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DIÁRIO DE TREINO - JEAN LOPES Eai galera, tudo certo? Estou abrindo esse diário para facilitar minhas anotações e para absorver informações vindas de vocês.. Ja faz algum tempo que não postava aqui no fórum, mas agora nessas férias estou tendo tempo, então vou tentar manter totalmente atualizado, hehehhe 1.0 MINHAS INFORMAÇÕES Idade: 16 anos. Altura: 1,81m. Peso: 80kg. Tempo de Treino: 1ano e 6meses. BF: 15% 2.0 WORKOUTS 2.1 Rotina Anterior Neste começo de ano via vindo fazendo um ABC2x, focando em hipertrofia, e nestes últimos 4 meses passei a fazer esse Push/Pull 2x: 2.2 Nova Rotina 2.3 Mobilização Vou fazer várias mobilizações ao decorrer do tempo.. Vou focar mais a mobilização das escápulas, rotação dos ombros, quadril, punhos e tornozelos. Eu ja tenho o plano de mobilizações pronto, mas de acordo com que eu for fazendo, vou postando vídeos das mobilizações.. Alguns videos de mobilizações: 2.4 Aquecimento 30% PR x 5 50% PR x 5 80% PR x 5 Vou usar esse aquecimento nos 3 primeiros exercícios. Se achar q esse aquecimento esta atrapalhando ou não aquecendo corretamente, eu posto as alterações. 3.0 PLANEJAMENTO 3.1 Calendário Meu planejamento de calendário vai ser da seguinte forma: (Meta 1) Julho/13 - 90% da RM (Meta 2) Agosto~Setembro/13 - 90%~95% da RM (Meta 3) 1ª Sem. Outubro/13 - High Reps 80%~90% da RM (Meta 4) Outubro~Novembro/13 - 95%~100% da RM 3.2 Metas Em Relação as cargas, tenho as seguintes metas: Exercício / Meta 1 / Meta 2 / Meta 3 / Meta 4 DeadLift 100kg 3RM / 120kg 3RM / 100kg 6RM / 140kg 3RM Supino 70kg 3RM / 80kg 3RM / 70kg 8RM / 90kg 3RM Push Press 30kg 3RM / 40kg 3RM / 30kg 10RM / 50kg 3RM Meadows Row 30kg 3RM / 45kg 3RM / 40kg 8RM / 50kg 3RM Split Squat 30kg 4RM / 45kg 4RM / 40kg 8RM / 60kg 4RM Em Relação ao Peso: Body Wheigted 80kg / 83kg / 85kg / 88kg 4.0 DIETA Vou entrar em bulk junto com esse projeto de treino. Como minha família não tem uma parte financeira muito boa, fica muito dificil de manter uma suplmentação, mas sempre que possível tento comprar um Whey ou uma albumina. Vou tentar seguir ao máximo a seguinte dieta, lembrando que dependendo do dia, ela mudará um pouco, mas nunca faltando.: 6h30 - Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Albumina 9h30 - Lanche na Escola 12h00 - Arroz, Feijão, Frango, Batata, Banana 15h00 - PRÉ-TREINO / 200ml Leite, 2 Bananas, 2col Aveia, 1col Leite em Pó ~ 1col Albumina 17h15 - PÓS-TREINO L / Shake (400ml Leite, 3col Leite em Pó, 3col Aveia, 3 Bananas) ~ 3col Whey Protein 17h45 - PÓS-TREINO S / Sanduíche de Peito de Frango 20h30 - Janta na Escola 21h45 - opcional* 200ml Leite, 2col Aveia ou 2 Bananas ou Tudo. kk ~ 2col Albumina 5.0 EVOLUÇÃO Colocarei fotos de minnha evolução no decorrer do diário, e editarei aqui no primeiro post para que fique de fácil acesso para todos. Imagens 2012: ________________________________________________________________________________________________________ É isso galera, qualquer dúvida sobre meu treino, ou sobre mim, podem perguntar (: