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IREI CORRIGINDO OS ERROS ORTOGRÁFICOS AOS POUCOS, OK? Mesmo que aeróbico pela manhã tenha sido abraçado por fisiculturistas como uma técnica de perda de gordura "experimentado e verdadeiro ", não é, definitivamente, um acordo unânime sobre a sua eficácia, especialmente na comunidade científica. A maioria dos fisiculturistas são defensores ardorosos de fazer primeiramente o aeróbico na parte da manhã antes de comer sua primeira refeição. Eles acreditam que o aeróbico em jejum irá levá-los a mobilizar mais a gordura corporal armazenada e aumentar a sua taxa metabólica durante todo o dia. Há um pouco de literatura científica que apóia a teoria do aeróbico em jejum, mas, geralmente, os fisiologistas do exercício e os cientistas tendem a não comprá-lo. Eles se inserem na hipótese do balanço de energia, que afirma, contanto que você queimar mais calorias do que você consome em cada período de 24 horas, em seguida, a hora do dia que você queimá-los não importa, nem se você queimá-los a partir de gordura ou carboidrato . Se você tem mesmo a compreensão mais rudimentar da fisiologia humana e física , você tem que admitir que o momento do seu aeróbico não é o fator mais importante na perda de gordura. Quando você faz seu cardio não vai fazer ou quebrar você. Basta fazê-lo sempre que é conveniente e seguindo uma dieta moderada de restrição calórica é que é importante. No entanto, há um caso muito forte para fazer aeróbico em jejum e se você quer ganhar todas as vantagens legais e éticos possível em sua busca para obter maior definição, então é definitivamente algo que você deve dar uma olhada mais de perto . O argumento em favor de cardio em jejum de manhã cedo é algo como isto : 1 . Quando você acorda pela manhã, após uma noite de 8-12 horas de jejum , os estoques do seu corpo de glicogênio esão um pouco esgotado. Fazer cardio neste estado faz com que seu corpo mobilize mais gordura devido à indisponibilidade de glicogênio. 2 . Comer causa uma liberação de insulina . A insulina interfere com a mobilização de gordura corporal. Menos de insulina está presente na parte da manhã e, portanto , mais gordura corporal é queimado quando cardio é feito na parte da manhã . 3 . Há menos carboidratos (glicose) " flutuando " na corrente sanguínea quando você acorda depois de uma noite de jejum . Com menos glicose disponível, você vai queimar mais gordura. 4 . Se você comer imediatamente antes de um treino , você tem que queimar o que você acabou de comer antes de bater em gordura corporal armazenada (e insulina é elevada após uma refeição. ) 5 . Quando você fazer cardio de manhã , o seu metabolismo permanece elevada por um período de tempo após o treino é longo . Se você cardio à noite, você queima calorias durante a sessão para que você definitivamente se beneficiar dele , mas você não conseguem tirar proveito do efeito " Afterburn ", porque a sua taxa metabólica cai dramaticamente assim que você vai dormir . Estudos apoiam esta teoria. Um estudo realizado na Universidade Estadual de Kansas e publicado em Medicina e Ciência no Esporte e Exercício mostrou que um quilo de gordura é queimada mais cedo quando o exercício é feito em jejum de manhã do que quando ele é feito no final do dia . Os pesquisadores mediram a troca gasosa respiratória , gasto calórico e metabolismo de ácidos graxos e carboidratos , e descobriu que a quantidade de gordura queimada durante o exercício aeróbico ascendeu a 67% do gasto energético total na parte da manhã após 12 horas de jejum. Isto é substancialmente mais elevada do que a despesa de 50 % alcançado quando o mesmo exercício foi realizado no final do dia ou depois de comer . Um estudo similar de The Journal of Applied Physiology analisou os efeitos do exercício aeróbico sobre a oxidação lipídica em alimentado contra os estados em jejum. Os pesquisadores concluíram que " os nossos resultados apoiam a hipótese de que o treinamento de resistência aumenta a oxidação lipídica em homens depois de 12 horas durante a noite rápido". No entanto, outro trabalho científico , Otimização de exercício para perda de gordura ", relata :" A capacidade de exercício para promover seletivamente a oxidação de gordura devem ser otimizados se o exercício é feito durante a manhã em jejum o metabolismo. " Apesar do fato de que o aumento da queima de gordura de aeróbica manhã parece lógico e é apoiado pela pesquisa , a maioria dos cientistas e fisiologistas do exercício negam veementemente a sua eficácia. Eles são rápidos em apontar que você pode encontrar um estudo para apoiar quase qualquer teoria que pretende defender . Curiosamente, porém, mesmo o mais tingida na lã acadêmicos concorda que você vai queimar mais gordura na mistura de combustível em comparação com açúcares. A verdadeira controvérsia reside em saber se este fato tem qualquer impacto sobre a perda de gordura total , a longo prazo . Fisiologista do exercício Greg Landry, MS , autor de " O Sistema de metabolismo para a perda de peso e Fitness ", explica , "Eu concordo que você queima uma mistura de combustível que é um pouco mais elevada em gordura, se você está se exercitando com o estômago vazio . Entretanto, Eu acho que a verdadeira questão é , será que isso importa ? acredito que temos um 'pool ' de calorias armazenadas em diferentes formas no organismo (gordura , glicogênio , etc), assim calorias ' queimadas ' todos vêm da mesma piscina. assim , isso realmente não importa que a mistura de combustível tem um pouco mais de gordura em que em um determinado momento . Se ele está puxando a partir de reservas de gordura , nesse momento, então ele está puxando menos de estoques de glicogênio e, assim, futuras calorias consumidas será um pouco mais susceptível de ser armazenado como gordura , porque as reservas de glicogênio são um pouco mais cheio. Então, é tudo uma lavagem . " Lyle McDonald , especialista em musculação nutrição e autor do livro " A dieta cetogênica ", concorda . Ele argumenta que o corpo vai compensar no final do dia e é simplesmente "muito inteligente" para as estratégias como esta para sempre funcionam : "Tudo o que a pesquisa diz é que você queima uma maior proporção de gordura dessa maneira , o que eu concordo com 100% , ", diz Lyle . " A maioria das pesquisas mostra que, tanto quanto a perda de gordura mundo real vai, isso realmente não importa o que você queima. Pelo contrário, balanço calórico de 24 horas é o que importa . Porque se você queimar a glicose durante o exercício, você tende a queimar mais gordura no resto do dia. Se você queimar gordura durante o exercício , você queima mais glicose durante o dia. o resultado final é idêntico. Se isso não fosse o caso, então atletas como velocistas que nunca ' queimar gordura ' durante o exercício wouldn ' t ser desfiado. Basicamente, eles queimam tantas calorias que eles permanecem em equilíbrio e não ganhar qualquer gordura. assim, enquanto cardio manhã provavelmente fornece alguns benefícios psicológicos para fisiculturistas que estão programados para fazê-lo dessa maneira , eu não posso dizer que eu acho que vai resultar em maior perda de gordura "mundo real" , que é o que importa . " Quando se trata de perda de gordura "mundo real" , poucas pessoas têm mais experiência do que Chris Aceto . Um fisiculturista de sucesso e nutricionista para alguns dos principais fisiculturistas do mundo , Aceto é um crente firme em cardio manhã. Ele inequivocamente afirma: " O caminho mais rápido para aproveitar a gordura corporal armazenada é fazer cardio primeira coisa na parte da manhã com o estômago vazio . " Aceto acredita que olhar para as calorias só em termos de energia em energia vs fora é o "pensamento limitado. " Ele afirma que há mais fatores envolvidos no resultado de "mundo real" do que apenas o balanço energético. Isso tudo vem de volta para o velho argumento , são todas as calorias criados iguais ? "Absolutamente não ! " Aceto declara . " Uma caloria não é apenas ' Freak Out " uma caloria e exercícios fisiologistas quando ouvem isso. " " Esses caras estão trabalhando a partir do pressuposto de que é apenas uma questão de calorias em calorias vs fora , período ", continuou Chris . "Com essa linha de raciocínio, eles seriam obrigados a dizer que se eu consumir nada além de barras de chocolate e Coca- Cola, e tomar em 100 calorias a menos do que a manutenção , eu perder peso. Sabemos que não é assim tão simples . Você . também tem que explicar proporções de carboidratos , proteínas e gordura Então há freqüência refeição também : a partir dos resultados do mundo real , sabemos que você coloque mais massa muscular a partir de 5 ou 6 refeições por dia do que de 3 refeições por dia há mais coisas . envolvido do que apenas calorias " . Seja ou não cardio manhã nos aumentos de jejum "mundo real" a perda de gordura é ainda objecto de controvérsia , mas há muitas outras razões que você pode querer considerar a possibilidade de uma parte de sua rotina diária. Landry , apesar de suas dúvidas sobre se as matérias de origem do combustível, admite : "Se eu tivesse que escolher um único fator que eu achava que era mais importante em um programa de perda de peso bem sucedida , ele teria que ser para o exercício a primeira coisa de manhã. " Aqui estão alguns dos benefícios adicionais de fazer cardio no início da manhã : 1.It faz você se sentir bem durante todo o dia , liberando endorfinas , melhoram o humor . 2 . It " energiza " você e " você acorda . " 3 . Pode ajudar a regular o apetite para o resto do dia. 4 . Ritmo circadiano do seu corpo se ajusta à sua rotina matinal , tornando mais fácil para acordar na mesma hora todos os dias . 5 . Você vai ser menos propensos a " explodir " o treino quando se está fora de forma precoce ( como quando você está exausto depois do trabalho ou quando os amigos lhe pedir para se juntar a eles no bar para happy hour) . 6 . Você sempre pode " fazer tempo " para o exercício , definindo o seu alarme no início da manhã. 7 . Ele aumenta sua taxa metabólica durante horas após a sessão. De todos estes benefícios , o aumento pós-exercício em sua taxa metabólica é um dos mais falados . Os cientistas chamam esse efeito de " Afterburn " o "excesso pós-exercício o consumo de oxigênio " ou EPOC para breve. Olhando apenas para o número de calorias eo tipo de calorias queimadas durante a sessão não lhe dá a imagem completa. Você também precisa de olhar para o aumento do número de calorias que você continuar a queimar após o treino é longo. É isso mesmo - trabalhar na parte da manhã e você queimar calorias durante todo o dia . Imagine que a queima de gordura extra como você se sentar em sua mesa no trabalho ! Essa é a boa notícia. A má notícia é que o grau de EPOC não é tão grande quanto a maioria das pessoas pensa. É um mito que o seu metabolismo permanece elevada por 24 horas depois de um treino aeróbico regular. Isso só acontece após o exercício extremamente intenso e / ou prolongado , como correr uma maratona. Depois de exercício de baixa intensidade , a magnitude do EPOC é tão pequeno que o seu impacto sobre a perda de gordura é insignificante. Em algum lugar entre 9 e 30 calorias extras são queimadas após o exercício em uma intensidade menor do que 60-65 % da frequência cardíaca máxima. Em outras palavras, um passeio descontraído na esteira vai fazer quase nada para aumentar o seu metabolismo . No entanto , faz aumentar a EPOC com a intensidade ( e duração ) do exercício . De acordo com Wilmore e Costill em " Fisiologia do Esporte e do Exercício ", o EPOC após o exercício moderado ( 75-80% ) será de cerca de 0,25 kcal / min ou 15 kcal / hora. Isso proporcionaria uma despesa adicional de 75 kcal que normalmente não seria calculado no total de energia gasta para essa atividade . Um extra de 75 calorias é definitivamente nada terra tremer . No entanto, ele se somam ao longo do tempo . Em um ano, isso significaria que (em teoria ), você iria queimar um extra de £ 5,2 de gordura das calorias adicionais gastas depois do treino. Uma maneira de obter um cargo importante exercício " Afterburn " é treinamento intervalado de alta intensidade ( HIIT ) . HIIT é feito alternando breves períodos de trabalho de alta intensidade (85% ou mais), com breves períodos de menor intensidade de trabalho . Estudos sobre os efeitos da HIIT demonstraram um EPOC muito maior , o que pode aumentar substancialmente o gasto calórico do dia. Em um estudo, cientistas da Universidade do Alabama, comparou os efeitos de dois protocolos de exercício sobre o gasto energético de 24 horas. O primeiro grupo pedalaram por 60 minutos a uma intensidade moderada. O segundo grupo realizado HIIT , ciclismo durante dois minutos a alta intensidade , seguido de dois minutos a uma baixa intensidade . O grupo que realizou o HIIT queimaram mais 160 calorias em 24 horas do que o grupo de baixa intensidade . Isso significa que o grupo HIIT iria queimar um extra de £ 11,8 de gordura em um ano, se eles fizeram HIIT cinco dias por semana em vez de formação convencional. Ironicamente, o treinamento de peso tem uma magnitude muito maior do EPOC do que o treinamento aeróbico. Estudos têm mostrado um aumento na taxa metabólica de tanto como 4-7 % ao longo de um período de 24 horas a partir da formação de resistência. Sim - o que significa musculação faz queimar gordura - ainda que através de um mecanismo indireto. Para alguém com um gasto de 2.500 calorias por dia , que poderá acrescentar até 100-175 calorias extras queimadas após o seu treino de musculação é longo. A lição é simples: Quem estiver interessado em perder gordura corporal que não é levantar pesos deve primeiro ter -se um regime de musculação, então - e somente então - começar a pensar no cardio de manhã ! Uma preocupação comum sobre fazer cardio em jejum , especialmente se ele é feito com alta intensidade, é a possibilidade de perda de músculo . Depois de um , o glicogênio , glicemia de jejum durante a noite e insulina são baixos. Como já concluiu , este é um ambiente ideal para a queima de gordura. Infelizmente, ele também pode ser um ambiente ideal para o músculo queima porque as fontes de combustível de carboidrato são baixos e os níveis do hormônio do estresse cortisol catabólicos são altos. Parece que cardio de manhã pode ser uma faca de dois gumes , mas existem maneiras de evitar a perda muscular. Todos os exercícios aeróbicos vai ter algum efeito sobre a construção muscular , mas contanto que você não exagere , você não deve se preocupar em perder muscular. É um fato que as proteínas musculares são quebradas e utilizada para produzir energia durante o exercício aeróbico . Mas você está constantemente quebrando e tecido muscular re-construção de qualquer maneira. Este processo é chamado de " turnover de proteína ", e é um fato da vida diária . Seu objetivo é derrubar as escalas um pouco a favor de aumentar o lado anabólico e reduzir o lado catabólico apenas o suficiente para você ficar anabólico e você ganha ou pelo menos manter a massa muscular . Como você construir mais músculo do que você quebrar ? Em primeiro lugar, evitar cardio excessiva. Aceto sugere limitar o seu cardio com o estômago vazio 30 minutos , e , em seguida, que seria " altamente improvável que os aminoácidos será queimado como combustível. " Ele também menciona que "uma xícara de café forte deve facilitar uma mudança para queimar glicogênio mais gordura e menos . Se você pode poupar glicogênio , você proteína em última análise, de reposição também. " Você também pode querer considerar a experimentar com a pilha de efedrina - cafeína - aspirina termogênico (ou é equivalente à base de plantas ) . Em segundo lugar, dar o seu corpo o suporte nutricional adequado. Perder músculo provavelmente tem mais a ver com nutrição inadequada do que com aeróbica excessiva. Proporcionar -se com o suporte nutricional adequado para o resto do dia , incluindo a frequência adequada refeição, proteínas, carboidratos e calorias totais , e não é tão provável que haverá uma perda líquida de tecido muscular ao longo de cada período de 24 horas. Em terceiro lugar, manter o treinamento com pesos pesados ​​, mesmo durante a fase de perda de gordura. Usando pesos leves e mais repetições pensando que ele vai ajudá-lo a ficar mais "corte" é um erro : O que colocar o músculo em em primeiro lugar, é provável que ajudá-lo a mantê-lo lá . Ainda petrificado de perder seu músculo suado , mas que gostaria de aproveitar a queima de gordura e os efeitos da cardio - manhã aumentando o metabolismo ? Uma estratégia muitos fisiculturistas utilizam é beber um shake de proteína ou comer uma proteína única refeição 30-60 minutos antes da sessão da manhã . A proteína sem os carboidratos irá minimizar a resposta à insulina e permitem que você mobilizar a gordura , proporcionando aminoácidos para prevenir lesões musculares . Em conclusão , parece que cardio de manhã tem benefícios indiscutíveis suficiente para motivar a maioria das pessoas para definir seus alarmes cedo. Mas vamos falar resultados finais aqui: Será que realmente resultar em mais " a perda de gordura mundo real" do que aeróbica realizada em outros momentos do dia ou depois de comer ? Eu tenho que acreditar que ele faz. A experiência, senso comum e pesquisa todos me dizem isso. No entanto, isso irá, obviamente, continuar a ser uma área de muito debate, e de forma clara, é necessária mais investigação . Nesse meio tempo, enquanto os cientistas estão ocupados em seus laboratórios de medição relações de troca respiratórias , despesas e taxas de utilização do substrato calóricas , eu vou continuar acordando às 6h00 todas as manhãs para chegar no meu Stairmaster . 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