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Idade: 15 Altura: 1,73 Peso: 62 BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: 3 meses. Treino AB: A ----------------------------- Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Inclinada 5x5 Encolhimento 3x8 Extensão de Tríceps 3x8 Rosca direta na barra3x8 Hiperextensão 2x10 Abdominal no cabo 3x10 B ----------------------------- Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada inclinada (-10% peso do treino A 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca alternada 3x8 Abdominal no cabo 3x10

eai galera acompanho em off o site faz muito tempo e só agora me cadastrei andei olhando rotinas upper/lower e me interessei muito e resolvi monta um treino se possível gostaria da avaliação/sugestão dos colegas. 2°Feira: A Pull-up - ( quantas series forem necessárias para chegar a 30 rep) Chin-up - 3 x até a falha Supino Reto - 5x5 OHP - 4x8 PAralelas - 5x5 Rosca Direta - 3x8 3Feira°: B Agachameto frontal - 4x8 leg press 45° - 4x10 extensor - 3x8 stiff - 3x10 4°Feira: off 5°Feira: A Pull-up ( quantas series forem necessárias para chegar a 30 rep) Remada Curvada - 3x10 Supino Reto - 5x5 Desenvolvimento pelas Costas - 4x8 Paralelas - 5x5 6°Feira: B Agachamento hack - 4x10 Leg press 45° - 4x10 Extensor - 3x8 Stiff - 3x10 Flexor - 3x8 meu atual objetivo é redução de gordura,não estou fazendo dieta mas tenho controlado bastante o que tenho comido minhas medidas são: Altura:1,90 cm Peso:104 kg BF%: +ou - 20% agradeço se puderem me ajudar abraço

Galera eu quero voltar pro push pull, pq eh um treino q eu me sinto bem treinando gosto desse treino, so q tem um problema o motivo q fez eu parar foi fortes dores na lombar no terra, remada e uma dor bem fraquinha no agache, e como tem agache em um dia terra no outro fica foda, oq vcs acham q eu tenho q fazer ,fazer o terra 1x na semana ou que? A pull Terra 5x5 Remada curvada 5x5 Fixa 4x8 encolimento 3x8 Rosca direta 3x8 rosca martelo 3x8 B push Agachamento low b 5x5 Supino reto 5x5 ( um dia Supino reto, outro dia supino inclinado ) Militar 5x5 Supino fexado 4x6 *(Isolador Peito) 3 x8 Triceps test ou frances com anilha 3x8

Idade:26 Altura:190cm Peso:128 kg BF: 34% Objetivo do treino: Emagrecimento Postar a estrutura:AB Número de repetições. 15 Número de séries. 3 Bom dia galera, ja venho ha algum tempo realizando esse treino que foi passado pelo instrutor da academia, gostaria de sua opinião se esta bem montada, lembrando que esse treino ta mais focado para emagrecer do que hipertrofia. A 3x13-15 Supino Reto - 20 kg total 3x13-15 Peck Deck - 35 kg total 3x13-15 Pulley corda - 20kg total 3x13-15 Pulley barra - 25kg total 3x13-15 Elevação Lateral - 10 kg total 3x13-15 Elevação frontal - 10 kg total 3x13-15 Extensora - 40 kg 3x13-15 Leg press - 100kg total 3x13-15 Em pé Maquina - 40 kg 3x13-15 Em pé Sentado - 30 kg 3x13-15 Hiperextensão Lombar B 3x13-15 Puxador alto frente - 40 kg 3x13-15 Remada Sentado - 30 kg 3x13-15 Rosca direta - 24 kg total 3x13-15 Rosca martelo - 10kg total 3x13-15 Encolhimento - 30 kg total 3x13-15 Flexora mesa - 40 kg 3x13-15 Flexora cadeira - 40 kg 3x13-15 Abdutora maquina - 35 kg 3x13-15 Adutora maquina - 35 kg 3x13-15 Supra Abdominal

Sempre que os treinadores da academia passam treino pra mim, é um AB que acho meio sem pé nem cabeça, por isso normalmente prefiro pesquisar aqui e montar. Eu tava fazendo ABCD, mas tive um probleminha no joelho (sempre tive joelho meio podre, mas esses dias machuquei de leve jogando handball) e ai falei com eles pra adaptar um treino que desse um pouco mais de estabilidade e tal, pra ajudar na recuperação. E me passaram esse: A 10 a 15 min eliptico Agachamento no trx só isometria (20 seg) Flexão quadriceps caneleira (8:3''ISO) + ab supra total solo Cadeira adutora + agachamento frontal com halteres Panturrilha em pé com halteres + 15" estabilização lateral solo Supino reto articulado + triceps testa Supino inclinado + desenvolvimento aberto halteres B 10 min eliptico Afundo no smith + 20" prancha 4 apoios Cadeira flexora Gluteo graviton Cadeira abdutora Puxada frontal pronada + ab infra 90 solo Remada aberta no trx + rosca direta bilateral com halteres Eis que to sem entender. Principalmente em relação à divisão dos membros inferiores. Pelo que pesquisei, não seria legal dividir perna assim, né isso? Será que vai afetar os ganhos? Pq pelo plano que ele passou, eu ficaria 2 meses seguindo esse programa. Mas antes de começar eu queria a opinião de vocês. Mantenho ele assim? Modifico alguma coisa? Desde já obrigada!

Galera, treino já há uns 6 anos, só que no ano passado não consegui prosseguir com os treinos devido a rotina pesada de trabalho e estudo. Nesse último ano, sempre treinava apenas um mês ou dois meses e não conseguia manter o ritmo e parava. Na minha última parada, fiquei em torno de uns 4 meses sem treinar. Voltei com tudo agora há 2 semanas na academia e estou bem disposto! Minha vida atualmente está mais tranquila e agora poderei levar adiante os treinos, como fazia antigamente e sem paradas. Sou acostumado a treinar o ABC, só que o professor insistiu e me prescreveu um treino AB, Gostaria que vocês avaliassem o que acham. Só senti dor no primeiro e segundo dia. Hoje por mais pesado que eu pegue, no dia seguinte não há nenhum sinal de DMT. Como se não houvesse treinado nada no dia anterior. Segue o treino: A Puxada Frente Pronada Biset 3x12 Puxada Frente Supinada Biset 3x12 Remada na Máquina 3x12 Supino Reto Biset 3x12 Supino com Halteres Biset 3x12 Crucifixo na Máquina 3x12 Biceps na Maquina 3x10 Triceps na Testa com Halteres 3x12 B Pressão de Pernas Sentado Biset 3x12 Agachamento Livre Isometria 30 seg Biset Cadeira Extensora 3x12 Mesa Flexora 3x12 Abdução na Máquina 3x12 Flexão Plantar Livre 3x12 Obs: Notei que ele incluiu sequer nenhum exercício de ombros (deltóides), então incluí por minha conta própria o Desenvolvimento com Halteres no treino A. O que vocês acharam do treino? Sempre senti DMT com o ABC, pois sou acostumado a treinar forte e estou acreditando que talvez essa prescrição do professor não seja o melhor para mim. Esqueci de mencionar. Estou treinando de segunda a sábado. Porque para mim funciona melhor ir todos os dias, para não sair do ritmo e manter o foco.

Idade: 31Altura: 1,75Peso: 77kgObjetivo do treino: HipertrofiaNúmero de repetições: 4Número de séries: 8 Tempo: Três meses e meio Fala galera, recentemente voltei a academia e gostaria da ajuda de vocês pra avaliar o meu treino que segue abaixo. Costumo ir de segunda a sexta, e estruturei o treino como AB, porém o treino B ficou meio volumoso a meu ver...talvez um ABCAB\CABCA\BCABC e assim por diante funcione melhor? Dificilmente consigo ir aos sábados...Outra coisa, eu poderia manter esse treino para fazer um cutting? Obrigado! Treino A Supino com barra 4X8 Supino 45 com halteres 4X8 Crucifixo com halteres 4X8 Desenvolvimento com halteres 4x8 Elevação lateral com halteres 4x8 Supino fechado 4x8 Triceps no pulley 4x8 Abdominal no pulley 4x12 Treino B Puxada pela frente pronada no pulley 4x8 Remada curvada 4x8 Remada cavalinho 4x8 Rosca direta 4x8 Rosca alternada com halteres 4x8 Encolhimento de ombros 4x12 Levantamento Terra 4x8 Agachamento livre 4x8 Cadeira extensora 4x8 Flexora 4x8 Panturrilha sentado 4x12

Queria a avaliação de vocês em relação a esse treino, estou aberto a criticas também, ele é realizado de segunda a sexta, em relação as repetições deixei como preferência minha, desde já agradeço galera A - Upper Body Supino Reto 5x Remada Curvada 5x Chin Up 5x Paralelas 5x Desenv. Halter Sentado 5x B - Lower Body Agachamento 5x RDL 5x Afundo 5x Panturrilha em pé 5x Ab 5x

Boa tarde, galera, Treino faz 6 meses, e estava na base só de treino montado pelos instrutores da academia. Treinos que mostraram resultado, não vou negar, mas que agora não vou poder seguir por falta de tempo (treinos volumosos). Então tenho pesquisado por aqui alguma forma de adequar isso à nova realidade sem deixar de treinar. Irei treinar no horário de almoço, logo um treino de 1:00, no máximo 1:15 é o que eu busco, dessa forma teria tempo para ir, voltar e almoçar (que creio ser importante ). Dei uma pesquisada por aqui e me pareceu que os treinos AB se encaixariam bem nessa proposta. Como nunca montei um treino próprio, vou mandar aqui pro povo ver e ajudar, se puder. Vamos lá: Idade: 24 anosAltura: 1,70Peso: 61kgBF: 12% (ex-gordo)Objetivo do treino: Hipertrofia / força Treino AB off AB Treino A¹ Supino declinado - 4x6 Remada Curvada Pronada - 4x6 Militar Press - 4x10 Pulley fechado supinado - 4x10 Rosca alternada banco - 4x10 Tríceps francês - 4x10 Treino B¹ Agachamento - 4x6 Terra - 4x10 Avanço - 3x8 (unilateral) Mesa flexora - 4x6 Gêmeos sentado - 4x10 Abs declinado - 4x15 Abs oblíquo no cross - 4x15 Dia Off Cardio // esteira (Talvez incluir lombar aqui?) Treino A² Supino declinado - 4x10 Remada Curvada Pronada - 4x10 Militar Press - 4x6 Pulley fechado supinado - 4x6 Rosca alternada banco - 4x10 Tríceps francês - 4x10 Treino B² Agachamento - 4x10 Terra - 4x6 Avanço - 3x8 (unilateral) Mesa flexora - 4x10 Gêmeos sentado - 4x6 Abs declinado - 4x15 Abs oblíquo no cross - 4x15 E aí, o que acham? O que poderia melhorar? Abs! Edit: Ah! Esqueci de mencionar: Usei essas fontes para tentar elaborar o que está acima: Além disso, optei por não colocar reps muito baixas, tendo em vista que sou iniciante ainda e -- pior -- um dos que nunca fez exercícios com a regularidade que venho fazendo antes na vida. De qualquer forma, vejo esses exercícios como uma forma de manter hipertrofia que já consegui e dar alguma trabalhada na carga máxima, além de alinhar com meu tempo disponível.

Olá pessoal, montei um treino com base em algumas limitações que tenho na coluna. Já venho treinando a uns 2 meses e me dei bem com a maioria dos exercícios que faço. Antes tinham me dado na academia um treino ABC2x mas isso resulta em 6 dias da semana e só estou podendo treinar 4 dias da semana. Então pensei em um AB2x e montei um. Obs: Não estranhem não ter um "supino reto" é porque eu tenho um problema na coluna (torácica) que me causa desconforto em exercícios que eu faça deitado( em 180º). Assim como agachamentos e qualquer exercício que sobrecarregue a coluna diretamente. O treino será feito na "terça e quarta | sexta e sábado" TREINO A 1. Supino inclinado com Halteres 2. Supino vertical na máquina 3. Voador na máquina 4. Tríceps Polia 5. Tríceps corda Polia 6. Tríceps na paralela 7. Leg. Press 8. Extensora 9. Abdominal grupado com aparelho 1. Abdominal estilo remada TREINO B 1. Polia alta pegada aberta 2. Remada na máquina 3. Crucifixo inverso 4. Rosca direta na máquina 5. Rosca martelo Scott 6. Rosca sentado com rotação 7. Elevação Frontal com anilha 8. Elevação Lateral com halteres 9. Panturrilha na leg. press 1. Abdominal oblíquo na polia baixa o O que vocês acharam?

Boa noite, estou no momento fazendo um bulk limpo e ingerindo em media 4000 kcal por dia, gostaria de uma avaliação para saber se meu treino esta condizente com meu objetivo Idade: 20 Altura: 2 metros Peso: 97 kg BF: 12~15% Medidas: Braço direito 38 cm / Braço esquerdo 37,5 cm (Nao sei o resto das medidas, mas quando souber postarei aqui) Objetivo: Hipertrofia Estrutura do treino: AB .Bom, la vai meu treino: SEGUNDA treino A 3x 05/07 Sem descanso/Tencional 4020 .Crussifixo inverso life x fly peitoral life (biset) .Remada curvada c/ barra (25kg) x supino plano barra (30kg) (biset) 2x 05/07 Tencional 4020 .Puxada Life .Supino incl. com halteres .Rosca direta W TERÇA treino B 3x 05/07 Sem descanso/ Tencional 4020 .leg press 45 (90kg) x agachamento stiff (20kg) (biset) 3x 05/07 Tencional 4020 .Agachamento livre( 20kg ) .Extensão de pernas (65kg) .Abdutora (65kg) QUARTA Treino de HIIT e abdominal QUINTA Treino A SEXTA Treino B SABADO E DOMINGO Descanso Total Gostaria de uma ajuda para saber se esta bom para meu objetivo e se preciso mudar algo.

Bom dia a todos,já acompanho o fórum tem muito tempo mas só agora criei conta,vamos lá para as explicações!!! Comecei a malhar em 2014 e parei em 2015 sem motivo nenhum, o que até hj me deixa muito puto cmg mesmo pois ja estaria com um shape bacana se tivesse continuado kkkkkkkkk Faz uma semana que tomei vergonha na cara e decidi voltar a treinar pq eu sentia MUITA falta de praticar um exercício físico, e ainda estava(estou) com sobrepeso Medidas de 2014/2015 : 1,69 cm 73kg 12% de BF medido pelo adipometro Medidas atuais: 1,70 cm 80 kg 20% de BF medido por bioimpiedancia Como podem ver, é uma diferença gigante? Estou malhando na mesma academia de antes e o cara que fez minha avaliação até se assustou pq no sistema tinha salvo a avaliação de 2014 kkkkkkk Nessa fase de readaptação to tentando não botar no peso maximo que consigo pra não me deixar quebrado, pq ja tive uma experiência de dor gigante nos músculos e articulações por querer pular essa fase de adaptação e já chegar treinando muito pesado.Mas ta rolando aquelas dores normais nos músculos e muitas vezes estou indo treinar com elas,devido essa divisao de treino.Por isso vim aqui pra vcs me falaram se o treino que o professor montou ta mt volumoso ou se é a questão da minha adaptação mesmo... Treino A Voador peitoral 3x12 Supino vertical 3x12 Tríceps testa na máquina 3x12 Tríceps corda cross 3x12 Leg press 45 + flexão plantar 3x12 Cadeira extensora 3x12 Flexora vertical 3x12 Cadeira abdutora 3x12 Treino B Voador dorsal 3x12 Remada fechada na máquina 3x12 Remada alta cross 3x12 Desenvolvimento de ombro 3x12 Bíceps direto Barra W 3x12 Bíceps alternado direto 3x8 Abd parcial 3x30 Ponte isometrica 3x40 segundos PERGUNTAS: Posso fazer AB/descanso/AB ??? A medição do BF por bioimpiedancia difere do adipometro? Achei a diferença de valores mostrada gigante,não condizente com meu fisico, pq mesmo eu com sobrepeso não estou tão cheio de banha

Idade: 27 Altura: 1,77 Peso: 75 BF: 14% Objetivo do treino: HIPERTROFIA Treino AB2x Bom dia galera, treino a 3 anos e sempre fiz treino ABC (segunda-feira A, quarta-feira B, sexta-feira C). Recentemente resolvi dar maior intensidade malhando o mesmo músculo 2x na semana, então estou treinando segunda, terça, quinta e sexta e mudei para AB2x. Gostaria de uma avaliação do treino. Muito obrigado. Treino A1 4S 8R – SUPINO RETO C/BARRA 3S 10R – CRUCIFIXO RETO 3S 8 R – DESENVOLVIMENTO C/HALTER (MILITAR) 3S 10R – ELEVAÇÃO FRONTAL (PEGADA MARTELO, SENTADO) 3S 8R – TRICEPS TESTA (BARRA W) 3S 10R – TRICEPS PULLEY (BARRA RETA) 3S 10R – FLEXORA 3S 12R – PANTURRILHA SENTADO 3S 12R – ABDOMEN SUPRA 3S 12R – ABDOMEN INFRA Treino B1 4S 8R – AGACHAMENTO LIVRE 3S 10R – EXTENSORA 3S 8R – REMADA CURVADA 3S 10R – BARRA FIXA ou PUXADA FRONTAL 3S 10R – CRUCIFIXO INVERTIDO VOADOR 3S 8R – ROSCA DIRETA 3S 10R – ROSCA MARTELO 3S 10R – ELEVAÇÃO HALTERES 4S 10R – ABDOMEN OBLÍQUO TREINO A2 4S 8R – SUPINO INCLINADO C/HALTERES 3S 10R – CROSSOVER PULLEY 3S 10R – DESENVOLVIMENTO ARNOLD 3S 10R – ELEVAÇÃO LATERAL (SENTADO) 3S 10R – PARALELAS 3S 8R – SUPINO FECHADO (TRICEPS) 3S 10R – FLEXORA 3S 12R – PANTURRILHA EM PÉ 3S 12R – ABDOMEN SUPRA 3S 12R – ABDOMEN INFRA TREINO B2 4S 8R – LEVANTAMENTO TERRA 3S 10R – REMADA UNILATERAL SERROTE 3S 8R – LEG PRESS 3S 10R – EXTENSORA 3S 10R – CRUCIFIXO INVERTIDO C/HALTERES 3S 8R – ROSCA SCOTT C/HALTERES 3S 10R – ROSCA INVERTIDA BARRA RETA (ANTEBRAÇO) 3S 10R – ENCOLHIMENTO BARRA FIXA 4S 10R – ABDOMEN OBLIQUO

Olá, estou treinando a mais de 6 meses, eu estava fazendo um treino AB e decidi ir para um ABC, porém me arrependi pelo fato de meus dias estarem apertados. Estou somente podendo treinar 4x por semana e não sei se vale a pena treinar um ABC, pois pelas coisas que consegui ler ABC se torna interessante a partir dos 5 dias\semanas treinados. Sendo assim eu peguei o treino ABC que o personal da academia montou e "dissolvi" em um AB novamente (excluindo alguns pelo razão do tamanho do treino). Gostaria que vocês opinassem sobre ele. Idade: 28 Altura: 1,85 Peso: 85 Objetivo do treino: Emagrecimento e definição Estrutura: AB Número de repetições: 10 a 12 Número de séries: 3 a 4 A: (Costas, Bíceps, Abdômen Lateral e Posterior de Pernas) Aquecimento: Barra fixa, 3x4 repetições Crucifixo invertido na máquina Polia alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 em pé Rosca Scott Rosca alternada no banco inclinado (sentadinho) Extensão lombar (no banco ou máquina) Abdominal grupado oblíquo inclinado com halteres ou anilha + panturrilha em pé com o mesmo halteres usado no exercício abdominal Mesa flexora Máquina Abdutora - Obs: Até o exercício 8 foi o personal e os outros dois (9 e 10) eu quem "dissolvi" o treino c. B: (Peito, ombro, tríceps, abdômen frontal e quadríceps) Aquecimento: Flexões de braço, 40 - 12 - 12 (na primeira aguento algumas kk) Supino inclinado com halteres + Desenvolvimento com halteres Supino reto com barra + Elevação frontal com anilha Máquina Voadora + Elevação lateral com lateres Tríceps Corda Tríceps Testa com barra W Remada alta + encolhimento por trás Abdominal supra na máquina Elevação de pernas na barra Cadeira extensora unilateral Leg Press horizontal Adutor na máquina - Obs: Até o exercício 7 foi feito pelo personal, após fui eu quem "dissolvi" o treino C. Os exercícios de ombros eram separados dos de peito, mas no intuito de "otimizar" o tempo do treino os coloquei conjugados com peitoral. Me senti a vontade para fazer esses "conjugados", porque antes do ABC ele ( o personal ) tinha posto o treino dessa forma (no AB). Dados resumidos da dieta: Total proteínas: 190g Total Carbo: 115g Total Gorduras: 142g Total Kcals: 2150 Bem, é isso. Obrigado pela atenção!

Galera, podem me ajudar? 1- Como treino em casa, não realizo treino de pernas mas como ando todo dia de bicicleta, não aparenta desproporcionalidade. Acham que se eu adicionar um terra na rotina, já quebraria um galho? 2- há um exagero de remadas no treino de costas? Idade: 28 anos Altura: 1,84m Peso: 86kg Tempo de treino: 4 meses Objetivo do treino: hipertrofia Estrutura: AB2X: Seg A, Terça OFF, Quarta B, Quinta OFF, Sexta A, Sabado OFF, Domingo B TREINO AB ----------------------------- Treino A: Costas e Biceps 4 x 10 Remada com barra 4 x 10 Remada unilateral 3 x 10 Remada alta com barra 4 x 10 Rosca Direta 3 x 10 Rosca concentrada ---------------------------- Treino B: Peito, Ombro e Triceps 4 x 10 Supino 3 x 10 Crucifixo 4 x 10 Desenvolvimento com halteres 4 x 10 Elevação Lateral 4 x 10 Triceps Francês 4 x 10 Triceps Testa

Idade: 28 anos Peso: 82kg Altura: 1,71mt BF: 16% TREINO A – SEGUNDA E QUINTA 1-SUPINO RETO COM HALTER: 4X12 A 15 2-LEG PRESS 45°: 4X12 A 15 3-ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER: 3X12 A 15 4-SUPINO INCLINADO HALTER: 3X12 A 15 5-EXTENSORA: 3X12 A 15 6-DESENVOLVIMENTO COM HALTER: 4X12 A 15 7-TRÍCEPS PULLEY CORDA: 4X12 A 15 TREINO B – TERÇA E SEXTA 1-PUXADA ABERTA FRENTE: 4X12 A 15 2-FLEXORA DEITADA: 4X12 A 15 3-REMADA BAIXA TRIÂNGULO: 3X12 A 15 4-ADUTORA MÁQUINA: 3X12 A 15 5-ROSCA DIRETA COM BARRA: 4X12 A 15 6-PANTURRILHA LEG PRESS SENTADO: 4X15 A 20 7-ABDOMINAL MÁQUINA OU SOLO (FLEXÃO DE TRONCO): 4XATÉ A FALHA (MOVIMENTOS BEM LENTOS) OBSERVAÇÕES: TREINO AERÓBIO: ESTEIRA APÓS O TREINO, CAMINHA POR 5MIN E FICA ALTERNANDO ENTRE CORRIDA (2 MINUTOS) E CAMINHADA (1 MINUTO), ATÉ DAR O SEU TEMPO MÁXIMO PARA TREINAR

Olá amigos! Sou novo por aqui e tô precisando de uns toques no treino que montei. Segue os detalhes. Idade:21 Altura:1,76 Peso:72,20 BF: 14,94% Medidas: Cutâneas: peitoral 15 mm Abdominal 22 mm Coxa 16 mm Perímetros : ombro 110,5 cm Tórax relaxado 94 Tórax inspirado 97 Abdômen 85 Cintura 76,5 quadril 96,5 Antebraço d 28 e 28 Braço relaxado d30 e30 Braço contraído d 35 e35 Coxa d52 e52 Panturrilha d 37 e37 Objetivo do treino: hipertrofia TREINO AB ----------------------------- Treino A: 4 X falha barra fixa 4 X 8 direta 10kg 4x 8 remada curvada 18kg 4 X 8 terra 20kg 4 X 8 agacha 20 kg ---------------------- Treino B: 4 X 8 supino 20kg 4 X 8 militar 10kg 4 X falha paralela 4 X 8 corda 4 X falha abs Por não ser uma academia muito grande, acabo mudando alguns exercícios pela disponibilidade dos equipamentos. Essas medidas são do dia 17/10/2017 quando comecei, ganhei algumas medidas, mas nada que ultrapasse 4,5 cm. Sou estoquista e trabalho o dia todo com coisas pesadas. Me alimento bastante e com qualidade, de suplementos só tomo whey. Durmo em média de 7 a 9 horas por dia. Não ligo muito para definição por enquanto, quero ganhar massa. A propósito estava pensando em trocar o treino por um push, pull, legs. Porém tô sem ideias. Edit. Treino 3 vezes por semana, segunda, quarta e sexta. Tô pensando em fazer umas corridas nos outros dias. Agradeço a todos!

Olá usuários do forum. Vou ser bem sucinto: Tenho problemas de coluna e não consigo executar supinos e remadas, pois devido a anos trabalhando em pé e em má postura, desenvolvi um abaulamento discal na minha coluna torácica e não consigo executar supinos e remadas pois, durante o resto do dia, minhas dores ficam piores do que já são. Montei um treino AB com exercícios que, durante anos, testei e não provocam estresses maiores em minha coluna. Eis o treino: A 1. Supino vertical 2. Crucifixo na máquina 3. Elevação unilateral na polia baixa 4. Paralelas 5. Tríceps corda 6. Panturrilha na máquina 7. Abdominal Crunch + Prancha Reta B 1. Barra fixa (Aquecimento para costas) + Simulado de escada (Aquecimento das pernas) 2. Leg press 3. Extensora 4. Pulley frente pegada aberta 5. Remada unilateral na máquina 6. Rosca articulada 7. Rosca Scott 8. Flexora sentado O que acharam? Obs: os exercícios que estão em negrito e sublinhados são os que não consigo fazer, mas onde treino existem duas máquinas novas e os ângulos são diferentes dos habituais então resolvi testá-los para ver se minha coluna consegue resistir sem aumento significativo de dor. Na hipótese de não conseguir, vou substituir o supino vertical por flexões e remada na máquina por remada trx, pois estes não provocam nenhuma alteração nas minhas costas. O treino é feito 4x por semana. (Terça, Quarta , Sexta e Sábado) Ops, postei duplicado. Desculpa ao fórum. Moderadores excluam, por favor.

Boa noite galera, iniciei na academia dia 09 desse mês e estou com algumas dúvidas sobre o treino que me passaram. Idade: 23 Altura: 175 Peso: 60,5kg BF: não sei Medidas: pescoço 36, ombro 106, tórax 85, cintura 75, abdômen 75,glúteo 91. As próximas medidas valem tanto pro lado esquerdo quanto direito Braço 25, ant braço 23, coxa 41, panturrilha 34 RCQ 75 Objetivo do treino:não sei na verdade, fiz a matrícula na academia e a única observação que fiz foi que eu possuía uma leve escoliose. Mas se eu tivesse que definir meus objetivos seriam ganhar massa magra e definir(porém acredito que seja mais importante adquirir resistência primeiro, certo?!) Treino AB Dias 5x TREINO A Bike 20' Esteira 20' Pulley frente pp+Ps 3x12 Remada baixa triângulo + voador dorsal AP 3x12 Biceps apoiado hbw 3x12 Biceps direto cross + inverso 3x12 Extensora 3x12 Flexão de quadril em pé com carga 3x12 Adutora + flex plantar no aparelho 3x(12+15) Abdominal supra 4x30 TREINO B Bike 20' Esteira 30' Supino reto 3x15 Voador peitoral +supino declinado 3x15 Desenvolvimento articulado 3x15 Abdução de ombros hbc 3x 15 Triceps francês simultaneo hbc Triceps no cross Abdominal infra + oblíquo 3x(30+20)

Olá pessoal do forum, montei esse treino com base numa divisão ABC passada pelo personal da academia, mas como não tenho 6 ou 5 dias disponíveis na semana, somente 4 dias, resolvi dividir o treino num AB. Idade: 29Altura: 1,86Peso: 87Objetivo: Definição muscularSéries: 14 - 12 - 10 - 8 Treino A Supino inclinado Supino vertical na máquina Voadora Desenvolvimento com barra Elevação Frontal + lateral Tríceps Corda Tríceps Testa Abdominal Supra + Prancha frontal Treino B Crucifixo inverso na máquina Puxada alta com triângulo Remada na máquina Rosca 21 barra W Rosca Scott barra W Cadeira extensora Leg press Cadeira Flexora Flexão lateral de tronco + panturrilha O que acham?

Tenho 21.. 1,81m e 100.. Percentual de gordura em torno de 20%. Segue a planilha do treino em anexo. O que acham do treino? Abraços

seguinte,eu a um mes atras tinha começado um treino para hipertrofia ABC2x,mas em relaçao a progressao de cargas por exemplo no supino não vi muita,eu sei que um mes é pouco tempo para progredir muito nas cargas,mas a questao é que a meio ano atás eu pegava 50kgs(total) de boa no supino reto,e atualmente eu pego 42 morrendo sendo que não parei de treinar desses seis meses para cá.O engraçado é que antes eu nao seguia dieta,mal sabia sobre musculaçao,comia porcaria todo dia,etc... e tinha uma facilidade muito maior para progredir nas cargas do que atualmente,quero tentar ganhar força e progredir nas cargas,(que nesse caso um SL5x5 se encaixaria perfeitamente) ,mas não quero abandonar o treino de hipertrofia,por isso depois de pesquisar conheci esse AB2x low/high reps e gostei muito.Para montar meu treino usei o treino do emaromba como base:http://www.hipertrofia.org/forum/topic/93744-ajudem-treino-ab2x-lowhigh-repets/ idade:15 altura:1,60 peso:62kgs braço:33cm tempo de treino:10 meses A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW SUPINO RETO - 5x5 SUPINO INCLINADO - 5x5 MILITAR - 5x5 PARALELAS - 5x5 COM PESO TRICEPS TESTA- 5x5 B1 - COXAS//COSTAS/BÍCEPS - LOW AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 5x5 LEVANTAMENTO TERRA - 5x5 REMADA CURVADA - 5x5 BARRA FIXA - 1X exaustão CHIN-UP - 1X exaustão A2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - HIGH SUPINO RETO - 3x8~12 SUPINO INCLINADO (BARRA ou HALTERES) - 3x8~12 CRUCIFIXO RETO - 3x8~12 DESENVOLVIMENTO NA MÁQUINA - 3x8~12 ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12 PARALELAS - 4X10 COM PESO TRICEPS TESTA - 3x8~12 B2 - COXAS/PANTURRILHAS/COSTAS/BÍCEPS - HIGH AGACHAMENTO NA MÁQUINA - 3x8 LEG PRESS - 3x10~12 PANTURRILHAS - 3x15 LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8 PUXADOR FRENTE - 3x8~12 ROSCA SCOTT- 4X8~10 ENCOLHIMENTO - 3x15 ROSCA DIRETA - 3x8~12 minhas dúvidas são: 1-fazer o agachamento na máquina terá tanta eficiência como o livre?porque na minha academia nao tem o suporte para fazer agachamento livre 2-o treino no geral esta bom?(só alterei algumas coisas em relaçao ao do emaromba)

Olá pessoal, montei meu treinamento AB 2x para vocês analisarem. Queria saber si tá bom assim para meu tipo físico sou ectomorfo, e não posso treinar todos os dias por falta de tempo mesmo. Gostaria de saber a opinião de vocês si tá bom assim, ou tá tudo errado, ou si deve acrescentar ou tirar algo. Esse seria o treino base, mais irei variar alguns exercícios. Objetivo: Hipertrofia Tempo de treino: 4 meses Idade: 17 anos Altura: 1.70 Peso: 60kg SEGUNDAS E QUINTAS: TREINO A -Leg Press 45º 3x10 -Cadeira extensora 3x10 -Elevação Lateral e Frontal (Ombros) -Cruxifixo 3x12 -Mergulho nas paralelas 3x8 -Supino inclinado 3x8 -triceps pulley 3x(Até a falha) TERÇAS E SEXTAS: TREINO B -Panturrilha Prensa dos Sóleos no aparelho 3x12 -Barra fixa com pegada supina 4x6 -Remada baixa 3x12 -remada alta 3x12 -Rosca Scott no aparelho 3x12 -Rosca martelo no Pulley ou alternando com halteres 3x(Até a falha) -Encolhimento para trapézio 3x8 *QUARTAS, SÁBADOS E DOMINGOS (DESCANÇO) É isso ai vlw pessoal amo voces e todos aqui do hipertrofia!!! voces sao feras!

Altura : 1.76 m Peso : 70kg Bf: 17% Idade : 22 Anos Tempo de Treino : 6 meses Tipo físico: endomorfo TREINO NOVO Falei com meu instrutor e ele trocou para ABC. O que acham desse treino? A : Peito / tríceps Supino Reto Supino Inclinado Barra Cross over Triceps corda Triceps Testa (barra H) Triceps Francês B : dorsal / bíceps Puxada frente Remada cavalo maquina remada horizontal (halteres) Rosca direta (barra reta) Rosca concentrada Rosca alternada C : Deltóide / Pernas Elevação lateral (halteres) Elevação frontal alternada (halteres) Encolhimento (halteres) Desenvolvimento barra Extensor Flexor deitado Leg Press 45º Agachamento livre Afundo Smith Banco de sóleos

Tenho 20 anos, peso 57.7 e 1,67 de altura. Quero ganhar massa magra, definir e tal, e meu foco são pernas e glúteo. A minha vida toda meus treinos foram tipo AB, malhando perna todos os dias. Mas agora, pelo grupo, me indicaram fazer um treino tipo ABCAB (A - Pernas. Segunda e quinta / B - Peito Ombros e triceps. Terça e Sexta / C - Costas e Biceps. Quarta) e minha dúvida é: Pelo que eu pesquisei, para que o músculo descanse e cresça, tem que haver intervalo entre os treinos. Então não seria melhor que eu malhasse seg terc sex, do que todos os dias da semana? (mesmo que cada dia malhando um grupo muscular diferente) E eu posso, por exemplo, ir seg ter e sex usando esse programa ABCAB? O resultado seria pior, melhor ou daria na mesma? Com o AB daria melhor resultado? Desde já obrigada!