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(Treino Total Body) Informações: 3 vezes por semana, com 48 a 72 horas de descanso. 4 exercícios compostos + 2 uni-articulares, os exercícios serão alterados, e a carga almentada de 1,25 a 2,5% por treino. Objetivo: Ganho de massa muscular. Exemplo: Terça Supino declinado Remada Alta Agachamento Hack Desenvolvimento Militar Flexão de perna Rosca Martelo -------------------------------------------------------------------------------------- Treino 1 Séries: 3 Repetições: 5 Descanso: 60seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 2 Realizado com os mesmos parâmetros da semana 1, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6 Semana 3 Treino 1 Séries: 4 Repetições: 5 Descanso: 60seg Treino 2 Séries: 4 Repetições: 8 Descanso: 90seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 15 Descanso: 120seg Semana 4 Realizado com os mesmos parâmetros da semana 3, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6 Semana 5 Treino 1 Séries: 2 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 2 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 2 Repetições: 12 Descanso: 90seg Seamana 6 Realizado com os mesmos parâmetros da semana 5, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6 Semana 7 Treino 1 Séries: 3 Repetições: 18 Descanso: 120seg Treino 2 Séries: 3 Repetições: 8 Descanso: 60seg Treino 3 Séries: 3 Repetições: 12 Descanso: 90seg Semana 8 Realizado com os mesmos parâmetros da semana 7, mas executando treinamento de antagonistas para todos os 6 1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continuando por todas as séries recomendadas do exercício e então mudando para o seguinte. 2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que se tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps. exemplo: fazendo uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mudando para o próximo par, como bíceps/tríceps 3) escolhendo 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquecendo de nenhum grande grupo muscular 4) Constantemente mudando a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não começando todos os treinos com peito/costas. deve se manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino. (Bases: Chad Waterbury) 5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo 6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino. 7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.