Pesquisar na Comunidade
Mostrando resultados para as tags ''treino''.
Encontrado 1.000 registros
-
Na musculação, pessoas baixas tem mais vantagem em ganhos do que uma pessoa alta ? Já vir em vários fóruns pessoas falando que indivíduos mais baixos tendem a ter mais facilidade em desenvolver músculos e força, pelo fato de braços e pernas serem menores assim diminuindo o percurso do peso e facilitando a execução do movimento. Eu acredito que sim, e ao mesmo tempo fico com um pé a trás sobre minha afirmação . No supino por exemplo, a distância que uma pessoa de 1,60 m vai empurrar a barra é bem menor que a distância que uma pessoa de 1,90 m empurra. Oque vocês acham sobre isso ? Outra pergunta: E Mais fácil uma pessoa de 1,90 chegar a 40 de braço natural do que um indivíduo de 1,60 m , com um BF relativamente Baixo. ? Mito ou verdade ? Sou Iniciante no Fórum, me perdoem se postei na área errada ou por algum outro erro cometido.- 24 respostas
-
- 1
-
-
- musculação
- duvida
- (e 2 mais)
-
Eae marombada, quero mostrar um pouco da evolução, por enquanto é pouco, mas vamo que vamo. Sigo uma dieta a risca, não tenho os macros corretos agora, mas bato as 3200g calorias, 205g de proteína e 370g de carbo. Dei uma relaxada agora no final do ano, pq é complicado passar natal e ano novo na casa da mãe kkkk, antes tinha 60kg, com a dieta e treino e uso de dianabol como anabolizante (Não chamo de ciclo, pq tomei por 3 semanas somente), consegui 18kg em 1 ano, e hoje tenho 78kg. Pretendo chegar aos 95kg, sonho rs. Treino a 1 ano, sendo que fiquei 4 meses parado por problemas de mudanças, e perdi uns kg e medidas. Pensei em usar anabol, mas final de ano iria só atrapalhar, mas pretendo ciclar no começo do ano. Critícas sempre seram bem vindas, obrigado. Segue algumas fotos antes da acdemia, durante e atual. http://imgur.com/38AmVtK - antes da academia. https://imgur.com/zOWQS1Y - depois e antes kkk, agora quero cutting kkk. https://imgur.com/4GpKQHZ - antes e depois http://imgur.com/27PyTsm - durante http://imgur.com/0Y4Luvh - durante http://imgur.com/Wk5aaq6 - durante http://imgur.com/76qiC3O - atual http://imgur.com/Yefxr48 - atual http://imgur.com/lSGt4ua - atual Meu treino foi montado por um monstro daqui do fórum rs, segue: Treino A - Peito, tríceps e ombros Supino reto - 4x 6/10 PARALELAS - 4x 6/10 FLY COM HALTERES - 3x 6/10 CRUCIFIXO NO BANCO INCLINADO - 3x 6/10 DESENVOLVIMENTO - 3x 6/10 ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO - 3x 6/10 APOIO BANCO - 5x 6/10 Treino B- Perna Completa AGACHAMENTO COMPLETO - 5x piramide crescente LEG 45° AMPLITUDE MÁXIMA - 4x 6/10 EXTENSORA - 2x até a falha AFUNDO OU AVANÇO - 3x 6/10 TERRA - 5x piramide crescente FLEXORA - 3x piramide crescente PANTURRILHA NO LEG PRESS - 5x falha total Treino C - Dorsal, trapézio e biceps BARRA FIXA - xxx REMADA CURVADA - 4x 6/10 REMADA UNILATERAL - 3x 6/10 ENCOLHIMENTO BARRA FRENTE - 5x 6/10 ROSCA COM HALTER INCLINADO - 5x 6/10
- 3 respostas
-
- 1
-
-
- treino
- hipertrofia
- (e 1 mais)
-
Eaí, galera... Queria opinião de vocês pro treino que vou começar... To treinando há +/- 6 meses Peso: 75kg Altura: 1,80m BF: 16% Suplementação: Whey, Syntha-6 de manhã. Pre-treino: Iron pump. Pós-treino: Whey+Maxy Waize+Dextrose. Noite: Albumina TREINO A PERNAS PANTURRILHA 3x20 AGACHAMENTO 3x8 LEG PRESS 3x10 FLEXORA 3x10 EXTENSORA 3x8 (drop) ABDOMEN INFRA +SUPRA/OBLIQ TREINO B PEITO SUPINO RETO 3x8 SUPINO INCLINADO 3x8 (BI-SET CRUCIF.) CRUCIFIXO INCL 3x10 PECK DECK 3x10 (DROP) TRICEPS PARALELA 3x10 SUPINO FECHADO 3x8 PULLEY CORDA 3x10 (DROP) TREINO C COSTAS BARRA FIXA 2 sets Até falha LEVANT. TERRA 3x6 PULLEY COSTAS 3x8 (combinado c/ remada) REMADA SENT. 3x8 BICEPS ROSCA DIRETA 3x8 ROSCA SCOTT (W) 3x8 ROSCA CONC CROSS 3x8 TREINO D OMBRO DESENV. BARRA 3x8 CRUXIFIXO INV 3x8 (PECKDECK) ELEV. LATERAL 3x8 TRAPEZIO ENCOLHIMENTO 3x15 (REVEZAR C/ REMADA) Ou REMADA EM PÉ 3x10 ANTE-B/PATURRILHA 3x10 ABDOMEN INFRA +SUPRA/OBLIQ Valeu!!! Abraço
-
Então galera comecei a 1 mês e meio, treino de segunda a sexta. Dados: Idade: 15 Peso:de 48 pra 53 Altura:1,65 pra 1,67 BF:8% Braço: de 24 relaxado e 27 contraido pra 27 relaxado e 30 contraido Peitoral: de 79 pra 85 antebraço: de 21 pra 25 pernas: de 39 pra 45 panturrilhas: de 31 pra 34 Treino: todos aumentando peso a cada série A: Peito, tríceps e abdômen superior Supino reto maquina 3x 12/10/8 Supino inclinado maquina 3x 12/10/8 Peck deck 3x 12/10/8 crucifixo 3x 12/10/8 Triceps testa 3x 12/10/8 pulley 3x 12/10/8 pulley corda 3x 12/10/8 abdominal supra 5x 15 B: Costas, Bíceps e abdômen inferior Puxada atras 3x 12/10/8 puxada frente com triangulo 3x 12/10/8 remada com triangulo 3x 12/10/8 remada inversa 3x 12/10/8 Rosca alternada 3x 12/10/8 rosca direta 3x 12/10/8 rosca Scott 3x 12/10/8 abdominal infra 5x15 C: Perna, panturrilhas e ombros Agachamento hack 3x 12/10/8 cadeira extensora 3x 12/10/8 leg press 45 3x 12/10/8 cadeira adutora 3x 12/10/8 mesa flexora 3x 12/10/8 gemeos sentado 3x 12/10/8 desenvolvimento ombro 3x 12/10/8 elevação lateral 3x 12/10/8 elevação frontal 3x 12/10/8 Obrigado desde já!
-
Galera, cansei de fazer o treino ABC2x, sinto que alem de nao ter tanto efeito em mim, sempre quis experimentar o ABCDE, então montei esse treino, e gostaria de saber se esta bom galera, primeiro treino ABCDE que eu monto, ficou bom? Treino ABCDE A (Peito e Panturrilhas): Supino Reto - 4x10 Supino Inclinado com Halteres - 4x10 Crucifixo Inclinado na Maquina - 4x10 Voador - 4x10 Gêmeos Sentado - 4x10 Panturrilha na Leg Press 45 - 4x10 B (Costas e Antebraços): Levantamento Terra - 4x10 Barra Fixa - 4x10 Remada Sentado na maquina - 4X10 Puxada Nuca no Pulley - 4x10 Rosca Invertida - 4x10 Antebraço em Pé - 4x10 C (Coxas e Abdômen): Agachamento Livre - 4x10 Cadeira Extensora - 4x10 Hack Agachamento - 4x10 Leg Press 45 - 4x10 Stiff - 4x10 Cadeira Flexora - 4x10 Abdominal no Banco Declinado - 4x10 D (Ombros e Trapézio): Desenvolvimento Militar - 4x10 Elevação Lateral - 4x10 Levantamento Lateral com Halteres - 4x10 Elevação Frontal - 4x10 Encolhimento com Halteres - 4x10 Pulley Frontal - 4x10 E (Bíceps e Tríceps): Paralelas - 4x10 Tríceps Testa - 4x10 Tríceps no Pulley - 4x10 Tríceps Corda no Pulley - 4x10 Rosca Alternada - 4x10 Rosca Direta - 4x10 Rosca Martelo - 4x10
-
Fala pessoal tenho 14 anos, 1,72m e 62kg, bf 8% e treino a 4 meses no fullbody e depois fiz abc2x, porem 6 dias por semana é demais. Porisso montei um ab2x pelo que aprendi. Peço que avaliem e sugiram o que melhorar. Segunda: A1 Lower Terça: B1 Upper Quarta: OFF Quinta: A2 Lower Sexta: B2 Upper Sábado: OFF Domingo: OFF B1: Remada unilateral 2x8 cada pré exaustão + Remada curvada 3x8 Flys invertidos halteres 2x8 Crucifixo halteres 2x8 pré exaustão + Flexão elevada 3x8 Supino inclinado 3x8 Elevação lateral 2x8 Rosca concentrada 2x8 cada Rosca de punho 2x15 A1: Agachamento 4x8 Terra: 3x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com peso drop-set 3x15 Flexão pé a pé (oblíquos) 2x12 B2: Chin ups 3x falha Remada unilateral 1x8 pré exaustão + Remada curvada 3x8 Crucifixo halteres 3x8 pré exaustão + Flexão 3x8 Supino inclinado 3x8 Militar 2x8 Rosca 21 2 series Rosca de punho 2x15 A2: Agachamento 4x8 Terra 4x8 Flexão de glúteos 2x10 Panturrilha no banco 2x15 cada Abdominal com drop-ser 3x15 Flexão pé a pé 2x12 Cuidem que coloquei primeiro o B antes do A, mas para se orientarem olhem na divisão para não se confundirem.
-
eae galera hj nao vai dar pra eu ir a academia devido a uns problemas pessoais , queria fazer um treino de ombro aqui o unico exercicio que eu nao sei como improvisar é o desenvovimento militar o que eu posso usar ? faço com 22kg cada lado
-
e for possivel, os experientes e os que sabem, deem uma olhada nessa ficha ABCDE. é primeira vez que faço esse tipo, é realmente hipertrofico realizar bi-sets ? Fiz hoje e achei que meu braço ia cair, da impressão que queima mais o musculo. Triceps nas paralelas esta machucando meu ombro, fazer no banco ou usar o Graviton empurrando o assento pra baixo funciona tambem ? A Supino fechado - 10 8 8 falha Triceps paralelas 4x (queria trocar) triceps frances 8 8 8 6 Rosca direta barra reta 10 8 8 falha rosca alternada 8 8 8 6 rosca martelo 8 8 8 6 rosca punho 10 10 10 - 15-20 min aerobico B desenvolvimento 10 10 8 6 remada alta 8 8 7 6 elevacao lateral 10 10 10 "deltoide posterior" 10 10 10 (nao sei o nome, uso na polia) encolhimento 10 10 10 rotação interna 15 15 (manguito rotador) rotação externa 15 15 abd C Agacho livre 10 10 8 8 leg press 10 8 falha flexora 10 10 10 extensora 10 10 10 pantu maquina 15 15 10 pantu no leg press 15 15 10 D terra 8 8 8 barra fixa 3x remada curvada 10 8 8 6 remada baixa 10 8 8 6 abd E Supino 10 8 6 f supino inclinado halter 10 8 8 6 (nao tem suporte, o aparelho me doi o ombro) crucifixo 10 8 8 6 pull over 10 10 10 aerobico 15-20 min
-
ae galera, boa noite. sou novo aqui no forum, me desculpem por algum erro. enfim, vou comecar a treinar agora musculação, mas nunca fui um sedentario, sempre surfei, pratiquei atividades fisicas, mas é a primeira vez que pratico musculação. então como iniciante, vim pedir humildemente a voces a avaliarem o treino que montei para eu poder estar seguindo. fiz a divisão da seguinte forma. Treino A supino maquina supino inclinado maquina crucifixo maquina flexao de braço desenvolvimento maq elevação frontal trapezio na polia triceps pulley triceps testa halters cadeira extensora leg 45 cadeira adutora Treino B pulley frente aberto remada curvada polia remada baixa triagulo lombar rosca polia rosca martelo rosca scott maquina mesa flexora leg invertido cadeira abdutora panturilha banco ----------------------------------------------------------------- pretendo treinar 5 vezes por semana seg e quinta treino A terça e sexta treino B quarta feira 15 min de corrida na esteira e abdominal remador as series do treino A e B de 3 x 8 ~12 ------------------------------------------------------------------------- então galera o que acham? o que mudar? sugestoes e criticas construtivas serão bem vidas. agradeço desde ja, vlw
-
Olá, gostaria de uma ajuda de vocês para avaliar meu treino. Já treino a 1 ano e meio. Só posso treinar 4x na semana (terça, quinta, sexta e sábado), então fazendo pesquisas achei esse tipo de treinamento interessante. Já estou fazendo ele há 3 semanas e já evolui bastante na carga. Gostaria de saber se há algo que deveria modificar para incrementar meu treinamento ou se estou fazendo algo errado. Meu treino tem que ficar na faixa de 40 a 50 minutos no máximo, priorizando assim exercícios multiarticulares. Treino A1: Supino Inclinado (1 aquecimento + 3x10~12) Paralelas (3x10~12) Remada curvada (3x10~12) Remada em pé no cabo (3x10~12) Desenvolvimento Olímpico (3x10~12) Abdominal Treino B1: Afundo (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Levantamento Terra (3x10~12) Extensora (3x10~12) Panturrilha (leg press) (4x12~15) Treino A2: Remada curvada (1 aquecimento + 3x10~12) Barra neutra (graviton) (3x10~12) Supino Inclinado (3x10~12) Rosca direta (3x10~12) Abdominal Treino B2: Agachamento Livre (1 aquecimento + 3x10~12) Leg 45 (3x10~12) Stiff (3x10~12) Mesa Flexora (3x10~12) Hiperextensão lombar (3x15) Panturrilha sentada (4x12~15) *PS: devo colocar algum exercício isolado de tríceps? *10~12 repetições até a falha
-
Fala galera. Tenho 14 anos, 1,74 de altura, 62,5kg e BF10%. Segundo a imagem do link( http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22570-entendendo-os-biotipos/ ) me classifico como um meso-ectomorfo (aquele menor que o ecto-mesomorfo e maior que o ectomorfo). Comecei a me exercitar a 1 ano atrás, porem só comecei a treinar pesado e fazer dieta a 2 meses. Até pouco treinava com muito volume e muitos isoladores, porem agora acertei meu treino mas tenho que rever umas coisas. Consumo aproximadamente 3000kcal por dia, até tem dias que um pouco mais, 140g de proteína, 380/400g de carboidrato e aproximadamente 70g de gordura. Durmo 8 horas por dia durante a semana devido a escola e durante o fim de semana durmo 9/10 horas. Só posso ir duas vezes por semana na academia, na quarta e no sábado e nos outros dias treino em casa com uma barra com pesos de brita improvisados e com um colchonete. Segunda: abdômen Prancha 3x 1 minuto Abdominal 3x15 Abdominal obliquo 2x12 Terça: pernas Agachamento 6x6 Stiff 4x8 Panturrilha em pé 2x20 Quarta: parte superior + abdômen (faço agonista/antagonista no começo) Supino reto 4x6 Pull ups no gravitron 4x6 (ainda não consigo fazer normal, mas to chegando la) Supino inclinado 4x6 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca direta 2x8 Paralela 2x8 Remada baixa pronada 2x8 (Ai no final eu faço 2x15 pro abdômen no banco inclinado, faço uma correçãozinha de assimetria no braço esquerdo, e um trabalho de manguito externo rapidinho) Quinta:OFF Sexta: pernas + abdomen Agachamento 6x6 Stiff 4x8 Panturrilha em pé 2x20 Prancha 2x 1 minuto Abdominal 3x15 Obliquos 2x10 Sábado: parte superior Supino reto 4x6 Pull ups no gravitron 4x6 Supino inclinado 4x6 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralela 2x8 Remada baixa pronada 2x8 (Depois dai eu faço a correção denovo e o trabalho de manguito externo) Domingo: OFF Eai pessoal? O meu treino como esta? Já pensei em pegar todos os compostos e fazer um FB2x, mas continuar treinando abd 3x na semana, sera que ficaria legal ou seria pouco? E minha quantia de calorias e macros, esta boa? O que estou fazendo esta adequado ao meu biotipo? Vou fazer taekwondo, não atrapalha? Ah, e o pro de educação física da escola faz fazer flexões na terça de manha, sera que atrapalha? Eu não me masturbo,sera que ajuda ou atrapalha? Desculpa por fazer tantas perguntas em um só tópico, mas peço que leiam com calma e atenção e tirem todas minhas duvidas. Peço por gentileza pois eu tenho todas essas duvidas e ninguém pra tira-las para mim. Obrigado e boa noite a todos! E só pra citar meu objetivo é hipertrofia, e o que vier de força é muito bem vindo...
-
Galera, preciso de ajuda na avaliação do meu treino! Antes usava de um treino AB "fullBody" padrão de academia (lixo), e agora quero ir para um ABC2x Idade: 20 anos Altura: 1,88 Peso: 94 kg Estrutura: ABC2x Objetivo do treino: Hipertrofia / Definir (antes só tinha banha, agora quero começar a ter um corpo, já melhorei muito desde comecei a treinar) Com base em outros treinos, desenvolvi o treino abaixo no modelo ABC2x TREINO A (PEITO, TRÍCEPS, OMBRO) 4x8 - SUPINO RETO 4x8 - DESENVOLVIMENTO MILITAR 4x8 - PARALELAS 3x10 - CRUCIFIXO 4x10 - SUPINO FECHADO 20 MIN - ESTEIRA TREINO B (COSTA, BÍCEPS, TRAPÉZIO) 4xRM - CHIN UP 4x12-10-8-6 - LEVANTAMENTO TERRA 4x8 - ROSCA DIRETA 4x10 - ENCOLHIMENTO 2x? - KROCK ROWS 20 MIN - ESTEIRA TREINO C (PERNAS + ABD) 4x12-10-8-6 - AGACHAMENTO 3x5 - RDL 4x12-10-8-6 - LEG PRESS 3xRM - AFUNDO 3x10 - SUPRA 20 MIN - ESTEIRA Informação importante: Abdominal dia sim, dia não. Panturrilha dia sim, dia não, sempre intercalando: Abdominal (A) -> Panturrilha (B ) -> Abdominal © -> Panturrilha (A) ... Treino elaborado seguindo os tópico: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/ e Edit1: Alterado esteira para o final dos treinos.
-
Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A: Peito, ombros e abdômen: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Cross over 3x12 Voador 3x12 Desenvolvimento sentado 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Abdominal infra no banco declinado 3x12 Abdominal bola 3x15 B: Costas e trapézio: Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Remada sentado 3x12 Tri-set 3x8-12 trapézio com as 3 pegadas. C: Perna e abdômen: Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x10 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal pulley 3x15 Infra 3x15 D: Bíceps, tríceps e antebraço: Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x8-12 Rosca direta 3x8 ou inclinado com halter 3x8 Rosca concentrada 3x8-12 Bíceps na polia alta 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Antebraço 3x12
-
Bom galera, é o seguinte, entrei na academia essa semana, mas já venho pesquisando sobre o assunto á uns 6 meses, por aí. Tenho 14 anos, faço 15 em outubro desse ano, e nunca havia malhado. Uma coisa que havia percebido é que a maioria dos treinos que já tinha visto aqui na internet eram divididos em ABCDE ou no mínimo ABC, mas o negocio é o seguinte, meu instrutor me passou um treino A, ou seja, faço o mesmo treino todos os dias. Malho segunda, quarta, sexta, sábado e domingo. Se alguém puder tirar essa dúvida eu agradeço!! PS: nunca tinha usado o fórum, por isso, se fiz algo de errado desculpe ai!
-
Idade: 17 Altura: 1,82 Peso: 62 kg Objetivo do treino : Hipertrofia e ganho de massa Suplemento: Hipercalorico Hiper Mass Entao pessoal, comecei a 1 mes esse treino e nao entendo quase nada sobre o assunto. Entao queria que avaliassem e digam se ta bom, ou falta algum exercicio e queria que falassem tbm como intercalar um exercicio para o abdomen no meio disso e em qual dia botar ... o treino que o instrutor passou foi esse Treino AB de segunda a sexta: A Peitoral Supino Reto 3x10 Supino Inclinado 3x10 Voador Frente 3x10 Triceps Triceps corda 3x10 Polia invertida 3x10 Pernas Cadeira extensora 3x10 Agachamento Hack 3x10 B Costas Remada Baixa com barra H 3x10 Puxada frente com barra reta 3x10 Voador dorsal 3x10 Biceps Biceps Polia com corda 3x10 Maquina Scott 3x10 Pernas Flexao Unilateral 3x10 Gemeos no Legpress 3x10 Ombro Desenvolvimento com Halteres 3x10
-
peso:64,6 altura 1,61 bf % : ?? em torno de 17, 18% medidas: braço: 30 cintura: 73 quadril 100 coxa 58 panturrilha 35 TREINO EM MODO ABCDE ( treinei abc2x por bastante tempo, então troquei o tipo de treino) TAEKWONDO TERÇA E QUINTA( começo amanha) CORRIDA 4X NA SEMANA ps: necessito do malto durante ambos treinos pois tenho hipoglicemia ) #REFEIÇÃO 1: 6:30 omelet de 1 ovo+1clara 30g de amendoim 50ml de café s/açúcar 200ml de leite desnatado centrum P-22g / C-19/ G-14 #REFEIÇAO 2 : 9:30 25g de pipoca ( feita em agua no microondas) 50ml de café s/açúcar 200ml de leite desnatado P-9 / C-26 /G-0 #REFEIÇÃO 3 pre treino 12:30 4col de arroz 100g de frango 25g de malto(durante o treino) P-35 / C- 49 / G-6 #REFEIÇÃO 4 pos 14:30 100g de frango 3g de bcaa P-36 / C-0 /G-5 #REFEIÇÃO 5 15:00 1 banana caturra 1 ovo cozido 25g de amendoim P-12 / C-28 /G-11 #REFEIÇÃO 6 18:30 pre treino ( aerobico) , ( 19:00 luta ) 40g de macarrão integral ( no dia de luta) ou 40g de malto no dia de corrida 100g de carne vermelha magra P-38 / 30 C-40 /G- 9 #REFEIÇÃO 7 PÓS 21h 1 col de albumina 150ml de leite 1,5g de bcaa P-19 C-10 G- 0 #REFEIÇÃO 8 1 col de albumina 20g de amendoim P-15 C- 4G G- 7G TOTAL: P-186 C-176 G-52 KCAL:1916 Défice de 400kcal pessoal, to meio sem grana para uma maior suplementação, penso em futuramente ciclar com stano , agradeço a quem puder me ajudar !
-
Olá pessoal! Por favor me ajudem, eu malho um dia sim e outro descanso, dai tinha divido meu treino dessa forma que vou postar abaixo, porém estou querendo variar o treino antigo e fiz o novo bi-set, dêm uma olhada se ficou bom? meu objetivo é hipertrofia Idade: 22 Peso: 57 Altura: 1,67 Tempo de treino: 2 anos TREINO NOVO: Treino A1 bi-set: agachamento livre 4x15 + extensora 3x15 bi-set: hack 4x12 + extensora unilateral 3x15 leg press até o peito 4x15-12-10-10 gêmeos em pé no smith 4x12 abdominais Treino A2 1 min de isometria levantando a perna + agachamento sumô 3x15 bit-set: mesa flexora 4x15 + lunar 3x12 avanço 4x10 panturrilha no leg 3x20 abdominais Treino B supino inclinado 4x10 remada cavalinho 3x10 triceps banco 4x10 elevação frontal x lateral 3x10 biceps barra w 3x12 abdominais TREINO ANTIGO: Treino A1 agachamento livre 4x8 RDL 3x8 afundo 4x8 extensora 3x10 panturrilha 3x20 abdominais Treino A2 levantamento terra 4x8 front squat 3x8 mesa flexora 4x8 elevação pélvica 3x10 panturrilha 4x10 abdominais Treino B Supino reto 4x8 remada curvada 3x8 triceps banco 4x8 desenvolvimento Militar 3x8 biceps no banco 3x10 abdominais
-
Fala galera! Estou na minha primeira semana de cutting e depois de 3 meses com um treino com poucas alterações, meu treino foi bem modificado. Gostaria da opinião de vocês. Altura: 1,74m Peso: 73,5Kg BF: 19% Obj: 8%~11% Braço: 36cm Cintura: 79cm Abdômen: 86cm Seg/Ter/Qui/Sex - AEJ Qua/Sáb - HIIT (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/51782-o-programa-hiit-definitivo-de-8-semanas-por-jin-stoppani/) Série: Segunda-Feira 1.Cad. Extensora Simultânea - 4x 8 a 10 2.Agachamento Unilateral - 3x 10 a 12 3.Leg Press Horizontal P. Alto - 4x 10 a 12 4.Agachamento Hack Machine - 3x 8 a 10 5.Mesa Flexora - 4x 8 a 10 6.Stiff - 3x 6 a 8 7.Flexora Vertical - 3x 10 a 12 8.Panturrilha Sentado + Panturrilha em pé no degrau - 3x 8 a 10 9.Cad. Adutora Progressiva - 3x 7 10.Cad. Abdutora Progressiva - 3x 7 Terça-Feira 1.Supino Inclinado 45° - 3x 6 a 8 2.Supino Reto no Smith - 3x 8 a 10 3.Voador Peitoral - 5x 6 a 8 4.Flexão de Ombros Peg. Supinada HBM + Peg. Pronada - 3x 8 a 10 5.Tríceps Pronado no Cross - 3x 6 a 8 6.Tríceps Testa no Cross Unilateral - 3x 8 a 10 7.Paralela no Graviton 2 Tempos - 5x 6 a 8 8.Abdominal Supra na Bola - 3x 10 a 12 9. Abdominal Remador - 3x 15 a 20 10.Abdominal Infra (vela) - 3x 12 a 15 Quinta-Feira 1.Remada Sentado Peg. Neutra - 3x 6 a 8 2.Remada Serrote Unilateral - 3x 8 a 10 3.Pull Down no Cross - 5x 6 a 8 4.Remada Alta no Cross - 3x 8 a 10 5.Rosca Bíceps HBW - 3x 6 a 8 6.Rosca Bíceps no Cross (Barra Romana) - 3x 8 a 10 7.Bíceps Concentrado - 5x 6 a 8 8.Abdominal Lateral - 3x 10 a 12 9. Ponte Ventral (pés na bola/cotovelos no chão) - 3x 10” a 15” 10.Ponte Lateral - 3x 10” a 15” Sexta-Feira 1.Agachamento Simultâneo no Smith - 3x 6 a 8 2.Leg Press 45° - 3x 8 a 10 3.Crucifixo Reto - 3x 6 a 8 4.Supino Reto Alternando Segmento (HBC) - 3x 8 a 10 5.Crucifixo Invertido Unilateral no Banco 35°- 3x 6 a 8 6.Remada Articulada Simultânea Peg. Pronada (Aberta) - 3x 8 a 10 7. Abdução de Ombros - 3x 6 a 8 8.Bíceps Scott HBW - 3x 6 a 8 9.Tríceps Francês Unilateral - 3x 6 a 8
-
Quinta-feira,feriadão,"DIA DO TRABALHADOR",porra meu dia parceiro,ultimamente tenho trabalhado muito na busca do meu corpo perfeito.Tenho 19 anos,pratico musculação a 3 anos e treino a 1 ano.Iniciei para ganhar alguns quilos a mais,até porque não era nada favorável para um cara de 16 anos pesar 45 quilos. Com o tempo a coisa começou a ficar mais seria e deixou de ser um passatempo,mais precisamente a cerca de um ano e pouco tenho levado meus treinos a serio e obtendo bons resultados. Apesar de considerar mais a imagem que tenho de mim no espelho como referencia,ai vão algumas medidas básicas para você que tá me seguindo ter uma ideia: 19 anos 1,73 70 kg Vou relatar meus treinos,minhas dietas,e todos os meios que vou usar para chegar ao meu objetivo. Uma fotozinha de quando eu comecei a treinar para começar.
-
Tenho 14 anos e tenho dieta e treino corretos a 2 meses, nunca tomei anabols e tenho muitas duvidas quanto ao meu biótipo, um dia acho que sou meso, outro acho que sou endo e outro acho que sou ecto. Treino duas vezes na academia e três em casa. Segunda: abdômen em casa Stomach vacum Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Abdominal lateral 2x12 Terça: pernas em casa Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Quarta: parte superior + abdômen na academia (foco no peito e tríceps) Supino inclinado barra 3x8 Peck deck 3x8 Crossover 2x8 Pull ups graviton 3x8 (fica zuado fazer normal) Pullover polia alta 2x8 Remada curvada 3x8 Militar 3x8 Rosca barra H 2x8 Paralelas 3x8 Abdominal banco inclinado 3x10 Quinta: OFF Sexta: pernas e abdômen em casa Prancha 3x1 minuto Abdominal com peso 3x15 Agachamento 4x8 Stiff 4x8 Panturrilha barra 2x15 HIIT Corrida 5x30 seg Sábado: parte superior na academia (foco nas costas e bíceps) Rotação externa 1x15 Pull ups no graviton 3x8 Pullover polia alta 3x8 Remada unilateral 2x8 Supino inclinado halteres 3x8 Peck deck 2x8 Crossover 2x8 Rosca direta 3x8 Paralelas 2x8 Crucifixo invertido 3x8 É este o meu treino, todos eles consigo terminar em 1 hora ou menos. Estou fazendo progressão de carga semanalmente ou a cada duas semanas. O que acham? E como poderia encaixar Terra no sabado?
-
Boa tarde gente, essa semana andei montando um novo treino e queria saber a opinião de vocês... Se mudariam ou acrescentariam algo!! Valeu.. Treino A - Quadríceps e glúteos 1. Cadeira extensora 5x 15/12/10/8/6 2. Leg Press 45 4x 12/10/8/6 3. Afundo c/ step na perna de trás 4x 10 4. glúteo com caneleira 3x 12 5. Abdutora 4x 10 combinado com 4x 10 abdominal supra 6. 15 min Transport Treino B - Posterior de coxa e dorsais 1. Mesa flexora 5x 15/12/10/8/6 2. Stiff c/ barra 4x12 3. Flexão de joelho unilateral 2x15 4. Puxador frente 12/10/8/6 5. Remada unilateral 4x12 6. Remada baixa supinada 3x 12 7. Abdominal infra 3x12 combinado Abdominal 3x12 oblíquo Treino C - Peitoral, ombros, bíceps e tríceps 1. Supino reto 12/10/8/6 combinado com crucifixo 4x10 2. Elevação lateral 12/10/8/6 combinado com remada alta cabo 4x10 3. Pulley tríceps 12/10/8/6 combinado com rosca direta cabo 4x10 4. Rosca Scott barra w 12/10/8/6 5. 15 min Transport
-
Avaliem esse treino fullbody que estou fazendo, deem alguma sugestao onde possa melhorar. Seg. Agachamento Supino reto Barra fixa Desenvolvimento militar Rosca direta Abdominal Qua. Levantamento terra Remada Supino inclinado Elevação lateral Tríceps testa Rosca martelo Sex. Avanço Paralelas Chin ups Desenvolvimento militar Panturrilha Abdominal Tava pensando em fazer panturrilhas em TDs os treinos, o que acham?
-
Salve Rapaziada ✌ Nome: Lucas Santos Peso: 62kg Idade: 16 anos Objetivo Principal: Ganho de massa muscular Biotipo: Ectomorfo Bom, meu professor passou esse treino ABC já há alguns meses, mas não sei se é exatamente o certo pra mim Dai resolvi postar aqui pra ver a opinião de vocês ! SEGUNDA FEIRA:PEITO E TRÍCEPS (A) TERÇA FEIRA:COSTAS,BICEPS E POSTERIOR DE COXAS(B.) QUARTA: OMBRO E PERNAS ( C ) QUINTA: A SEXTA: B SABADO: C Treino A: - Supino Reto 8 + Fly 8 (4x) - Supino Inclinado 4x10 - Supino Declinado 4x10 - Cross over 4x12 - TRÍCEPS puxador inverso 4x12 - Tríceps testa Barra 4x10 - Tríceps testa Halteres 3por1 (4x8) - Mergulho 10 + Francês Halteres 10 (4x) - Cadeira Abdutora 8x10 - Adução 8x10 Treino B: - Barra Fixa 3x falha - Pulley Costa 8+ Pull Down (4x) - Pulley Frente Aberto 4x10 - Remada Baixa 8+ Serrote 8 (4x) - Peck Deck Invertido 4x12 - Rosca Scotch Maq 4x8 unilateral - Rosca 21 3x - Rosca Simultanea Rotação 3x1 (3x) - Rosca no Cross Alta 4x10 - Mesa Flexora 4,6,8,10,12,15 (Diminuindo a carga) - Flexora em Pé 4x10 - Stiff na mesa Com peso 4x12 Treino C: - Elevação Lateral + Elevação Frontal 4x8 - Crucifixo Inverso 3x15 - Remada alta fechada 4x10 - Desenvolvimento Frontal Barra 6,8,10,12 (diminuindo a carga) - Desenvolvimento Atrás Barra 12,10,8,6 ( aumentando a carga) - Agachamento Livre 4x10 - Leg Press 45° 8 + Gêmeos no Leg 8 (4x) - Cadeira Extensora 4,6,8,10,15 (diminuindo a carga) - Gêmeos sentado 3x 1min *Lembrando que faço ABCABC sem falta, teria uma maneira de isolar perna ? Acho que seria melhor pra mim, já que fico muito tempo na academia. Desde já agradeço pessoal !
-
Pessoal, O que vocês acham desse treino que foi prescrito por um instrutor da minha academia para treinar na semana AB-descanso-AB-descanso-descanso. Eu venho de um ABCAB-descanso-descanso-... que obtive alguns ganhos (3kg de massa magra em 2 meses e meio). Mas esse treino foi passado por outro instrutor e achei meio estranho. Gostaria de saber a opinião de vocês. Já treino a 8 meses. A 1-Panturrilha leg 90+vertical 20s 2-Cadeira Flexora T/P 3-Cadeira Abdutora Tech T/P 4-Remada Curvada barra livre, pegada pronada 5-Remada Sentada C/ Manopla 6-Remada Alta barra w 7-Rosca Alternada halteres com rotação 8-Rosca 21 B 1-Afundo halteres com step 2-Agachamento halteres T/P 3-Crossover Polia Alta Cross 4-Supino Articulado 5-Supino reto com halteres 6-Triceps Corda 7-Triceps Frances+Mergulho no banco 8-Desenvolvimento Sentado Arnold 9-Abdominal Prancha 10-Abdominal Rolinho Meu treino Anterior ABC A 1-biset agachamento+levantamento terra 2-cadeira adutora T/P 3-mesa flexora Dropset 4-panturrilha banco+ 40s vertical 5-cadeira extensora P/T 6-abdominal B 1-supino inclinado 2-supino articulado 3-fly T/P 4-desenvolvimento com halter 5-bi set remada alta+elevação lateral 6-triceps pulley 7-triceps coice 8-Extensao Lombar C 1-Puxada Alta 2-Remada Sentada 3-Remada serrote 4-Rosca Direta 5-Rosca Alternada 6-Rosca Inversa 7-Rosca Banco Life Desde já lhes agradeço. Abraços
-
Não Vi nada no fórum aqui sobre esse tipo de treino e resolvi compartilhar essa pesquisa. APROVEITE O SEU PICO HORMONAL Como? Malhando o músculo que você deseja melhorar após o treino de pernas. Isso mesmo! Sei que agora você ficou totalmente confuso e com inúmeras dúvidas. Se você tem o desenvolvimento de algum músculo atrasado com relação a outros grupos musculares, treiná-los logo após o treino de pernas pode ser a solução. Após treinar pernas, você vai ter muito mais testosterona e hormônio do crescimento circulante no sangue. Então aproveite esse momento para treinar um grupo muscular pequeno, ele irá crescer mais rapidamente! Cientistas noruegueses fizeram uma pesquisa para testar essa teoria. ------ A Pesquisa ------ Nessa pesquisa os indivíduos que participaram treinaram por 11 semanas e 4 vezes por semana. 2 dias por semana eles treinaram apenas o bíceps esquerdo de maneira tradicional: rosca unilateral, rosca martelo e rosca inversa. (obviamente todos os exercícios de maneira unilateral) Nos outros 2 dias treinaram perna. Realizaram leg-press, cadeira extensora e cadeira flexora. Imediatamente após acabarem o treino de pernas, treinaram o bíceps direito usando exatamente os mesmos exercícios que utilizaram para o braço esquerdo. (Todos fizeram os exercícios com pesos que aguentavam fazer apenas 10 repetições e utilizaram os mesmos suplementos) Ao fim das 11 semanas, os pesquisadores verificaram que o crescimento do bíceps que foi treinado após o treino de perna foi significativamente maior para todos os indivíduos em comparação ao bíceps que foi treinado separadamente. Inclusive o ganho de força foi também maior quando o treino foi combinado ao treino de perna. Link do estudo: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21327794 ------ Porque isso ocorre? ------ Após o treino de pernas, existe muito mais testosterona e hormônio do crescimento fluindo pelo corpo do que um treino apenas de braço. Se você estiver pensando em experimentar esse método, de acordo com um estudo realizado na Universidade de Connecticut, a nutrição pré-treino é sem dúvidas muito importante para que o crescimento ocorra. o que vcs acham???
