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E aí marombada, tudo bem? Estou montando minha dieta de clean bulking sem suplementação. Podem dar uma avaliada nela e dar dicas construtivas? Grato Idade: 17 anos Altura: 173cm Peso: 63kg BF: 15~20% (olhômetro) Medidas: braço relaxado: 28cm; braço contraído: 30cm Objetivo do treino: CLEAN bulking Meu BMR deu 1677 kcal e meu TDEE deu 2306 calorias. Estou tentando encaixar calorias com qualidade, o que acharam da dieta? 400 kcal é um bom excedente calórico para dias de treino? Essa dieta é para dias de treino: CAFÉ DA MANHÃ(antes do treino) 3 ovos cozidos/mexidos - 231 kcal/16g fat/1,5g carb/19g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 180 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 812 kcal/23g fat/123,6g carb/48g proteína PÓS-TREINO 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 fatias pão 7 grãos light - 44 kcal/0,5g fat/9g carb/3g prot 1 colher de sopa de manteiga de amendoim - 94 kcal/8g fat/3g carb/4g prot 658 kcal/15,7g fat/93,7g carb/45,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 1 fatia de bacon(20g) - 68 kcal/6g fat/3,6g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 400 kcal/14g fat/36,8g carb/32,6g prot SALTO TOTAL: 2705 kcal/70,5g fat/372g carb/192g prot Essa dieta é para dias sem treino: CAFÉ DA MANHÃ 4 ovos cozidos/mexidos - 308 kcal/21g fat/2g carb/25,3g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 200g batata doce - 236 kcal/0,3g fat/42g carb/4g prot 1 col chá de café 602 kcal/21g fat/76g carb/40,5g proteína LANCHE DA MANHÃ 5 claras de ovo - 85 kcal/0,3g fat/1,2g carb/18g prot 6 colheres de sopa de aveia(90g) - 315 kcal/6,9g fat/48g carb/13,8g prot 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 colher de sopa de mel - 64 kcal/17,3 carb 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 540 kcal/7,2g fat/86,5g carb/38,5g proteína ALMOÇO 200g arroz integral - 222kcal/3g fat/46g carb/5,2g prot 150g peito de frango cozido - 248 kcal/5,4g fat/46,5 g prot 200g brócolis - 70kcal/0,8g fat/15g carb/4,8 prot 100g lentilha cozida - 185 - 8g fat/19g carb/8,4g prot 725 kcal/17,5g fat/80g carb/65g prot LANCHE DA TARDE 1 unidade fruta grande(200g) - 110 kcal/0,35g fat/38g carb/0,6g prot JANTAR 2 fatias pão 7 grãos light - 85 kcal/1g fat/18g carb/6,5g prot 1 fatia ricota - 62 kcal/5g fat/1,6g carb/5g prot 2 fatias peito de chester - 60 kcal/2g fat/2,4g carb/11g prot 2 folhas alface 200 ml leite desnatado - 66 kcal/10g carb/ 6,4g prot 1 col chá de café 1 colher de chá açúcar magro - 20kcal/4,8g carb 330 kcal/8g fat/36,8g carb/29g prot SALDO TOTAL: 2307 kcal/54g fat/317,3g carb/173,6g prot

Tópico Desatualizado Dá um bizu aqui: Boa tarde galera, um problema que eu sempre tive foi em relação à calcular o meu fator de atividade. Em relação ao TMB (BMR) creio que todo mundo sabe calcular, existem diversas fórmulas e métodos para isso (Katch Mcardle, Harris Benedict, BWx[22 a 24 kcal]...), e creio que já está mais do que difundido, porém uma grande dúvida, não só para mim, como para muita gente que conheço, é em relação ao multiplicador do Fator de Atividade para calcular o seu Gasto Calórico Diário (TDEE). Existe aquela tabelinha que boa parte de nós conhecemos, que tem uns valores padrões de acordo com o "nível de atividade" TMB x 1.2 - Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório). TMB x 1.3-1.4 - Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana). TMB x 1.5-1.6 - Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana). TMB x 1.7-1.8 - Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana). TMB x 1.9-2.0 - Extremamente Ativo (trabalho braçal durante a semana plus treino ou treino 2x no dia, búlgaros ¬¬'). Dentre diversas outras com valores similares, porém todas nessa faixa, só o que pode ser considerado leve (quantos minutos?) a diferença do 1º item para o 2º item é de 0.1 a 0.2, isso aí dependendo pode ser +/- 300kcal por dia, o que pode levar a um excedente ou déficit calórico semanal considerável. Fora diversas outras variáveis que entram no jogo e blábláblá. Essa é uma ótima forma de calcular o seu F.A. aproximado e a partir daí “seguir o seu caminho”, fazendo seus ajustes conforme o tempo vai passando. Existe outra forma “mais precisa” de saber o seu F.A., porém um pouco mais trabalhosa, inclusive foi o método que utilizei para calcular o meu, e estou satisfeito com o resultado. A ideia é calcular o seu equivalente metabólico diário (que vai levar em consideração tanto as atividades físicas como as não físicas). Existe esse site aqui http://appliedresearch.cancer.gov/atus-met/met.php (o site mesmo contém diversas informações úteis, porém este link é o que será utilizado para os cálculos), nesta página poderá ser observado o MET de várias atividades físicas, atividades do cotidiano e seja o que for. Vou tentar explicar da forma mais detalhada o possível ao elaborar o cenário de uma segunda-feira minha: Segunda-Feira / Terça-Feira Atividade Tempo Horas Min MET Total Dormir 00:00 05:30 5:30:00 330 0,92 303,60 Usar o PC 05:30 07:20 1:50:00 110 1,50 165,00 Arrumar a Casa 07:20 08:00 0:40:00 40 3,01 120,40 Trabalho 08:00 12:00 4:00:00 240 1,58 379,20 Cozinhar 12:00 12:40 0:40:00 40 2,16 86,40 Descansar 12:40 13:00 0:20:00 20 1,00 20,00 Trabalho 13:00 17:20 4:20:00 260 1,58 410,80 Academia 17:20 19:00 1:40:00 100 3,00 300,00 Cozinhar / Comer / TV 19:00 21:30 2:30:00 150 1,70 255,00 Dormir 21:30 00:00 2:30:00 150 0,92 138,00 Total 1440 1.440 17,37 2178,40 MET de Segunda 1,51 Atividade - A 1ª coluna corresponde a atividade que eu fiz/vou fazer; - A 2ª/3ª coluna corresponde ao horário compreendido da atividade; - A 5ª coluna corresponde a quantidade em minutos do tempo da atividade; - A 6ª coluna corresponde ao valor MET da atividade (que pode ser pesquisada no link informado, basta manjar um pouquinho de inglês ou recorrer ao uso do google translator); - A 7ª coluna corresponde ao valor multiplicado dos minutos da atividade pelo MET da mesma; Ao final da tabela pode-se observar alguns valores, um compreende a 1440 (total de minutos que um dia possui, este valor seu não pode ser maior nem menor do que isso). O último valor corresponde ao total da soma da 7ª coluna, correspondente aos valores MET das atividades físicas. O valor indicado logo abaixo (1,51) corresponde ao (total do MET / total de minutos) = 2178,4/1440 = 1,5127777 (1.51) Desta forma você obteve o MET do seu dia, basta multiplicar este valor pelo seu TMB, por exemplo meu TBM gira em torno de 1830 * 1.51 = 2763, que seria o meu TDEE de segunda-feira. Caso a pessoa prefira poderá calcular um MET diferente para cada dia da semana e cada dia ter o seu próprio TDEE, porém eu calculei 7 METs (um para cada dia, baseado na atividade que eu faço no dia) e tirei a média semanal (soma de todos os sete METs / 7), e usei esse Equivalente mediano para calcular meu TDEE geral, acho mais prático ingerir o mesmo valor todo dia. Bem, sem mais para o momento, essa pode até ser uma forma muito trabalhosa de calcular “algo simples”, e não necessariamente vai corresponder a sua realidade, porém é um valor mais próximo que a clássica tabelinha de “exercícios leves e pesados e seus valores estáticos”. O ideal seria testar esse valor por um tempo (2-3 semanas) e ver como o seu corpo reage, então baseado nisso fazer os ajustes necessários. Observações O site mencionado eu vi em um fórum gringo a muito tempo mesmo (não lembro qual foi), porém favoritei esse link, assim como diversos outros que vejo alguma utilidade. Pesquisei aqui no fórum para ver se existiam outras formas de calcular o FA, porém não achei nenhum post sobre o assunto, então resolvi compartilhar o conteúdo com a galera.

Esse é um assunto de grande importância e extremamente batido aqui pelo fórum, existem formas extremamente mais simples e muito boas de fazer tais estimativas, mas se quer entender um pouco mais de como as coisas funcionam… senta que lá vem história. Os assuntos serão divididos da seguinte forma: Siglas; As variáveis a serem analisadas; Calculando sua Taxa Metabólica Basal; Achando sua Necessidade Calórica Diária; Para Fechar; Extras; Referências. Neste >>>LINK<<< poderão encontrar a versão de download deste tópico, conforme novas atualizações forem sendo realizadas uma nova versão de download será disponibilizada. A versão do tópico será sempre a mais atual. IMPORTANTE: O arquivo de download (formato pdf) possui a numeração diferenciada, o mesmo tem como seu capítulo 1 o histórico de mudanças, além disso possui uma formatação diferenciada. 1 - Siglas 2 - As variáveis a serem analisadas 3 - Calculando sua Taxa Metabólica Basal 4 - Achando sua Necessidade Calórica Diária 5 - Para fechar 6 - Extras 7 - Referências Escrevi tanto, coloquei tanta coisa para no final dizer que tudo isso que foi visto são apenas estimativas para tentar prever algo que na grande parte das vezes você não consegue predizer, utilize o método que melhor funciona para você e siga o mesmo, perdeu peso, come um pouco mais, ganhou peso come um pouco menos, mais simples impossível, como disse Da Vinci: “Simplicidade é a sofisticação máxima”. Espero que gostem e que seja de alguma utilidade. Caso encontrem algum erro por favor me retifiquem. Abraços

Boa tarde. Há um tempo perguntei como montar uma dieta por contra própria e recebi algumas respostas. Tenho 21 anos Gordura atual - 17,62% Peso - 74 KG Altura - 1,73 Meu objetivo na academia, foi ganhar massa muscular, ele disse que posso manter o peso, mas o porcentual de gordura teria que diminuir. Usei o https://tdeecalculator.net/ para calcular minhas calorias e macros e o resultado foi o seguinte : 2.630 CAL O site te dá algumas opções, escolhi: Carb: 329G Gord: 58g Proteínas: 197g Tinha feito outra escola, o moderate carb, mas sempre que adicionava algo que eu pensava ( não entendo muito disso), o carb passava, então decidi escolher o Higher carb, que foi o que os senhores(a), estão vendo. Dividi assim : https://ibb.co/3mJFcFG https://ibb.co/NxccKkw https://ibb.co/0BBZdnx https://ibb.co/8bK0S1z https://ibb.co/H2MwGPT Falta 39 calorias, alguém poderia me ajudar nisso ? Os macros estão assim sem as 39 calorias Total Meta Carb - 334g (56%) 50% gord - 46g (17%) 20% proteinas - 164g (27%) 30% Gostaria de opiniões, minha primeira vez fazendo isso, não sei absolutamente de nada. Se ficar com a sensação de já ter visto essa pergunta, é porque ontem a fiz, mas só obtive uma resposta.

Boa tarde. Há um tempo perguntei como montar uma dieta por contra própria e recebi algumas respostas. Tenho 21 anos Gordura atual - 17,62% Peso - 74 KG Altura - 1,73 Meu objetivo na academia, foi ganhar massa muscular, ele disse que posso manter o peso, mas o porcentual de gordura teria que diminuir. Usei o https://tdeecalculator.net/ para calcular minhas calorias e macros e o resultado foi o seguinte : 2.630 CAL O site te dá algumas opções, escolhi: Carb: 329G Gord: 58g Proteínas: 197g Tinha feito outra escola, o moderate carb, mas sempre que adicionava algo que eu pensava ( não entendo muito disso), o carb passava, então decidi escolher o Higher carb, que foi o que os senhores(a), estão vendo. Dividi assim : https://ibb.co/3mJFcFG https://ibb.co/NxccKkw https://ibb.co/0BBZdnx https://ibb.co/8bK0S1z https://ibb.co/H2MwGPT Falta 39 calorias, alguém poderia me ajudar nisso ? Os macros estão assim sem as 39 calorias Total Meta Carb - 334g (56%) 50% gord - 46g (17%) 20% proteinas - 164g (27%) 30% Gostaria de opiniões, minha primeira vez fazendo isso, não sei absolutamente de nada.