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Artigo traduzido do site T Nation intitulado originalmente como: Complexes: Different,Harder, and Better. P.S.: Infelizmente não consegui postar as tabelas. Deu erro na formatação das mesmas e ficou tudo uma bagunça. Você apenas terá que ver o lugar onde tem as tabelas por aqui, e checar no texto original como é. Lembrando que elas são de suma importância para realização dos complexos. Segue, Complexos: Diferentes, mais difíceis, e melhores. Por Wil Fleming - 01/11/2012 Eu sei o que você está pensando: outro artigo sobre complexos que eu não usarei caso eu queira ficar grande e forte, e não só me arrebentar. Eu noto sua dor. Complexos têm sido extensivamente cobertos na mídia do fitness e bodybuilding, incluindo o T Nation. Dito isto, esse artigo não é sua mãe do treinamento complexo - o que você irá ler deve ser o Melhor Artigo sobre Complexo de Todos os Tempos (sim, eu disse isso). Então como isto é diferente? Os complexos neste artigo irão ajudar você a queimar gordura, ficar forte como um touro, e colocar você para ser testado. Admito, existem muitos complexos já publicados que podem completar este, mas este é diferente. Ele usa regras diferentes, diferentes implementos, e esquemas de repetições diferentes dos que você usa. E os resultados darão um novo significado a expressão "mudar é bom". Novas regras para os complexos 1. Escolha um implemento. Barbell complexes são os mais populares e são os que eu escolhi para fazer parte da maioria dos meus complexos (eu sou um levantador olímpico, então isso faz sentido). No entanto, vou usar qualquer implemento. Kettlebells, sandbags, dumbbells, ou um TRX podem ser todas as ferramentas para sua destruição. Qualquer implemento tem suas vantagens e desvantagens, então use de eles em conformidade. Por enquanto, barbells são uma merda quando se trata de exercícios de puxar para o upper body, e o TRX é uma merda para exercícios de empurrar verticalmente. Escolha algo e balancei o melhor que você puder. 2. Escolha a partir de várias categorias (ou apenas algumas). Com barbells eu gosto de escolher toneladas de categorias. Praticamente todos os complexos tem um movimento explosivo, algum tipo de padrão hinging (?) e agachando, e provavelmente algum pressing ou pulling. Quando vêm outras ferramentas, você ainda pode fazer a mesma coisa e equilibrar, mas uma alternativa é usar um movimento padrão em particular ou uma parte do corpo. Use o kettlebell apenas para trabalhar seu condicionamento por fazer uma tonelada de swings snatches, e carries. Usando o TRX ou treinamento de suspensão, escolha múltiplos movimentos que requerem uma tonelada de estabilidade, e exercícios direcionados ao abdômen para incrementar seu core. Se você escolher múltiplas categorias você pode obter um acabamento incrível; se você escolher só um pouco você pode dominar algum treinamento na parte do corpo. A lista abaixo oferece algumas ideias de movimentos para cada categoria. TABELA 1 3. Use um esquema de repetições que torne interessante. Nós sempre vemos a mesma coisa, "Faça x sets de x repetições". É ora de abrir essa linha de pensamento. Tente algum jeito inovador de usar complexos em termos de series e repetições. Aqui está algo que eu uso: Pirâmides Crescentes/Decrescentes (1,2,3,...3,2,1) Comece com uma repetição de cada exercício e cresça. Cada serie adicione uma repetição até você não poder adicionar mais. Então, decresça a pirâmide de volta terminando com uma repetição de novo. Quando ficar difícil, diga a si mesmo que depois que você terminar a serie mais difícil (O topo da pirâmide), só terá a parte fácil. Accommodating Complexes (AC) (Seria como falar que os complexos são liberais) Você se conhece melhor que qualquer treinador, então porque não calcular quantas repetições você pode fazer de cada exercício? Por enquanto, digamos que você pode fazer 10 kettlebell swings, mas só três snatces por braço, oito goblet squats, e 15 romanian deadlifts? Voila! Você sabe perfeitamente seu esquema de repetições para chutar o rabo do kettlebell complex. Complex Drop Sets (DS) Escolha seus exercícios, series, e repetições; digamos que três series de seis repetições em todos os exercícios. Agora escolha um peso desafiador e faça suas três series. No fim das três series drope o movimento mais desafiador, ou um onde você terminou com falha técnica. Para cada serie depois disto, suba o peso para se desafiar e aproxime o volume das três primeiras séries. O Sandbag Complex Eu sou um grande fã do sandbag. Adicione em um componente rotacional de exercícios e ele se torna uma ferramenta incrível para atletas que necessitam de grande estabilidade em todos os planos de movimento. O legal sobre o sandbag é que ele oferece muitas diferentes opções para segurar ele. Enquanto o barbell oferece muito poucos modos de mudar a pegada, com o sandbag nós podemos shoulder it, hug it, crossbody hug it, e Zercher hold it (não traduzi, pois é apenas nome de pegadas específicas, só pesquisar um pouco). As possibilidades são muitas, e cada diferente pegada ou segurada oferece uma série diferente de desafios. Aqui está um exemplo: TABELA II vídeo meu atleta está usando um saco de 80-pounds e ele está quebrado no final. O Complexo KB Tudo está vermelho quando você está com as duas mãos firmes em uma barra, mas isso pode ser diferente quando você é forçado a mover-se unilateralmente. A coisa linda sobre muitos movimentos com kettlebells é que eles são designados para completar uma mão de cada vez. Esse complexo obriga você a se preparar para a rotação, e pode absolutamente melhorar seu core. Eu uso isto com drop sets, treina ando três series de cinco repetições e dropando o exercício mais difícil, neste caso, o Single Leg Romanian Deadlift Plus Row. Uma vez que a besta é superada, eu subo o peso com meus “Bells enquanto agradeço ao todo poderoso por ter misericórdia de mim, e sigo em frente”. TABELA III O segundo complexo KB Isto é um dos meus complexos favoritos para desenvolver força. Não existe coisa mais difícil que treinar com dois kettlebells pesados. De nenhuma maneira científica que seja eu tinha determinado que um Double-kettlebell front squat só é tão difícil quanto um barbell front squat com duas vezes o peso. Sério, até os atletas mais fortes esmorecem com dois kettlebells. vídeo meu atleta está em três repetições como ele desce a parte de trás da pirâmide 1-5 ilustrada abaixo. Desnecessário dizer que ele esgotou-se. TABELA IV E Agora, Introduzindo Monkey Jumps. Este complexo caracteriza um movimento que eu nomeei de monkey jumps há muito tempo atrás, antes de eu ter visto um macaco real na natureza ou zoológico, e perceber que macacos não agem assim. O nome permaneceu, no entanto. Monkey jumps são só o exercício C deste complexo, e combina como alternar split jump com um high pull em cada pulo. Eles parecem divertidos, mas a verdade é que eles atualmente tem algum carryover nos levantamentos olímpicos imitando o tempo de puxar-se para baixo em uma barra. TABELA V Complexo TRX Se você já teve o desejo de fazer um complexo na praia ou na floresta (O qual me envergonho em dizer que me aconteceu em mais de uma ocasião), e não tem acesso a seus kettlebells e dumbbells, você está basicamente sem sorte. No entanto, se você passou a ter um treinamento de suspenção, você está pronto para fazê-lo, não importa onde você estiver. Esse é um complexo matador se você usa-lo de forma ascendente. vídeo eu filmei minha serie de cinco repetições e como eu treinei até oito repetições de cada exercício. TABELA VI O complexo obrigatório barbell Você não acha que eu deixaria logo este de fora, achou? Como Vin Diesel na série "Velozes e Furiosos", você sabe que o barbell tinha que fazer uma aparição, mesmo que só no final. Para este cameo (?) eu voltarei atrás dos arquivos que trazem o complexo Javorek, apropriadamente chamado depois deste criador, Istvan (Steve) Javorek. Então como este antigo complexo de qualquer livro é diferente das centenas de complexos que você já viu antes? Big ass weights (acredito que nem precisa traduzir ). Javorek escreveu a necessidade de se fazer este complexo com pesos extremamente altos como um predito de desempenho futura. Ele contava histórias deste complexo ser completado com 240 Pound por levantadores romanos, e 220 Pound por recordes americanos. Eu pessoalmente testemunhei meu treinador ex-atleta olímpico completar este complexo com mais que 200 Pound. Depois peguei meu queixo do chão, recuperei minha masculinidade, e completei este complexo com 165 Pound. Eu fui para 330 Pound depois do meu ciclo de treinamento. Mas em caso de você não está indo para as olimpíadas, existe uma regra simples a seguir para ter certeza que este complexo irá desafiar sua força: use 50% da sua 1RM no clean and jerk. A regra dos 50% é o que os melhores atletas estão capacitados para fazer com 30 repetições e fornece um indicador do que você é capaz de fazer (com boa técnica) na plataforma. vídeo do complexo Javerok, eu estou usando 143 pounds (que é 50% dos meus 300 Pound na 1RM do clean and jerk). TABELA VII Conclusão Complexos são fantásticos, uma multi ferramenta, e usando uma variedade de ferramentas e muitos esquemas diferentes de repetições os fazem ainda melhores. Quando você estiver perdido com uma seção de treinamento, almeja alguma variedade, ou apenas quer punir a si mesmo, provavelmente existe um complexo para você. Se você conseguir passar por todos esses complexos, eu estou certo que o seu próximo desafio será projetar um complexo para, dormir, comer e cochilar. ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Bom é isso galera, espero que gostem. É grande, mas é bem legal P.S.2: Qualquer erro na tradução, ou palavra que faltou, por favor comentem para eu poder ajeitar Abç

Tradução do artigo Do this, Not that do Jim Wendler presente no site T NATION. Bom artigo, mas um pouco polêmico, derrubando algumas "leis" da musculação. É um pouco grande, mas vale a pena conferir. Dividi o artigo em duas partes por preguiça de traduzir tudo para a leitura ficar menos cansativa. Segue, PRIMEIRA PARTE Faça Isso, Não Isso por Jim Wendler - 30/10/2012 O legal sobre o mundo do treinamento de força é que existem aparentemente intermináveis possibilidades de exercícios e programas de treinamento. Infelizmente, isso também pode ser sua ruína. Tanta informação e opções ilimitadas são inúteis se você não souber selecionar e aplicar o que é apropriado. Se você perseverar e tiver sucesso, você desenvolverá sua própria filosofia de treinamento. E uma vez desenvolvida sua própria filosofia, você virá a se tornar amarrado a isso e irá lutar para defender sua posição. Você irá se tornar um cabeça dura - eu me enquadro nessa categoria, como alguém que gasta muito tempo treinando e ajudando os outros. É difícil ver alguém cair na mesma coisa que muitos de nós caímos, e aceitar conselhos nos nossos ouvidos surdos. Mas isso não significa que uma pessoa teimosa não possa expandir seus horizontes sem sacrificar sua filosofia pessoal de treinamento. A seguir são apresentados vários treinamentos considerados "rochas" - ideias e exercícios que tem sido padrões no mundo do treinamento - com algumas variações que deverão abrir seus olhos para algo diferente. Faça isso: Dumbbell Row, Não isso: Barbell Row Primeiro todos concordamos que o Barbbell row é um exercício incrível. Está a muito tempo reverenciado nos ciclos de powerlifting e bodybuilding como um grande desenvolvedor de costas. Tem sido usado pelo maior powerlifter de todos os tempos (Ed Coan), e a variação do barbell row foi o favorito de um dos maiores bodybuilders de todos (Dorian Yates e seu famoso Yates row). As costas de Dorian Yates eram a peça central de seu insano e louco físico, e o Yates row é um dos créditos dele. As realizações de Ed Coans no mundo do powerlifting têm sido bem documentadas e se você já viu Ed em pessoa, você sabe que ele é uma das pessoas mais largas que já pisou em uma sala de musculação. E seu deadlift de 900-Pound, é o deadlift único mais impressionante. Agora que eu já satisfiz todos os fãs do barbell row, o exercício têm alguns inconvenientes. Isto é especificamente verdade para um levantador que têm um progresso significante no squat e deadlift. A lombar é extremamente recrutada no Barbell Row, e quando em conjunto com pesados treinamentos de squat e pulling, pode ser prejudicial para os objetivos de treinamento. O squat e o deadlift já colocam uma tremenda tensão na lombar e a última coisa que a pessoa precisa é ter uma lombar fadigada quando se tenta levantar um grande peso nesses dois movimentos. Entre o dumbbell row - este movimento tem recebido um chute enorme no departamento de PR devido a Matt Krocazleski e o Kroc Rows. O dumbbell row oferece todos os benefícios do barbell row somado a algumas vantagens adicionais, como: Você pode usar mais peso no dumbbell row. É mais leve para lombar. É ótimo para desenvolver força na pegada, um importante componente nos esportes. É ótimo para parte superior das costas/ lat (?) desenvolvimento que pode ser transferido para o deadlift e supino. Se ainda assim você não acredita ou usa o Kroc row, series de 6- 15 rep do dumbbell row, com ou sem straps (Eu recomendo ter um recorde pessoal para com straps/sem straps), pode fazer maravilhas para seu desenvolvimento das costas e de força. Faça isso: trap bar deadlift, não isso: deadlift com barra reta. Ao contrário do dumbbell row/barbell row, estes dois exercícios não são intercambiáveis. Se você é um powerlifter que compete, a trap bar pode ser usada como um exercício de assistência, mas não necessariamente como um movimento principal. Mas se você não é um powerlift que compete e precisa de uma boa mudança para passar de uma puxada com a barra reta, a trap bar é uma grande opção. Eu comparo este movimento a um levantador que não compete indo entre o hang clean e o full clean (ou Power clean). Apesar de não ser a mesma coisa, isto oferece uma grande mudança de ritmo, ainda mantendo a integridade do movimento. A trap bar é também um grande jeito para incrementar a força do quadríceps, e tira um pouco de stress da lombar, pois as alças mantém o centro de gravidade estreitamente alinhado com os quadris. Para treinadores de força que lutam com treinadores esportivos sobre a segurança do deadlift nos seus programas, a trap bar é um grande acordo. Vamos encarar isso, a perseguição dos três grandes (agachamento, supino e terra) pode se tornar cansativa (Achei que essa frase merecia destaque, principalmente vinda do Jim Wendler), e temos que aceitar que a substituição que pode ser usada por vários meses, pode ser só o que você precisa para se manter competitivo. Finalmente, a trap bar permite você pegar algo pesado do chão, e não há nada mais incrível que isso. Não seja teimoso na sua visão de deixar este levantamento fora do seu treinamento só porque não é um levantamento de competição - expanda sua visão um pouco sem sacrificar seus princípios. Faça isso: Dynamics effort com 70-80%, não isso: Dynamics effort com 50%. * Alguns anos atrás, eu passei meus registros de treino e calculei minha porcentagem no Box squat baseada na minha Box squat máxima. Quando as bandas foram usadas, eu calculei (o melhor que pude) a quantidade de peso/faixa na parte inferior do movimento (enquanto na Box). Os resultados me surpreenderam, mas não mais - a media de percentual usado foi 77%. Esses foram os pesos no "dynamic Day" e sem contar a fase circa-max (Período de 4 semanas pra se construir velocidade e força explosiva. Pra detalhes é só ler o WSB book of methods ou EFS basic training). Depois lendo, pensando, e conversando com outros levantadores (dê uma olhada nos textos russos traduzidos e no livro supertraing), treinamento dinâmico é quase sempre mais que 50% (50% sendo uma carga muito leve para eliciar uma resposta de formação). Se você quer efetividade use treinamento dinâmico no seu programa, aqui está um simples modelo de 12 semanas: Semanas 1-6: Treinamento dinâmico feito com o fim da tabela do Max Prilepin com o final baixo da tabela do Prilepin. Semanas 7-12: Treinamento dinâmico feito com o final da tabela do Prilepin; Maximo esforço feito com a ponta da tabela. Agora, isto é uma visão global muito, muito simples, mas se programada corretamente (i.e., feita com seu nível de treinamento em mente, metas de treinamento, protocolos de recuperação e seu compromisso com tais protocolos, e a habilidade de auto regulagem sem abandonar os princípios do seu treinamento) isto pode ser muito efetivo. Qualquer modelo que você escolher para aplicar, lembre-se que o peso no dia dinâmico deve ser suficiente para aplicar força adequada e leve o suficiente para ainda se mover rápido. * Essa parte ficou muito confusa, tanto para traduzir quanto pra realmente entender o que ele queria passar. Resolvi posta-la mesmo assim para os interessados procurarem mais a respeito (Inclusive eu). ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- SEGUNDA PARTE Faça isso: Hurdle Jumps, Não isso: Box jumps Apenas por qualquer um poder fazer um Box jump. Tanto quanto exercícios de salto, o Box jump é pouco estressante (em relação ao músculo) e relativamente fácil para o corpo e joelhos. Mesmo para levantadores e atletas de nível mais baixo (e visitantes regulares de academias), se é usado propriamente o Box jump (i.e., não como ferramenta de condicionamento) é extremamente efetivo e realmente seguro. Hurdle jumps, ou raramente, hurdle bounding são outra história. Estes não podem ser usados por qualquer um. Pular com séries de 5-10 hurdles com o mínimo de contato com o chão é incrivelmente estressante para o corpo e requer uma rapidez e coordenação que nem todos podem alcançar. Mas eles são extremamente efetivos em desenvolver força explosiva. Você não recolhe seu corpo e descansa entre obstáculos - você pula como um coelho sobre eles. está um vídeo que encontrei no youtube que mostra alguém pulando sobre obstáculos (hurdles). Eu saltei sobre obstáculos por minha carreira inteira no high scholl e ele é um ótimo modo de desenvolver velocidade e força quando combinado com Box jumps, agachamentos e sprints. Como qualquer exercício, comece com pouco volume e progrida lentamente. Todos os saltadores no high school, treinados por Darren Llewellyn, viviam de agachamentos, cleans e saltos. Todos nós podíamos saltar 10 obstáculos baixos com facilidade, e a maioria de nós era capaz de saltar mais de 10 obstáculos altos sem problema. Isso é altamente recomendado pra quem escolher competir em esportes que olham para velocidade e força. Isto não é recomendado para pessoas fora de forma tentando recuperar a glória perdida. Faça isso: Prowler Walk, não isso: Powler sprint. Durante o ano passado, eu estive me fazendo muitas perguntas sobre treinamentos para levantadores mais velhos - como minimizar o estresse em um corpo de idade que luta com uma mente jovem. Resumindo: "Meu corpo está quebrado, mas eu ainda quero chutar traseiros!”. Existe um fácil número de coisas a fazer a respeito de treinamento: minimizar volume de treino com exercícios principais, incrementar volume com exercícios auxiliares, e incrementar conhecimento/uso de métodos de recuperação. Mas quando vem um treinamento de condicionamento, é difícil tolerar o uso de um treinador de esteira ou elíptico. Existem algumas coisas sobre essas maquinas que acabaria com a testosterona de um levantador que gastou tantos anos correndo destas. Eu ainda acredito que uma simples caminhada do lado de fora é a melhor coisa que uma pessoa pode fazer. Fisicamente, são ótimos para o coração, pulmões e lombar. Mentalmente, pode te ajudar a limpar sua mente, e se você estiver perto de algum parque ou trilha, te dá algum tempo para relaxar. Eu sei que as pessoas ainda querem algo no seu condicionamento e que aonde prowler walking vier. Caminhando com o porowler se atém três coisas: Fornece o condicionamento necessário que levantadores anseiam. É muito menos estressante para os joelho e tornozelos do que correr no prowler. Dá a lombar alguma força extra sem muito estresse atrás (em outras palavras, o prowler pode ser usado como exercício de pernas). Os mesmos princípios básicos dos exercícios de corrida do Prowler aplicam-se a andar, então não há necessidade de mudar as coisas a partir do que já foram prescritas várias vezes. Wrap Up Se qualquer destes exercícios ou ideias de treinamento é aplicável no seu treinamento, dê-lhes um tiro - mesmo se eles baterem de frente com a sua filosofia. Lembre-se, permanecer estagnado e teimoso é fácil, mas é preciso ser um homem melhor para expandir seus horizontes (e exercícios) com métodos que podem contrariar suas crenças. A única pessoa que está sofrendo é você mesmo, como um novo recorde pessoal, tome remédios para seu ego ferido. ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Bom galera é isso, espero que tenham gostado. Abç