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Fala galera, depois de alguns anos afastado do fórum resolvi voltar, pra quem não me conhece me chamo Rafael Dutra, na minha cidade sou chamado de Snow e moro em Vila Velha -ES, sou advogado (precisando é só da o papo rs), tenho 33 anos, 1,69m atualmente 77kg. Levo o estilo de vida bodybuilder a 7 anos, e desde o começo sempre tive a ajuda do Juca (João Vicente) de uma forma indireta. No final do ano passado mais uma vez precisei dele e ele foi o cara que me fez sair de 77 kg e 7% de bf e em 15 dias me colocou com 83,7kg com 7% de bf (a magica da finalização, que poucos sabem). Este ano a gente fechou uma parceria, onde vou dar o melhor de mim e tentar bater os 90kg com mesma qualidade e densidade que estive no final do ano passado (tentar chegar um pouquinho próximo do shape dele, que é minha referencia rsrsrs). A deita segue da seguinte forma: 14:00 250ml leite 2 ovos, 6 claras 50gr aveia, 1 maçã 20gr pasta de amendoim 16:00 200g de frango 200gr arroz 18:00 6 claras, 2 ovos 50g aveia 20gr pasta de amendoim 5g de cacau em pó 20:00 200gr carne vermelha 50gr brócolis, alface, tomate 1 colher azeite de oliva 22:00 250ml leite 40gr whey protein 20gr pasta de amendoim Protocolo de AES 600mg de durateston 450mg de decanoato de nandrolona 450mg de enantato de primobolan Proteções 1mg de anastrazol 10mg de tamoxifeno ROTINA DE TREINAMENTO Segunda feira – peito e ombro Terça feira – costas e femoral Quarta feira – quadríceps e glúteo Quinta feira – ombro/tríceps Sexta-feira – costas/bíceps Sábado - perna completa Observações: Tempo de descanso entre as séries, 60~90 segundos, exercícios básicos pode levar até 2min. obs: Panturrilhas treine dia sim dia não 6 a 10 séries variando os estimulos Treino A Crucifixo na maquina 2x8~12 aquecimento + 5x5 (5 reps rest pause 15 seg 5 reps, até fechar 25 reps) Supino inclinado smith machine 3x12 (1 super slow, 3 normal... até 12 reps) Crucifixo inclinado no cabo 2x8~12 aquecimento + 5x5 (5 reps rest pause 15 seg 5 reps, até fechar 25 reps) Supino reto com halter ou maquina 2x8~12 + 2x30 (10 reps drop 20% 10 reps drop 20% 10 reps) Cross over debaixo pra cima fst-7 Elevação frontal com anilha BISET Elevação lateral 5x10 cada Elevação unilateral com halter no cabo 5x10 Abdômen supra na prancha inclinada BISET Elevação de pernas 5x20 Treino B Barra fixa 100 repetições (faça quantas séries for preciso pra fechar as 100 reps) Puxada com V BISET Pulldown 3x8~12 Remada unilateral 3x10 Remada baixa ou cavalinho 3x12-10-8 + dropset 2 vezes Remada maquina pegada aberta 3x8~12 Meio Levantamento terra 4x8~12 Flexora unilateral ou Mesa Flexora fst-7 Treino C Extensora 4x20 (10 com isometria 2 segundos + 10 normal) Agachamento livre 4x15-12-10-8 (carga progressiva, descanso de 2 min) Leg press 45º pés juntos 3x12 (MTUT) Agachamento sumo com halter 3x20 (30 seg intervalo) Cadeira adutora + Abdutora 5x20 Panturrilha no leg press biset Panturrilha em pé 10x10 (30seg intervalo) Treino D Elevação lateral com halteres 3x30 (10 reps drop 10 reps drop 10 reps) Desenvolvimento frontal no smith 4x8~12 Elevação frontal no cross ou halteres biset Elevação lateral maquina ou sentado com halter 3x10 cada Elevação unilateral com halter 4x10 Crucifixo invertido maquina ou halter fst-7 (7 sets 20~30 seg de descanso) Triceps banco 4x30 com peso do corpo Triceps testa Biset Supino fechado 4x10 cada Pulley corda fst-7 Treino E Pulldown 4x8~12 Puxador nuca BISET Puxada com V 4x10 Puxada articulada unilateral 4x10 Remada maquina pegada supinada 4x8~12 Encolhimento no Smith ou com halteres 10x10 Rosca alternada com halter 3x8 Rosca scott maquina BISET Martelo com corda 3x8~12 Duplo biceps no cross over 3x8~12 Rosca inversa BISET Flexão de punho 3x10 TREINO F Mesa flexora 4x20 (10 reps com isometria de 10 segundos mais 10 reps normal) Stiff com halteres 5x5 (5 reps com 15 seg de intervalo com uma carga que vc usa pra 10) Cadeira extensora 4x20 (10 reps com isometria de 10 segundos mais 10 reps normal) Agachamento sumo com halter 4x20 (30 seg de intervalo) Passadas com barra 4x20 cada perna (na ultima série largue o peso e faça com o peso do corpo até não aguentar mais) Cadeira adutora BISET Abdutora 5x20 Com o tempo vou publicar novas fotos e vou relatando os ganhos. TMJ Ps. Foto de bermuda amarela é atual, apos 25 dias sem treinar, sem dieta e fazendo uso de corticoide. As outras duas fotos foi quando eu bati a meta do ano passao que era de 80kg bf abaixo de 9%.

E ai povo, começando agora mais uma fase, após a preparação frustrada para o brasileiro em que não fui devido a vários problemas, mas principalmente porque meu corpo estagnou, fiquei muito tempo em prep, comendo pouco e na pegada direto, muito estresse, acobu que meu corpo e mente “arregaram”, não aguentaram a pegada. Sentimos isso na prep para o catarinense já, mas forçamos do mesmo jeito. No final percebemos que realmente não valia a pena competir. Estou agora então saindo de 1 mês de cruise e entrando na Fase 1 do off season, a meta agora é colocar 90kg, mas conseguir ficar em qualidade boa 8-10% de fat no máximo, adquirir puramente densidade e maturidade, e claro poder estar corrigindo os pontos fracos, como o lower back, frontal de ombro, braço e glúteos. Minhas info atuais Idade: 20 anos Peso: 80kg Altura: 1,75cm Tempo de Treino : 4.7 anos (aprox 2 anos como atleta) Enfim chega de falatório e vamos ao protocolo 750MG SUSTANON (1ML SEG QUA E SEX) 600MG DECA (1ML SEG QUA E SEX) 300MG ENANTREN (1ML SEG QUA E EX) 50MG HEMO PRÉ TREINO 1MG ANASTRO TD DIA 50MCG T3, 150MCG T4 20MG DE TAMOX TD DIA SELEGILINA 2 AO DIA (AO ACORDAR E REF 3) CAFEINA 2X POR DIA, NAO TOMAR DEPOIS DAS 18 5HTP, GABA, MELATONINA, TRIPTOFANO TEM QUE MANIPULAR Estou com bastante insônia ultimamente então estamos usando alguns fitoterápicos para dar uma ajudada no humor, ansiedade e no sono. Em questão dos produtos estou usando da phenix athletics, nunca me decepcionam. A dieta por enquanto será a seguinte 06:30 MULTIVITAMINICO COMPLEXO B VIT C 1GR 50MCG T3 150MCG T4 400MG TRIPTOFANO 1 07:00 20GR WHEY 200ML CLARAS 80GR AVEIA 100gr banana 1 COLHER CHÁ CANELA CACAU EM PÓ 10GR VIT E 08:00 Aplica os AES Faz massagem e toma um banho 30min PRÉ TREINO 220mg cafeina, 10mg tadala 1 dose bone crusher, 5gr bcaa INTRA TREINO 5GR BCAA maize 40gr POS TREINO 200GR BANANA 40GR WHEY 5GR BCAA 7GR CREATINA 12:00 3 PÓS SÓLIDO 200GR ARROZ (60g peso cru) 150GR CARNE VERMELHA 5MG SELEGILINA 15:00 REF 4 200GR ARROZ BRANCO (60g peso cru) 150GR FRANGO 18:00 REF 5 ARROZ 200GR (60g peso cru) FRANGO 150GR 21:00 REF 6200GR ARROZ (60g peso cru) 150GR FRANGO CEIA 20GR WHEY 40GR AVEIA 200ML CLARA 30GR PASTA DE AMENDOIM 10GR CACAU EM PÓ 5G BCAA, 10GR GLUTAMINA CROMO 200MCG, 10MG MELATONINA 3 CAPS ZMAA, 100MG 5HTP, GABA Não vou poder reclamar de fome hehehe Os treinos estarei fazendo a maioria junto com o meu coach João Vicente Lobe Ladewig que já vem me acompanhando a mais de um ano. E querendo ou não do lado dele não tem como treinar fraco kkkkk Separamos assim A- Costas, bíceps, antebraço e lombar B- Peito, ombro frontal e Triceps C- Perna ênfase no quads D- Ombro E- Braço F- Perna ênfase no post G- Descanso E claro estarei fazendo 40min de cardio com 105-115 bpm. A principio seria isso. Estarei tentando manter no minimo um relato por semana pra poderem acompanhar bem a evolução e tudo mais. qualquer duvidas e opiniões estou sempre aberto galera. Um abraço a todos e bons treinos. TMJ!!!

Relato Juca - A jornada 18 semanas Fala galera, vamos dar continuidade ao projeto... Como falei vou continuar relatando. Bom quem acompanhou o primeiro semestre nas redes sociais e aqui nos relatos viu como que foi, eu e o emmanuel conseguimos uma evolução muito boa em 5 meses de preparação, comecei a prep exatamente com o mesmo peso que terminei com outra condição/densidade e alguma boa melhora nos pontos fracos (dorsal/femoral/adutor), consegui também meu melhor condicionamento a gente não mediu as dobras no final mas tava bem baixo, nunca me vi tão bem e tão seco, só a forçadinha pra bater o peso que prejudicou um pouco e demorou pra encher mesmo... e como fiquei muito seco mais a lesão piorava, a ultima semana com os treinos intensos e muito treino de pose senti uma fisgada no ombro que deixou ele todo roxo com um hematoma enorme... ai fudeu tudo de vez, competi com dor, tacando gelol e hirudoid até pouco antes de subir rs, mas eu esperava por tudo isso já, semana que vem irei fazer a ressonância e ver como ta a lesão agora, tive um bom progresso nos últimos 10 dias, a injeção de corticoide que fiz a 3 semanas agora que ta começando a dar as caras mesmo e pelo que vi pode levar 4-6 semanas pra absorção total... e dai enfim cicatrizar de vez, a lesão foi uma inflamação mal tratada, lá em janeiro... começou a inflamar umas 2-3 semanas depois da aplicação (shot normal nos ombros de aes prop/stan/mast) no caso o mast era de um lab HB que peguei do meu amigo no dia rs (ele se fudeu tb) usei nimesulida, passou a dor, mas eu sentia dores, desconforto e perdendo um pouco a mobilidade treinando, nimesulida não adiantava, infecção não tinha e nunca teve, me preparei assim mesmo, tentando tratar a lesão mas comecei um pouco tarde, comprei ultra som, luz de infravermelho, tratamento com pomada 3x por dia, injeção de corticoide (iniciei a 1 mês) etc etc... rsrs isso tudo por 3 meses praticamente, só o corticoide que comecei só depois do estadual e ainda não deu tempo de cicatrizar total. Hoje volto a fazer radiofrequência e vamos seguindo, agora comendo mais e tal a tendência é a recuperação ser mais rápida  Mas o bom ainda disso tudo que me fez amadurecer em vários aspectos... e também a minha mulher foi top 3 na womans e me encheu de orgulho, sabia do potencial dela e que daria certo, top 3 no primeiro brasileiro é muita coisa e acredito que ela tem potencial pra buscar pro card na categoria... queria que ela relatasse a prep pro SUL BR tbm porque quero que ela pegue a vaga pro arnold ou olympia amador, assim como é meu objetivo tbm, mas ela não tem muita paciência pros relatos euaheuioahe Mas vamos direto ao ponto, o foco agora é me manter bem melhorar mais os pontos fracos (dorsal/latíssimo/femoral) e corrigir a lesão, e se der tudo certo competir o Sul Brasileiro daqui 20 semanas , vou defender meu titulo na junior e tbm será meu ultimo champ de junior... Vai ser legal terminar competindo em casa rs, e começo a trajetória de vez na sênior indo até 90kg já, Manu já me mando o protocolo/treino e dieta Segue abaixo treino e dieta, o treino vou relatando pra vocês que é bem especifico pra mim, vou continuar com os vídeos também, to com a cabeça um pouco melhor já depois disso e mais confiante tudo logo me animo de filmar rs é isso pessoal, como sempre mando a real na lata, muita gente não ta pronta ainda pra ouvir a verdade rsrs, (gh15 diz isso na biblia) mas enfim... é isso 2400mg de aes semana, 6-8ui de GH 200lbs 5-6%... não é nada surreal Se sobrasse dindin usava 12ui já, vou tentar usar por 3-4 meses agora e não só 3 semanas DADOS 22 ANOS 1,70 92KG JEJUM HOJE BF 5-6¨% no máximo rs todas as dobras bem baixas Competindo desde 2012... PROTOCOLO 8ui GH DIA (4ui ao acordar e pós treino) Bergamo 1gr cipiotest 700mg enantrembo 700mg npp (fenilnandrolona) 1mg anastro td dia 50mcg t3, 150mcg t4 Suples que vou usar Selegilina 2x ao dia 5mg 5htp 100mg na ceia zmaa na ceia gaba na ceia ocitocina "" melatonina cabergolina aes, t3, anastro da phenix DIETA 06:30 ao acordar 500ml de ÁGUA COM 1 LIMÃO ESPREMIDO MULTIVITAMINICO COMPLEXO B VIT C 1GR 50MCG T3, 150MCG T4 4uiGH REF 1 07:00 humalog lispro 7ui 60GR WHEY 80GR AVEIA 100gr banana 1 COLHER CHÁ CANELA CACAU EM PÓ 10GR VIT E, ASTAXANTINA Aplico os AES , tomo um banho, faço massagem 8:30 30min pré treino 220mg caféina, 1 dose pré treino INTRA TREINO 5GR BCAA 40GR MAIZE 11:00 REF 2 POS TREINO humalog lispro 7ui IMEDIATAMENTE PÓS TREINO 4ui gh 200GR BANANA AVEIA 40GR WHEY 60GR 5GR BCAA, 10GR GLUTAMINA 7GR CREATINA REF 3 13:00 300GR ARROZ 200GR CARNE VERMELHA YOGURT 200ML REF 4 15:00 300GR ARROZ 200GR FRANGO REF 5 18:00 150GR ARROZ 200GR FRANGO 40GR TOMATE,CENOURA,BROCOLIS E ALFACE REF 6 21:00 150GR ARROZ 200GR FRANGO 40GR TOMATE,CENOURA,BROCOLIS E ALFACE 40MIN CARDIO FC 105-115 BPM REF 7 00:00 CEIA 20GR WHEY 200ML CLARA 200ML LEITE 10GR CACAU EM PÓ CROMO 200MCG, SELENIUM 5GR LEUCINA, 10GR GLUTAMINA 15min treino de poses