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idade: 18 Altura: 171 Peso: 57 BF: 9~11 Medidas: Braço relaxado: 30 (unica que lembro) Objetivo do treino: Hipertrofia/força Seguinte, vim de meses me exercitando com uns pesos que ficavam jogados aqui em casa, (5 anilhas de 1kg, 2 de 3kg, 4 de 5kg, 1 barra pequena, 1 halter martelo(não sei o nome ao certo) e fazia apenas exercicios básicos, então de 1 mês pra cá descidi que iria montar uma ficha de treino me e dedicar a dieta, descanço enfim essas coisas. E vim de muitas frustrações pois estou com uma assimetria muscular na parte dorsal, o que dificulta muito a execução de vários exercicios. Enfim, montei essa estrutura com base no que dei uma pesquisada e com o que consigo fazer com os recursos que tenho. [Treino A] Peito/Triceps/oblíquo inferior/lateral (a assimetria/escoliose nas escapulas atrapalha demais na execução das flexões) Flexão normal 4x10 Flexão declinado 4x10 Flexão inclinado 4x10 Flexão diamante 3x10 Plate chest press 3x12 Paralelas 3x6 (quando to com um tempo extra) Triceps testa 3x12 Triceps frânces 3x12 Triceps coice 3x12 L-sit 4x12 + Abdominal bicicleta 4x12 [Treino B] Costas/Biceps/Ante-braço Barra fixa 4xfalha (geralmente são entre 5~6 reps) Remada unilateral 4x10 Remada curvada com halter 4x10 Remada alta 3x12 Encolhimento de ombros 3x12 (tenho muita dificuldade por causa da assimetria/escoliose) Rosca direta unilateral 3x10 Rosca alternada 3x10 + Rosca martelo Rosca concentrada 3x12 Flexão de punho com barra 4x15 Movimento de rodar na barra pronado/supinado ate o limite Flexão de punho martelo 3x12 ~~ Rosca reversa com a grip bem forte [Treino C] Pernas/Ombro/ABS Agachamento Livre ( Com peso na mochila) 4x12~~ ultima séria faço um ''dropset'' e tiro a carga e vou ate a falha Agachamento com os pés mais abertos 4x12 Stiff com halteres 4x12 GHR 4x8 Afundo 4x8 Passada 4x8 Panturrilha em pé 4x25 Panturrilha sentado 4x25 Elevação lateral 3x12 + Elevação frontal com anilha 3x12 Crucifixo sentado 3x12 Abdominal Crounch 4x15 Prancha 3x até a falha Alguem pode dar algumas sugestões de exercicios, ou se o treino esta muito volumoso etc (sou extremamente leigo nessa questão) Ja tentei montar um AB e FullBody mas sem Terra e Supino acho meio blé. Então no mas e isso.