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Idade:16 biotipo: ectomorfo altura: 1,87m peso:72kg BF: 12% A: Peito, ombros e abdômen: Supino reto com barra 4x8 Supino inclinado com halteres 3x10 Cross over 3x12 Voador 3x12 Desenvolvimento sentado 3x8-12 Elevação lateral 3x8-12 Abdominal infra no banco declinado 3x12 Abdominal bola 3x15 B: Costas e trapézio: Terra 4x8 Remada curvada 4x8 Serrote 3x12 Puxada alta 3x8-12 Remada sentado 3x12 Tri-set 3x8-12 trapézio com as 3 pegadas. C: Perna e abdômen: Agachamento livre 4x8 Leg Press 4x8 Stiff 3x10 Cadeira extensora 3x10 Panturrilha sentado 3x15 Panturrilha em pé 3x15 Abdominal pulley 3x15 Infra 3x15 D: Bíceps, tríceps e antebraço: Paralelas 3xF Rosca francesa com 1 halter 3x12 Pulley 3x8-12 Rosca direta 3x8 ou inclinado com halter 3x8 Rosca concentrada 3x8-12 Bíceps na polia alta 3x8-12 Martelo alternado 3x8-12 Antebraço 3x12

Vejo muitos vídeos de treinos, e escuto volta e meia sobre a falha concêntria. Mas não consegui chegar a um consenso se deveria implementar ela nos meus treinos, quais os reais benefícios e de que maneira posso levar meu corpo ao limite sem lesionar ou ter algum problema. Alguém gostaria de falar a respeito?

olá galera estou em duvida sobre esse treino para hipertrofia , estou querendo dar enfase nos bíceps e tríceps , pois tenho a costas e ombros largos . Segunda : Peito e Bíceps Terça : Perna ( completa ) Quarta : Costa e tríceps Quinta : ombro e trapézio Sexta: Bíceps e tríceps

Sl5 ADAPTAÇÃO - DORES Fala galera, estou fazendo o sl5 a +- 1mes , e comecei a sentir dores no centro das costas/ao lado das escápulas, cheguei a conclusão que o problema é o agachamento... Sim, agachamento, possuo pouca mobilidade nos tornozelos, e tenho ossos largos ( meu fêmur é bem longo ) , logo para realizar o agachamento profundo corretamente tenho que utilizar anilhas de 2 kg em baixo dos calcanhares, essa inclinação que é gerada pelas anilhas acaba me fazendo ir um pouco para frente e desloca meu centro de gravidade, gerando assim no final do movimento uma tensão sobre a parte superior das costas ( que seguram a barra ) e ocasionando em um pouco de dor. Pensei em fazer o seguinte: Como eu to curtindo o sl5, mudar completamento está fora de questão, pensei em trocar o agachamento do meio da semana ( 5x5 ) pelo levantamento terra(5x5) ; que alem de ser um ótimo composto, me daria um foco nos antebraços ( ta foda... ) e na porção anterior da perna já que a posterior pelo meu peso já está com um desenvolvimento satisfatório. Além disso, percebo que meus braços não estão desenvolvendo do jeito que eu estava esperando ( já senti diferença nas pernas - gritante por sinal ) mas os braços parece que pararam. Alem disso fazer somente supino reto para peito 2x ou 1x na semana não está sendo muito legal pois n sinto nada de dor tardia, os ombros estão desenvolvendo legal as costas n notei diferença , por isso penso em fazer também o seguinte : ou seja, adicionaria 1 exercício para cada musculo que sinto uma demora maior no desenvolvimento e como o militar foca mais no frontal além do supino também pegar , penso em colocar elevação lateral 1x na semana. O que acham galera? FALOOO LEMBRANDO QUE SOMENTE AGORA ESTOU COMEÇANDO A SENTIR O TREINO DE VERDADE, POIS AS CARGAS COMEÇARAM A FICAR DESAFIADORAS, A PROPÓSITO SÓ P EU TER UMA NOÇÃO É MUITO OU POUCO FAZER MILITAR EM PÉ COM 30 KG ( 10 DA BARRA E 20 EM ANILHA ) ? A(peitoral)B(delt.lateral) A(tríceps+bíceps) B(delt.lateral)A(peitoral) B-(tríceps+bíceps)

Todo mundo sabe que os novatos na academia são motivo de gozação dos caras com mais experiência e músculos que muitas vezes agem de forma megalomaníaca se achando o cara no ambiente da academia... Mais existem alguns treinadores com 10/30/20 anos de academia... que enchem o saco dos novatos.... Putz... além dos limites o chamando do frango, "só tem a pele e o osso", "só tem cabeça" constantemente.... isso não é bullying ou brincadeiras não... isso é chatice e imbecilidade... por parte desses tipos de treinadores.... E o mais impertinente deste tópico aqui, é que quero relatar que estou passando por uma situação assim pois cerca de dois treinadores da academia em que frequento estão agindo dessa maneira pelo fato de eu ser novato e também por não pedir tanto a ajuda deles no treino... sendo indiferente a eles.... já que eles gostam tanto de conversar com os alunos nos treinos... etc... (tudo isso porque já frequentei a academia antes só repus os baterias de treinos antigos e meu foco é apenas ganhar massa).... Eles estão afetadinhos, e ficam ... PIOR AINDA... soltando indiretas.... com invejinha... pelo fato também de eu ser universitário etc e eles não possuírem formação... em educação física...... Como lidar com esses treinadores CHATOS PRA C*& RALHO????????

Então pessoal , queria uma avaliação do meu treinamento. Treino ha 1 ano e meio. Objetivo HIPERTROFIA Meu treino atual esta inteiro bi serie, e a periodiazacao desse treino é a seguinte :abc 2X 1 semana -3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 2 semana-3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada 3 semana- 3 series15/20 repeticoes DESCANSO:30s entre series/1min entre exercicios.CARGA leve/mod 4 semana- 3 series 8/12 repeticoes DESCANSO: 1min entre series/2min entre exercicios.CARGA pesada O treinamehto atual esta inteiro bi serie, e alguns tri series A: costa e biceps Puxada frente + remada Terra + remada curvada Pull down (eu que coloquei a mais, gosto do ex) Rosca direta + rosca alternada Martelo c/ halter + Rosca inversa ( eu que coloquei tbm) B : peito , triceps e ombro Supino reto c halter + crucifixo reto Supino inclinado c halter + crucifixo Triceps pulley+ triceps frances Elevacao lateral + Elevacao frontal + crucifixo inverso C : perna, abdomen e panturrilha Agachamento livre + agachamento c halter(execucao parcial , só da metade da execucao pra baixo, da pra entendr né ? Kk) Avanco c barra livre + cadeira extensora Mesa flexora + cadeira flexora+flexor em pé Pant.sentado+ pant em pé + tibial Abd completo Abd infra Abd obliquo Entao galera queria que avaliassem esse meu treino , é pra durar 1 mes só, por isso nem flei nada com o professor tbm aheaheuhahe Acho ele mais cansativo do que eficaz, queria a opiniao de vcs Nos exercicios para grupos grandes pelo menos, rendo muito pouco. O 2 exercicio do biserie sempre sai comprometido. E nao é pela carga, no treino de peito por exemplo, quando vou pro inclinado se torna quase mais 4 biseries do reto, ja que só muda a inclinacao eo recrutamento foco de fibras muda um pouco pra cima. Independente do peso dos halteres no segundo crucifixo(inclinado) nao aguento nem segura-los quase kk. Enfim, fico cansado e saio do treino nao sentindo o musculo bem fadigado. É isso, queria a opiniao de vcs acerca desse biserie no treino inteiro e tudo mais. Abraço , VALEU

Então galera, Sou Felipe, 19 anos, 1 e 70, 71 quilos e iniciante na musculação... Não sou gordo nem magro, meu maior problema é que tenho um pouco de barriga. Passei pela avaliação física e ficou decidido que eu iria fazer meu treino para hipertrofia e perca de gordura. Segue meu treino para que vocês me digam o que acham: Segunda puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Terça Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Quarta elevação frontal elevação lateral remada alta mesa romana adutora arobico 02 tipos 20 minutos cada Quinta puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Sexta Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Minhas séries são de 03 com 12 repetições em cada com exceção dos abdominais onde posso fazer até onde meu corpo suportar. Estou malhando há um mês. Segue uma foto minha que não mostra bem o corpo todo porque sempre tive vergonha.

Então galera, tava treinando a um bom tempo com um ab2x upper/lower. No começo obtive bons resultados, mas vi que tava sem evoluir ja a algum tempo e resolvi mudar de treino. Optei por um ABC2x e gostaria que vocês dessem a opnião se está bom ou não, se precisa melhorar, e se possivel me dar sugestões. Agradeço desde já. Abraços! Idade: 18 Altura: 1,71 Peso: 77 Objetivo do treino: Hipertrofia Estrutura do treino: ABC2x Número de repetições: 6/8 exercicios compostos e 10/12 exercicios isoladores Número de séries: 3/4 A - Costas, biceps e trapezio Barra fixa Levantamento terra Remada curvada Remada unilateral Rosca direta Rosca alternada Remada alta B - Peito, ombros e triceps Supino inclinado Supino reto Crucifixo inclinado Pullover Paralelas Triceps testa Desenvolvimento militar C - Pernas Agachamento livre Leg press 45° Extensora Flexora Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Faaaaaala galera, criei este diário com o intuito de me ajudar a sanar dúvidas antigas, e compartilhar com o pessoal minhas experiências para que todos possamos evoluirmos juntos primeiramente minha dúvida a respeito de suplementação : Chegou hj meu multivitaminico da growth, a dúvida é a seguinte; Já estou consimundo 30 mg de zinco por dia pela now, e vitaminas b-50 também da now, seguem os links : http://www.healthdes...-c-100-capsules http://www.healthdes...-optizinc-30-mg Resumindo: O multi da growth ja me da 7 mg de zinco , se eu tomar mais 30 ficaria muito não? E em relação as vitaminas do complexo b também não seria um puta exagero ingerir os 2 suplementos? Caso sim seria válido eu tomar o suplemento da growth multi todos os dias e o zinco + vitaminas b50 da now somente nos dias de treino? Em relação a D3, já esta chegando... daqui a alguns dias começo a ingerir 8.000 ui de D3. Treinamento atual : SL5 ( iniciei a pouco tempo, por enquanto cargas leves, meus recórdes com 64 kilos para 5 repetições : terra;60+barra / supino 36+barra / agachamento 56+barra / remada curvada 30+barra , Barra fixa aberta pegada para fora 7 repetições na primeira série ) Agora meus dados, visão sobre dietas, e estado atual de dieta: Galera, seguinte iniciei a 4 meses um cutting , estava já a 8 meses na academia mas não sabia o que estava fazendo xD depois de muita pesquisa acabei percebendo o que é o verdadeiro esporte,tenho 16 anos e 1,83cm em fim, antes do cutting estava com 72 kg ( no meu ''bulking'' onde engordei muito, cheguei a 76 kg ) 22%BF , 32 de braço... incriveis 82 cm de cintura hoje seguindo um cutting bem elaborado principalmente nos ultimos 2 meses estou com 64kg 30 de braço 75 cintura, dei uma PUTA secada, meus abs estão quase completamente a mostra, chutaria 14% de bf sendo que minha meta inicial era bater 11% o que pelo visto terá de ficar para o próximo cutting ja que estou pesando muito pouco. Ainda não cheguei onde quero com este cutting, então vou utilizar mais 30 dias de cutting, entretanto com uma dieta nova elaborada do zero a qual estarei mostrando logo abaixo e incluindo HIIT com corda nos dias de off, ainda seguindo como método de treinamento o SL5X5 e junto a tudo isso iniciar o uso de creatina, vitaminas b-50, vitamina c e zinco ( provavelmente estou com uma taxa de testo menor do que a normal, suplementando zinco a 2 dias já senti diferença ). A tendência é ganhar uns 2 kg com a creatina e espero eu perder mais 1,5kg de banha, PELAMOR DE FUCKINGOD se tiverem ideias para melhorar esta minha fase final de cutting FALEM! ME AJUDEM GALERA ; ) depois desse cutting vou fazer um bulking limpo e postarei aqui também para analise. Segue tudo relacionado a dieta; PENSO EM FAZER O SEGUINTE; 10 DIAS SEGUINDO ESTE PLANO ABAIXO( DIETA + AEROBICO TERÇ/QUIN/SAB ) 10 DIAS BAIXANDO PARA UM DÉFCITE DE 550 KCAL 10 DIAS INTRODUZINDO AEROBICO EM JEJUM FIM DE SEMANA E BAIXANDO O DEFCITE PARA 600KCAL CUTTING projeto finalera! Café da manhã 6:50= 258,5kcal + 15,3prot+34,1carb+6,7fat+700ML Banana-67kcal+1prot +18,2carb Ovos-1unidade = 71kcal+5,8prot+0,5carb+5,2fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat Leite desnatado piá-100ml =42,5kcal+3,2prot+4,7carb VITAMINA C ( 500 MG NOW - ABSORÇÃO LENTA ) Lanche da manhã 9:50 237,1kcal+ 14prot+30,8carb+2,7fat Leite em Pó Desnatado Molico- 30g=103,5kcal+10,1prot+15carb Aveia-27g =93,6kcal+3,9prot+15,3carb+2fat Almoço 14:00 = 9:50 345kcal+22prot+20carb+19fat +700ML Arroz integral- 80g= 100kcal+2prot+20carb+1fat Peito de frango- 63g=103kcal+20prot+2fat Azeite extra virgem Gallo - 1 colher+1 sobremesa =142kcal+16fat Pré treino 17:10 = 342kcal+19,5prot+55,3carb+4fat 1 Banana-67kcal+1prot +18,2carb Whey growth 10g= 40kcal+7,5prot+1carb Aveia 55g= 193kcal+8prot+31,5carb+4fat Leite desnatado piá 100 ml- 42kcal+4,6carb+3,2prot Pós treino 19:20/40 =340kcal+24prot+58,5carb+1,5fat Whey gold nutrition- 30g =120kcal+24prot+3carb+1fat Dextrose bodyaction-57g= 220kcal+55carb Creatina- 4g Janta 20:15 = 177kcal+11,6prot+22,3carb+6,4fat+700ML Ovo-1unidade = 71kcal+5,8prot+0.5carb+5,2fat Arroz integral- 65g= 81kcal+1,7prot+17,4carb+0,7fat Brócolis- 100g= 25kcal+2,1prot+4,4carb+0,5fat Seia 21:50 = 351kcal+25,3 prot+12carb+22,2fat Peito de frango- 54g=88kcal+17prot+1,7fat Requeijão light- 1colher= 46kcal+1carb+3prot+3fat Azeite extra virgem Gallo – 17ml =139kcal+16fat Pão integral 14 grãos nuttlela- 1unidade= 78kcal+10,7carb+5,3prot+1,5fat ZINCO 30 MG ( NOW ) VITAMINAS B-50 1 CAPSULA ( NOW ) 2050,1kcal 131,7Prot 233Carb 62,5Fat 5 LITROS DE ÁGUA POR DIA ( DEVIDO A CREATINA + VITAMINAS+HIPERIDROSE) 1950 Basal segACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal terHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal quarACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal quiHIIT corda 20min(350kcal)-400défcite=1900kcal sexACADEMIA(500kcal)-400defcite=2050kcal sabHIIT corda 20min (350kcal)-400défcite=1900kcal dom(DIA DO LIXO)+700superávite=2650kcal Nos dias de 2050 seguir a dieta normalmente Nos dias de 1900 substituir o pós treino por; omelete de 3 ovos + creatina DIVISAO BÁSICA DE MACROS; Proteína- 2x peso = 130 gramas (520kcal) Gordura- 1x peso = 65 gramas (585kcal) Carboidrato- sobra = 237 gramas (945kcal) Isso ae galera, espero que possam me ajudar e ajudar outras pessoas abraço

Galera , treino há uns 10meses e queria saber se meu treino de triceps esta legal . Tenho 180cm de altura e 71kg de peso e busco hipertrofia . Apos um treino de peito tenho um treino de triceps q consiste em : 3 ou 4 series de 8 a 12 repeticoes dos exercicios : triceps concentrado , triceps testa unilateral e triceps no cross ( polia ) . O que acham? Posso encaixar mais algum exercicio?devo fazer alguma mudança? Obg.

Fiz este treino dessa forma - e não o SL5x5 - porque quero malhar quatro vezes por semana. Treino A Agachamento 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg Supino Reto 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg Militar 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg a cada dois treinos Paralelas 3xF Treino B RDL 5x5; Carga a progredir por treino: 4kg Remada Curvada 5x5; Carga a progredir por treino: 2kg Remada Unilateral 2xF Barra 3xF (*) A carga Inicial é igual a 70% da carga com a qual se consegue fazer, no limite, uma série de 5 repetições. Pode-se calcular a partir de uma série conhecida utilizando a calculadora de 1RM: http://www.musculacao.net/calculadora-de-peso-e-repeticoes-maximas/ A ideia é fazer ABOffAB, ou ABOffAOffBOff - nesta segunda opção posso substituir, no segundo B, o RDL pelo Terra tradicional. Bom, é basicamente isso. A ideia é tentar fazer progressão de carga por um bom tempo, utilizando os principais exercícios básicos, num treino não muito volumoso. Li o SL5x5 e o 5/3/1, além de diversos outros artigos sobre treinamento pra escolher os exercícios. Aguardo comentários e sugestões. Abs

galera atualmente faço um treino montado pelo avaliador mais ando pesquisando aqui e acho que não é um bom treino , queria ajuda de vcs pra melhorar ou mudar o treino OBJETIVO : HIPERTROFIA TREINO ATUAL AB 2X (A) #PEITO : supino inclinado 15.12.10.8 / pullover declinado 12.10.8.8 / curicifixo com halters 15.12.10.8 / Voador 15.12.10.8 #TRICEPS : coice 4X10 / francês no cross 12.10.8.8 / Mergulho 4x12 #DELTOIDES: desen.arnold 4x12 , elevação lateral e frontal 4x12 #PERNA :HACK 4X10 / EXTENSORA 4X12 / PANTURILHA NO LEG 4X20 #BICEPS: rosca 21 4x / concentrada 12.12.10.8/ scott 15.12.10.8 # COSTA : remada unilateral 15.12.10.8 / remada polia dorsal (pulldown) 15.12.10.8/ cruxifixo inverso 4x12 #TRAPEZIO : remada alta .15.12.10.8 #PERNA : flexora 4x12 /smitt 4x10/ adução 4x12 oq vcs acham ?

Bom galera me ajudem a montar uma nova ficha com exercícios compostos Objetivo : hipertrofia (ganho de massa muscular) Dois meses de treino treino atual abc 2x [A] peito/ombro/tríceps Peito Supino reto 3 x 10 Supino declinado 3 x 10 Peck deck 3 x 10 Crucifixo 3 x 10 Ombro Desenvolvimento 3 x 10 Elevação frontal 3 x 10 Elevação lateral 3 x 10 Remada alta 3 x 10 Tríceps Tríceps francês com halteres 3 x 10 Pulley 3 x 10 Tríceps corda 3 x 10 costas, bíceps, abdômen Costas Puxada frente Puxada costa remada Remada unilateral Biceps rosca direta rosca scott rosca alternada concentrada [C] perna Extensora Flexora Leg press 180 Agachamento hack Leg 45 Quadril Adução Abdução Panturrilha Panturrilha no aparelho leg Panturrilha em pé Panturrilha sentado

Primeiramente boa noite, eu sou jogador de futebol galera, atualmente estou parado( fim de ano, final de temporada) , sou goleiro, 18 anos, 9, 86kg , e VOLTEI a treinar, pois estou com percentual de gordura um pouco elevado, tenho uma duvida sobre divisao de treino ABC Eu treino musculação as seg, qua, sexta, atualmente dividos meu treino em : PEITO/BICEPS-SEG PERNAS /ABDOMEN-QUA TREICEPS/OMBRO/COSTA- SEXTA Fiz essa divisão pq queria evitar treinar os musculos "principais" e seus sinergistas no mesm dia , pois tenho medo de ficar muito dolorido e nao aguentar o futebol as terças/quintas , ... E ae ? seria melhor mudar para PEITO/TRICEPS/OMBRO PERNAS/ABDOMEN COSTA°BICEPS

Boa noite, galera! Há algumas semanas venho apenas acompanhando o fórum, lendo posts, vendo vídeos e me informando. Resolvi enfim montar uma dieta, mas, por ser minha primeira, ainda tenho muitas dúvidas e preciso da ajuda de vocês, mais experientes. Então vamos lá. Altura: 1,75 Peso: 84kg Idade: 22 anos Objetivo da dieta: perder gordura e hipertrofia (sei que é difícil as duas coisas ao mesmo tempo) Café da manhã (7:30~8:00) 1 Banana 200 mL de Leite desnatado 40g de aveia em flocos 2 fatias (50g) de Pão integral 7 grãos 50g (não tenho certeza se vai tudo isso no pão) de Ricota Lanche da manhã (9:40~10:00) 1 Banana Almoço (12:15~12:40) 180g de Peito de frango 200~250g de Arroz branco 200~250g de Feijão Salada a vontade (couve, tomate, alface) - temperado com sal e azeite Lanche da tarde (15:40~16:00) 1 Banana Pré-treino (18:00) 2 fatias (50g) de Pão integral 7 grãos 100g de Atum enlatado em água 50~70g de Granola 150mL de Leite desnatado Pós-treino (20:30) 180g de Peito de frango 30g de Whey 30g de Toddy Ceia (23:00) 120g de Carne de Boi (Patinho) 5g (acredito que dê umas 7mL) de Azeite 2 (100g) Ovos de galinha cozidos (inteiros) 25g de Amendoim TOTAIS: 3280,9 Kcal 341,76g de Carboidrato 278,3g de Proteína 89,2g de Gordura Bom, essa é minha "dieta", consumo também: 1000mg (1 cápsula) de Óleo de coco (2 vezes ao dia) 5g Carb Locker (2 vezes ao dia) 3g de Creatina 300mg (1 cápsula) de Picolinato de Cromo Meu maior problema (fisicamente falando) é gordura abdominal, pratico aeróbico duas vezes por semana (pretendo aumentar gradativamente) e outras atividades, como, por exemplo, jogar bola. Agora é com vocês, galera! ahahha preciso de opiniões, sugestões, ajuda! Se puderem, me recomendem suplementos também (acessíveis, por favor!) Desde já meu muito obrigado!

ai esta meu treino para HIPERTROFIA QUE ACABEI DE MONTAR.Para mim o que é importa realmente é a avaliação de vocês quanto a dicas e criticas construtivas.Um pequeno histório...tenho 24 anos,treino há 5 ou 6 anos e geralmente sempre segue as mesmas rotinas de treinamento(filosofia,nao o mesmo treino).das ultimas vezes que tava treinando,estava seguindo o principio de abc2x sempre com musculo grande(4exercicios,3x8 repetiçoes)e pequenos(3 exercicios de 3x8repetiçôes sinergistas) e sempre fiz ombros e pernas...(mesmo principio do A e o B tirando que ombro fazia 4 exercicios).tenho dificuldade de granhar massa na regiao dos ombros e peitoral.braços também tenho dificuldade porem menos.costas e pernas tenho facilidades.ai vai o treino TREINO A SUPINO RETO 3X8 SUPINO INCLINADO HALTERES 3X8 VOADOR 3X10 PEITORAL MÁQUINA 3X10 CROSSOVER DROPSET ELEVAÇAO LATERAL HALTERES 3X10 DESENVOLVIMENTO 3X10 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X8 ELEVAÇAO LATERAL BANCO INCLINADO DROPSET TREINO B BARRA FIXA 3X8 PULLOVER PULLEY 3X10 REMADA UNILATERAL 3X8-10 + POSTERIOR OMBRO 3X8-10 LEVANTAMENTO TERRA 3X10 REMADA MAQUINA DROPSET ENCOLHIMENTO 3X8 + REMADA ALTA 3X8 TREINO C ROSCA DIRETA 3X8 ROSCA SCOTT 3X8 ROSCA INVERSA 3X8 ROSCA 21 ROSCA PUNHO 3X8+ROSCA PUNHO(POR TRAS DO TRONCO)3X8 TRICEPS TESTA 3X8 TRICEPS PULLEY 3X8 TRICEPS PULLEY INVERSO 3X8 TRICEPS SUPINADO DROPSET D AGACHAMENTO 3X10 CADEIRA EXTENSORA 3X10 LEGPRESS 3X10 BICEPS FEMORAL 3X10 LEGPRESS MAQUINA DROPSET PANTURRILHAS 3X10 sexta e sabado repito o A e o B e na semana seguinte o C e o D e assim sucessivamente.aguardo respostas,obrigado!

Sou ectomorfo e treino a 6 meses. Gostaria de receber avaliações em relação ao meu desenvolvimento para saber se estou no caminho certo já que não atingi meu objetivo que era alcançar os 80kilos.

Por quê vocês treinam? O que motiva vocês a continuarem nesse estilo de vida? Pergunto isso porque fácil não é e nunca vai ser, e acredito que para alguém se manter nesse estilo de vida algum objetivo/motivação essa pessoa tenha de ter...

A Supino reto Agachamento livre Barbell rows Tríceps banco Militar B Agachamento livre Levantamento terra ? O que posso colocar? Supino reto? (3x na semana?)

Tenho 2 anos e meio de academia e ainda me sinto magro mesmo " dando o sangue " nos treinos, meus dados: 1,88 85kgs 39 cm de braço tipo de corpo: Alto e magro. série que ultilizo: A B C, A: peito triceps, B: Costas biceps, C: perna ombro. série: 4 séries de 8 a 12 repetições, sendo perna 3x12. Treino seis vezes na semana tenho muita dificuldade pra ganhar massa muscular, não costumo tomar suplemento no maximo 1 suplemento por mês, por causa que não estou trabalhando no momento .. Mas quando tinha um ano e meio de treino eu tomava muito e mesmo assim era dificil ganhar massa. E procuro não comer muitas besteiras, tento regrar a alimentação na medida do possivel. Pro meu tipo de corpo que treinamento seria bom.?

Pessoal, seguinte: tenho 16 anos, 75kg Vou ser bem direto. Considero a parte mais forte do meu corpo as pernas. Consigo fazer agachamento livre com 100kg+. Hoje estava fazendo graviton com 95 kg e o instrutor perguntou se estava louco, se queria ferrar com minha coluna, pois era mais que o meu peso, e em uma perna só. Disse que eu estava novo agora, mas que iria me ferrar depois. E agora?? Eu não quero ficar arrebentado, mas se reduzir a carga fica leve. O peso que ele passou então, 50kg, é ridículo. E agora? O que eu faço?

Os treinamentos não precisam ser duros para serem divertidos! O Treinamento FÁCIL de Boxe *oficial* do ExpertBoxing é para pessoas que gostam de praticar boxe e procuram manter uma boa forma. O planejamento dessa semana inclui exercícios de boxe, condicionamento e sparring, tudo isso sem tomar muito tempo da sua semana. Recomendo fortemente esse plano de treinamentos para qualquer um que goste de boxe e que não queira se matar nos treinamentos como fazem os boxeadores competitivos. Esse treinamento ainda é bastante intenso e deixará você em grande forma sem que precise dedicar muito tempo e sem que gaste muita energia. Você vai parecer bom como qualquer boxeador e aprenderá as mesmas técnicas, mas sem a pressão e responsabilidade das competições. Irá treinar de Segunda a Sexta. Os dias de sparrings são os dias mais tranquilos, também conhecidos como “dias da diversão”. Na sexta-feira você só irá correr. Nos finais de semana, irá descansar. Na verdade, quer saber? Esse é o treinamento FÁCIL de boxe; descanse no dia que quiser. (Falei sério, não tem problema.) Cronograma do Treinamento Fácil de Boxe Segunda-feira = treino de força Terça-feira = sparring Quarta-feira = treino de velocidade Quinta-feira = sparring Sexta-feira = treino leve Sábado & Domingo = descanso SEGUNDA-FEIRA: Treino de Força Use a energia de seus movimentos para completar os exercícios. Alguns exercícios são mais fáceis quando você os faz com rapidez. Não descanse, tente terminar o treino dentro dos primeiros 60 minutos de exercícios, antes que a adrenalina de seu corpo se acabe. Faça os exercícios de força em qualquer ordem que desejar. (Compartilhe seu equipamento com outros.) Você estará ganhando força, não tamanho ou músculos. Use pesos mais leves do que a carga máxima que você suporta. Isso é condicionamento, não levantamento de pesos. Aquecimento 15 minutos pulando corda 15 minutos alongamento 15 minutos de sombra Treinamento de Força Exercícios de Força Flexões de braço com palmas Posicione suas mãos no chão em uma distância equivalente à dos seus ombros ou um pouco mais. Faça uma flexão de braços e bata palmas conforme empurra seu corpo para cima e se distancia do solo. 2 séries x 10 repetições Saltos Explosivos Fique em pé em uma plataforma (caixa, degraus, etc) que tenha de 30 a 50 centímetros de altura. Pule fora da plataforma, caia flexionando seus joelhos levemente, e imediatamente pule de volta para a plataforma. Descanse somente quando estiver sobre a plataforma, e não quando estiver no solo (caso precise de descanso). 2 séries x 20 saltos Saltos Alternados Fique em pé próximo a uma plataforma (caixa, degraus, etc) que tenha de 30 a 50 centímetros de altura. Posicione um dos seus pés sobre a plataforma e o outro pé ficará no solo, numa posição semelhante à base do boxe. Salte alternando a posição dos seus pés. Mantenha seu peso na perna de trás, e a coluna ereta. 2 séries x 20 saltos Agachamentos Fique de pé com os pés afastados a uma distância equivalente à de seus ombros, ou um pouco mais. Flexione seus joelhos e desça com seu quadril na direção do solo. Abaixe até que suas coxas estejam paralelas ao solo, ou seja, até que sua perna forme um ângulo de 90 graus. 2 séries x 30 agachamentos Medicine Ball – Avanço Fique em pé e segure com as duas mãos uma medicine ball de aproximadamente 10 kg sobre sua cabeça. Dê um passo largo para frente com um de seus pés e então retorne para a posição inicial. Repita com o outro pé. 20 passos com cada perna Medicine Ball – Arremessos de Peito Fique em pé com um colega de treino à sua frente, a uma distância de aproximadamente 3 metros. Arremesse a medicine ball a partir do seu peito, na direção do peito dele. 20 arremessos (cada um) Medicine Ball – Arremessos Laterais Fique em pé, posicionado lateralmente em relação ao seu colega de treino, a uma distância de aproximadamente 3 metros. Balance a medicine ball diagonalmente na direção do seu colega de treino, ao mesmo tempo em que rotaciona seu corpo. O seu colega de treino deverá pegar a medicine ball quando o seu movimento diagonal estiver acima da cabeça, antes que você a traga de volta. 2 séries x 10 arremessos para cada lado Medicine Ball – Flexões Alternadas Coloque a medicine ball no meio. Faça flexões de braço lado a lado, alternando a mão que estão posicionada sobre a bola em cada repetição. 15 flexões alternadas para cada mão. Medicine Ball – Passo Alternado Utilize uma plataforma no meio (ou outra medicine ball). Suba e desça da plataforma, de um lado de cada vez. Segure uma medicine ball nas mãos, e sempre que subir na plataforma eleve-a acima da cabeça. 20 repetições cada perna Medicine Ball – Passo Para Cima Suba numa caixa (plataforma) de aproximadamente 40 cm, com uma perna de cada vez. Eleve a medicine ball acima da sua cabeça sempre que subir. Desça da plataforma e repita o processo com a outra perna. 20 repetições cada perna Puxada Unilateral Deite sobre um banco, apoiando o peito no banco, e segure-se com um único braço. Com o outro braço e o uso de halteres, mantenha a palma da mão na direção do seu rosto como se estivesse em guarda do boxe. Puxe o haltere na direção do seu peito, até que seu cotovelo vá para trás, na direção do teto. 15 repetições cada braço Desenvolvimento Ombros Segure uma barra apoiada no seus ombros, atrás do seu pescoço. O peso não deve ultrapassar 30% do seu peso total. Extenda seus braços para o alto, elevando a barra. 15 repetições Elevação Unilateral Fique em pé e segure um haltere em uma das mãos. Faça a elevação do haltere até a altura do seu ombro, depois retorne o braço à posição inicial. Use a energia do movimento de retorno e troque o haltere de mão rapidamente, iniciando outra elevação com o outro braço. 15 elevações em cada braço Rolo Abdominal 15 repetições com joelhos apoiados. Faça 50 abdominais comuns se você não tem esse equipamento. Flexões Barra Fixa Segure a barra fixa com a palma das suas mãos na sua direção. 2 séries x 8 repetições (sem intervalos, se conseguir). Treinos nos Sacos 3 rounds saco de pancadas 3 rounds punching ball 3 rounds teto-solo Luva de Foco Trabalhe técnicas e combinações na luva de foco com seu treinador. De 3 a 4 rounds O treino na luva de foco pode interromper os treinos nos sacos a qualquer momento quando seu treinador estiver pronto. Core 100 flexões de braços (com qualquer intervalo que suportar) 100 abdominais (com qualquer intervalo que suportar) Faça isso no fim do dia. Corrida Corra de 5 a 10 quilômetros. Faça isso a qualquer hora do dia. Não importa se antes ou depois do treino. TERÇA/QUINTA: Dias de Sparrings Se você não treinar sparrings, não estará treinando boxe. Então todo treino de boxe precisa de sparrings. Sem sparring, você estará apenas fazendo um condicionamento físico, “aero boxe”, ou aeróbicos sem um objetivo definido. Sparring é sempre divertido, desde que você faça DEVAGAR. Se você começar a se sentir desconfortável, você precisa falar imediatamente. Peça para o colega de treino diminuir o ritmo ou a força dos golpes. Lutar sentindo dor é a melhor forma de acabar com toda a diversão. Além disso, você deve mostrar o mesmo respeito para com seu colega. Controle seus golpes e deixe ele respirar se ele estiver muito inativo. Não deixe seu ego eliminar toda a diversão do boxe para você ou para os outros. Aquecimento 15 minutos pulando corda 15 minutos de alongamento 15 minutes de sombra Técnica & Luva de Foco Faça alguns golpes na luva de foco com seu treinador para aprender novas técnicas. Sparring Faça 3-4 rounds de sparring LEVE. Se quiser pode fazer um round extra como aquecimento, “somente com jabs”. Pode fazer um round extra somente com “golpes realmente muito leves” para marcar distância. Tente treinar novas técnicas, repetir aquilo que seu treinador te ensinou. Treinos nos Sacos 3 rounds saco de pancadas 3 rounds punching ball 3 rounds teto-solo QUARTA: Condicionamento de Velocidade Essa é uma combinação de velocidade e resistência. Ser rápido é uma coisa, mas conseguir manter sua velocidade durante toda a luta é uma coisa totalmente diferente. Também coloquei alguns exercícios para melhorar seu equilíbrio e coordenação. Não faça pausas entre os exercícios, vá direto de um para o outro. A coisa importante para treinar velocidade é relaxar! Concentre-se em velocidade de uma forma relaxada, não pense na força! Aquecimento 15 minutos pulando corda 15 minutos de alongamentos 15 minutos de sombra Trabalho de Pernas Agachamentos Com 1 Perna Fique de pé apoiando-se em apenas uma perna. Flexione o joelho para abaixar e tocar seu pé. Estique a perna totalmente e bata uma palma acima da sua cabeça. 20 repetições em sequência, então troque de perna. Exercício de Cones em Formato T Consiga 4 cones, pesos, medicine balls, ou qualquer outro objeto. Posicione os cones para formar um “T”, com cerca de 3 metros de comprimento por 3 metros de largura. Corra e toque os cones nessa ordem: A, B, C, D, B, A. Mantenha seu corpo na mesma posição o tempo todo e não cruze as pernas enquanto corre. Faça o exercício 5 vezes em sequência. Pisando No Pé Coloque 2 lutadores no ringue e o objetivo será que cada um deles pise no pé do oponente sem deixar que o oponente pise no seu. Quando ficarem bons nisso, mantenha as mesmas regras, mas dessa vez é proibido olhar para o pé do oponente. Faça isso em qualquer espaço livre se não houver um ringue. O objetivo é que seja divertido. 2 rounds para cada lutador. Pegando A Perna A ideia é a mesma do “Pisando No Pé”, mas dessa vez os lutadores devem tentar tocar a coxa do oponente com a mão. Essa brincadeira trabalha muito bem a caminhada para frente e para trás do boxe. 2 rounds para cada lutador. Sparring de Sombra Coloque 2 lutadores no ringue e faça um sparring um com o outro, mas com sombra apenas. Certifique-se de que há pelo menos 50 centímetros de distância entre eles, para que os golpes não acertem. Incentive-os a lançarem várias combinações e a prestarem atenção no movimento do oponente. 1-2 rounds. Esquiva Na Corda Amarre uma corda longa, esticada entre 2 pontos na altura do seu ombro. O objetivo é esquivar-se por baixo da corda. Caminhe para frente e para trás enquanto faz a esquiva. Lance alguns golpes antes de fazer a próxima esquiva. Faça 1 ou 2 rounds. Sombra Com Halteres Faça uma sombra LENTA segurando nas mãos halteres. Fazer isso com velocidade poderá machucar suas juntas, não faça com velocidade! 15 minutos …coloque as luvas agora Exercícios de Golpes Exercício Tabata no Saco de Pancadas – “Mãos Altas, Joelhos Altos” 2 lutadores formarão uma dupla no saco de pancadas. Um deles segura o saco de pancadas enquanto o outro lança golpes longos e diretos. Troquem de posição após 15 segundos. O objetivo é VELOCIDADE, não força! Faça o mais rápido possível, continuem forçando. Mirem numa área do saco de pancadas ACIMA da sua cabeça. Façam uma elevação de joelhos alternada conforme golpeiam (guarda alta, joelhos em elevação alternadamente). Motive e incentive seu colega com contagens. 2 rounds Exercício Tabata no Saco de Pancadas – “Combinações” 2 lutadores formam dupla, um golpeando e outro segurando o saco de pancadas. O lutador que estiver golpeando irá golpear as combinações conforme o treinador fala. Trocam de posição a cada 15 segundos. O treinador muda a combinação a cada 30 segundos. As combinações que utilizamos são: 1-2-3, 1-2-passo lateral-2, 1-3-2, 1-2-5-2, 1-2-3-2-passo lateral, 1-1-2. Crie suas próprias combinações! Jabs Com Saltos Nas Cordas Salte para frente e para trás enquanto lança jabs nas cordas do ringue. Toda vez que saltar para trás, salte em seguida diagonalmente para o lado. Continue por toda extensão das cordas do ringue. Faça 3 vezes saltando para a direita, e repita 3 vezes saltando para a esquerda. Tente se movimentar durante os saltos, mas não tire muito os pés do chão. (Fica melhor se você conseguir “saltar” sem tirar os pés do chão.) Corrida de Jabs Coloque 4 lutadores de frente para o saco de pancadas, um em cada lado. Peça para alguém contar LENTAMENTE de 1 a 10, fazendo pausas ocasionais na contagem. Toda vez que um número for contado, todos os lutadores lançam jabs no saco de pancadas o mais rápido possível. Faça 3 corridas de jabs. (Ajuda muito se todos estiverem concentrados e relaxados, focados na velocidade. Sem força.) Defesa de Jabs 2 lutadores no ringue. Um lutador persegue o outro lançando somente jabs. O outro lutador simplesmente se esquiva e sai dos jabs (com as mãos nas costas). O exercício funciona melhor se o lutador que estiver se defendendo estiver perseguindo o lutador que está atacando. Lutadores iniciantes podem usar as mãos para se defender ao invés de esquivar somente. Concentre-se em manter o equilíbrio. 2 rounds de defesa de jabs para cada lutador. Treinos nos Sacos 3 rounds saco de pancadas 3 rounds punching ball 3 rounds teto-solo Treinador Treine técnicas & luva de foco com seu treinador. 3 a 4 rounds é suficiente. Core 100 flexões (qualquer intervalo que suportar) 100 abdominais (qualquer intervalo que suportar) Faça isso no final do dia. Corrida Corra de 5 a 10 quilômetros. Faça isso a qualquer hora do dia. Não importa se antes ou depois do treino. SEXTA: Dia Fácil Corra de 5 a 10 quilômetros 100 flexões 100 abdominais alongamentos Sextas são seus dias leves. Seja preguiçoso e aproveite. Corra com um amigo e conversem sobre alguma coisa. A distância será atingida antes que você perceba. Não é preciso nem fazer um aquecimento. Se você ainda tiver muita energia, gaste fazendo alongamentos. Não treine mais do que precisa. SÁBADO/DOMINGO: Descanso! Descanse! NÃO, repito, NÃO TREINE no sábado ou domingo. Fique longe do boxe por um tempo. Não tente gastar toda energia que você possui. Esse é um erro comum dos iniciantes, que tentam gastar toda energia com o boxe. Se você tem muita motivação e quer treinar, ÓTIMO — guarde para os treinos durante a semana! Seu objetivo a longo prazo não é ter sucesso. O sucesso é inevitável se você for persistente. Seu objetivo a longo prazo é permanecer motivado! Permanecer motivado significa não gastar toda sua motivação. Guarde essa determinação e deixe sua paixão pelo boxe e pelos treinos crescer. O segredo para sempre ter energia para treinar é nunca usar toda sua energia. Treinamento FÁCIL de Boxe? Treinamento fácil de boxe; como prometi, certo? É divertido e desafiante para todos que desejam ter progresso, mas que preferem um treino mais leve. Se alguma coisa estiver muito difícil ou você estiver sentindo muita dor, pare! Seja paciente. Alguns exercícios são mais difíceis para algumas pessoas e podem ser ajustados. Sintam-se livre para aumentar ou diminuir o número de repetições conforme necessário. Pulem exercícios se desejarem. Façam o dia de descanso qualquer dia que sentirem necessidade. Na boa, podem ficar uma semana inteira sem treino se desejarem. Vocês não são profissionais,então não se cobrem tanto por performance! Apenas divirtam-se! E se for muito fácil o treino? Você pode adicionar a corrida e o treinamento de core no fim do dia nas terças e quintas também. Ou façam treinos com luva de foco todos os dias, para desenvolver habilidades mais rapidamente. Fonte: Expert Boxing

Olá pessoal! Estou voltando a malhar e gostaria de pedir uma opinião. Gostaria de dividir meu treino em A e B apenas (por enquanto). Vou treinar apenas nos 5 dias úteis da semana, fim de semana é off. Naturalmente ficaria assim (seg-ter-off-qui-sex). Tinha pensado em fazer apenas aeróbico na quarta, pois quero emagrecer, mas eu queria saber se tem porblema eu fazer um fullbody leve + aeróbico (tipo metade/metade) ou isso atrapalharia? Alguma sugestão de fullbody também seria legal. Desde já agradeço a ajuda! Vlw!

Saudações, ‘Cá estou para retomar os meus artigos e textos em 2015 aqui no Hipertrofia.org, aos que não me conhecem sou T. Wall e sempre busco partilhar informações com os usuários de forma a melhorar o conhecimento de todos que freqüentam o fórum acerca da musculação. Sinceramente, o tópico de hoje já está em minha mira há alguns dias. Na realidade, desde o ano passado. Vinha juntando material e, sobretudo, aplicando-o ao meu treinamento para realmente ter uma base empírica e teórica para poder trazer até vocês. E, correndo o risco de encampar uma briga com aqueles que não conseguem abrir a mente e ler as coisas a título de acréscimo, trago o seguinte tema: a aplicabilidade e as vantagens do uso de máquinas em determinadas situações de treino. Máquinas: vilões ou auxiliares? Antes de começar uma polêmica desnecessária ou mesmo de cair no reducionismo de falar falsas-verdades absolutas vou fazer uma errata. Você, garotinho malemolento ou mocinha sedutora que reclama das celulites, leia isto com atenção: NÃO ESTOU DEFENDENDO O USO EXCLUSIVE DE MÁQUINAS. Inclusive, quero ressaltar que este texto destina-se àqueles que possuem mente aberta e buscam como objetivo principal a hipertrofia e não a força. Por quê essa distinção? Porque quem busca hipertrofia busca ter músculos maiores e mais visíveis (definidos) e não levantar as maiores cargas. Se você deseja levantar as maiores cargas, porra, é só fazer os básicos e acrescentar mais anilhas. Quando não tiver mais anilhas, coloque sacos de arroz. Quando não tiver mais arroz, coloque de feijão e assim sucessivamente. Nada contra quem treina visando força, muito pelo contrário. Todo meu respeito a eles. E também todo meu respeito aos exercícios básicos. Agachamento, terra, supino, curvada e outros sempre construíram e sempre construirão os maiores corpos que já caminharam e caminharão neste mundão. O que quero dizer com esse texto, para começo de conversa é muito simples: não existe certo e errado. Não existe essa distinção entre pesos livres ou máquinas. Ou mesmo, um ser melhor do que o outro. Ficar neste debate é o mesmo que tentar debates quem veio primeiro: o ovo ou a galinha. Não vai nos levar a lugar nenhum! Portanto, proponho uma nova abordagem: que tal tentar encarar as qualidades de cada um dos dois e extrair o melhor de ambos? Falando nas máquinas, ah… As máquinas, tão discriminadas. Arthur Jones, criador do método HIT (precursor do Heavy Duty e treinamentos voltados para intensidade), também foi um dos primeiros inventores de máquinas de exercícios musculares. Foi o fundador da empresa Nautilus e responsável pela criação de diversas máquinas hoje conhecidas, como o Cross Over. O que levou Jones a criar máquinas para exercício? Bom, fazendo uma analogia ao método de treinamento que ele desenvolveu, percebe-se a lógica das máquinas envolve treinos curtos, intensos e, até certo ponto, isolados. O ponto do isolamento é a chave para o coringa que foi a invenção das máquinas. Enquanto os exercícios multiarticulares (ou básicos) são capazes de estimular diferentes grupamentos musculares, as máquinas visam isolá-los, proporcionando uma ênfase maior e, consequentemente, um estímulo (leia-se lesões nas fibras) específico. E isso, claro, abriu um leque de opções aos praticantes de musculação. Isto nos anos 70! Não estou aqui para julgar a aplicabilidade de algumas máquinas ou exercícios criados até hoje, mas uma coisa é certa: nada é criado ao acaso. Existem estudos de fisiologia e biomecânica envolvidos. E, embora concorde que algumas máquinas (como o Smith) possuem uma aplicabilidade limitada, pois guiam o movimento muitas vezes não respeitando a individualidade fisiológica e anatômica há muitas vantagens no uso de máquinas em questões específicas. As principais vantagens estão, além do isolamento, na segurança e nas variações. A segurança, no tocante as travas que muitos equipamentos desses possuem e auxiliam, por exemplo, a quem treina sozinho e até próximo da falha muscular concêntrica. E nas variações, pois ajudam a corrigir algumas assimetrias e disfunções. Andei lendo, por exemplo, que o Dorian Yates deixou de fazer Agachamento Livre durante uma parte de sua carreira, pois estava ganhando demais glúteos e posterior e passou a fazer no Smith. Quem treina voltado para hipertrofia e o culturismo deve estar sempre atento ao seu corpo, aos sinais que o corpo dá. Estar atento às falhas é tão importante quanto manter sua rotina regrada, porque é trabalhando elas que você realmente vai causar uma impacto. Musculação é passar uma ideia de corpo harmônico. Se você tem uma cintura larga por conta de sua estrutura óssea, por exemplo, você pode se matar fazendo abdominais e dieta e nunca deixará de ter essa cintura pela limitação genética. Se, ao invés disso, você se focar em aumentar suas dorsais e ombros (além, claro, das pernas) você vai conseguir o famosos “shape em V”. As máquinas são aliadas justamente nisto, isolamento e direcionamento do que você deseja melhorar. Não quero me estender demais, espero que este texto ajude algumas pessoas a aprender a encaixar máquinas em seus treinamentos, sem medo. Seja visando segurança, correção e isolamento. Um forte abraço e vamos às discussões!

ola ,pessoal espero que possam me ajudar a avaliar meu treino tenho 19 anos 178 altura 61 kg 1 mes de academia (já fiz academia a alguns anos atras) repetições 3x10 faço 3 exercicios para musculos grandes e 2 para musculos pequenos treino de segunda a sexta treino A peito+ombro+triceps supino reto supino declinado com halter pullover Elevação Frontal com Halteres Alternada Desenvolvimento Sentado com Halteres triceps banco triceps testa treino B pernas+panturrilhas+abdomen agachamento livre leg spress extensora abdutora panturrilha sentado em pé treino C costas+biceps+antebraço levantamento terra remada curvada remada unilateral rosca direta rosca scotty treino A peito+ombro+triceps treino B pernas+panturrilhas+abdomen ficando abcab na primeira semana cabca na segunda semana e bcabc na terçeira semana e assim sucessivamente durmo 8 horas por dia treino 50-60 minutos por dia de segunda-sexta me alimento de 3 em 3 horas AVALIEM por favor