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Olá galera tudo bem ? Entrei esses dias no fórum a procura de uma tabela que me ajudasse a montar uma dieta, e me deparei com esse tópico do Ricardo Queiroz : No tópico o ricardo mostra alguns métodos bem interessantes sobre como calcular o seu GCD de uma maneira mais assertiva, eu achei o tópico bem interessante e resolvi utilizar as dicas dele e de mais uma galera que contribuiu no post, para criar uma tabela ! Tenho que arrumar muitas coisas ainda mas gostaria de compartilhar com vocês ! ATENÇÃO A TABELA APESAR DE ESTAR NO FORMATO XLSX APRESENTA UM PÉSSIMO DESEMPENHO NO EXCEL, PARA UMA UTILIZAÇÃO CORRETA E SEM BUGS UTILIZE O GOOGLE SHEETS 1- Como utilizar a tabela 2. Calculando a TMB(Taxa metabólica basal) 3 - Calculando o GCD (Gasto Calórico Diário) 4- Dieta 5-Adicionando novos produtos a tabela de produtos personalizada 4- Referências

Bem, a principio de conversa sou novo no fórum, então estou com uma tabela que montei pra registrar ganhos durante um bulking que estou realizando, no entanto (apesar de eu próprio achar que não valha a pena por N motivos que são sempre discutidos) realizei esse bulking com o uso de um pro hormonal, então gostaria de saber em qual Area posso criar esse novo topico e como eu postaria essa tabela, converto o documento .xlsx pra imagem ( ,jpeg )? Desde ja agradeço.

Alguem pode mim ajudar ? Vi esse treino aki no forum mais nao sei se ele é bom msm para hipertrofia . Idade : 16 peso :65 Altura : 1,75 (fiz academia 1 mes e parei , mais agora vou continuar) vou treinar 6 dias na semana treino abc2x A: costas, bíceps, trapézio e antebraço: Costas: Levantamento terra Remada curvada (pendlay row) Barra fixa (mãos viradas pra frente) (pull-ups) Biceps: Barra fixa (mãos viradas pro corpo) (chin-ups) Rossa direta Trapézio: Encolhimentos Antebraço: Rosca punho B: peito, triceps e ombros: Peito: Supino reto Supino inclinado Crucifixo Triceps: Paralelas Supino fechado Ombros: OverHeadPress ou militar Elevação lateral C: Pernas Agachamento Stiff Avanço Panturrilha em pé Panturrilha sentado Abdominais: Supra com anilhas Infra com anilhas Obliquos com Halter queria saber tbm se eu posso suplementar no segundo OU terceiro mês (whey ,creatina e malto) ?? ​e se eu posso adicionar esses exercícios > ?? Mim AJudem por favor, Desde Ja Agradeço

-19 Anos -75 Kilos -Sem grana pra suplemento

E ai pessoal, blz? Queria saber qual o programa ou site que o pessoal costuma usar pra fazer aquelas tabelas de dieta que tem o fundo preto e os programas que recomendam para medidas.

Bom Dia glr, Venho pedir a avaliação de vocês quanto a minha dieta. Objetivo:Inicio de Bulking, acredito que seja necessário aumentar os carboidratos sim futuramente, porém de maneira gradativa. Minha primeira dieta.

Não encontrei uma área específica para esse tópico, então se algum moderador perceber que se encaixa em outra categoria, favor mover. Fiz essa planilha baseada em 3 métodos de cálculo para % de gordura: Protocolo de Guedes(1994) Protocolo de Faulkner Protocolo de Pollock Basta inserir os seguintes informações: 7 dobras cutâneas( necessário um adipômetro, facilmente encontrado no mercado livre por um preço acessível) Peso Sexo Idade e estatura OBS 1: Perímetros são opcionais, não interferem no cálculo( porém organizam sua forma de acompanhar sua evolução). OBS 2: Os demais campos serão preenchidos automaticamente. OBS 3: Está na sua primeira versão, pretendo aprimorar com o passar do tempo(Fiquem a vontade para fazerem isso!) OBS 4: Qualquer dúvida ou erro, favor me contactar. Planilha Percentual de gordura v1.00.xlsx

Estou retornando pra academia depois de 2 meses e meio e pretendo ficar firme. PRETENDO PROCURAR UM NUTRICIONISTA mas no momento não da ( verba -.- ).então decidir por enquanto montar uma tabela de alimentação. Peso: 64kg Altura : 1,80 Idade: 21 trabalho 8:20 hrs por dia pretendo engordar , queimar (ganhar massa,definir ) quero virar mostro sei que leva anos mas vamos la. se alguém poder me dar alguma dica de como começar a tabela agradeço desde ja . dei uma pesquisada pra fazer metabolismo braçal depois me perdi TMB = 66 + ( 13,7 * 64 )+( 5 * 180 )-( 6,8 * 21 )= 1,700 * 1,375 = 2,337,5 (DIA)

Opa galera , beleza? Sou novo no fórum ... Se eu tiver colocando algo repetitivo ou algo do tipo me avisa ai Então sou iniciante na academia , ECTOMORFO , treinei por um tempo ai parei e to voltando , só que to faltando muito por que estou tendo muitos imprevistos.. Queria uma ajuda ae de vocês que já são marombeiro fodas Então vey queria primeiramente saber se meu treino ta certo : Segunda e Quinta - Peito , Tricipes e ABS Terça e Sexta - Costas , Bicipes e Pernas Quarta F - Ombro , Dorsal , Trapézio e uns 10 Minutos de bicicleta Como de 3 em 3 horas , to com 60 kg ( 14 anos ) , 1,72 de altura de suplemento tomo só maltodextrina . Queria que vocês me dissessem se meu treino ta certo , oque eu tenho que mudar algumas dicas, ou um treino para ectomorfos , para ter mais hipertrofilia ou Vlw , flw

Boa noite galera! Acabei de me cadastrar no site, essa é minha primeira pergunta... Qual tabela posso consultar as informações nutricionaios dos alimentos? Pois sigo a Tabela TACO, mas vejo em várias outras publicações, que os valores dos Macros não batem, até mesmo com o rótulo de alguns alimetos, ela não bate. Tipo, na Tabela TACO, peito de frango grelhado (100g): Carbo - 0; Proteína: 32; Lipídeos: 2,5 Qual outra fonte confiável posso consultar corretamente? Grato pela atenção

Boa tarde! Alguém tem aquela tabela taco atualizada que não seja da unicamp? obrigado!

Tenho 20 anos, 1,75 de altura e 82,5kg Bf deve ta em 12% Apos estudar sobre TMB e sobre cálculos de macros e micros, peguei uma tabela de alimentos da anvisa e resolvi ir lançando nela ao longo do dia os alimentos que estava ingerindo para ver se estava batendo a quantidade de calorias e os macros. Não tenho alimentos fixos a não ser ovo cozido, arroz e feijão que tento comer todos os dias, gostaria de saber se é desta forma que funciona a dieta flexível. Segue em anexo as fotos da tabela. Em dois dos dias eu bati 2,4gr proteina por kilo prejudica muito o organismo? Se alguém tiver interesse posso enviar o arquivo da tabela. Vlw galera!

Café da Manhã: 2 Pão branco + 2 fatias peito de peru + queijo cottage light 3 Ovos mexidos + aveia 1 Fruta 2 copos de Batida (1L de batida = 2 bananas + 1L de leite desnatado + 1 maçã + 5 morangos + 100g aveia + 2 scoops albumina) Lanche Manhã: 1 Copo Iogurte Light 2 Frutas picadas 2 colheres aveia (Tudo misturado em um pote) Almoço: 1 Porção arroz 1 Porção feijão 200g de alguma proteína animal (200g de frango ou 200g de bife ou 100g de frango + 100g de bife ou 200g de peixe, etc) 1-2 Batatas cozidas Salada à vontade Água ou Ades light Pré-Treino Sólido: 2 bananas 1 copo leite desnatado 1 colher de mel 2 colheres de aveia (Misturo tudo e faço uma papa) Pré-Treino Líquido: 1 Scoop Super Charger Xtreme 5g BCAA Pós-Treino Líquido: 1 Scoop Whey 1 Scoop Dextrose 5g creatina 5g BCAA (Tudo com Água) Pós-Treino Sólido: 3 Sanduíches (6 fatias de pão branco + 6 fatias de peito de peru + queijo cottage + atum light ralado) 1 Fruta Água ou Ades light Janta: 1 Porção arroz 1 Porção feijão 200g de alguma proteína animal (200g de frango ou 200g de bife ou 100g de frango + 100g de bife ou 200g de peixe, etc) Salada à vontade Água ou Ades light Ceia: 1 Scoop Albumina c/ água Essa é a minha dieta, tenho ela elaborada faz mais de 8 meses e sigo à risca em torno de uns 5 meses. Eu sei que tem muita coisa pra colocar junto e coisas que não são necessárias, mas me adaptei com ela pois desde que comecei ganho em média 1,5kg por mês. Meu BF% não aumenta com essa dieta desde que comecei usá-la, mas também não diminui. (Meu BF% é 8). Então, alguém tem alguma dica pra falar sobre minha dieta? o que devo melhorar/acrescentar e o que devo retirar dela? Meu objetivo é Hipertrofia no momento. Minha evolução com a dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/album/560-evolution/

Café da Manhã: 2 Pão branco + 2 fatias peito de peru + queijo cottage light 3 Ovos mexidos + aveia 1 Fruta 2 copos de Batida (1L de batida = 2 bananas + 1L de leite desnatado + 1 maçã + 5 morangos + 100g aveia + 2 scoops albumina) Lanche Manhã: 1 Copo Iogurte Light 2 Frutas picadas 2 colheres aveia (Tudo misturado em um pote) Almoço: 1 Porção arroz 1 Porção feijão 200g de alguma proteína animal (200g de frango ou 200g de bife ou 100g de frango + 100g de bife ou 200g de peixe, etc) 1-2 Batatas cozidas Salada à vontade Água ou Ades light Pré-Treino Sólido: 2 bananas 1 copo leite desnatado 1 colher de mel 2 colheres de aveia (Misturo tudo e faço uma papa) Pré-Treino Líquido: 1 Scoop Super Charger Xtreme 5g BCAA Pós-Treino Líquido: 1 Scoop Whey 1 Scoop Dextrose 5g creatina 5g BCAA (Tudo com Água) Pós-Treino Sólido: 3 Sanduíches (6 fatias de pão branco + 6 fatias de peito de peru + queijo cottage + atum light ralado) 1 Fruta Água ou Ades light Janta: 1 Porção arroz 1 Porção feijão 200g de alguma proteína animal (200g de frango ou 200g de bife ou 100g de frango + 100g de bife ou 200g de peixe, etc) Salada à vontade Água ou Ades light Ceia: 1 Scoop Albumina c/ água Essa é a minha dieta, tenho ela elaborada faz mais de 8 meses e sigo à risca em torno de uns 5 meses. Eu sei que tem muita coisa pra colocar junto e coisas que não são necessárias, mas me adaptei com ela pois desde que comecei ganho em média 1,5kg por mês. Meu BF% não aumenta com essa dieta desde que comecei usá-la, mas também não diminui. (Meu BF% é 8). Então, alguém tem alguma dica pra falar sobre minha dieta? o que devo melhorar/acrescentar e o que devo retirar dela? Meu objetivo é Hipertrofia no momento. Minha evolução com a dieta: http://www.hipertrofia.org/forum/gallery/album/560-evolution/

Boa tarde. Estou começando a testar o treino estilo HIIT na esteira, aqueço 5 minutos corro a 11km/h por 60 segundos e descanso a 4km/h por 30 segundos, repito isso cerca de 8 vezes. A minha pergunta é: Tem algum problema treinar essa sequência HIIT todos os dias após o anaeróbico? Posso fazer duas vezes ao dia, todos os dias da semana? (Eu fazia aeróbicos na academia de manhã e anaeróbico a tarde). Outra dúvida é se o HIIT só pode ser feito com esteiras / bicicletas / aeróbicos em geral, ou se podemos adapta-lo ao anaeróbico. Vi uns vídeos na internet com possíveis treino HIIT com anaeróbicos mas não entendi como funciona nem se é bom mesmo fazer assim. Abraços

Preciso aprender o nome de todos os exercícios usados atualmente nas academias e o objetivo especifico para cada .Exemplo: [ Rosca concentrada com halteres ] ( imagem ) :Objetivo Especifico: inchar centralizando o biceps ___E pode ser substituído por__ fulano, sicrano e beltrano [ Rosca martelo com barra ou halteres ] ( imagem ) :Objetivo Especifico: inchar espalhando o biceps para n formar aquele ovo so no meio ___E pode ser substituído por__ fulano, sicrano e beltrano Editado: Prq cada um busca o tipo de corpo diferente Uns querem peitos mais altos e menos na parte de baixo Outros por exemplo preferem a lateral do triceps maior q a parte de baixo "aquele inchado q parece mais uma corda inchada dentro do braço ...e por aí vai. ___________To apanhando d+ prq n acho uma tabela boa q mostre msm n acha com maquinas, so com halteres e tudo incompleto... Eu gostaria de uma coisa bem feita q me faça precisar menos de instrutor. Depois faço um topico sobre series se n tiver no forum claro. Assim n vou precisar de instrutor pra nada. Vlw msm

Eae pessoal boa noite montei um tabela com meu treinamento, quero a opnião de vcs para saber se o treino está bom

Boa noite Galera, sou novo aqui no Forum e estou montando minha dieta, seguindo o tópico do LeandroTwin. Eu estava calculando as calorias diárias e ja aproveitei e montei um esquema no Excel, espero que seja util para alguem! Abraços! http://www.4shared.com/file/w1AdWbQ2/calc_cal.html?

Olá pessoal, atualmente, estou em um treino para hipertrófia e aerobica, pois quero ganhar massa e perder alguns quilinhos restantes na região abdominal Sigo a seguinte Tabela Segunda: Peito, Ombro, Bícips e Ante-braço Terça: Costas, Trícips, Perna e Panturrilha Quarta: Treino aeróbico Quinta: Peito, Ombro, Bícips e Ante-braço Sexta: Costas, Trícips, Perna e Panturrilha Sábado: Treino aeróbico Logo, minha tabela e bem variada, pois os exercícios, quase não repete na semana, exemplo exercícios de peito, segunda malho: Supino Reto, Supino Inclinado, Crucifixo reto e Pull-Over; na Quinta: Supino Inclinado, Crucifixo Declinado, Supino (máquina), Borboleta. A não ser ante-braço e panturrilha, que são 3 exercícios fixos. Mesmo assim, de semana em semana, eu inverto a tabela, exemplo: primeira semana malho a tabela normalmente, segunda semana, eu faço os ultimos exercicios da semana passada primeiramente, ficando assim o primeiro exercicios que fiz na semana passado, sendo o ultimo da outra semana.(ordem crescente e decrescente na tabela) Treino Aeróbico: 60 minutos de esteira (alternando 5 minutos correndo, 5 minutos andando); 20 minutos de biscicleta; 20 minutos de aerobike e abdominais concentrados: inferiores, centrais e superiores. Gostaria de saber a opção de vocês sobre o treinamento a qual estou praticando. E também, eu comprei 2 suplementos: Whey Gainer Sportech + BCAA; Gostaria de saber, qual melhor maneira de consumi-los, com a tabela proposta...

Bom galera, ultimamente tenho pesquisado sobre que suplementos comprar no exterior, aí p saber quais realmente valiam a pena (CustoxBenefício) criei uma tabela no Excel, comparando o PREÇO dos produtos (usei os sites que achei mais baratos, mas não pesquisei muito não) x QNTD DE PROTEÍNA, aí resolvi compartilhar aqui c vcs. Eu já considerei varias marcas de Whey e varias de Caseína, mas a grande questão é que cada um possa comparar os suplementos que quiser. É só mudar o nome dos produtos que já estão la (ou inserir novas linhas) e preencher os campos: "Produto"; "Peso(lbs)"; "Serving(g)" (é a quantidade da 'porção' em gramas, normalmente é só 1 scoop, mas tem uns que são mais); "Prot/Serving (g)" (a qntd de prteínas em gramas por scoop/porção); "Serving/Container" (a qntd de scoops ou 'porções' que tem na embalagem do peso anteriormente utilizado); "Preço total(US$)"; e "link do produto". (é só ver a tabela nutricional do produto, que tem tudo la). Todas as outras informações: "Concentração"; "Preço/Serving"; "Preço/100g Prot" (que são o real objetivo da tabela) vão ser preenchidas automaticamente. Bom, eu acho que é isso, vou botar umas imagens aqui p vcs verem como ela ficou, mais ou menos. Qualquer dúvida/erro/sugestão, avisem. E só p deixar claro: o objetivo é que vcs usem a tabela tb com outros suplementos, nacionais inclusive, e usem até o preço de outras lojas, o importante é que mantenham a estrutura das tabelas. OBS: eu sei que p comprar suplementos tb se deve levar em conta a qualidade das proteínas, e etc, mas eu não acho que isso seja possível fazer em uma tabela ne, e, de qualquer forma, acho que só com ela já da p ter uma boa noção do que é melhor comprar. TABELA

Idade: 16 Anos Altura: 1,84m Peso: 81 kgs BF: + / - 14% Objetivo do treino: Hipertrofia ABC2x Tempo de Treino: 1 Ano A- Peito / Tríceps Supino reto com halteres 4 x 12 10 10 8 + Apoio Até Falhar Supino Inclinado com halteres 4 x 12 10 10 8 Supino Declinado com Halteres 4 x 12 10 10 8 Borboleta ( Peck Deck ) 2 x Drop Total Triceps Testa 3 x 8-12 + Triceps pulley 3 x 8-12 + Triceps Corda 3 x 8-12 Triceps Francês 3 x 12 Rest Pause B- Costas/ Biceps/ Antebraco Puxada Alta frente 3 x 12 10 8 + Crucifixo inverso 3 x 12 10 8 Remada unilateral com halteres 4 x 12 10 10 8 Remada Curvada 4 x 12 10 10 8 Rosca Direta 3 x 8 + Rosca Alternada 3 x 8 + Rosca Scott 3 x 10-12 Biceps no cross 3 x 12 10 8 Rosca Inversa 3 x 12 Rosca pulso barra 4 x 8 Rosca pulso invertida 3 x 12 Rest pause C- Perna/ panturrilha/ ombro Agachamento livre 4 x 12 10 10 8 Leg press 45º 3 x 12 rest pause Leg press pés altos 4 x 12 10 10 8 Flexora 3 x 12 rest pause Extensora 2 x drop set panturrilha leg 3 x 20-25 + Panturrilha sentado 3 x 20-25 Panturrilha smith 3 x 20-25 + panturrilha em pé pes abertos 3 x 20-25 elevação lateral inclinado 4 x 12 10 10 8 elevação frontal 4 x 12 10 10 8 Grande remada smith 4 x 12 + Encolhimento smith 4 x 12 Bom peço-lhes q avaliem meu treino, e me corrijam onde errado, irei editando e postando... lembrando q este é o primeiro treino q eu monto! vlllw's!

Introdução Olá pessoal, Ao longo dos anos no fórum, tenho me interessado pela área de nutrição. Realizei diversas leituras e traduções de artigos e livros, auxiliei na montagem de dietas dos usuários e, principalmente, tive bastante experiência prática. Submeti-me a diferentes protocolos de dieta, com objetivos distintos em cada etapa da minha vida. Resultado: pude ser dono da minha própria alimentação e isso não tem preço que possa ser mensurado. Em razão disto, sempre tive vontade de retribuir ao fórum, pois fora onde caminhei meus primeiros passos. Assim, este é mais um tópico para tentar desmistificar algo que não é tão difícil como parece, tornando o conhecimento acessível a praticamente todos os usuários. Por quê fazer uma dieta? Bem, se você chegou até aqui é porque já sabe ou imagina a importância que uma dieta pode ter na sua rotina. Contudo, nunca é demais ressaltar os motivos de se fazer uma dieta. Dieta e treino são as duas faces de uma moeda. Não vou dizer que é impossível atingir bons resultados apenas com treino e sem dieta — isso, inclusive, não é verdade —, porém pare e pense por um instante: não é muito mais fácil saber quais são suas necessidades diárias e o que você precisa ingerir para supri-las do que jogar um jogo no escuro, cada dia ingerindo quantidades bastante diferentes de calorias e, até, de macronutrientes? Evidentemente, a primeira opção é muito mais arrazoada. Macro e micronutrientes Outro tema importante antes de se aventurar em uma dieta, é saber da existência dos macronutrientes e micronutrientes, além de suas diferenças. Primeiramente, tenha em mente que macronutrientes não são mais importantes do que micronutrientes! A diferença reside no fato de que os macronutrientes são componentes necessários em quantidades elevadas em nosso organismo; por outro lado, os micronutrientes são necessários em uma quantidade menor do que os macronutrientes ao nosso organismo. No entanto, é um engano enorme dizer que os macronutrientes são mais importantes do que os micronutrientes para sua saúde! Para nós, seres humanos, os macronutrientes mais importantes são proteínas, carboidratos e lipídeos. Aqui não é o local exato para se fazer uma análise profunda de cada um — fica a sugestão de pesquisa! —, mas, superficialmente, as proteínas compõem nossos músculos e órgãos, além de auxiliarem no sistema imunológico; os carboidratos são fontes de energia e compõem o DNA; os lipídeos, por sua vez, constituem reserva energética e compõem a estrutura da membrana de moléculas. Aproximadamente, cada 1g de proteína possui 4kcal; cada 1g de carboidrato também equivale a 4kcal; por fim, cada 1g de lipídeo consiste em 9kcal. Quantas calorias tem um alimento e quais seus macronutrientes? Como saber quantas calorias tem um alimento e quais seus macronutrientes? É o primeiro passo para se montar uma dieta, mas não é tão difícil assim! Simplesmente, você terá de fazer o que quase ninguém faz quando vai ao supermercado. Não, não é olhar o preço do produtos ?. Você precisará se atentar à tabela de informações nutricionais, que estão presentes em todos os alimentos! Por exemplo, 1 potinho de 100g do produto Activia Polpa, sabor morango, possui 92kcal, 12g de carboidratos, 3,5g de proteínas e 3,3g de gorduras (lipídeos). Ora, lembra do que acabou de ser dito acima? Pois bem, se multiplicarmos 3,5g de proteínas por 4, 12g de carboidratos por 4 e 3,3g de lipídeos por 9, chegaremos ao incrível valor de 91,7kcal! Muito próximo das 92kcal descritas no produto. Isso apenas para comprovar a precisão do dado informado. Certo, mas como as empresas sabem desses valores? Eles são confiáveis? Bem, a resposta é sim. As empresas alimentícias mensuram as calorias do alimentos através de um aparelho bastante preciso denominado calorímetro. Nosso corpo não é um calorímetro — aliás, é importante que isto seja dito —, mas os resultados condizem com o sistema Atwater. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — A Tabela TACO A importância da balança de precisão! Por outro lado, você deve estar se perguntando como calcular as calorias de produtos que não vêm em porções estabelecidas, como ocorre nos casos do arroz, feijão e frango, por exemplo. Como saber as informações nutricionais do que está na sua panela? Em termos de hipertrofia, é preciso ter muita certeza do que se está ingerindo. Particularmente, eu nunca me dei bem com essas coisas de "colher de sopa", "xícara de chá", entre outras medidas totalmente imprecisas. Em se tratando de algo mais preciso e confiável, há a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos — A Tabela TACO —, coordenada pelo Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA) da UNICAMP e com financiamento do Ministério da Saúde – MS e Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à FOME – MDS. Ela está disponibilizada gratuitamente neste link, nos formatos .pdf e .xls (excel). Não se trata de uma sugestão. Você deve sempre ter acesso à tabela TACO para montagem da dieta e consulta sobre alimentos. Basta abrir a tabela e procurar pelo alimento que deseja. Não se assuste, ela é complexa, mas com a prática você se acostuma com o seu formato. É importante dizer que as informações contidas dos alimentos equivalem a 100g! Por exemplo, os valores de 159 kcal, 32g de proteínas, 2,5g lipídeos e 0g de carboidrato do alimento número 410 (Frango, peito, sem pele, grelhado) sempre serão encontrados em cada 100g deste alimento! A última coisa, agora, é como saber pesar os alimentos. Eis minha dica de ouro: balança de precisão digital! Não se trata de um utensílio caro. Por R$15,00-R$50,00 você encontra uma que funcione muito bem (e dure ?) para o propósito da dieta. Particularmente, foi um dos fatores precípuos para os maiores resultados que já obtive em dietas. O uso é simples, basta colocar o prato sobre a balança, usar a TARA (para quem nunca mexeu em um balança, é o botão que zera o peso, pois queremos saber apenas as gramas dos alimentos e não do prato) e colocar, aos poucos, o alimento que deseja pesar até atingir a quantidade ideal deste. Não tem segredo. Pode ser que nas primeiras vezes você se confunda um pouco, mas ao término da primeira semana estará totalmente ambientado com seu uso. Taxa Metabólica Basal (TMB) e Gasto Calórico Diário (GCD) Antes de prosseguir, é necessário dominar o básico destes dois conceitos. A Taxa Metabólica Basal (TMB), sucintamente, diz respeito à quantidade de kcal que seu organismo necessita para manter suas funções vitais, sem perder ou ganhar peso, durante o estado de repouso. Ela é importante, mas não é o dado que utilizaremos diretamente na montagem da dieta. O Gasto Calórico Diário (GCD), resumidamente, trata-se da multiplicação da TMB por um determinado fator de atividade — que pode variar de 1,0 a 2,0 —, a fim de estipular o seu real gasto de calorias durante o dia. O GCD é o dado efetivamente utilizado na estruturação da dieta. O fator de atividade, deve-se ressaltar, diz respeito às atividades físicas e laborais que o indivíduo exerce durante a semana. Quanto mais intensas, maior o fator de atividade, pois maior o gasto calórico. O inverso é verdadeiro. Conhecendo a Tabela de Dieta Bem, se você já faz a dieta de acordo com o modelo do fórum, provavelmente vai ter facilidades nesta etapa. Trata-se da antiga tabela de dietas, porém com seu design de cores atualizado, itens desnecessários excluídos e atualização da equação de cálculo de TMB e GCD (a antiga tabela mostrava apenas o GCD; nesta, foi inserida a exibição da TMB). Esta tabela opta pela equação de Mifflin St-Jeor, tanto para homens quanto para mulheres. Os arquivos estão disponíveis no fim do post. Há a tabela masculina e a tabela feminina. É importante utilizar a correta, pois há diferenças na fórmula que calcula a TMB. A tabela possui 4 planilhas, respectivamente: TMB, Dieta ON, Dieta OFF e Impressão. Na primeira planilha (TMB), você deverá inserir seus dados, de acordo com o que está sendo pedido (peso, altura, idade e fator de atividade). O sistema está programado com a equação de Mifflin St-Jeor e, logo após o preenchimento dos dados, fornecerá automaticamente os valores da TMB e do GCD. Na segunda e terceira planilhas (Dieta ON e Dieta OFF), você montará efetivamente sua dieta. Deverá utilizar a quantidade de refeições que julgar adequadas para seu dia-a-dia, inserir os alimentos, suas quantidades em gramas ou mL e, principalmente, os macronutrientes. A tabela calculará automaticamente as kcal, de acordo com os macronutrientes inseridos. A tabela exibe as quantidades de kcal e macronutrientes por refeição e no total. Informa, também, a quantidade de gramas de cada macronutriente por kg de massa corporal seu. Esta relação será importante no momento de montagem da dieta. A planilha de Dieta ON é utilizada para dias de treino e de Dieta OFF para dias de descanso. No entanto, é apenas um alternativa, pois não é estritamente necessário realizar dietas diferentes para ambas as ocasiões. Tudo dependerá de como seu corpo reagirá, da intensidade e frequência dos seus treinos, além de atividades laborais. Na quarta planilha (Impressão), trata-se apenas de um modelo para impressão da dieta, caso deseje tê-la em mãos. Ele é gerado automaticamente, conforme as outras planilhas são preenchidas. Qual seu objetivo? Após os dados terem sido preenchidos, é preciso saber qual seu objetivo antes de progredir para a dieta em si. Você deseja ganhar massa magra, perder gordura ou manter seu estado atual? Não entrarei em muitos detalhes sobre como funciona a perda de gordura e ganho de massa muscular — tampouco é o propósito deste tópico —, mas, muito simplificadamente, nosso corpo se comporta como uma máquina quando o assunto é energia. Isto é, se você ingere mais energia (calorias) do que gasta, irá armazená-la (em forma de gorduras, principalmente); se você gasta mais energia do que ingere, terá de tirá-la do próprio organismo e, por esta razão, perde peso (massa magra e gordura); se você consegue equilibrar o gasto energético com a ingestão calórica, conseguirá atingir a manutenção, sem perdas ou ganhos notáveis de massa, seja magra ou gorda. Definido seu objetivo, basta estabelecê-lo em termos de kcal. Não há regras, mas como sugestão, deixo os valores a seguir para iniciar a dieta: Bulking limpo (ganho de massa) — + 200kcal (excedente) Cutting (perda de gordura) — -200kcal (déficit) Manutenção — o mais próximo possível de +-0kcal Com o passar das semanas, aumente ligeiramente (50-100kcal) o excedente ou déficit, de acordo com o objetivo. É importante que você tenha um planejamento a longo prazo, entre 3-6 meses. Não fique pulando de dieta em dieta, cada hora com um objetivo. Isso é extremamente prejudicial ao seu organismo, incluindo o sistema nervoso e hormônios. O resultado será desastroso. A proporção entre macronutrientes e a massa corporal O primeiro passo para começar a dieta Definido seu objetivo, é muito importante se atentar à proporção entre macronutrientes e 1kg de massa corporal. Para que você tenha uma dieta de qualidade, há uma proporção que pode ser explorada. Novamente, não são valores absolutos, mas sim sugestões. O primeiro passo é estabelecer a quantidade de proteínas que você irá ingerir por kg de massa corporal. Para indivíduos naturais (aqueles que não utilizam esteroides anabolizantes), sugiro entre 1,5 - 2,0g de proteínas por quilograma de massa corporal. Se você optar por 1,5g de proteínas por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 105g de proteínas por dia. Por outro lado, se decidir ingerir 2g de proteínas diárias e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 120g de proteínas. O segundo passo é definir a quantidade de lipídeos a serem ingeridos por kg de massa corporal. A sugestão é um pouco menor, entre 0,5 - 1,0g de lipídeos por quilograma de massa corporal. Se você optar por 0,5g de lipídeos por massa corporal e pesar, por exemplo, 70kg, deverá ingerir 35g de lipídeos por dia. No entanto, se decidir ingerir 1g de lipídeos diários e pesar 60kg, deverá realizar a ingestão de 60g de lipídeos. O primeiro e segundo passo podem ser realizados sem qualquer ordem de preferência, desde que sejam, contudo, realizados anteriormente ao terceiro passo. O terceiro passo consiste em distribuir a quantidade de ingestão de carboidratos. Aqui, não considero necessária uma proporção de carboidratos por quilograma de massa corporal, como realizado nos outros dois passos. Isto é, basta apenas preencher a dieta com carboidratos até atingir seu objetivo, seja cutting (déficit calórico razoável), manutenção (excedente ou déficit tendente a zero) ou bulking (excedente calórico razoável). Por isso é necessário definir qual seu objetivo antes de começar a formulação da dieta. Estruturando a dieta Finalmente, o momento de fazer a dieta. Como fazer isso? Bem, você já sabe. Isso mesmo! ? Se você leu com atenção tudo até aqui, você tem praticamente tudo o que precisa para formular sua dieta, sem dificuldades! Basta inserir os dados dos alimentos que deseja ingerir no seu dia-a-dia conforme foi explicado no tópico. A tabela não oferece dificuldades. Basta inserir a quantidade em gramas ou mL, o nome do alimento, a quantidade de proteínas animais, proteínas vegetais, carboidratos e lipídeos. Conforme todas as refeições são preenchidas e os valores de macronutrientes e calorias desejados são alcançados, sua dieta estará pronta! (Brincadeiras a parte, se ficou alguma dúvida de como montar a dieta, por gentileza, postem!) Dicas Finais Tenham muita atenção com as fibras e os micronutrientes! O que mais vejo no fórum são dietas que focam apenas composição corporal (macronutrientes) e são muito negligentes em aspectos de saúde, pois são deficitárias em fontes de fibras e micronutrientes! Não estou dizendo para realizarem cálculos perfeitos de ingestão de fibras e micronutrientes, mas sigam o bom senso! Alimentos que sejam ótimas fontes. Não cometam mais esses erros, que infelizmente são comuns aqui com os iniciantes do fórum, além de prejudiciais à saúde. Sinta seu próprio corpo. Há muitas informações valiosas não só aqui no tópico, como no fórum todo, mas nunca se esqueça de ouvir seu corpo! Ele será sua maior referência para os resultados e ajustes da dieta e treinos. Espero que o tópico seja útil e, se algo estiver faltando, não medirei esforços em atualizá-lo. Obrigado! Tabela Masculina.xlsx Tabela Feminina.xlsx

"Metabolic Equivalent - MET Muitas vezes o impacto de determinadas atividades físicas (e também as não-físicas) são expressos em termos de METs, este é definido como a taxa de oxigênio (O2) que é consumida por minuto, de acordo com o esforço feito. O MET representa um conceito simples, fácil e prático de entender os procedimentos referentes às demandas energéticas de atividades como um valor (múltiplo) ligado ao TMR. Um equivalente metabólico (1 MET) é definido como o tanto de oxigênio que uma pessoa adulta, sadia e sentada consome por minuto, em média é igual a 3,5ml de O2 por kg de peso corporal por minuto (3.5 ml/kg/min). Pegando o equivalente energético dessa quantidade de oxigênio (3,5 ml) temos o valor de 5Kcal/L, isso representa um consumo energético de 0,0175 kcal/minuto/kg (3,5mL/min/kg x 0,005kcal/mL), e com este número conseguimos chegar bem próximo de descobrir o gasto energético de “qualquer atividade”." - Ricardo Queiroz [1]. Disponível no sítio: em Português do Compêndio de Atividades Físicas: uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em Fisiologia do Exercício [TABELA MET] 1: [Guia] Estimando seu GCD, Turma 101

E ai pessoal, sou novo aqui no blog e novo em treinamento, comecei a treinar há algumas semanas... Só que o Personal da minha academia é meio lesado ele não sabe direito as coisas(fiquei sabendo que ele ainda esta terminando a faculdade) e moro em uma cidade do interior, então só tem essa academia. Preciso de um treino para hipertrofia, queria um treino A B C. Estou querendo a treinar todos os músculos. Lembrando já treinei em casa, mas foi sem regra nenhuma coisa de pessoa totalmente leiga. Alguém poderia me fazer uma tabela, me da umas dicas, fazendo um favor? Desde já agradeço a todos.