACHAMENTO HACK PANTURRILHA EM PÉ 3X15
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Eai galera blz, to com um novo treino é gostaria de saber se e mto exercicio ou está otimo? Peito, trapezio e ombro Supino inclinado barra 2x8 2x6 Supino inclinado com alteres4x8 x cruxifixo inclinado4x10 Supino declinado cm barra3x8 x pull over 3x10 Carga alta a moderada 3 series de encolhimento até a fadiga 3x até a falha Elevação lateral x remada alta pegada fechada barra w 3x10 Desenvolvimento atrás cm alteresXencolhimento com alteres lento 3X8 Elevação frontal cm barra x remada alta cm alteres 3x10 Costas, posterior de coxa Pull over pulley 5x10 Pulley atras 3x8 redução de carga após cada serie e execução do movinmento com amplitude limitada Pulley invertido pegada aberta 4x10 Remada curvado 2x10 2x8 Afundo 2x10 2x8 Cadeira flexora 4x10 Stiff 3x12 Biceps triceps e anterior de coxa Rosca direta barra reta x triceps testa 3x8 1x21 rosca invertida barra w x extensão de cotovelo no pulley 4x8 rosca concentrada por tras da cabeça pulley X extensão unilateral pulley 3x12 agachamento 1x12 , 1x10 e 2x8 leg press x agachamento sumo cm anilha 4x10 cadeira extensora 3x10 1x21
