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Fala pessoal blz. agora que decidi treinar somente em casa com pawer rack, fique na duvida de como montar um treino apenas com pesos livres, quais os melhores exercicios e a melhor sequencia para os membros inferiores? Um treino que achei interessante foi o Upper/Lower, que foca a parte superior do corpo em um único dia, seguido da parte inferior no outro, cada grupo muscular acaba sendo treinado duas vezes por semana, com exercícios compostos e volume, segundo o artigo que li aqui no fórum. A pergunta é como substituir as maquinas em uma divisão de treino como esse?, tipo um Leg press 45, flexora, extensora ? acrescentando um exercicio livre a mais, qual? esse é a divisão do treino Upper\Lower. Segunda-feira – Treino Upper A 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Terça-feira – Treino Lower A 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Extensor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Quarta-feira – Descanso Quinta-feira – Treino Upper B 1º Exercício: Supino reto com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Remada curvada – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Desenvolvimento com barra – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Barra-fixa ou puxada pulley – 3 séries de 4 a 6 repetições5º Exercício: Exercício composto da sua escolha para tríceps – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Exercício composto da sua escolha para bíceps – 3 séries de 6 a 8 repetições Sexta- Feira – Treino Lower B 1º Exercício: Agachamento livre – 3 séries de 4 a 6 repetições2º Exercício: Passada/Avanço – 3 séries de 4 a 6 repetições3º Exercício: Legpress 45 – 3 séries de 4 a 6 repetições4º Exercício: Flexor – 3 séries de 6 a 8 repetições5º Exercício: Panturrilhas sentado – 3 séries de 6 a 8 repetições6º Exercício: Panturrilhas no leg – 3 séries de 6 a 8 repetições7º Exercício: Abdômen no pulley – 3 séries de 6 a 8 repetições Sábado – DescansoDomingo – Descanso Quem puder me responder agradeço,muito obrigado.