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Idade: 15 Altura: 1,73 Peso: 62 BF: 14% Objetivo do treino: Hipertrofia/Força Tempo de treino: 3 meses. Treino AB: A ----------------------------- Agachamento 5x5 Supino 5x5 Remada Inclinada 5x5 Encolhimento 3x8 Extensão de Tríceps 3x8 Rosca direta na barra3x8 Hiperextensão 2x10 Abdominal no cabo 3x10 B ----------------------------- Agachamento 5x5 Levantamento terra 1x5 Desenvolvimento militar 5x5 Remada inclinada (-10% peso do treino A 5x5 Supino Fechado 3x8 Rosca alternada 3x8 Abdominal no cabo 3x10

Olá, sou um iniciante com alguma experiencia em LPB e LPO, iniciei na musculação em Fevereiro de 2016. O stronglift foi o primeiro programa de treino a ser adotado, os resultados foram bastante bons a nível de força e massa muscular. Após um mês deixei o stronglift, continuei a treinar com base no LPB e mais tarde comecei a praticar o LPO. O stronglift é um bom treino pois ele é feito de exercícios compostos e na minha opinião devem ser sempre a base de um treino: agachamento, supino, desenvolvimento, remada curvada e levantamento terra. A estrutura dos meus treinos é formada por exercícios de base e exercícios complementares. O objetivo deste diário é partilhar meus progressos (carga , evolução corporal, etc....) toda a informação relacionada com os treinos e rotina. Não só partilhar como também obter conhecimentos de outros praticantes, opiniões e dicas são aceites. Atualmente vou iniciar no dia 5/12/2016 outra vez o stronglift que está descrito em baixo. Treino sempre em casa com o que tenho, equipamento: estrutura, banco, halteres, pesos (discos/anilhas) e barra, é o suficiente para evoluir !! Programa de Treino: Stronglift 5x5 Frequência: 3x semana (segunda/quarta/sexta) Sequência: ABA 1semana / BAB 2semana Método de treinamento: RM Objetivo: Força / Massa Muscular A Agachamento - AQC 25/50/75% da carga / 5x5 com 100% Supino - AQC 25/50/75% da carga / 5x5 com 100% Remada Curvada - AQC 25/50/75% da carga / 5x5 com 100% B Agachamento - AQC 25/50/75% da carga / 5x5 com 100% Desenvolvimento - AQC 25/50/75% da carga / 5x5 com 100% Levantamento Terra - AQC 25/50/75% da carga / 1x5 com 100%

Salve Salve Galera! Amanhã finalmente começo meu treino(STRONGLIFT 5X5). Tenho 1,80 de altura e peso 53kg, estou bastante abaixo do peso e me sinto fisicamente fraco. Irei começar a musculação por recomendação médica e estou super animado!! Estou com uma dúvida inicial!! Minha primeira refeição (06:30) será o meu pré-treino, irei para a academia às 08:00. O seguinte cardápio está adequado? 300 gramas de batata doce + 50 gramas de atum sólido + um copo de leite + 1 clara de ovo Ou 4 banas + pão grande com 50 gramas de atum + um copo de leite + 1 clara de ovo

Artigo do fórum Hipertrofia.org Usuário que postou:http://www.hipertrofia.org/forum/profile/19300-jorge-whey/ Link do tópico original: Tópico original Apresentação Creio que uma boa parte dos membros aqui do fórum vieram despertando um certo interesse para com os treinos focados em powerbuilding , e com isso achei interessante resumir e expor aqui pra galera a metodologia do Stronglift Central Fitness 5x5. É uma metodologia bem interessante, fácil de se entender os conceitos e que pode ser uma porta de entrada para esse mundo do powerbuilding. Tentei extrair o máximo possível das informações contidas do e-book para deixar de uma forma bem clara e legal para leitura. O e-book pode ser encontrado aqui: (link retirado do post de final de ano do Craw69) O texto é de minha autoria e peço para que me avisem caso tenha algum erro com relação a metodologia, como divergências de informações e etc. A intenção é disponibilizar a "essência" do método mais correto possível. Introdução Estatísticas mostram que o levantamento de peso é o esporte mais seguro ao olhar para a taxa de lesões. Prova disso é que você vai ser menos ferido do que seus amigos jogando futebol, rugby, MMA, etc. No levantamento de peso, ao contrário de muitos outros esportes, ninguém baterá os joelhos, tornozelos ou qualquer outra coisa. É só você e a barra. Se você ferir, será culpa. A melhor maneira de evitar lesões é começar do ínicio, aprender a técnica do exercício correto, aumentar o peso lentamente, mas de forma sistemática e usar sua cabeça. A barra lhe ensinará lições da maneira mais difícil se você tentar executar as coisas antes da hora. Vantagens - Ganho de massa muscular - Perda de gordura - Ganho de força - Melhor saúde, aumento dos níveis de testosterona, articulações mais fortes e joelhos mais saudáveis - Maior motivação, afinal todo treino será um desafio - Cargas progressivas - Exercícios eficientes - Treinamento curto O que significa o método 5x5? 5x5 significa 5 séries de 5 repetições, priorizando um ganho gradual de força em exercícios compostos ao decorrer do tempo, com progressão de carga constante. Quantas vezes já vimos indivíduos totalmente inchados, com parte superior muito mais desenvolvida que a parte superior, treinando com vários exercícios isoladores e diversas variáveis de intensidade. Tudo isso só para alcançar uma estética momentânea, porém com qualidade e força muscular ridículas. Esse método prioriza o ganho de força nos exercícios básicos, como Squat e Deadlift. Força está relacionado diretamente com os músculos, portanto se você quer um desenvolvimento satisfatório nada melhor do que aumentar sua força, pois aumentando-a conseqüentemente você estará ganhando mais músculos. Treino O programa consiste em dois treinos “full body” para 3 dias semanais, exemplo: Segunda: Treino A Quarta: Treino B Sexta: Treino A Divisão Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 Barbell Row 5x5 Exercício de assistência * Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * * : Opcional (citado mais a frente) Na primeira semana seria A-B-A e na semana seguinte se dá continuidade, sendo B-A-B. Ambos os treinos apresentam 3 exercícios o que pode não parecer muito, mas o que realmente importa é a intensidade do treino que vai aumentando conforme a progressão de carga. É um treino simples, altamente efetivo e que não leva muito tempo para ser feito. Ninguém aqui vai mais precisar ficar fazendo milhões de exercícios e passar vários minutos na academia. É um treino simples e que pode ser feito em um menor tempo que os treinos “convencionais”. O descanso é um fator importante nesse método, pois vejamos bem, temos 3 Squat semanais, se não dermos um descanso de pelo menos 1 dia de descanso para o músculo a progressão de carga pode ser comprometida além de aumentar o risco de lesões. A ordem dos exercícios é muito importante também, o squat é o principal exercício e sempre deve ser feito em primeiro lugar. É difícil mas pra quem é acostumado a seus amados halteres pode dizer adeus, o método é baseado em exercícios com barra e com nenhum exercício isolador. Os exercícios que serão introduzidos para dar uma ênfase em bíceps por exemplo, será baseado no seu peso corporal. Motivos de não se usar halteres e máquinas O uso de máquinas não permite um movimento ideal para cada tipo de pessoa, é um movimento “programada” e que a pessoa só precisa se utilizar da força para levantar o peso, abrindo mão do equilíbrio e ativação de várias outras unidades motoras. Ai ficamos entre Halteres e barras, onde ambos permitem um melhor movimento e necessitam de equilíbrio para os pesos, porém os exercícios com barra permitem uma maior quantidade de peso. Veja o supino como exemplo, pode-se chegar a um ponto em que faremos 50 Kg/lado no supino, com os halteres é muito complicado se levantar os pesos e colocá-los em repouso novamente, podendo até mesmo causar alguma lesão durante algum desses. Caso você esteja em uma menor faixa de pode-se ser utilizado os halteres, mas nada melhor do que já ir se acostumando com a barra desde o inicio não é mesmo? Deadlift 1x5 porque? Como puderam perceber o deadlift é o único exercício que foge a regra dos 5x5, sendo feito somente 1x5. O motivo disso é que se feito deadlift 5x5 pode bagunçar toda a recuperação muscular, além de se estar sendo feito o Squat 3x semanais. Não sejam teimosos em querer fazer os 5x5 no deadlift, os exercícios do método se utilizam da lombar para a execução, portanto não é prudente querer abusar dela. Descanso Esqueça esses descansos programados de 30~60 segundos, nesse método é diferente. Como o método é baseado em desenvolvimento de força o descanso pode variar de 2 a 3 minutos. Para iniciantes que não agüenta fazer Squat com carga por exemplo, utilizando apenas a barra, o descanso é menor, cerca de 1 min. A dor pode ser comum nos primeiros dias mas isso não é sinal ou motivo de over training para você pular um treino. A melhor resposta para a dor é ir treinar, quantas vezes aquela sua dor no bíceps sumiu ao se fazer puxador frente por exemplo ?. Sem frescuras, a melhor solução pra isso tudo é treinar. Carga em excesso Muitos se preocupam com a carga que vão utilizar no exercício, abrindo mão da correta execução e treinando apenas o seu ego. Carga e execução devem andar lado a lado conforme for ocorrendo a progressão de peso. Não vamos ser idiotas de querer adicionar 10 Kg no Squat logo na primeira semana pelo fato do exercício estar fácil. Força se constrói com o tempo, não se precipitem em querer aumentar os pesos drasticamente de uma hora pra outra. Progressão de carga A progressão de carga pode ser feita da seguinte maneira para os seguintes exercícios: Squat: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Deadlift: 10 lbs (Aproximadamente 4~5 Kg) Beanch Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Barbell rows: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Overhead Press: 5 lbs (Aproximadamente 2 Kg) Lembrando que essa é a carga total, ou seja, se o aumento é de 2Kg significa que devera ser acrescentado 1KG de cada lado. Vai chegar um momento que a progressão não vai ser mais possível, então você manterá esse peso e tentar quantas repetições conseguir. Vamos utilizar o Squat como exemplo: Nas execuções você consigue fazer 5/5/4/2/1. Tente mais três treinos com essa carga, caso não consiga é feito um deload. Nos exercícios de assistência pode ser feito da seguinte maneira: * - Inicia-se com 10 séries de 1 repetição, com descanso de acordo com a necessidade da pessoa - Conseguindo fazer as 10x1 inicia-se a tentativa de 10x2 - Conseguindo iremos tentar 10x3 - Continue progredindo até chegar a um conjunto de 10x5 - Conseguindo parta para 3xF, ou seja, 3 séries até a falha onde o F é o numero de repetições máximas que você conseguir. Quando chegar a esse nível você pode ser capaz de fazer até 15 repetições na primeira série. - Tendo um bom desempenho nos 3xF pode-se começar a adicionar carga e fazer 3x5 - A progressão de carga é feita com cerca de 1Kg por treino *Isso é apenas um "roteiro" de como se obter força, pessoas que já estão acostumadas com esses exercícios podem pular algumas etapas e construir força apartir de onde acharem melhor. Coloquei desde o inicio visando ensinar as pessoas mais novas e que ainda não tem a força necessária para se fazer muitas repetições. Deload Se divide em dois, um deload leve e um deload hard. O deload leve consiste em reduzir a carga em 10% caso não consiga fazer algum exercício com uma determinada carga, por exemplo : 4/4/3/2/2 Apartir dessa redução é feita novamente a progressão de cargas até chegar a carga em que ocorreu a estagnação. Já o deload hard é feito devido a uma possivel fadiga muscular que possa vir ocorrer, ai se reduz o peso em 20% e passa a fazer somente 3x3 durante uma semana. Após isso volta a se adicionar peso normalmente. O deload é uma das técnicas mais efetivas para se sair de estagnações, pois as vezes o músculo não teve tempo para se recuperar e agüentar a carga original. Com o músculo melhor recuperado as chances de se conseguir agüentar a carga original é maior. Exercícios de Assistência No final dos três principais exercícios se faz 3x12 de Pull – up ou Chin – Up. Após as 12 repetições ficarem fáceis se adiciona 2kg de carga e passa a se fazer 3x5. Vão ser poucos os que vão conseguir fazer essas series de 12 repetições, mas não tem problema, faça o que você agüentar até alcançar as 12 repetições. Se você conseguir fazer as 12 repetições com um enorme esforço de um intervalo de 5 minutos entre as séries Para as Dips e Push Ups é o mesmo esquema, sempre com progressão de cargas e boa execução. Pra quem nunca fez Dips começe pelo Push-up até conseguir as repetições, depois disso passe para as dips onde a progressão de carga é muito mais fácil com relação a praticidade. Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira: A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1 B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2 Lembrando que esses exercícios não são essenciais, a base do programa são os três exercícios básicos ditos anteriormente, os exercícios de assistência são apenas para dar uma maior ênfase nos braços. Nunca deixe de fazer um dos três exercícios para fazer um de assistência. Abdominais Aquele tanquinho sarado que todos sonham em ter é feito na cozinha, não é qualquer tri-set que soltam na net que vai fazer você definir seu abdômen do dia pra noite. Squats e deadlifts pesados já fortalecem essa musculatura, não é preciso se matar fazendo exercícios isoladores.

E ai galera! Fazem 2 meses que estou em processo de cutting (definição), e estava com um treino A-B-C-D-E-F, onde obtive um resultado muito satisfatório. Entretanto, após perceber que minha evolução estava ficando estagnada, resolvi alterar meu treinamento. Após muito pesquisar, optei por realizar o Stronglift 5x5, pois nunca realizei um treinamento que vise o aumento da força. Irei continuar minha dieta e com meus exercícios aeróbicos; meu objetivo com esse treinamento é manter minha massa magra, diminuir meu BF e aumentar minha força, para quando eu voltar a treinar visando hipertrofia eu Meu primeiro treino foi no dia 05/08 (segunda), onde realizei os seguintes exercícios: TREINO A AGACHAMENTO: 5x5 com 35kg de cada lado; SUPINO MÁQUINA: 5x5 com 95kg no total; REMADA MÁQUINA: 5x5 com 80kg no total; PARALELAS: 3x 9-8-8 Eu sei que a ideia do Stronglift é evitar máquinas, e que eu deveria realizar o supino livre e a remada curvada. Entretanto, tenho alguns problemas na coluna, e se eu fizesse esses exercícios livres, de duas uma: me machucaria ou colocaria menos peso para evitar alguma lesão. Nas máquinas os movimentos articulares são os mesmos, os músculos trabalhados também, então resolvi realizar esses exercícios nas máquinas para colocar bastante peso. No dia seguinte (06/08), realizei somente exercícios aeróbicos (40 minutos, sendo 5 minutos de aquecimento e 5 minutos de volta a calma; os outros 30 minutos foram de treino intervalado intensivo). É isso galera, na quarta-feira coloco as informações do meu treino B. Como nunca realizei esse tipo de treinamento, toda ajuda é bem-vinda. Abraços!

/////DADOS\\\\\ /////FOTOS\\\\\ /////MEDIDAS\\\\\ - Última medição: 21/12/12 - Próxima medição: 21/01/13 •10/11/2012 •21/12/12 •21/01/13 /////DIETA\\\\\ •Treino A -Agachamento -Supino -Remada curvada -Tríceps banco •Treino B -Agachamento -Desenvolvimento militar -Levantamento Terra -Pull-Ups/Chin-ups ====================================================================================================== #1 - Treino A - Semana 1 - 01/12/12 #2 - Treino B - Semana 1 - 03/12/12 #3 Treino A - Semana 1 - 05/12/12 #4 - Treino B (Semana 1) - 07/12/12 #5 - Treino A (Semana 2) - 10/12/12 #6 - Treino B (Semana 2) - 12/12/12 #7 - Treino A (Semana 2) - 14/12/12 #8 - Treino B (Semana 3) - 17/12/12 #9 - Treino A (Semana 3) - 19/12/12 #10 - Treino B (Semana 3) - 21/12/12 #11 - Treino A (Semana 4) - 26/12/12 #12 - Treino B (Semana 4) - 28/12/12 #13 - Treino A (Semana 5) - 02/01/13 #14 - Treino B (Semana 5) - 04/01/13 #15 - Treino A (Semana 6) - 07/01/13 #16 - Treino B (Semana 6) - 09/01/13 #17 - Treino A (Semana 6) - 11/01/13 #18 - Treino B (Semana 7) - 15/01/13 #19 - Treino A (Semana 7) - 15/01/13 #20 - Treino B (Semana 7) - 19/01/13 #21 - Treino A (Semana 8) - 21/01/13 #22 - Treino B (Semana 8) - 23/01/13 #23 - Treino A (Semana 8) - 25/01/13 #24 - Treino B (Semana 9) - 28/01/13 #25 - Treino A (Semana 9) - 30/01/13 #26 - Treino B (Semana 9) - 01/02/13 #27 - Treino A (Semana 10) - 04/02/13 #28 - Treino B (Semana 10) - 06/02/13 #29 - Treino A (Semana 10) - 08/02/13 #30 - Treino B (Semana 11) - 14/02/13 #31 - Treino A (Semana 11) - 16/02/13 #32 - Treino B (Semana 12) - 18/02/13 #33 - Treino A (Semana 12) - 21/02/13 #35 - Treino A (Semana 13) - 11/03/13

Opa pessoal blz ? Estou fazendo o SL 5x5 e treino no periodo de 18:35 até umas 20 hrs, como o trampo tá puxado no final de ano, estou precisando de um pré - treino bacana para dar um gás! Qual vcs recomendam ? OBS: Não quero ficar sem sono até de madrugada! kkk Pois já tomei um que era cafeina D+ e ficava ligadão!

Opa pessoal? Vcs me passam uma sugestão de dieta para o treino Sl 5x5? Trabalho de 07:00 às 18 hrs, malho às 18:30. Horários vagos de 06:00 da manhã até às 06:30 / horário de almoço 12:00 às 14 hrs / horário de café da tarde: 15:00 às 15:30. Sugestões? vlw galera