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Boa noite, galera. Havia há tempos me prometendo começar com treinos calistênicos, porém, só agora tomei coragem. Sem muito mimimi, recentemente eu peguei pneumonia em sua fase inicial, fiquei umas duas semanas parado, porém foi o suficiente pra perder bastante peso e ficar bastante fraco. Estava com (em torno de) 74kgs, porém, voltei aos meus 70 estagnados kilos. Let's go correr atrás do prejuízo. Dados Idade: 15 anos; Peso: 70kgs; altura: 1,78 cm; pênis: 22cm; Objetivo com o treino: Força, condicionamento e hipertrofia. Dieta Calculo os macros e bato eles comendo besteira, nada de nóias, huehue. Medidas Iniciais/ atualmente (Pouco depois da pneumonia, antes de sair dos treinos); Ombros 108/115 Tórax 89/ 96 Braço D 27/32 Braço E 27/ 31,5 Pernas 50/ 58~ Panturrilhas 39/ 40 (Disso eu duvido, não aparentam ter, lol). Fotos Postarei esporadicamente pra estimular vocês a visitarem bastante meu diário. Brincadeira, preciso arrumar uma câmera que preste, aí tiro as fotos. Treino FB 4x Warm-up Squat 2 sets + Walking lunges 2sets Pull-ups 2 sets Dips 2 sets pike press 2 sets Australian pull-ups 2 sets Plank 3 sets

Se possível deixem o porquê de vocês terem escolhido tal treino.

Bom dia, sou novo aqui no Hipertrofia, porem sempre acompanho as coisas da galera, queria agradeçer por todos os ensinamentos que aprendi aqui, bom... vamo começar aqui então! Primeiro queria dizer que eu sou um banana mesmo mano, meu deus, treinar sem parar a 4 anos e não entender que não devo ir pela boca de um e de outro é foda, sempre me sinto estagnado, como se nunca fosse a lugar nenhum, e meu sonho de competir ficava se distanciando a cada lagrima de suor que escorria do meu rosto... Primeiro em 2010, comecei um treino pesado, fui perdendo peso, de 105 para 69 em 6 meses, depois de conseguir tal feito, fui mantendo uma refeição de mer... Pulando um pouco meu aumento de peso e tudo, consegui chegar nos 75 kgs muito roliço, meu braço parecia um salame, tipo eu tinha 44 de braço porem não tinha nada de definição... Busquei definição e ia comendo mais porcaria, mudando treino direto, bom... como falei ir pela cabeça de muitos é osso... Hoje em dia estava fazendo um cutting, quando me deparei com um antigo campeão aqui da minha cidade, Marcos Almeida, o mesmo me deu dicas e disse que como eu estava nunca iria competir pelo fato de eu ser alguém sem massa, o mesmo me contou sua historia, que traduzia livros pra alimentar seu conhecimento pois é apaixonado por musculação. Eu pensei e realmente vi que eu estava errado, em todos os conceitos pois para esculpir algo preciso ter matéria prima, coisa que não tenho pois emagreci de mais, e então, que comece o Bulking Limpo, estou procurando um nutricionista esportivo, já tenho um contato porem o mesmo não me respondeu ainda, irei postar aqui em baixo meu treino e vou atualizar diariamente com minha alimentação! Ontem não treinei pois tive um problema no trampo e ja fui direto pra faculdade então meu treino começa hoje! Treino A (peito e triceps) Peito - 1 até a falha no voador(peck deck) - 4 x 12 supino inclinado com alteres - 4 x 12 supino reto barra - 3 x 10 peck deck em uma escala com pouco peso, tipo, 1+1 , 1+2 , 1+3 ... 1+10. - 4 x 8 cross over Triceps - 4 x Até a falha no puxador - 4 x 12 triceps corda - 4 x 12 triceps testa na polia - 3 x falha triceps no banco Abdominal Não sei bem os nomes então depois posto o treino de abdominal! Minha Alimentação Hoje! 7:00 - Copo de Hipercalorico com 1 sanduiche de pão integral com peito de peru 9:00 - 1 litro de Leite desnatado com 200g de peito de frango 12: 00 - Arroz integral + peito de frango (300 g) + picanha (200g)+ copo de suco de goiaba 15:00 - 1 copo de hiercalorico com 2 comp. de bcaa 17:00 Treino ( pensando em tomar a dextrose durante, ou meter um pré treino afinal faz tempo que naão tomo) 18:00 Whey Protein + glutamina e waximaze 20:00 6 ovos cozidos( so a clara) Bom basicamente isso que comi e irei comer Hoje, agradeço qualquer opinião e ajuda então vamos nessa!

5 dicas para melhorar o seu agachamento O seu agachamento está estagnado? Você chegou no seu platô? Há chances de que apenas alguns pequenos ajustes no seu treinamento podem te ajudar a quebrar essa estagnação e ainda por cima bater alguns novos PRs. Dê uma olhada nessas 5 dicas para fazer o agacho “andar pra frente” novamente. 1. Você não está saltando Um bom agachamento requer uma grande força explosiva e nada constrói isso melhor do que saltar. Saltos da caixa, agachamentos com salto e saltos com profundidade são grandes meios para melhorar sua força explosiva que você vai usar no seu agachamento. Quando você faz saltos da caixa, se certifique de que você vai aterrissar num agacho paralelo ou acima disso, não deixe esses saltos se tornarem um exercício de “quão bem você consegue encostar os joelhos nas suas orelhas”. Agachamentos com salto, seja com segurando pesos ou com uma barra nas costas, são uma excelente ferramenta específica para melhorar o seu agacho em geral. Eles podem ser feitos de diferentes profundidades (um quarto de agacho, meio agacho, agacho completo) e introduzindo uma pausa neles também agregará um grande benefício. Saltos em profundidade trazem benefícios de força tremendos mas também são muito taxativos para as juntas e para o SNC (Sistema Nervoso Central), então eles devem ser usados estrategicamente. Quanto mais forte você for com relação ao seu peso, mais alta será a caixa que você conseguir saltar, uma vez que você vai ser mais capaz de superar a inércia da aterrisagem. Seja um atleta de força, comece a saltar e colha os frutos do agachamento. 2. Você se move muito mal Se o seu quadril, tornozelos, quadríceps ou panturrilhas não possuem mobilidade/estabilidade, seu agachamento está sofrendo. Deficiências de movimentos em qualquer local do corpo podem ter um efeito negativo na sua técnica de agachamento e até te deixarem machucado ou impossibilitado de treinar mais severamente. Mobilidade ou desafio a dizer, maleabilidade, nas pernas e quadris vão te permitir atingir a profundidade com mais facilidade, se manter em posições melhores mais potentes e mais do que tudo, agachar mais. A natureza inter-relacionada do movimento e da cadeia cinética já é informação demais para esse artigo – ou livro – e seria melhor explicada por alguém que não eu, mas para mim eu sei que as minhas áreas de mobilidade problemáticas são quadríceps rígidos o que faz os meus joelhos irem muito para frente, e rigidez nas panturrilhas o que limita a mobilidade do tornozelo, dificultando o atingimento de profundidade e causando dores nos joelhos. Mas ambos destes problemas são resolvidos através de trabalho com os “tecidos moles”, um pouco de alongamento e agachamentos mais frequentes. Melhorar a qualidade do movimento não quer dizer que você tenha que fazer um programa completo de correção e nunca treinar intensamente, mas é extremamente importante para o seu sucesso. 3. Você não sabe respirar O que?! É claro, eu sei respirar, estou vivo não estou? Bem, você não sabe respirar para ter uma performance máxima. Saber como respirar devidamente e envolver sua espinha fará uma tremenda diferença para sua força de agachamento. Durante anos foi dito pra você empurrar seu abdômen em direção ao seu cinto ou “coloque o ar no seu umbigo”, e eu culpa de já ter dado esse palpite, mas essa é só metade da equação. Nós queremos criar uma expansão circunferencial do seu tórax, criando uma pressão de 360 graus através da sua lombar, oblíquos e abdominais maximizam a tensão e dão suporte para o seu agachamento. Pense em respirar com a sua lombar enquanto flexiona os seus glúteos criando uma posição neutra do quadril, de maneira a começar a melhorar essa posição. Fortalecer uma posição neutra da coluna é melhor e mais saudável para obter sua máxima performance no agachamento. 4. Você faz muitas variações de exercício Eu não estou te dizendo para apenas fazer agachamentos de competição como o Malanichev faz. Você não é Malanichev e nem eu, ele é o levantador mais bem qualificado e portanto, precisa de treinamento específico, nós não somos, portanto não precisamos. Tendo dito isso, as variações dos exercícios que você faz e a sua devida especificidade devem refletir no seu nível como levantador. Exercícios mais variados e menos específicos são para levantadores menos qualificados, exercícios menos variados e mais específicos são para levantadores mais qualificados. Especialmente barras, elásticos (bands) e correntes podem (e devem) ter o seu lugar no treinamento quando devidamente implementados. Todos os meus treinamentos de agachamento nos últimos 4 anos foi composto de agachamentos com postura de competição, agachamentos olímpicos, agachamentos frontais, agachamentos com pausa, agachamentos com safety bar, agachamentos com correntes, agachamentos partindo da fase baixa (dead squats) e agachamento variando as posturas, e isso não é muita variação. O seu corpo não sabe o que é uma safety bar, uma barra curvada, ou elásticos, ou agachamento olímpico ou nada disso, ele só entende os estímulos e stress e pequenas alterações trarão novos estímulos, de maneira a evitar que o corpo se adapte. Alterações relativamente pequenas em postura, posição da barra, velocidade de descida, etc., podem trazer ao corpo novos estímulos e te ajudar a identificar várias fraquezas. O seu agachamento de competição deveria ser a base do seu treinamento e quase sempre presente no seu planejamento afinal é o treino para um powerlifter competitivo, escolha até 2 outras variações de movimentos com grande transição para completar. Fique com estes exercícios por 2 a 3 meses no mínimo para avaliar o seu benefício e os treine com vontade mas entenda que o seu objetivo é construir um movimento competitivo. 5. Você está com medo Com medo do peso e com medo do trabalho. Confiança embaixo da barra enquanto você se prepara para um agachamento pesado é FUNDAMENTAL. Um dos erros mais comuns que vejo as pessoas cometerem no agachamento é que eles chegam em um peso máximo e começam a ir descer mais devagar do que iam com pesos mais leves, e isso gasta energia, não te permite explorar o reflexo do alongamento e também não é a mesma técnica que você vem treinando em todos os outros sets. Entre embaixo da barra sabendo que você vai pegar aquela repetição e vai domina-la desde a retirada da barra até o encaixe final total. Retiradas da barra com muito peso e agachamentos com elásticos puxando a barra para cima são ferramentas muito úteis para sobrecarregar o seu corpo, se preparar para levantamentos mais pesados e construir confiança em si mesmo. Uma sobrecarga de 10% acima do seu máximo é suficiente para agregar a responsabilidade desejada, abaixo disso não irá, na minha opinião, te dar muitos benefícios em comparação ao stress extra no seu corpo, sistema nervoso e sua habilidade de recuperação. Você pode também estar com medo do esforço que é necessário para ter uma agachamento de nível, com medo da dor, a surra que o verdadeiro agachamento vai te dar. Minhas últimas três sessões de agachamento foram... 24/03/14 1) Agach. de competição – 545lbs x8 x3, 1min de descanso 2) Agach. olímpico – 585lbs x2 x6 3) Agach. com pausa – 495lbs x2 x8 28/03/14 1) Agach. de competição – 585lbs x3 x8 2) Agach. Frontal com pausa – 455lbs x4 x6 31/03/14 1) Agach. de competição – 585lx2, 635x2, 655x2, 675x2, 725lbs x2 2) Agach. Olímpico com pausa – 605lbs x3 x3 E isso segue uma ondulação de 3 semanas onde em cada uma eu fiz 104 sets com 55-75% do meu 1RM, agachar com grandes pesos requer muito esforço, você pode fazer mais do que está fazendo agora. Aumente o volume, aumente a intensidade, controle seus períodos de descanso e veja seu agachamento crescer. Agachar não é nenhum grande mistério, fique forte acima de tudo, trabalhe duro e ataque a barra. Dê uma chance a essas 5 dicas e eu tenho certeza que sei agachamento vai colher os benefícios. Chad Wesley Smith é o fundador e o principal treinador de preparação física na Juggernaut Training Systems. Chad tem um currículo atlético diverso, vencendo dois campeonatos nacionais no arremesso de peso, estabelecendo o recorde americano no agachamento (905 obs na categoria de 308lbs, sem camisa de agacho com fitas no joelho) e mais recentemente vencendo o Campeonato Norte Americano de Strongman (2012), onde ele ganhou a sua credencial de profissional. Além de suas façanhas atléticas, Chad tem ajudado mais de 50 atletas a ganharem bolsas de estudos para atletas na 1ª Divisão desde 2009 e trabalhou com muitos jogadores da NFL e Olímpicos. Chad é o autor do “The Juggernaut Method”, “The Juggernaut Method 2.0” e “The Juggernaut Football Manual”. Traduzido por: MBD em 08/04/2014 Originalmente escrito por: Chad Wesley Smith Disponível em: http://jtsstrength.com/articles/2014/04/03/5-things-that-are-holding-your-squat-back/

Olá pessoal, tudo bem? Já conhecem o DayToDay Training ? O DayToDay Training é um Aplicativo feito especialmente para treinadores de modalidades esportivas. Personal Trainers, treinadores profissionais e até mesmo pequenas-médias academias ou centros de treinamento. Com ele, é possível realizar amplo gerenciamento de treinos e avaliações de alunos/atletas da maneira mais prática, barata e inovadora. Diretamente do seu celular. Largue na frente e adquira esse diferencial ! Aproveite a promoção de lançamento! Apenas U$ 9,99 (sem mensalidades ou custo adicional). Download Versão PRO - https://play.google.com/store/apps/details?id=com.br.personal&feature=more_from_developer#?t=W251bGwsMSwyLDEwMiwiY29tLmJyLnBlcnNvbmFsIl0. Download Versão FREE (Demonstração)- https://play.google.com/store/apps/details?id=com.br.personal.free Siga no Facebook - http://www.facebook.com/daytodaytraining Saiba mais no nosso site – http://daytodaymob.com/ Seção FAQ - http://daytodaymob.com/training/faq/ Screenshots: Obrigado pela atenção!