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OBJETIVO: •hipertrofia Ganho de Massa Muscular • Força; Tempo de treino: 1 ano – Idade: 29 Altura: 1,77 Peso Atual: 79 Bíceps: 36 eu tava com 38 mas perdi 2 centimetro;pow mir ajuda ai e pq eu perdi,nao tou doente ,mas tou perdedo Peitoral: 97 Pernas: 54 Panturrilhas: 36 suplementação; albumina antes de dormir e ao acordar - whey + creatina + dextrose no pós treino hiper mass 1700 3 vezes ao dia dieta * Frutas * Cereais integrais (aveia, arroz, trigo) * Pão integral * Batata-doce * Inhame * Mandioca/Macaxeira/Aipim * Macarrão integral * Feijão essa divisão de treino A- peito, bíceps e antebraço B- perna e abdomen off C- ombro, tríceps, abdomen D- costas e trapézio A - Segunda/Peito/bíceps e antebraço SUPINO RETO COM BARRA - 3x 10-8-6 SUPINO INCLINADO COM BARRA - 3x 10-8-6 CRUCIFIXO RETO - 3x 10-8-6 VOADOR - 3x 10-8-6 ( VOU ALTERNANDO,UMA SEMANA VOADOR OUTRA INCLINADO ) biceps Biceps Direto na barra W - 3x FALHA ROSCA SCOTT COM BARRA ROSCA COM BANCO INCLINADO Alternado - 3x 10-8-6 antebraço Rosca Inversa – 3 Séries com 12 repetições Rosca Martelo – 3 Séries com 12 Repetições Rosca Pulso – 4 Séries com 8 repetições /Perna/perna e abdomen Agachamento - 3x 10-8-6 Aumentando a carga. Leg pess inclinado - 3x 10-8-6 FLEXORA Leg pess(panturrilha) - 3x 15-12-10 Panturrilha sentado - 3x 15-12-10 D SEXTA/Ombro/ tríceps, abdomen Desenvolvimento com halteres - 3x 10-8-6 Elevação frontal - 3x 10-8-6 Elevação lateral - 3x 10-8-6 Triceps Frances com Halteres - 3x 10-8-6 Triceps na barra W - 3x 10-8-6 supino fechado, paralelas tríceps banco pulley tríceps e pulley tríceps inverso B - Terça/Costas/ trapézio Puxada Na frente polia alta - 3x 10-8-6 Remada baixa(acho que é esse o nome) - 3x 10-8-6 REMADA UNILATERAL 3 X 10 - 6 Voador Costas - 3x 10-8-6(aqui EU,colocaria no dia de ombros,colocaria terra no lugar) Puxada vertical com barra - 3x 10-8-6 Elevação com barra - 3x 10-8-6 Elevação e adução com halteres - 3x 10-8-6 só quero sugestôes para melhora-lo, muito obrigado a todos e bom treino ! ajuda galera ,tou perdedo muito peso ;muito rapido ,e meu braço ta afinando ajuda galera ,tou perdedo muito peso ;muito rapido ,e meu braço ta afinando