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Então galera bom dia, depois de uma boa pesquisa sobre o assunto, decidi, como iniciante comecar amanha 15/12 esse treino de stronglifts 5x5 Treino A - agachamento livre - supino reto - remada curvada Treinamento B - agachamento livre - desenvolvimento militar - levantamento terra ainda estou na duvida de acrescentar ou não um exercicio de assistencia. então, gostaria da opnião de voces, dicas para o treino, e para ter melhores resultados.

Depois de ver os artigos sobre stronglifts, resolvi saber mais sobre o assunto. Pesquisei bastante e vi muita gente falando bem e "recomendando" o treinamento. Entretanto, como nada é perfeito, o método deve ter pontos negativos, coisa pouco encontrada online. Assim, proponho a discussão: quais os pontos negativos do stronglift? quando um outro tipo de treino deve ser realizado?

Atenção: Leia as 'Notas do Murilo Alemão' no final do post para entender melhor. COMPILADO COM OS MELHORES TREINOS Uma introdução para Iniciantes e uma muita informação para Levantadores de Peso Intermediários e Avançados A maioria dos treinos que se você por ai nas academias e na internet são ridículos e verdadeiros lixos. Essa é uma compilação dos treinos mais sérios, eficazes e respeitados do mundo do esporte para cada nível de experiência, e que vão te ajudar a fugir dessas merdas e mergulhar no levantamento de peso. Séries lineares (Sets across) significa que você deve fazer todas as séries do exercício com a mesma carga, ao contrário das Séries escada (Ramped sets), onde você vai aumentando a carga a cada série até chegar na última. Não esqueça de fazer séries de aquecimento, com 30% e 60% da carga total, respectivamente. Adicione peso na Barra Fixa e nas Paralelas quando conseguir. 'F' quer dizer repetições até a falha (quantas você conseguir). Ser nível de treino é determinado pelo tipo de treino ideal para o seu corpo, aquele que você tem mais ganhos e seu corpo responde melhor, não interessa quanto tempo faz que você começou a treinar ou a carga que você usa. Novatos tem ganhos muito rápidos, normalmente a cada treino. Intermediários tem rendimento semanal, e as cargas fatigam um pouco mais. Levantadores Avançados só avançam a cada mês ou até mais, e as cargas são tão altas a ponto de exigir um planejamento de treino mais específico. Não adianta achar que está num nível maior que o seu só pra inflar seu ego; a única coisa que você vai ganhar é um desenvolvimento mais lento do que normalmente teria. INICIANTE O intuito dos treinos para novatos é ganhar força. Mesmo se você só se preocupa com o lado estético você precisa de força. Músculo e força não são as mesmas coisas, mas estão bem próximos, principalmente para os iniciantes, e ter um shape bonito é simplesmente ter massa magra e depois perder a gordura através da dieta, para ficar definido. Como Ronnie Coleman disse, o oito vezes campeão do Mr. Olympia, “todos querem ser um fisiculturista, mas ninguém quer puxar peso pesado”. Starting Strenght (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Desenvolvimento em pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 3x5, Supino Reto 3x5, Power Clean 5x3, Barra Fixa Supinada 3xF (quando chega a 15 reps põe peso) O treino mais famoso para inciantes, do livro 'Starting Strenght' escrito por Mark Rippetoe. Dividido em dois treinos de corpo inteiro alternando três vezes por semana. Se ficar difícil pra se recuperar do Levantamento Terra, você pode reduzir a intensidade, é só ficar alternando entre Terra e Power Clean no treino A, e no treino B você faz Back Extension ou Glute Ham Raise (3x10) no lugar do Clean no treino B. Muita gente troca o Clean pela Remada Pendlay, que é mais fácil de fazer, mas Mark Rippetoe não recomenda, ele diz que um não substitui o outro, o que dá resultado é o Clean. Tópico do Starting Strenght aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/43475-starting-strength/ CAMB's Beginner Program (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Supino 3x5, Barra Fixa Supinada 3xF, Glute Ham Raise 15 reps B: Agachamento Frontal 5x3, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Reg Park's Beginner Routine (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 3x5, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x5, Paralelas ou Supino Reto 3x5, Rosca Direta 2x10 B: Agachamento Frontal 3x5, Remada 3x5, Desenvolvimento em Pé 3x5, Levantamento Terra 1x5 Panturrilha 2x15-20 e Antebraço 2x10 nos dois treinos. Duas séries pra aquecer com 60% e 80% do peso que você treina. Nesses dois últimos treinos você pode fazer Agachamento com a barra atrás nos treinos A e B, até começar a te atrapalhar no Levantamento Terra. Agachamento Frontal (com a barra na frente) é mais difícil de aprender, mas é melhor pra fazer com o Terra. StrongLifts (AxBxAxx / BxAxBxx) A: Agachamento 5x5, Supino Reto 5x5, Remada Curvado 5x5 B: Agachamento 5x5, Desenvolvimento em Pé 5x5, Levantamento Terra 1x5 Esse treino é maior no início. Se você falhar duas vezes seguidas usando o mesmo peso em um exercício, tem que reduzir a carga em 10% (deload). Quando precisar fazer o deload duas vezes seguidas no mesmo exercício, esse exercício passa de 5x5 pra 3x5. O fator mais importante em todos esses treinos é a progressão. Não existe uma meta para a progressão nesses treinos (só acaba quando você não consegue mais progredir), mas normalmente demora de 4 à 6 meses e termina com as cargas Terra/Agachamento/Supino no mínimo em 2/1.5/1x 'seu peso corporal' para homens (um pouco menos para mulheres), mas depende da pessoa, tem gente que consegue puxar bem mais. Comece com 25 kg em cada exercício (contando o peso da barra) e vá aumentando a carga a cada treino. Nesses treinos, o que funciona pra um pode não funcionar pra outros, então use o peso que achar necessário conforme você sinta que está fácil ou difícil (a parte inferior tende a progredir mais rápido e mais), mas tente não ter medo de puxar cargas altas e estagnar muito cedo. Quando você estagna, ou seja, falha em todas as repetições, você tem algumas saídas. Se teve algum problema no treino que você pode melhorar (cansaço, sono ou fome), aumente o peso normalmente no próximo treino. Se estava bem e ainda assim falhou, tente mais uma ou duas vezes. Se falhar de novo, faça o deload, diminuindo 10% da carga total, depois tente de novo, até conseguir. Você vai estagnar mais rápido nos exercícios de parte superior do que nos da parte inferior, mas é normal. Continue no mesmo treino até você fazer dois deloads no Agachamento e um deload no Levantamento Terra. Abaixo vou falar sobre passar para o StrongLifts 3x5. Tópico do StrongLifts aqui no Hipertrofia: hipertrofia.org/forum/topic/37990-stronglift-5x5/ INICIANTE AVANÇADO Esse é o último estágio do iniciante, quando os ganhos desaceleram, antes de se tornar um intermediário. Um agachamento pesado é difícil de fazer 3 vezes na semana, e entra em conflito com o Levantamento Terra. No Starting Strenght muda-se o dia do meio de cada semana e faz Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5 (com 80~85% da carga que você costuma usar), e não meche nos dias do Power Clean e Levantamento Terra. CAMB's Beginner Program e Reg Park's Beginner Routine já tem a variação do Agachamento Frontal no dia do Terra, mas se você decidiu deixar adiar pra depois, a hora chegou. No StrongLifts, se você estiver fazendo 3x5 em um exercício e precisar fazer dois deloads, troca-se para 1x5 nesse exercício. Quando você chegar a fazer 1x5 no agachamento e precisar de mais dois deloads, você chegou no fim do programa. O Starting Strength para um iniciante avançado pode ser assim: Seg: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Qua: Agachamento Frontal 3x5 ou Agachamento Leve 2x5, Desenvolvimento em Pé / Supino Reto 3x5, Levantamento Terra 1x5 / Power Clean 5x3 Sex: Agachamento 3x5, Supino Reto / Desenvolvimento em Pé 3x5, Back Extension 3x10, Barra Fixa pegada Pronada 3xF Você pode ver mais detalhes sobre treinamento depois da fase de iniciante no livro 'Pratical Programming for Strength Training', do mesmo autor do livro Starting Strenght. INTERMEDIÁRIO Agora com uma boa base de força você pode escolher entre programas de treino que variam um pouco no objetivo e no método. Os dois primeiros programas a seguir são treinos full-body focados em força, mas um pouco mais avançados, suprindo as necessidades de um levantador intermediário. Os outros dois são focados em ganho de massa, e separam qual parte do corpo se treina em cada dia para focá-las separadamente (um é dividido em parte superior/inferior do corpo e o outro em exercícios de empurrar/puxar). E por último temos um que é dividido em empurrar/puxar/pernas e é um template pra quem está fazendo uma dieta de jejum intermitente, como a dieta Lean Gains (mas funciona pra qualquer um). Madcow 5x5 Linear Intermediário (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, Remada Pendlay 5x5 (+ assistência: 2 séries de Hiperextensão com peso, 4 séries de Abdominal com peso) B: Agachamento 4x5, Supino Inclinado ou Desenvolvimento em Pé 4x5, Levantamento Terra 4x5 (+ assistência: 3 séries de Abdominal) C: Agachamento 4x5 – 1x3 – 1x8, Supino 4x5 – 1x3 – 1x8, Remada Pendlay 4x5 – 1x3 – 1x8 (+assistência: Paralelas com peso 3x8, 3 séries de Rosca Direta, Extensão para Tríceps 3x8) Dia A: Aumente o peso tipo escada - Ramped Sets (aumentar a carga 10-15% por série) aqui você aumenta a carga até chegar na quinta série, nessa última série você faz com a mesma carga do Dia C. Dia B: No Agachamento você repete a carga das três primeiras séries do dia A, e na quarta série repete a carga da terceira. Para os outros dois exercícios aumente o peso tipo escada até chegar o limite na quinta. Dia C: Repete as cargas do dia A nas quatro primeiras séries. Na série em que se faz 1x3 você aumenta 2.5% da carga máxima que você usou no dia A, na série 1x8 você faz com a carga usada na terceira série. Você pode fazer Power Clean e Remada Alta no lugar da Remada Pendlay, igual ao Bill Star 5x5 original. Inicie o programa para atingir sua carga máxima dentro de quatro semanas. Mais informações: madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm Calculadoras: forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=111983181 Texas Method (AxBxCxx) A: Agachamento 5x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 5x5, Levantamento Terra 1x5 B: Agachamento 2x5, [alternando Desenvolvimento/Supino] 3x5, Back Extensions 5x10, Barra Fixa Supinada 3xF C: Agachamento 1x5, [alternando Supino/Desenvolvimento] 1x5, Clean ou Remada Pendlay 5x3 O Texas Method é um template, esse é só um exemplo. O primeiro dia é de volume; 5x5 para os exercícios principais com carga fixa, essa carga é 85-90% do seu 5RM. O segundo dia é de recuperação (2-3x5 nos exercícios principais com carga de 80% do seu 5RM), esse dia não pode causar fadiga muscular a ponto de interferir no último dia, que é de alta intensidade e baixo volume para bater sua carga máxima em 1x1, 1x2, 1x3 ou 1x5. Nessa versão você faz Supino nos dias A e C na primeira semana, e no dia B na segunda, enquanto Desenvolvimento fica no dia B na primeira semana, e nos dias A e C na segunda semana. Mais informações: startingstrength.wikia.com/wiki/The_Texas_Method forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=1720181 wannabebig.com/forums/showthread.php?125357-Texas-Method Calculadora: startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=17139&page=1 Lyle McDonald's Generic Bulking Routine (ABxABxx) A: Agachamento 3-4x6-8/3', Levantamento Terra Straight Leg (SLDL) ou Leg Curl 3-4x6-8/3', Leg Press 2-3x10-12/2', outro Leg Curl 2-3x10-12/2', Elevação Plantar em Pé 3-4x6-8/3', Elevação Plantar Sentado 2-3x10-12/2' B: Supino 3-4x6-8/3', Remada 3-4x6-8/3', Supino Inclinado ou Desenvolvimento Militar (OHP) 2-3x10-12/2', Barra Fixa Pronada ou Supinada 2-3x10-12/1', Exercício de Tríceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5', Exercício de Bíceps de sua escolha 1-2x12-15/1.5' As conotações 3-4x6-8/3' significam três ou quatro séries de seis a oito repetições e um descanso de três minutos entre as séries. Na quinta-feira e sexta-feira você pode variar a combinação de exercícios, como, por exemplo, fazer Levatamento Terra e Leg Press juntos na parte inferior, e fazer Supino Inclinado/Desenvolvimento primeiro e Supino Reto depois na parte superior. Lyle diz que o programa deve ser feito em blocos de 6-8 semanas, sendo as duas primeiras executadas em submáximo (a primeira semana com 80-85% da carga máxima que você consegue usar naquele número de repetições, e a segundo com 90-95%) e as outras 4-6 semanas você tenta aumentar o máximo que conseguir. No final do ciclo você faz volta a fazer mais duas semanas com 80-85% da carga (backcycle). Ela também funciona para quem está em fase de cutting; mantém a intensidade (carga usada) mas dimui a frequência (fica AxBxAxx BxAxBxx) e diminui o volume também (menos séries nos exercícios complementares, aqueles que estão com 10-12 repetições). Mais informações: jcdfitness.com/2009/01/lyle-mcdonalds-bulking-routine/ jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696 CAMB's Push/Pull (AxBxAxx BxAxBxx) A: Agachamento 3x6, Supino 3x6, Desenvolvimento Militar ou Desenvolvimento Unilateral com Halteres 3x6, Remada Alta 2x10 (só se achar necessário; faça com a pegada da largura dos ombros focando deltóides, e não ultrapasse a barra acima da metade do peitoral), Tríceps Testa 2x10 B: Levantamento Terra Romeno 3x6, Barra Fixa Pronada ou Supinada 3x6, Remada Unilateral com Halteres 3x6 (muita carga e roubando, estilo Krok Rows), Glute Ham Raise ou Leg Curls 2x10, Rosca Direta 2x10 (pegada na largura do ombro) Normalmente para treinos push/pull usa-se uma frequência maior (ABxABxx ou AbxAxBx), mas o idealizador deste treino recomenda o contrário e diz que isto é errado não funciona (ao menos para divisões push/press). Ele também prefere o Desenvolvimento Militar (usando impulso com a perna) ao invés do normal. Nas semanas em que se faz dois dias A (push), ele recomenda fazer 3x5-6 no Supino + alta repetição no Desenvolvimento, e no segundo dia inverte, sendo 3x5-6 no Desenvolvimento + alta repetição no Supino (aqui ele fala de uma variação do Supino, provavelmente com Halteres). Lean Gains General Routine (AxBxCxx) A: Levantamento Terra, Barra Fixa Supinada, Exercícios Extras (Remadas, etc) B: Supino, Exercícios Extras (Desenvolvimento, Supino com Pegada Fechada, Paralelas, etc) C: Agachamento, Exercícios Extras (Levantamento Terra Romeno, Encolhimento, Treino de Abdômen, etc) Os exercícios principais são feitos no esquema de Pirâmide Inversa; depois de aquecer, a primeira série é a mais pesada. Segunda série com 90% da carga e uma repetição a mais; terceira com 80% e mais uma repetição. Descanse entre as séries. Também funciona se mover o Desenvolvimento para o dia C. AVANÇADO A maioria das pessoas não alcança esse nível. Você está tão forte que seu progresso é bem mais lento e as cargas que você usa causam muito mais fatiga. Progredir daqui requer mais planejamento, e é um pouco mais complicado. Como podemos perceber, o 'Starting Strenght' modificado para Novato Avançado tem um dia com Agachamento leve, e também o Madcow Intermediário e o Texas Method que tem um dia da semana mais leve ao lado dos dias com intensidade e volume; esses programas a seguir fazem isso em uma escala maior, através das semanas. Os primeiros dois programas são 5/3/1 e a versão avançada do Madcow. 5/3/1 é um esqema de séries, repetições e cargas para você progredir nas cargas dos exercícios principais, alguns outros treinos fazem isso só que adicionam exercícios complementares, e o Madcow Avançado, que é uma versão mais complicada do Madcow Intermediário. Os dois outros são Smolov e Smolov Jr; a diferença é que esses dois são programas que você usa para um só exercício (o Smolov é para Agachamento, e o Smolov Jr é mais simples e funciona para Agachamento ou até Supino). 5/3/1 Set, Rep and Weight Scheme Primeira opção (recomendada) Semana 1: 5 reps com 65%, 5 reps com 75%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 70%, 3 reps com 80%, 3+ reps com 90% Semana 3: 5 reps com 75%, 3 reps com 85%, 1+ reps com 95% Semana 4: 5 reps com 40%, 5 reps com 50%, 5 reps com 60% Segunda opção com duas primeiras semanas com mais intensidade Semana 1: 5 reps com 75%, 5 reps com 80%, 5+ reps com 85% Semana 2: 3 reps com 80%. 3 reps com 85%, 3+ reps com 90% O primeiro ciclo é feito com 90% do seu 1RM. Este é o esquema de Séries e Repetições para o exercício principal do dia, e em cada dia você se dedica ao Desenvolvimento em Pé, Levantamento Terra, Supino e Agachamento. Depois de um mês (ciclo), aumente 2 kg ou mais para exercícios de parte superior e 4 kg ou mais para parte inferior. 5/3/1 Triunvirate A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Paralelas 5x15, Bara Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Good Morning 5x12, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino com Halteres 5x15, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Leg Press 5x15, Leg Curl 5x10 5/3/1 Boring But Big A: Desenvolvimento em Pé 5/3/1, Desenvolvimento em Pé 5x10, Barra Fixa Supinada 5x10 B: Levantamento Terra 5/3/1, Levantamento Terra 5x10, Elevação de Pernas na Barra Fixa 5x15 C: Supino 5/3/1, Supino 5x10, Remada 5x10 D: Agachamento 5/3/1, Agachamento 5x10, Leg Curl 5x10 Essa é a opção mais popular. O segundo exercício é substituído pelo primeiro exercício só que com alta repetição (com 30-60% da sua carga máxima). Mais informações: blackironbeast.com/5/3/1/calculator articles.elitefts.com/training-articles/52-most-common-531-questions/ e o livro '5/3/1' do autor Jim Wendler Madcow 5x5 Periodized Advanced (AxBxCxx) Fase Volume/Carga (semanas 1-4) A: Agachamento 5x5, Supino 1x5, Remada Pendlay 1x5 B: Agachamento 5x5 (10-20% menos carga que na Segunda), Levantamento Terra 5x5, Desenvolvimento em Pé ou Supino Inclinado 5x5, Barra Fixa 5x5 C: Agachamento 1x5, Supino 5x5, Remada Pendlay 5x5 O Power Clean e o High Pull podem ser feitos no lugar da Remada e do Terra, como é no Bill Starr 5x5 original. 5x5 significa cinco séries com o mesmo peso; 1x5 significa cinco séries também, só que séries escada (Ramped Sets) aumentando a carga até a última série. Nessa fase você aumenta gradualmente o alvo das cargas a cada semana, batendo seu recorde durante as semanas 3 e 4 (chegando no PR na semana 3 e quebrando eles na semana 4, por exemplo). Você pode começar a semana 1 com 80% do seu PR alvo pra semana 3. As cargas da semana 4 ficam um pouco acima da semana 3, cerca de 5%. Mais informações madcow.wackyhq.com/geocities/5x5_Program/Periodized_5x5.htm Smolov Jr Semana 1 Seg: 6x6@70% Qua: 7x5@75% Sex: 8x4@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 6x6@70%+4-8kg Qua: 7x5@75%+4-8kg Sex: 8x4@80%+4-8kg Sab: 10x3@85%+4-8kg Semana 3 Seg: 6x6@70%+5-10kg Qua: 7x5@75%+5-10kg Sex: 8x4@80%+5-10kg Sab: 10x3@85%+5-10kg Três semanas similares, menor dificuldade que a base do ciclo do Smolov completo, mais adequado para outros exercícios (incluindo Supino). Assim como o Smolov, isso não é um treino completo, é para ser aplicado em apenas um exercício. Smolov Russian Squat Routine Ciclo Introdução Semana 1 Seg: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Ter: 3x8@65%, 1x5@70%, 2x2@75%, 1x1@80% Qua: 4x5@70%, 1x3@75%, 2x2@80%, 1x1@90% Semana 2 Seg: Aumente até 1x5@80% Qua: Aumente até 1x5@82% Sex: Aumente até 1x5@85% Mesociclo Base Semana 1 Seg: 4x9@70% Qua: 5x7@75% Sex: 7x5@80% Sab: 10x3@85% Semana 2 Seg: 4x9@70%+10kg Qua: 5x7@75%+10kg Sex: 7x5@80%+10kg Sab: 10x3@85%+10kg Semana 3 Seg: 4x9@70%+15kg Qua: 5x7@75%+15kg Sex: 7x5@80%+15kg Sab: 10x3@85%+15kg Semana 4 Sex: Max 1RM Sab: Max 1RM USE O NOVO 1RM PARA O RESTO DOS CÁLCULOS DAS % Fase de Troca (Velocidade/Agilidade) Semana 1 Dia 1: 5x5@50% Dia 2: 6x4@55% Dia 3: 8x3@60% Dia 4: 6x3@65% Semana 2 Dia 1: 6x3@65% Dia 2: 8x3@60% Dia 3: 6x4@55% Dia 4: 5x5@50% Mesociclo Intenso Semana 1 Seg: 1x3@65%, 1x4@75%, 3x4@85%, 1x5@85% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x4@80%, 1x3@90% 2x5@85% Sab: 1x4@65%, 1x4@70%, 5x4@80% Semana 2 Seg: 1x4@60%, 1x4@70%, 1x4@80%, 1x3@90%, 2x4@90% Qua: 65%x3, 75%x3, 1x3@85%, 3x3@90%, 1x3@95% Sab:1x3@65%, 1x3@75%, 1x4@85%, 4x5@90% Semana 3 Seg: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@60%, 1x3@70%, 1x3@80%, 2x3@90% Sab: 1x3@65%, 1x3@75%, 1x3@85%, 4x3@95% Semana 4 Seg: 1x3@70%, 1x4@80%, 5x5@90% Qua: 1x3@70%, 1x3@80%, 4x3@95% Sab: 1x3@75%, 1x4@90%, 3x4@95% Semana de Pico Seg: 1x3@70%, 1x3@80%, 2x5@90%, 3x4@95% Qua: 1x4@75%, 4x4@85% Sab: Definir Novo 1RM Programa específico para Agachamento, não treine lombar ou pernas durante o Smolov. O 'ciclo base' é a parte mais popular do programa, normalmente ele é feito sozinho. No primeiro ciclo é bom sempre subestimar seu 1RM. Mais informações: wkak.net/SmolovFAQ.html justintadlock.com/archives/2011/11/21/smolov-squat-routine-introduction forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=4699803 ontariostrongman.ca/resources/treining/smolovsquatcycle.htm en.wikipedia.org/wiki/Smolov_Squat_Routine

Boas pessoal, estou a pensar em começar a treinar o stronglifts 5x5 mas ainda estou indeciso. Será que, para quem ja o praticou, me podia contar a sua experiência pessoal? Se valeu apena? E os ganhos obtidos. Obrigado.

E aí rapaziada, mudei essa semana de treino e quero a opinião de vocês. Fiz por aproximadamente 3 meses o SL 5x5 e agora parti para um treino fullbody 3x com foco total na fase concêntrica de todos os exercícios. Treino A: segunda-feira Supino reto – 3x8 Remada curvada – 3x8 Desenvolvimento arnold – 3x8 Extensora – 3x12 Rosca direta com barra reta – 3x8 Paralelas – 3xfalha Panturrilha – 3x12 Abdômen com carga – 3x8 Treino B: quarta-feira Agachamento – 3x8 Supino inclinado – 3x8 Barra fixa aberta – 3xfalha Elevação Lateral – 3x12 Tríceps pulley com corda – 3x8 Rosca alternada girando concentrada sentado – 3x12 Panturrilha – 3x12 Abdômen com carga – 3x8 Treino C: sexta-feira Terra – 3x5 Leg 45° - 3x8 Crossover – 3x12 Rosca Martelo – 3x8 Tríceps coice – 3x12 Elevação inclinado (posterior dos ombros e trapézio) – 3x8 Panturrilha – 3x12 Abdômen com carga – 3x8 Não tenho certeza como fazer a progressão de cargas ainda, peço conselhos inclusive.

E aí geral, acompanho o site e os tópicos em off a algum tempo, resolvi pedir a opinião de vocês. Faço o SL 5x5 faz uns dois meses, o registro do meu último dia de treino são os seguintes agachamento - 36 kg cada lado supino - 31 kg cada lado remada curvada - 25 kg cada lado desenvolvimento com barra - 16 kg cada lado terra - 47 kg cada lado A barra lá da academia pesa 18 kg. Ainda estou bem longe do meu limite, consigo completar todas as series com todas as repetições e com no máximo dois minutos de intervalo. Quero na real opiniões de quem já fez esse treino e de qual treino fez depois desse.

Oi Galera, como vai? Enfim, estou começando a fazer exercícios em casa, e o que encontrei de bom foi o stronglift pra me dar mais força e começar a me ajudar no meu serviço (servente de pedreiro), em todo o caso, tenho certos medos e receios, como o supino me esmagar durante o agachamento ou no supino reto, e também, não possuo supino, eu mesmo fiz meus halteres, gastei uns 40 reais... Posso fazer com halteres os exercícios do stronglift? Tem alguma diferença na pegada? Ensinando sobre halteres: https://www.youtube.com/watch?v=aMhm-Ly9AUw Stronglifts: https://www.youtube.com/watch?v=IMGpk1nMr6Q

Eai galera, beleza? Bom, estou fazendo uma rotina Upper/Lower do seguinte modo: Seg - Lower / Ter - Upper / Qua - Descanso / Qui - Lower / Sex - Upper / Sab-Dom > Descanso Lower Agachamento 3x8 Avanço com barra 3x8 Leg Press Horizontal 3x10 Terra 3x8 Cadeira flexora - 3x10 Panturrilha no leg press horizontal - 4x10 Upper Supino Reto 3x8 Supino fechado 3x8 Overhead Press 3x10 Barra fixa pronada 3x8 Remada curvada 3x10 Barra fixa supinada 3x8 Bom, na realidade, há uma semana meu treino era basicamente o mesmo, com a exceção de que não tinha avanço, flexora, e fazia rosca direta no lugar da Barra fixa supinada. Além disso, todos os exercícios eram 3x6, com exceção da pantu, que era 4x8 (alterações que fiz a partir na sub-seção "Avaliação de Treinos", com algumas respostas que obtive). O problema é que com essas alterações, tive muita dificuldade na realização sem falhas nos exercícios, muitas vezes tendo que parar com cinco repetições, por exemplo. Então, pensei em substituir meu treino atual pelo Stronglifts 5x5, que muitos de vocês já conhecem. Estou fazendo essa rotina há aproximadamente 7 semanas, sendo que apenas na atual semana eu fiz as alterações que citei acima (as quais senti dificuldade de cara). E aí? Devo mudar? Meio off-topic, quão frequente devo proporcionar mudanças à minha rotina de exercícios? O que seriam as tais mudanças? Devo reinventar a rotina mesmo? E por último, posso por exemplo, ir de Upper/Lower como estou fazendo, para Stronglifts, depois Upper/Lower de novo, e SL novamente, e fazer disso um ciclo sem fim? Vai trazer prejuízo aos meus ganhos? Se sim, qual outra rotina recomendariam para um ectomorfo como eu? Medidas abaixo: 18 anos 1,76m 66,5kg Agradeço desde já!

Boa noite galera... Estou inciando aqui meu diário de treinos, começarei Segunda-feira meu SL5x5 (Treinando a 8 meses ABCDA) -------------------------- Treino: Seg-Qua-Sex (ABA;BAB) A: Agacho - 5x5 Supino Reto - 5x5 Remada curvada - 5x5 Paralelas - 3x5 Chin Up - 3x5 B: Agacho - 5x5 Militar - 5x5 Terra - 1x5 Paralelas - 3x5 Barra fixa - 3x5 ----------------- Dúvida: posso fazer agacho 3x na semana? ----------------- Cargas atuais: (Somando-se os dois lados sem a barra) Supino: 50Kg Agacho: 46Kg Militar: 20Kg (Cada Halter) Paralelas: só meu peso (65Kg) Barra Fixa: só meu peso (65Kg) Remada curvada: Nunca fiz Terra: Nunca fiz --------------- Medidas: (DEPOIS EDITO E COLOCO AQUI) -------------- Fotos atuais: http://imageshack.us/photo/my-images/600/fh4t.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/405/eaa5.jpg/ Aceito sugestões caso precise adicionar/retirar algo do treino! Até segunda, no primeiro dia do meu SL!

- Idade : 16 Anos - Altura : 178 ~ 180cm - Peso : 84kg - BF : 15 ~ 17 % ( acabei de sair de um bulking ) - Objetivo do treino : Hipertrofia e Força - Treino : ABC off AB off Historinha do treino anterior ( pra quem ta entediado le ai ^^ ) Bom ... Acadei de sair de um abc2x basiquinho ( peito/triceps/ombro , costas/biceps/trapezio , pernas ) o treino rendeu bem ganhei um bom peso ( bulking sujinho com uns 800kl de excesso mais ate q o bf nn subiu tanto começei com uns 13% e 75 kg ) so nn adquiri muita força. Ai to pensando em começar um SL 5x5 e nos dia off fazer um CC ( convict conditionting ) pois to precisando ganhar mais força com uns treino com o peso do corpo ( esqueci como é o termo em inglês.... ) . Bom é isso , agora partir para oque interessa o treino pelo qual eu fiz o topico ... O treino Sera Dividido em : ABC off A²B off Sendo que : A - Costas / Peitos / Trapezios B - Pernas C - Biceps / Triceps / Ombros / Antebraços ( não sei muito bem onde colocar ombros talvez ponha no A pra faze-lo 2x na semana ja que quero dar uma focada neles legalzinha ) Exercicios : A - Levantamento Terra - 5x5 Puxada Frente - 4 x 8 Remada Unilateral 3 x 8 Supino Reto - 4x6 Supino Incl. - 4x8 Encolhimento 3x12 B - Cadeira Extensora - 4x12 Agachamento - 5x5 Leg Press - 4x8 Hack Squat - 4x8 Leg Curl - 3x12 Flexão de joelhos sentado - 4x10 C - Rosca Direta - 3x8 Banco Scoot - 3x8 Supino Fechado - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Paralelas - 3x falha ( faço no graviton pq to mei pesadin... ai ta foda ) Elevação Lateral - 4x8 Militar - 4x6 Desenvolvimento traz - 4x8 A² - Supino Reto - 4x6 Supino Incl. com halteres - 4x8 Fly - 3x10 Levantamento Terrra - 5x5 Puxada Frente - 4x8 Puxada Unilateral - 3x10 Remada Baixa - 3x8 ( so algumas vezes... ) Bom é isso se puderem dar uma ajudinha ai sobre como ta o volume as repetições e td mais. No aguardo aqui Abraçao

- Idade : 16 Anos - Altura : 178 ~ 180cm - Peso : 84kg - BF : 17 ~ 18 % ( acabei de sair de um bulking ) - Objetivo do treino : Hipertrofia e Força - Treino : ABC off AB off Historinha do treino anterior ( pra quem ta entediado le ai ^^ ) Bom ... Acadei de sair de um abc2x basiquinho ( peito/triceps/ombro , costas/biceps/trapezio , pernas ) o treino rendeu bem ganhei um bom peso ( bulking sujinho com uns 800kl de excesso mais ate q o bf nn subiu tanto começei com uns 13% e 75 kg ) so nn adquiri muita força. Ai to pensando em começar um SL 5x5 e nos dia off fazer um CC ( convict conditionting ) pois to precisando ganhar mais força com uns treino com o peso do corpo ( esqueci como é o termo em inglês.... ) . Bom é isso , agora partir para oque interessa o treino pelo qual eu fiz o topico ... O treino Sera Dividido em : ABC off A²B off Sendo que : A - Costas / Peitos / Trapezios B - Pernas C - Biceps / Triceps / Ombros / Antebraços ( não sei muito bem onde colocar ombros talvez ponha no A pra faze-lo 2x na semana ja que quero dar uma focada neles legalzinha ) Exercicios : A - Levantamento Terra - 5x5 Puxada Frente - 4 x 8 Remada Unilateral 3 x 8 Supino Reto - 4x6 Supino Incl. - 4x8 Encolhimento 3x12 B - Cadeira Extensora - 4x12 Agachamento - 5x5 Leg Press - 4x8 Hack Squat - 4x8 Leg Curl - 3x12 Flexão de joelhos sentado - 4x10 C - Rosca Direta - 3x8 Banco Scoot - 3x8 Supino Fechado - 3x10 Triceps Testa - 3x10 Paralelas - 3x falha ( faço no graviton pq to mei pesadin... ai ta foda ) Elevação Lateral - 4x8 Militar - 4x6 Desenvolvimento traz - 4x8 A² - Supino Reto - 4x6 Supino Incl. com halteres - 4x8 Fly - 3x10 Levantamento Terrra - 5x5 Puxada Frente - 4x8 Remada Baixa - 3x8 Bom é isso se puderem dar uma ajudinha ai sobre como ta o volume as repetições e td mais. No aguardo aqui Abraçao

estou em duvida se devo trocar de treino ou não,atualmente estou fazendo o stronglifts 5x5 (seg qua e sex) porém tambem estou fazendo krav maga(luta) e tambem acho que vou começar a fazer MMA,ou seja,todo dia além da musculação vou ter luta.Isso não vai atrapalhar na recuperação do treino mesmo se alimentando muito bem entre as 2 atividades?se eu começar a fazer luta todo dia é recomendado eu trocar de treino?

Bom, depois de muito pensar (e ficar tentado, admito), vou começar o SL 5X5. Só tenho uma dúvida com relação a cargas... não quero começar com barra vazia e meus pesos atuais são: Supino: 30 - 30 Terra: 35 - 35 Agacho: 30 - 30 Estou com os ganhos estagnados há algum tempo, também tenho um "medo" de ter perdas, pode acontecer? E com quais cargas posso começar nesses 3 sem ser com a barra vazia? Valeu pessoal, abraços.

Bom pessoas comecei hoje a minha rotida de treino Stronglifts + a dieta Leangains. Dieta: Foi tranquila, no momento eu permaneço das 00:00h até as 16:00h em jejum. O desjejum foi tranquilo: 200g Peito de Frango 400g Arroz e Feijão Total de 600 calorias. No pós treino o bicho pegou, nunca comi tanto na vida, senti o estômago dilatar, acredito que devo dividir esta refeição em duas partes mas hoje foi assim: 200g Peito de Frango 400g Batata Doce 100g Aveia 2 bananas 500ml de leite desnatado Total de 1446 calorias. Já a ceia foi praticamente albumina pura porem de fontes naturais: 5 claras de ovo com meio tomate e tempero verde feito na água total de 126 calorias. Lembrando que como endomorfo que sou pretendo baixar meu bf de 22%, por isso minha dieta de dias On tem 2300 calorias, já a de dias Off tem 1800 calorias. Treino: Foi ótimo voltar a fazer Agachamento, bons tempos do Start Strenght, aquela época tive resultados mas eu não era consistente. Primeiro fiz o agachamento com a barra sem nada dava uns 14 Kg só pra saber se eu ainda lembrava mas quem agacha sabe que é como andar de bicicleta, depois outra série com 24Kg totais e o restante com 34Kg totais (barra + anilhas), acredito não ter exagerado pois o protocolo StrongLifts nos recomenda a começar apenas com a barra (20Kg) porem ele justifica isso para aprendermos a técnica correta então peço a vocês que entendem do assunto se agi mau. O supino sempre fiz da maneira que o Rippetoe ensinou então na verdade baixei a carga e comecei apenas com 40Kg ( barra + anilhas) e nem senti nada por já supinar corretamente a tempo. Aprendi a fazer a remada curvada porem meus braços são curtos e não consigo soltar a barra no chão ao fim das repetições mesmo inclinado em 30 graus ao solo. Por último tentei fazer barra fixa e consegui 3, ae pedi para meu amigo bombeiro me passar uns macetes e os fiz e as costas realmente trabalharam bem, se alguem conhecer mais algum ou quiser que eu passe os que sei é só dar um grito. Bom, amanhã é dia off, então farei um aeróbico leve antes do desjejum, obrigado pela atenção e estou aberto a dicas, por favor toda ajuda é bem vinda...

Bom galera, amanhã vou voltar aos treinos depois de dois meses parado por problemas pessoais e falta de tempo. Tô ansioso pra recomeçar o SL 5X5 que eu já vinha fazendo e tive que deixar. Treino (peso de um lado desconsiderando a barra): A Agachamento 5x5 - 25kg Supino 5x5 - 20kg Remada Curvada - 10kg B Agachamento 5x5 Militar 5x5 - 5kg Lev. Terra 1x5 - 25kg Os pesos estão altos, mas eu vou fazer o teste se eu aguento começar a partir deles por estar parado por algum tempo, senão vou reduzir até o ponto que eu me sentir bem a vontade. Dieta não sigo uma certa, mas como estou trabalhando agora vou conseguir comprar as coisas pra mim e eu mesmo fazer então vou "bulkar" à base de batata doce, ovo, leite, carnes em geral... já fiz um corte em refrigerantes e afins, nunca gostei muito de comer porcaria. Medidas e fotos: 06/01/2013 - Altura: 1,76 Peso: 63,5 (perdi dois kg nesse tempo que parei) Braços: 31cm Coxa E/D: 55/53 Panturrilha E/D: 34/35 Peitoral: 93cm Quadril: 94cm 05/02/2013 - Altura: 1,76 Peso: 66,5 (ganhei 3kg nesse último mês) Braços: 31cm Coxa E/D: 58/57 Panturrilha: 35 (aeee igualaram) Peitoral: 94cm Quadril: 96cm BF: 9% Fotos: http://imageshack.us/photo/my-images/845/015qti.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/837/011lia.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/132/010nal.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/89/009zx.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/824/003dch.jpg/ Metas pro fim do ano (considerando esses pesos iniciais): Agachamento 140kg Supino 100kg Curvada 100kg Terra 140kg Militar 70kg ***perguntinha: quanto vocês chutariam meu bf? Valeu pessoal, abraços e vou atualizando aqui com o passar dos treinos e informações conseguidas.

seguinte,eu estou fazendo o treino SL 5x5 e para quem não sabe o treino consiste em aumentar a carga todo o treino mais especificamente 2kg para cada exercico,exceto no deadlift que tem que aumentar a carga em 4/5 kg a cada treino.Acontece que como treino em casa eu não tenho muitas anilhas,por isso o maximo de peso que da pra colocar é uns 50kg.ja estou em 38kg e daqui a 2 semanas ja vai ter dado 50kg,como ainda não comprei anilhas por causa do preço das novas e tambem da localizaçao aonde vendem algumas baratas(usadas ou direto da fabrica)tenho as seguintes duvidas: -isso irá prejudicar muito meu treino?,ou seja, eu parar de progredir no deadlift? -quando chegar nos 50kg tem algo que eu possa fazer para compensar a carga que nao progredi,por exemplo fazer mais repetiçoes ou coisa do tipo? -se eu colocar uma mala com peso nas costas e tentar aumentar o peso na mala colocando algumas coisas nela,isso dará certo? ah,e antes que me deem a sugestao de ir no ferro velho para conseguir anilhas,eu ja tentei fazer isso em alguns e não consegui,tambem ja procurei usadas e nada(muito longe ou muito caro)

pessoal, fiz o stronglifts durante 5 semanas, treino de hipertrofia padrão durante 4 meses, stronglifts 5 semanas e agora estou no 4 mês de treino de hipertrofia, faço academia a 2 anos, considerado isso, vamos a minha dúvida; gosto muito de treinar pernas com o método do stronglifts ("muita carga", poucas reps e exercício básico), e não gosto de treinar pernas do modo convencional (vários exercícios, cargas moderadas e 10-15 reps), QUERIA SABER SE É VALIDO E SE VAI ME TRAZER RESULTADOS se eu dividir meu treinamento da seguinte forma: A= PEITO/OMBRO + agachamento 5x5 + panturrilha B= COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO C= BRAÇO + AGACHAMENTO 5X5 E TERRA 1X5 A= PEITO/OMBRO B= COSTAS/POSTERIOR DE OMBRO + agachamento + panturrilha

Olá pessoal, tudo beleza? Então, faço academia a 7 meses e tenho notado poucos resultados. Pesquisei algo por conta própria, baseado num método chamado Stronglifts 5x5, mas fiz algumas alterações. O que acham? Idade: 31 Altura: 1,73 Peso: 77kg BF: 20% Objetivo do treino: Hipertrofia TREINO ABC A: Barbell full squats 5x5 Barbell bench press 5x5 Barbell Row 5x5 Dips 3x5 Skullcrusher 3x5 B: Barbell full squats 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 2x5 Chinups 3x5 Barbell Curls 3x5 C: Barbell bench press 5x5 Barbell Row 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 2x5 Barbell shrugs 3x5 T-Bar Row 3x5

E aí, pessoal. Treinei há uns 8 anos atrás o StrongLift durante algumas meses, gostava bastante. Entre 2011 e 2013 esse treino estava bastante em voga aqui no fórum. Estou voltando agora a treinar, e após a famigerada ficha de adaptação que vou terminar na próxima semana, estava querendo um treino iniciante e lembrei deses dois treinos, mas vi que eles nem são mais falados por aqui. Que houve? Esses treinos cientificamente estão ultrapassados? Existem melhores? Eram só uma moda passageira mesmo? Recomendam algum outro para iniciante?

O que a planilha informa? Transforma suas cargas atuais pra dar inicio ao programa. Informa como suas cargas estarão daqui a 12 semanas. Gráfico de Progresso Por quê usar? Bom, vejo acontecer muito comigo de me perder nas cargas e vejo que pessoas tem dificuldade de saber com quais cargas devem iniciar o programa. Então, traduzi a planilha. Ela vem me ajudando muito ultimamente, então, disponibilizo ela para o Fórum. Na planilha tem todas as instruções de como preenche-la! Link da Planilha - http://www.4shared.com/office/Slq9LXNH/Planilha_do_SL_5x5.html? Aplicativo Oficial do Stronglifts para iOS (iPhone, iPod touch, iPad) - https://itunes.apple.com/br/app/stronglifts/id488580022?mt=8