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E ai, galera. Tranquilo? O treino em questão é pra minha namorada e eu, como grande grilo, ajudei ela na montagem. Informações Gerais Ela tem 3 meses de academia e vinha usando um treino AB "de instrutor", treino esse completamente "mecanizado", se me entendem. Só máquinas. Agora ela vai na mesma gym que eu, o que permitiu abandonar completamente o utilizado. Ela tem bastante dificuldade com aspectos posturais, o que inviabiliza, de início, remadas curvadas e afins (isso está sendo trabalhado). A rotina dela permitia, a princípio, treinar 5 vezes na semana, fazendo o Upper/Lower, e tendo sábado como dia opcional pra descanso. A rotina sofrerá mudanças de forma que seria necessário, pra fazer bom aproveitamento do tempo, utilizar de um híbrido de FB com o Up/Low. Do tipo: Segunda = FB Terça = Descanso Quarta = Upper Quinta = Lower Sexta = Descanso Sábado = FB Domingo = Descanso [FB 2x + AB] Como disse, em razões da rotina. O descanso de terça e sexta não é opcional, é exigência da rotina. :/ Postarei ambos os treinos visados, o primeiro para análise da qualidade e observar se há deficiências ou problemas, e o segundo justamente para encontrar onde melhorar antes de começarmos com ele. Treino Atual - AB-upper/lower Upper Supino reto Supino inclinado/desenvolvimento com halteres OHP máquina Chin up no graviton Puxada frente Remada unilateral Plank / Abs infra / Crunch [Graviton, puxada frente e OHP máquina são reflexo de: 1. preparação para fazer barra fixa e; 2. coordenação que inviabiliza a correta execução do OHP]. Lower Agachamento no Smith Afundo com halteres SLDL Leg Press 180º Glúteo máquina Cadeira abdutora Elevação de gêmeos sentado [Execução do agachamento horrível, vem sendo trabalhada no BW e até ficar boa o Smith serve de complemento. Está pra ser abandonado já.] No AB são 3 séries de 8 a 12 repetições. Fechando 3x10 ou mais, subimos a carga (analisamos execução e esforço exigido no exercício em questão, dependendo, mantemos mais um treino). Nos básicos mandamos 4 séries com o mesmo número de repetições, pra aprimorar a execução. Ideia de treino futuro, FB + Upper/Lower FB 1 Agachamento livre completo SLDL Supino Reto Pendlay Rows Abdômen + 1 isolador (bíceps, tríceps, panturrilhas) FB 2 Agachamento livre completo Terra clássico ou sumô (ainda analisando) OHP livre (em pé ou sentado) Pull ups Paralelas Abdômen + 1 isolador (bíceps, panturrilhas) Upper Supino reto Paralelas Desenvolvimento ou OHP Barra fixa Pendlay ou Yates Row Abdômen + 1 isolador (bíceps, tríceps) Lower Agachamento livre completo SLDL Afundo Hack machine +1 isolador (Glúteos, panturrilhas) [Manter glúteos máquina apenas como complemento aos outros?] [Esse último Up/Low mostrado é a versão idealizada para o treino atual] Essas são as ideias, galerinha. Critiquem, gritem, xinguem, mas deem uma forcinha. O que melhorar? O que tirar ou o que colocar? O FB+AB ficou bom ou uma porcaria total? Desde já agradeço. Fiquem bem e boa semana a todos.