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Fala gurizada. blz? Bem, vou postar aqui uma rotina de treino que estou fazendo atualmente que tem me rendido otimos resultados príncipalmente em volume/tamanho muscular. Retornei aos treinos a cerca de 5 meses, pois estava parado desde o início do ano, mas já treino a alguns anos. Atualmente eu estou em BULK, mas creio fielmente que esse treino possa ser usado independente da periodização do atleta. Lembrando que esse treino visa: VOLUME/TAMANHO/PUMP TAMBÉM NÃO RECOMENDO O TREINO PARA QUEM TIVER MENOS DE UM ANO DE TREINO. Esse treino combina os conseitos do GVT com bí-set, trí-set e exercícios de peso corporal até a exaustão completa em curtos períodos de intervalo entre as séries. Objetivo: Volumização. Períodização recomentada: 3 à 4 semanas seguinda de uma semana de descanso ou de treino regenerativo. Dicas de SUPLEMENTAÇÃO: Seria interesante adicionar creatina e tanbém arginina ou outro NO. Divisão de treino: 4 treinos na semana. 2 dias de treino, 1 de descanso, 2 dias de treino, e 2 de descanso. Repete o ciclo. OU 2 dias de treino, 1 de descanso, 1 de treino,1 de descanso, 1 de treino, 1 de descanso. Repete o ciclo. ______________________________________________________________________________ 1º DIA (COSTAS, BÍCEPS E ANTEBRAÇO) Puxada ou Barra fixa 10x10 (1 min. de intervalo) SUPER-SET: Remada aberta com barra + Pulldown 4x8-12 (1 min. de intervalo) Barra fixa com pegada invertida (palma da mão para vc) 3x Até morrer. (45 seg. de intervalo) Rosca direta barra reta 4x10-12 (30 seg. de intervalo) Rosca com Halteres no banco inclinado 3x Até morrer. (30 seg. de intervalo) Rosca de punho com barra 3x8-12 (45 seg. de intervalo) 2º DIA (PEITO, TRÍCEPS E ABDÔMEN) Supino com barra (escolha um angulo no banco e alterne a cada treino) 10x10 (1 min. de intervalo) SUPER-SET: Supino com halteres + Crucifixo (escolha um angulo no banco e alterne a cada treino) 4x8-12 (1 min. de intervalo) Barras paralelas OU Apoio(Flexões de braço) 3x Até morrer. (45 seg. de intervalo) Tríceps testa barra reta 4x10-12 (30 seg. de intervalo) Rosca francesa unilateral (um braço) 3x Até morrer. (30 seg. de intervalo) Crunch no banco declinado com peso 3x15-20 (45 seg. de intervalo) 3º DIA (PERNAS, PANTURRILHAS E ANTEBRAÇOS) Agachamento (sem choro) 10x10 (1 min. de intervalo) Leg press (SEM CHORO PORRA!) 5x6-10 (1 min. de intervalo) Cadeira extensora 2 à 3x 15 (VARIANDO À VELOCIDADE DO MOVIMENTO A CADA 5 REPETIÇÕES. AS 5 PRIMEIRAS REPETIÇÕES SÃO RÁPIDAS E EXPLOSIVAS; AS 5 REPETIÇÕES SEGUINTES SÃO EXTREMAMENTE LENTAS - CADÊNCIA 5-2-5; AS 5 REPETIÇÕES FINAIS SÃO NORMAIS - CADÊNCIA 2-0-2) (1 min. de intervalo) Mesa Flexora 2 à 3x 15 (VARIANDO À VELOCIDADE DO MOVIMENTO A CADA 5 REPETIÇÕES. AS 5 PRIMEIRAS REPETIÇÕES SÃO RÁPIDAS E EXPLOSIVAS; AS 5 REPETIÇÕES SEGUINTES SÃO EXTREMAMENTE LENTAS - CADÊNCIA 5-2-5; AS 5 REPETIÇÕES FINAIS SÃO NORMAIS - CADÊNCIA 2-0-2) (1 min. de intervalo) Gêmeos em pé 10x10 (1 min. de intervalo) Rosca de punho invertida com barra 3x8-12 (45 seg. de intervalo) 4º DIA (OMBROS, TRAPÉZIOS E ABDÔMEN) Elevação lateral 10x10 (1 min. de intervalo) Desenvolvimento com halteres 4x8-12 (45seg. de intervalo) TRI-SET: Elevação lateral sentado + elevação Posterior + elevação frontal com anilha 3x Até morrer. (1min. de intervalo) Encolhimento de ombros com halteres 6x10 (45seg. de intervalo) Abs infra no banco declinado 3x15-20 (45 seg. de intervalo) Obs1: Notem que faço em dois dias o treino de abdômen e de antebraços. Usei essa divisão pois queria melhorar meus abdôminais e meus antebraços. Podem adaptar essa rotina de qualquer forma particular desde que respeite os grupamentos musculares e o descanso pós treino. Obs2: No primeiro exercício de cada dia, onde é executado o GVT, não mude a carga do equipamento. Escolha um peso para fazer cerca de 18 à 20 repetições normais e siga a risca todas as séries e repetições. ______________________________________________________________________________ É isso ai gurizada. Se alguem quiser testar essa rotina sei que não vão se arrepender. Respeitem fielmente os intervalos entre as séries. Procurem escolher cargas desafiadoras mas deixem o ÉGO fora do treino, principalmente nas séries combinadas que junto ao curto intervalo vai fazer vcs levantarem menos peso que o normal. Mas o choque no seu corpo vai ser PUNK com certeza. Forte abraço e bons treinos.