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- Fala galera, fiz uma tradução rápida aí desse artigo em comemoração aos 50 anos de Olympia. Achei bacana e tem algumas dicas proveitosas que podemos encaixar em nossas rotinas. - 50 anos de Olympia e 50 dicas deles. Dicas de seus respectivos vencedores, por Greg Merritt. LARRY SCOTT | '65, '66 1965: Em roscas, use um banco pra apoiar seus braços. Eu faço rosca concentrada com barra e halteres em todos treinos de bíceps. 1966: Eu como muita carne, queijo cottage e ovos. E tomo muito leite. Durante todo o ano eu não como muitos carboidratos. SERGIO OLIVA | '67, '68, '69 1967: Agachamento convencional e frontal construiram minhas pernas. Eu começo pesado pra 3RM no agachamento, mas termino com sets de 20. 1968: Meu exercício preferido pra ombros é o desenvolvimento por trás da nuca. Faço 5 sets de 5 repetições. Algumas vezes faço super-set com remada alta. 1969: Faço 6 refeições por dia com muito atum, claras de ovos e leite. E também carne vermelha, frango, arroz, aveia e vegetais. ARNOLD SCHWARZENEGGER | '70, '71, '72, '73, '74, '75 1970: Encontre exercícios, sets e repetições mais produtivos pra você. E experimente e adicione variedades, mas continue com a fórmula que já funciona. 1971: Eu treino panturrilhas todos os dias, pelo menos 10 sets de 10 repetições com o máximo de peso possível. Eu dei um foco especial pras panturrilhas por anos. 1972: Barreiras não são colocadas por seus músculos mas sim por sua mente. Eu nunca me visualizo em algo que já tenha sido feito antes. Eu sempre quero ir além. 1973: Eu gosto do básico pra bíceps: rosca direta e alternada. E sempre utilizo pegada supinada nos halteres. 1974: Pullover com halteres no final do treino de peito e começo do treino de costas, quando os treino justos. 1975: Desenvolvimento Arnold é o um desenvolvimento com halteres mas com torção. Deixe as palmas da mão virada pra frente, cotovelo pra fora, gire a palma da mão e cotovelos retos no topo. FRANCO COLUMBU | '76 1976: Se eu não fizer outro exercício pra peitoral, farei sempre o supino. Nada melhor pra espessura do peitoral. FRANK ZANE | '77, '78, '79 1977: Eu ciclo carboidratos quando estou de dieta. Vou com baixo carboidrato por 3 dias e no 4° eu os aumento. O dia com alto carboidratos aumenta meu metabolismo. 1978: Muitas pessoas treinam demais deltóides. Pensam que cada cabeça é distinta, músculo pequeno, e fazem 10-12 sets pra cada cabeça. 1979: Bulking é um desastre. Então eu fico com 5% a mais do meu peso de competição o ano inteiro. E eu uso fotos pra medir minha evolução, não fitas métricas. ARNOLD SCHWARZENEGGER | '80 1980: As vezes eu treino peitoral em super-set com costas. Nenhum roupa força do outro, e o pump na parte superior do corpo é fantástico. FRANCO COLUMBU | '81 1981: Eu treino abdômen todos os dias no final do meu treino com exercícios de empurrar. Sentado na cadeira e elevação de pernas na barra. CHRIS DICKERSON | '82 1982: Faça o treino de panturrilha com movimento estrito e completo, exagerando no estresse. Varie a posição do pés: pra frente, pra fora e pra dentro. SAMIR BANNOUT | '83 1983: Eu nunca faço pausa no agachamento no hack ou leg press, até eu precisar de um descanso nas ultimas repetições. Eu quero que mantenha a tensão constante no meu quadríceps. LEE HANEY | '84, '85, '86, '87, '88, '89, '90, '91 1984: Peso moderado, volume moderado e intensidade moderada é o melhor pra ganhos consistentes sem o risco de lesão. 1985: Meu estilo de treino é 3 dias on e 1 off. Dias 1: Peito e braços. Dias 2: Pernas. Dia 3: Costas e ombros. Dia 4: off. E começa de novo. (ABC2x) 1986: Eu nunca saio do básico pras costas: remada curvada, remada cavalinho, remada baixa, polia e barra fixa. 1987: Eu treino abdômen em todos os treinos. Costumo fazer elevação de pernas na barra, convencional no banco declinado e elevação de pernas sentado. 1988: Essa é uma típica refeição pós treino: Frango ou peixe, espinafre, arroz ou massa, 150g de abacaxi, 2 fatias de pão integral e água. 1989: Não comece a se preocupar com cada pequeno detalhe até saber o que está fazendo. Foque nos básicos; exercícios compostos. 1991: Eu uso multivitamínicos em alta quantidade todos os dias. Perto de competição eu tomo mais complexo B e C pra melhor recuperação. DORIAN YATES | '92, '93, '94, '95, '96, '97 1992: Crescimento muscular ocorre fora da academia, quando está recuperando. Por isso eu costumo treinar somente 3-4 vezes por semana. 1993: Eu treino posterior de ombro depois do treino de costas, com maquinas e elevação com halteres. 1 set de 8-10 repetições em cada. 1994: Eu treino panturrilhas somente 1 uma vez por semana, 2 sets de 10-12 repetições, sentado e em pé. A chave é fazer o movimento completo. 1995: Minha primeira refeição é: 100g de aveia, 2 ovos inteiros, 6 claras, 2 fatias de pão integral, 1 banana e água. 1996: Dormir é crucial pra recuperação muscular. Normalmente durmo 8 horas por noite e 90-120 minutos de cochilo a tarde. 1997: Normalmente faço 1 set funcional por exercício, mas começo com 1-3 sets em pirâmide pra aquecimento antes do set funcional. RONNIE COLEMAN | '98, '99, '00, '01, '02, '03, '04, '05 1998: Eu treino todos os músculos 2 vezes por semana como o Arnold e todos aqueles caras dos anos 70. Funcionou pra eles e tem funcionado pra mim. 1999: Eu raramente mudo os exercícios. Mas alterno em 2 diferentes treinos pra cada parte do corpo, então nunca faço o mesmo treino 2 vezes por semana. 2000: Na minha primeira refeição após o treino eu sempre como 2 peitos de frango e batata torrada. 2001: Eu faço esses treinos de 1RM somente em vídeos. Eu ainda uso cargas altas, mas fico na base de 10-12 repetições. 2002: Um treino de costas é pra espessura, então faço remada curvada e levantamento terra. No outro treino faço 2 tipos de puxada na polia e remadas. 2003: Eu faço 6 exercícios pra tríceps toda semana, 3 por treino. Um treino termina com supino fechado e o outro começa com tríceps testa. 2004: Quando se faz avanço corretamente ele é difícil. Avanço adiciona qualidade muscular e linhas no meu quadríceps, glúteos e posterior de coxa. 2005: Pro agachamento ser efetivo é preciso ficar o mais ereto possível e descer pelo menos até a paralela. JAY CUTLER | '06, '07 2006: Eu prefiro halteres do que barra pra ombros. Eu gosto do movimento completo e balanço muscular que eles proporcionam. 2007: Uma refeição típica de off-season é: 300 gramas de carne, de boi ou búfalo, e pra manter minhas calorias altas 2 copos de arroz. DEXTER JACKSON | '08 2008: Termino meu treino de peito com supino na maquina e crucifixo conjugados. A queimação é alta no miolo do peitoral. JAY CUTLER | '09, '10 2009: As vezes eu faço rest pause pra panturrilhas. Eu faço quando atingir a falha, descanso alguns segundos e faço mais algumas repetições. 2010: Eu faço cardio por pelo menos 40 minutos, primeira coisa de manhã. E faço uma segunda seção a tarde se necessário. PHIL HEATH | '11, '12, '13, '14 2011: Quando vou pesado no stiff sinto muito minha lombar. Prefiro um peso menor focando no estresse e tensão constante. 2012: Não vá extremamente low-carb ou low-fat em off-season. Ao invés disso foque em comer proteína o suficiente e o resto em calorias pra crescer. 2013: Eu não faço nenhum movimento isolado pra ante braço. Tenho sorte deles crescerem o suficiente no trabalho de bíceps, especialmente na rosca martelo. 2014: A coisa mais importante pra ganhar volume muscular é ter paciência. A jornada é longa. Foque em um programa de treino, coma direito e treina direito. Artigo original: http://www.flexonline.com/ifbb/50-olympias-50-tips