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100 Repetições para Músculos Grandes Rompendo barreiras, com o treinamento de resistência Por Chad Waterbury Se você quer ficar com um corpo mais atlético, há duas coisas que você deve estar se esforçando: melhorar a recuperação e o desempenho muscular. A principal razão para o enorme sucesso de esteróides ao longo das décadas é que eles melhoram tanto a recuperação como a performance. Eu ainda tenho que conhecer uma pessoa que pensou que sua recuperação foi rápida demais ou sua massa muscular era muito grande. Então, o que define dois indivíduos de musculação com genética diferentes uns dos outros em termos de progressão? Resposta: recuperação. Mas o que é realmente a recuperação e como ela é facilitada? Há muitos aspectos complexos sobre a recuperação, mas uma das mais importantes é a transferência de nutrientes. Nós todos sabemos que a musculação aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos que estão sendo trabalhados. Mas nós nunca realmente pensamos sobre o que isso significa ou como maximizá-la para nos ajudar a alcançar nossos objetivos. Isso é o objetivo deste artigo. No que diz respeito ao fluxo de sangue, o corpo tem uma rede de vasos sanguíneos extremamente pequenos chamados capilares. Sua principal função é a troca de oxigênio, hormônios, aminoácidos, glicose e lipídios, entre outras coisas. A troca de certos nutrientes ao nível capilar é por vezes referido como transferência de nutrientes. Este fluxo de sangue através dos vasos capilares permanece relativamente constante em condições de repouso, mas, assim quando um músculo começa a contrair, o fluxo de sangue aumenta. É com estes capilares extremamente pequenos que são fornecidos aos músculos todos os nutrientes dos quais necessitam para a recuperação. Bem simples, hein? A sua relação vaso capilar / fibra muscular é expresso como a densidade capilar. Obviamente, quanto mais capilares tiver dentro do sistema muscular, melhor a transferência de nutrientes. Infelizmente, o aumento da área das fibras (hipertrofia), através de treinamento de resistência pesado leva a uma diminuição da densidade capilar (1). Esta poderia ser uma das razões pelas quais os levantadores de peso, com uma grande quantidade de massa muscular levam mais tempo para se recuperar. Com base nas informações acima, é o aumento do fluxo de sangue dentro do músculo que irá aumentar a transferência de nutrientes, auxiliando assim a recuperação. Aprendemos também que o treinamento de resistência pesado diminui a densidade capilar, aumentando a área de fibra sem um aumento subsequente da capilares. Então, provavelmente você está querendo saber se há uma maneira de aumentar a densidade capilar. Pode apostar que sim. É chamado de treinamento de resistência! Em três volumes da The Encyclopaedia of Sports Medicine: Strength and Power in Sport, de renome mundial, o pesquisador de fisiologia P. A. Tesch faz a seguinte afirmação: "Numerosos estudos têm demonstrado que a oferta capilar, expressa como capilares por fibra ou como capilares por mm², aumenta em resposta ao treinamento de resistência." (2) Eu sei, eu sei, o treinamento de resistência soa tão agradável para um levantador de peso ávido como uma dose de 100 gramas de proteína de soja. Mas é um fato bem conhecido que o treinamento de resistência aumenta a densidade capilar. Este método irá ajudá-lo a melhorar a recuperação, o ganho de resistência muscular e aumentar a hipertrofia. Se isso soa bem para você, continue lendo. O programa de 100 repetições por dia Desde que eu me tornei um treinador de força e condicionamento, eu estou constantemente confrontando com dilemas que envolvem a melhoria do desempenho. Desde que eu abri minha empresa de treinamento, eu posso muito bem experimentar o que eu quiser, quando eu quiser. Portanto, eu tentei muitos esquemas malucos ao longo dos anos na tentativa de ajudar a resolver alguns dos problemas que todos enfrentamos. Eu vou compartilhar com vocês uma das minhas melhores descobertas até agora: O programa 100 repetições por dia. Aqui está como ele funciona. Em primeiro lugar, decidir qual parte do corpo você sente está ficando para trás (se você responder "todos eles!", temos um problema). Vamos dizer que você escolheu panturrilha e bíceps. Sim, você pode escolher dois grupos musculares se eles são pequenos. Por exemplo, se você sentir suas panturrilhas e bíceps estão para trás, então você está autorizado a usar o programa de 100 repetições por dia para ambos os músculos. Se você escolher um grande grupo muscular, como o peito ou isquiotibiais, então use o programa para as partes do corpo de forma independente. Aqui está uma lista de músculos: Pequenas partes do corpo (escolher dois se você quiser): - Bíceps - Triceps - Panturrilha - Antebraços - Ombros - Abdominais Grandes partes do corpo (escolher apenas uma): - Quadríceps - Isquiotibiais - Peitorais - Costas - Glúteos / Lombar Agora que você já escolheu o(s) grupo(s) de músculo(s) que você quer melhorar, escolha um único exercício para o(s) grupo(s) muscular(s) alvo(s). Obviamente, a lista é interminável, mas eu recomendo fortemente um exercício que requer muito pouco equipamento, se possível. Aqui estão alguns exercícios que eu gosto de usar, mas sinta-se livre para usar o que quiser: Panturrilha: - Standing Calf Raises (1 or 2 legged) - Donkey Calf Raises - Quadriceps Quadríceps: - Bodyweight Full Squats - Bodyweight Low Box Squats Isquiotibiais: - Standing Leg Curl (with ankle weight) - Lying Leg Curl (with ankle weight) Glúteos / Lombar: - Reverse Hypers Abdominais: - Sit-ups (with feet hooked) - Leg Raises Peitorais: - Dumbbell Bench Press (flat or inclined) - Push-ups Costas: - Straight Arm Pulldowns - Pullovers Bíceps: - Standing Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) - Incline Dumbbell Curls (hammer grip or supinated) Tríceps: - Pressdowns (cable or band) - Lying Dumbbell Extensions Ombros: - Standing Dumbbell Side Raises - Bent Over Dumbbell Side Raises Antebraços: - Plate Wrist Flexion - Plate Wrist Extension Eu não quero que você se preocupe em encontrar uma determinada percentagem do seu 1RM. Se você quiser encontrá-lo para o exercício dado, eu recomendo 20% desse valor, mas eu não estou exigindo que você faça isso. Enquanto a carga não induzir o excesso de fadiga e, enquanto você parar antes da falha em cada set, você vai se beneficiar. Agora que sabemos quais os grupos musculares e exercícios, vamos chegar ao resto dos detalhes. Eu quero que você realize 100 repetições cada dia para o exercício(s) escolhido(s). (Isto é, além de seu treino regular, mas eu vou falar sobre isso um pouco mais tarde.) Existem inúmeras maneiras de fazer as 100 repetições (eu tentei todas elas), mas eu posso dizer honestamente que não há nenhuma diferença dramática entre qualquer uma delas, desde que você evite a falha muscular. Em outras palavras, não faça 100 repetições continuamente em uma série todas as manhãs porque a fadiga irá parar o seu progresso em seus treinos de alta intensidade. Em vez disso, evite a falha muscular assim como quem treina HIT evita o GVT! Este é o ponto mais importante: você nunca deve chegar perto da falha muscular em qualquer série. Aqui estão algumas esquemas que eu encontrei bem eficazes: Método 1: - Manhã: 50 repetições - Noite (cerca de 12 horas mais tarde): 50 repetições Método 2: - 25 repetições cada quatro horas até chegar a 100 Método 3: - 10 repetições a cada hora até chegar a 100 Vamos dizer que você deseja usar o programa de 100 repetições por dia para o seu bíceps e panturrilhas. Você trabalha em um escritório e só pode fazer exercícios de manhã e à noite, então você escolhe o primeiro método. Os dois exercícios que você escolheu são Standing Dumbbell Hammer Curls e Standing Calf Raises. Como a maioria das pessoas, você não quer gastar tempo para encontrar o seu 1RM, então você pega alguns halteres leves que você poderia fazer 50 a 60 vezes antes da falha. Você decide usar apenas o seu peso corporal para a panturrilha. Esse plano parece ser bom para mim. A divisão é: Manhã: - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 (2 segundos na fase concêntrica, e 1 segundo na fase excêntrica) Noite (12 horas depois): - Standing Dumbbell Hammer Curls: 1x50 - Standing Two Leg Calf Raises: 1x50 Cadência: 2-0-1-0 Freqüência: Todos os dias que não fazem parte da sua rotina de exercícios de bíceps / panturrilha da academia, durante oito semanas (ou até que seja necessário). Você deve perceber que eu prescrevo um ritmo que não enfatiza a fase excêntrica (negativa). Este é um ponto muito importante. Eu não quero que a fase negativa do movimento seja enfatizada de forma alguma. Se for, você pode facilmente entrar em overtraining e induzir a dor muscular, algo que queremos evitar. Você deve executar essa rotina em uma base diária sem diminuir seu trabalho na academia de bíceps e panturrilha. Execute as 100 repetições em todos os dias que você não faz o seu trabalho normal de panturrilha e bíceps. Por exemplo, se você realizar normalmente o seu trabalho bíceps / panturrilha na segunda-feira e quinta-feira, fazer este programa nos outros cinco dias da semana. Lembre-se, estes são exercícios extras de resistência e não devem tomar o lugar do programa de treinamento da academia. Pontos-chave - Nunca trabalhe até falha em qualquer um dos exercícios. - Se o seu desempenho está pior nos dias em que você vai à academia, reduzir a carga para fazer 100 repetições. - Tente quebrar as 100 repetições, tanto quanto possível durante todo o dia. - Use exercícios de peso corporal, tanto quanto possível e evite máquinas. Agora, com toda essa conversa de transferência e recuperação de nutrientes, devo fazer um ponto muito importante. Sem uma nutrição adequada, nada funciona muito bem. Simplificando, você precisa de um fornecimento constante de nutrientes para a transferência de nutrientes acontecer! O que você deve esperar Como acontece com qualquer programa, os resultados individuais podem variar, mas você deve esperar uma melhoria na recuperação de seus exercícios de treinamento de peso regulares (devido ao aumento da densidade capilar e transferência de nutrientes), maior resistência muscular e aumento da massa muscular devido à hipertrofia sarcoplasmática. Mr. America (1966), Bob Gajda, usou um método semelhante para ganhar uma polegada em suas panturrilhas em apenas oito semanas. Devido às minhas extremamente pobres taxas de recuperação da panturrilha, comecei a realizar 100 Standing Calf Raises todo dia. Depois de algumas semanas, a minha taxa de recuperação melhorada me permitiu realizar um trabalho de alta intensidade de panturrilha a cada três dias, em vez de um em cada cinco. Se, por qualquer motivo, o plano de 100 repetições por dia não induzir a hipertrofia para você, as taxas de recuperação recém-adquiridas e resistência muscular lhe permitirá realizar suas sessões de alta intensidade com mais freqüência. Lembre-se, mais treinos significa mais progresso! Referências 1) Tesch, P.A., Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8. 2) Short- and Long-Term Histochemical and Biochemical Adaptations in Muscle. (1992). In The Encyclopaedia of Sports Medicine (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science. Fonte: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/100_reps_to_bigger_muscles

Achei interessante traduzir este artigo porque sempre vejo essas discussões no fórum. Por favor, se encontrarem erros na tradução, me corrija. Dica: Quando treinar até a falha, quando evitar Esse guia rápido vai te preparar para o sucesso a longo prazo. por Charles Staley | 10/29/16 Quando você deve treinar até a falha? As boas notícias: Levar uma série à falha absoluta cria um estímulo de treino maior do que não fazê-lo. As más notícias: Também cria uma quantidade desproporcional de fadiga, que pode afetar negativamente o resto do seu treino ou seus outros treinos na semana. Isso significa que a maioria das séries devem ir até 2 ou 3 repetições abaixo da falha técnica absoluta. Dessa forma, você ainda pode obter o máximo de estímulo do treinamento mas com um custo muito menor em termo de fadiga. Nota: O termo “falha técnica” foi usado para enfatizar que as séries nunca devem chegar a ter uma forma ruim. Todas as repetições devem ser exatamente iguais sempre, exceto quanto à velocidade. Falha: A hora certa e o lugar certo Há definitivamente hora e lugar para treinar até a falha: Em músculos e/ou exercícios “pequenos”: Mesmo que você leve todos seus curls até a falha, não haverá muitos danos ou estresse ao SNC, então na maioria das vezes você pode treinar pesado a panturrilha ou braços sem se preocupar. Em qualquer exercício que você não é forte o suficiente para usar muito peso. Pessoas pequenas ou fracas simplesmente não podem se taxar de durões como pessoas grandes ou fortes, mesmo que estejam treinando o mais pesado possível. Por exemplo, se você agacha com menos de 90 kg, então você deve treinar suas séries até a falha. Na última série de um exercício: Nesse ponto, você não estará se prevenindo para mais nenhuma série do mesmo exercício, então a menos que seja um movimento que requer muito esforço (como levantamento terra ou agachamento) você pode levar a última série até a falha. Em uma semana antecedente ao deload: Se você sabe que terá uma semana leve planejada a seguir (ou umas férias na próxima semana) então treine até a falha, pelo menos nas suas últimas séries. Durante teste de força ocasional. Se você nunca treina até a falha, você nunca saberá realmente quão forte está. Procure por oportunidades para quebrar seus PRs para séries de 10, 5, 3 ou até mesmo uma única repetição! Quando você só vai fazer uma série de qualquer maneira: A velha abordagem “uma série até a falha” tem sido bastante desacreditada como uma ótima estratégia de treinamento, mas todos nós temos momentos em que tempo e energia estão limitados. Nessas situações, uma série pesada é anos-luz melhor do que nenhuma série. Então, se você pode fazer apenas uma série, faça valer a pena. Custo vs. Benefício Lembre-se sempre que levantar peso tem seus benefícios, mas também tem custos, particularmente na forma de fadiga. Lembre-se que treino é um processo e não um evento único. Toda vez que você faz uma série, vale a pena considerar como ela afetará o treino ou exercício que vem a seguir. Fonte: T-Nation

Problemas com suas pull-ups ou chin-ups? Aqui está um método de progressão inteligente que irá ajudá-lo a quebrar aquele platô de repetições. Por Derek Binford | 20 set 2016 2 Pull-Ups: Tudo o quê você precisa O treinamento CMNM¹ ou "Cada Minuto No Minuto" é o melhor método para o desenvolvimento de força e resistência em pull-ups se você está travado na faixa de 5 repetições. Tudo o que você precisa é ser capaz de executar 2 pull-ups consecutivas. Duas, apenas isso. ¹Nota do tradutor: A sigla CMNM, em inglês, lê-se EMOM ou "Every Minute on the Minute". Tenha em mãos seu cronômetro e prepare 10 minutos de CMNM. No começo de cada minuto, faça 2 pull-ups. Comece com aproximadamente 30% de suas repetições máximas por série de pull-ups. Logo, se 5 pull-ups são seu limite, faça somente 2 pull-ups "Cada Minuto No Minuto", por um total de 10 séries. Plano de Progressão de 3 Semanas Aqui, você deve desejar o crescimento do volume lentamente. Pull-ups respondem bem à progressão, mas se você adicionar rapidamente novas repetições, não logrará sucesso e arriscará sua boa forma. Apresento um exemplo de progressão de 3 semanas para aqueles que conseguem fazer 5 pull-ups: Semana 1: 2 pull-ups CMNM por 10 minutos (20 repetições no total) Semana 2: 3 pull-ups CMNM por 5 minutos e, então, 2 pull-ups CMNM pelos próximos 5 minutos (25 repetições no total) Semana 3: 3 pull-ups CMNM por 10 minutos (30 repetições no total) Em seguida, adicione 5 repetições por semana à quantidade total de pull-ups ao adicionar uma repetição às cinco primeiras séries. Conforme você adicionar, ao menos, uma repetição por semana, estará fazendo progresso. Quando você não conseguir mais adicionar repetições a cada semana, trata-se do momento de reavaliar seu máximo de repetições por série e começar todo o processo novamente. Espero que tenham gostado! Fonte: T-nation.com

Olá, Li um artigo que achei bem interessante - apesar de ser do t-nation - e queria discutir com vcs. Segue link: https://www.t-nation.com/training/advanced-training-max-growth-cluster-sets O Thibaudeau fala sobre cluster sets, que é uma ideia que eu sempre achei super interessante. Pra quem não sabe, cluster sets é uma forma de organizar o volume de treino sem a matriz reps x sets. Deve-se determinar o volume desejado (n° de reps) e a intensidade do treino (% da 1RM). Daí basta executar as séries sem atingir a falha (pode-se, por exemplo estabelecer uma RPE desejada pra todas as séries a parar nela) até executar o número total pré-estabelecida de repetições. Do ponto de vista da hipertrofia, a distância da falha deve diminuir a medida que se reduz a intensidade (% da 1RM). Ou seja, se estiver realizando séries de 15 reps, por exemplo, é importante atingir a falha ou chegar bem próximo dela pra conseguir recrutar o máximo de fibras musculares. Acima de 80-85% da 1RM todas as fibras já são recrutadas desde a primeira repetição. (Isso vale pra cluster sets ou qualquer tipo de série). Assim, pode-se ficar bem distante da falha nessa faixa de intensidades (80-100% da 1RM) e obter as vantagens da hipertrofia, sobretudo através de tensão mecânica e dano. Voltando ao artigo do Thibaudeau, ele sugere um modelo interessante de cluster sets. A ideia geral é a seguinte: Deve-se realizar um total de 3 séries no exercício; Cada série deve conter 4-6 cluster reps, com descanso de 10s entre elas, com o objetivo de ressintetizar um pouco de ATP, mas sem desfazer a fadiga (que é importante pra hipertrofia); As excêntricas devem ser feitas lentamente (cerca de 4s), com o intuito de ativar a via mTOR; Ao final das 4-6 cluster reps, deve-se retirar cerca de 30% da carga e realizar mais uma série (seria uma drop set), com intuito provocar estresse metabólico e ativar fatores de crescimento (growth factors), como acumulo de metabólitos (lactato, íons de hidrogênio) e hipoxia - algo semelhante ao que ocorre com treinos com oclusão. Na prática ficaria algo mais ou menos assim: Digamos que sua 1RM no supino reto seja 100kg; Deve-se utilizar algo entre 85-95kg (pode-se utilizar 80kg no início pra acostumar com a abordagem); Faz 1 repetição, descansa 10s; faz outra repetição, descansa 10s; até completar 4-6 repetições; Após a última cluster rep deve-se reduzir pra cerca de 60kg e realizar mais 8-10 repetições; Descansa e faz mais duas séries. A vantagem que eu enxerguei nesse método é poder utilizar cargas bem altas, sem comprometer a forma e utilizando um volume considerável de treino. A utilização dessas altas cargas também tende a ser produtivo pro ganho de força. O que acham? Abraços, Lucas

Por Kyle Arsenault | 13/10/2016 A Melhor Hora Para Fazer Trabalho De Condicionamento Você deveria fazer seu condicionamento ou trabalho de cárdio antes ou após levantar peso? Muitos dizem para fazer antes porque atua como aquecimento. Outros dizem que interfere no próprio levantamento de peso. Quem está certo? Ocorre que, os levantadores de peso experientes, os quais disseram para fazer APÓS o treino de levantamento, estavam corretos. Completar exercício aeróbico antes do treinamento irá negativamente impactar sua habilidade de executar seu maior potencial durante as sessões de levantamento. O Novo Estudo Um recente estudo publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento descobriu que, quando homens saudáveis e bem treinados executaram exercício aeróbico antes do levantamento de pesos... Menos repetições foram realizadas Média de força e velocidade dos levantamentos foram significantemente reduzidas Taxas de "esforço percebido" foram maiores Taxas cardíacas foram elevadas quando comparadas ao grupo controle HIIT Primeiro Reduz A Performance Dos Levantamentos Um dos quatro diferentes protocolos de corrida em esteira foram utilizados como parte do exercício aeróbico 60% da reserva de VO2 dos participantes por 45 minutos 75% da reserva de VO2 dos participantes por 20 minutos 90-100% da reserva de VO2 dos participantes por intervalos de 3 minutos (uma proporção de descanso de 1:1) por 5 séries 75% da reserva de VO2 dos participantes em 6-9% de inclinação por 20 minutos Pesquisadores descobriram que houveram diferentes graus de queda de performance medidos através dos grupos, cujo grupo com maior intervalo de intensidade experienciou a maior redução. Isto é importante devido à consolidação do estresse, ou, completando todos seus esforços de alta intensidade no mesmo período, é encorajado conforme permite maior recuperação de sessão para sessão. No entanto, não cometa o erro de executar seu condicionamento de alta intensidade antes do levantamento de pesos. Pesos Primeiro Se você está prestes a realizar exercícios aeróbicos na mesma sessão de treinamento de levantamento de pesos, realize os levantamentos primeiro. Fim de discussão. Referências 1. Ratamess, Nicholas A. et al. (October 2016). Acute Resistance Exercise Performance Is Negatively Impacted by Prior Aerobic Endurance Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 30 (10). Fonte: T-nation.com

Fala pessoal, resolvi traduzir/resumir os textos da T-Nation chamados “Inside the muscles” do Bret Contreras. Não vou traduzir o texto integral por preguiça mesmo (:P) , estou apenas reunindo todos os exercícios que ele testou e “aprovou” pra simplificar a minha vida e de outros novatos e interessados que estejam buscando os melhores exercícios para adicionar ao seu treino. Obs: O Bret diz que não se preocupa em quão seguro é ou não executar os exercícios, portanto cuidado se forem pegar alguma sugestão dele. Obs 2: Percebam que basicamente todos os exercícios consagrados estão na lista. Obs 3: Exercícios que não traduzi é pq não faço idéia do nome em portugues mesmo, se souberem falem ai que altero. Sobre metodologia: Mais pesquisa é necessária! Os dados que usei para estes artigos foram obtidos de um indíviduo (eu), durante uma série de experimentos ao longo de uma semana. Colocava os eletrodos nos músculos que queria avaliar e executava todos os exercícios em uma sessão para conseguir melhor precisão. As únicas execeções foram os glúteos, quadriceps, adutores e posterior, que precisaram de testes diferentes: um para exercícios de força, um para pliométricos e um especial para diferentes áreas dos glúteos. De forma alguma estou sugerindo que estes artigos são a bíblia definitiva do desenvolvimento muscular. Toda vez que inicio novos experimentos com EMG e adquiro novos conhecimentos. Eu continuarei a experimentar e compartilhar meus achados sempre que adquirir mais conhecimento. Apesar de estar claro que mais pesquisa com EMG e experimentos são necessários para confirmar os resultados de meus estudos, estes artigos (espero eu) nos dirão muito sobre a eficiência de exercícios. TL;DR Melhores exercícios para ombros e trapézios https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises Desenvolvimento sentado por trás. Face pull com faixa elástica Elevação lateral no cabo Encolhimento com barra Melhores exercícios para costas e biceps https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-back-and-biceps-exercises Barra fixa com peso (chin up, pull up ou pegada neutra) Remada com halter ou remada invertida (australian pull up) com peso e pernas elevadas. Remada com apoio usando halteres ou elevação frontal no banco inclinado (prone trap raise) Terra ou Rack Pull Rosca na barra ou barra-w Melhores exercícios para peito e triceps: https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises Supino guilhotina ou supino reto com halter. Supino inclinado com halter ou crossover polia média. Mergulho nas paralelas com peso ou Fly. Extensão no cabo ou corda. Melhores exercícios para abodmen http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-abs-exercises-all-time Turkish get up Chin up, Hanging leg raise, abdominal supra na bola Ab wheel, bodysaw ou planche RKC Kneeling cable lift, tornado ball slam, landmine ou reverse hyper Melhores exercícios para pernas, glúteos e panturrilhas https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-leg-glute-and-calf-exercises Quadriceps: Agachamento (full, parallel, half ou quarter) Posterior: Terra ou rack pull Gluteos: Barbell glute bridge, Hip thrust, Pull through Panturrilha: Elevação de panturrilha pesada

Dica: no terra, posicione suas axilas sobre a linha da barra Isso faz com que você se posicione de forma mais segura e eficiente para cargas pesadas e novas PRs. A seguir, o motivo. por Tony Gentilcore | 11/12/2015 Conecte suas dorsais (lats) à barra Sim, suas mãos estão segurando a barra. Mas é onde suas axilas estão localizadas - em relação ao posicionamento da barra - que faz a diferença no desempenho do levantamento terra. Suas axilas estão onde as dorsais se inserem. Meu terra é razoável. Puxo 3x meu peso corporal: 570 libras (258,5kg) para um peso corporal de 190 (86,2kg). Por anos posicionei minhas canelas o mais próximo possível da barra, e embora tenha levado a algum sucesso, isso também trouxe alguns incômodos chatos nas costas. Por quê? Ao se posicionar o mais próximo possível da barra, pense no que está acontecendo. 1. As canelas estão mais na vertical. 2. Porque as canelas estão mais na vertical, as axilas estão à frente da barra, criando uma linha de puxada desconfortável que o atleta deve superar (como mostrado nas setas da foto acima). Isso coloca o atleta em uma desvantagem mecânica, forçando-o a recrutar sua lombar em um grau maior e podendo estimular mais do que algumas lesões nas costas. Como consertar Reveja seu setup para que você fique um pouco mais afastado da barra. A barra deveria estar localizada aproximadamente no meio dos seus pés. Fazendo isso, suas canelas podem ir um pouquinho mais à frente, permitindo que você posicione suas axilas diretamente sobre a barra (use a barra como um contrapeso para "puxar" o peito para cima) e te colocando numa linha de puxada melhor. Seus quadris recuarão um pouco e então você sentirá tensão nos quadríceps - aí é hora de subir. Assim como no agachamento, não há só um jeito correto de realizar o levantamento terra, mas esse conceito de "axilas sobre a barra" gera um carry-over universal para a maioria dos atletas. --- Esse foi fácil de traduzir: a pedido do @debew

Quando as pessoas me perguntavam a diferença entre Agachamento e Levantamento Terra, eu sempre dava uma resposta simples e direta: no Levantamento Terra, o peso está em suas mãos. Para mim, esse era o jeito mais fácil de diferenciar o agachamento e o levantamento terra. No agachamento, a barra está nos seus ombros; no levantamento terra o peso está em suas mãos. Então com essa definição em mente, isso é um levantamento terra: E isso é um agachamento: Engraçado, eles são parecidos, não são? Já posso ouvir alguns argumentos. "No primeiro vídeo ela se inclina ligeiramente para a frente." Então vamos ficar discutindo sobre pequenos pontos? direto ao ponto, os movimentos são bastante parecidos. Então, se minha definição está correta e o levantamento terra é diferente porque o peso está nas suas mãos, o que é isso? Levantamento terra unilateral? Os leitores irão dizer "Claro que não, é um agachamento com o pé alto" ou se você prefere o nome bonitinho, avanço búlgaro Agora as coisas começam a ficar um pouco complicadas. Num Goblet Squat, o peso fica nas suas mãos porém acima da cintura: é um agachamento. Num levantamento terra sumô com kettlebell mostrado anteriormente, o peso está em suas mãos mas você consegue perfeitamente colocar o padrão em um joelho-dominante. Então é mesmo um agachamento? O exercício abaixo é um trap bar deadlift ou um trap bar squat? Depende de como você faz? se você usar um modelo de agachamento no trap bar deadlift, ele vira um trap bar squat? Talvez seja um levantamento terra se você pegar o peso do chão e depois colocá-lo no chão novamente? Essa talvez tenha sido minha definição, antes de eu ler "Easy Strength", dos autores Pavel Tsatsouline e Dan John. Pavel e Dan dizem que o levantamento terra tem "uma grande flexão do quadril com pouca flexão do joelho" e agachamentos tendo "grande flexão dos joelhos e do quadril" Em outras palavras, um movimento quadril-dominante é um levantamento terra, e um joelho-dominante (<-- isso existe?) é um agachamento. Um exemplo de exercício quadril-dominante com pouco dobramento do joelho seria o "kettlebell swing" (abaixo) Outro seria o chamado inapropriamente de "stiff-legged deadlift" (abaixo). Eu prefiro chamá-lo de levantamento terra com pernas retas modificado - e não o chame de levantamento terra romeno; já faziamos isso antes dos europeus renomearem ele. Com a popularização (?) de swings e a aparição da trap bar, o cenário mudou. Na verdade, estou pensando em mudar o nome do nosso "trap bar deadlift" para "trap bar squat". A verdade é que, o jeito que ensinamos o exercício mais se parece com um agachamento do que com o levantamento terra. Do outro lado, o levantamento terra com pernas retas unilateral é definitivamente um levantamento terra (vídeo abaixo). Muita flexão do quadril com pouca flexão do joelho. Vamos ver alguns outros levantamentos e como eles batem com a definição de Dan e Pavel. 1. Levantamento terra sumô - Cadeia anterior? talvez. Cadeia posterior? talvez. Foco nos adutores? definitivamente. Mas isso é um levantamento terra? Quando eu era levantador de pesos isso era um levantamento terra - para quem agachava. Eu usava o levantamento terra sumô porque minhas pernas eram muito mais fortes que minhas costas. Se você agacha com as pernas abertas (largas) e domina mais a cadeia anterior, você provavelmente irá puxar mais carga no levantamento terra sumô do que no comum. Basicamente, você agachou seu levantamento terra (?) enquanto segurava a barra em suas mãos. Se pensarmos em "joelho-dominante" ou "quadril-dominante", temos que votar para joelho. Em treinamentos funcionais para esportes, eu chamo eles de híbridos - exercicios que não entram nem nas categorias de quadril-dominante nem em joelho-dominante. A versão sem carga dele seria um agachamento sumô. Adicione um kettlebell e você tem um levantamento terra sumô. Mova a carga para a "posição goblet" e você tem um agachamento goblet. Confuso? espero que sim. As coisas nunca estão tão claras quanto pensamos. 2. Trap Bar - Parece um agachamento, exceto pelo fato de que o peso está em suas mãos. Alguns dirão que isso é claramente um levantamento terra já que o peso está nas suas mãos no nível da cintura, mas olhe o jeito. É muito mais um agachamento do que um levantamento terra, pelo menos do jeito que a maioria faz. 3. Avanço com o pé de trás alto - Isso é um levantamento terra? Eu não acho, mas quando eu olho para meus antigos "padrões", certamente é. Levantamento terra ou agachamento? Chega de categorias! Sério, quem liga? Se nós formos em um campeonato de powerlift, o levantamento terra sempre será o que você puxa mais peso do chão. Entretanto, em ginásios e programas de performance em esportes isso mudou. Se é um movimento com flexão do quadril e um pouco de joelho, é um levantamento terra. Se é um movimento com bastante flexão do quadril e dos joelhos, é um agachamento. É engraçado o quanto aprendemos após "saber tudo". Artigo traduzido do site T-Nation (http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deadlift_or_squat_whats_the_diff) e traduzido pelo usuário Mateuzz Não consegui uma tradução legal de alguns termos, sei lá, deadlift pra eles é simplesmente deadlift, um "tipo" de exercicio, pra gente é o levantamento terra. Fica estranho levantamento terra gorblet, sei lá bjs

Quem aqui já participou dos fóruns existentes no t-nation e no bodybuilding.com? Pergunto porque experimentei e, sinceramente, não gostei. Não tem nada a ver com os caras acharem que somos habitantes de um "shithole", como muitos deles rotulam nossa terra. A questão maior, pelo menos que eu vi, é que o bro-science combinado com o tal do attention whore é elevado a graus absurdos. Os diários são carregados de coisinhas "fofinhas", coisinhas engraçadinhas, questões pessoais, tretas no trabalho. Mas a série mesmo, pra valer, é longe de ser alguma coisa pautada em um substrato mais embasado. Muito apelo ao egolifting. Os debates, por exemplo, local onde poderíamos deles obter algum tipo de conclusão mais efetiva acerca de alguma tendência, descamba facilmente pra opiniões pessoais. Sinceramente, o hipertrofia de uns três anos atrás, dá de 7x1. O motivo é simples: o argumento e contra-argumento, em geral, baseia-se (ou baseava-se) em âncoras como artigos, experimentos, enfim, evidências que abstraíam o debatedor, isto é, o debatedor é (ou era) um simples transportador de alguma coisa que ele(a) encontrou no PubMed, em revistas catalogadas, enfim, experimentos concretos e conclusivos. Já "na gringa", como a garotada gosta de fazer referência nos dias atuais, é tudo "eu acho, tu achas, eu xingo, tu xingas.... e todos ficamos na mesma m***rda". E o que assusta é que foi do bodybuilding.com que nasceu a dieta flexível, por exemplo, pois foi o Alan Aragon, que era um dos moderadores do bodybuilding, que criou este médod. Diários como o do Rick ( @Ricardo Queiroz, "Instituto Xavier...") destroem qualquer diário deles. Mas tudo bem, há pessoas que não precisam ser detalhistas, mas diários como o @Fefe são absurdamente motivadores e, novamente, não encontrei ninguém por lá com essa pegada. Isto pra citar dois, pois tem muito mais gente foda por aqui. Enfim, foi o que eu percebi. E vocês? Qual a opinião ao passearem por lá?