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E aí galera, beleza? Se vocês puderem contribuir com algumas críticas ficarei grato. Treinos: A Agachamento Livre (5x5) Desenvolvimento Militar (5x5) Inverted Rows Paralelas Bi-set 3x: Reverse Crunch 1x12 com Flexão Plantar 1x12 B Levantamento Terra (5x5) Supino Reto (5x5) Chin-Ups Front Squat (1x5) Prone Bridges 3x30sec (tô precisando fazer um bi-set aqui, alguém me indica alguma coisa?) 15min de esteira intensidade moderada (até eu achar um bi-set que proporcione uma frequência cardíaca acelerada)

Bem galera, eu acompanho o fórum algum tempo, mas como "Anônimo", pois bem, eu fazia um treino ABC e me interessei pelo SL 5x5, vi aquele tópico e li as traduções do Iceman, no caso como era meio de semana, tive que começar o treino na 4ª e comecei pelo "B", o problema é que eu não tinha visto aquele lance de abaixar o peso e parece que lá eles consideram uma barra de 45lbs (20) e eu tenho quase certeza que a barra da minha academia não pesa isso. Então eu comecei fazendo: (Todos os pesos postados serão o total, sem contar o peso da barra) Agachamento c/ 26Kg Desenv. c/ 14Kg Levantamento Terra 42,5Kg (Nunca tinha feito esse exercício, mas procurei na internet e segui os exemplos, então foi de boa). Hoje, o treino "A" eu fiz: 1x5 12Kg e 1x5 16Kg (Agachamento) que no caso seriam os Warm ups e os principais 26Kg novamente, 1x5 6kg e 1x5 8Kg (Supino), principais 26Kg Barbell Rows (Acho q e a Remada Curv) fiz 1x5 6Kg e 1x5 7Kg e o principal 26Kg. Agora a dúvida principal seria, eu comecei o treino essa semana e pela metade, seria viável se eu começasse a proxima semana com os pesos mais leves e proporcionais ao programa? (Ou até zerá-los quem sabe). E sobre os warm ups, vocês acham que está numa proporção boa? Isso confunde muito, pq além de usar uma medida diferente eles usam uma barra de peso diferente. E sobre os exercicios complementares, fiz: Quarta: 3xF de Flexões Sexta: 3xF de Dips Alguma dica para aumentar as Reps? Altura: 1,72~1,74 Peso: ~62Kg Não tomo suplemento, creio que seja meso. Sobre a dieta, não sigo esses cardápios, mas procuro sempre ingerir carbos complexos e proteínas, geralmente pela falta de tempo como alguma fruta + sardinha + cereal integral de pré e pós algum carbo e proteinas (Geralmente leite e misto quente de pao integral c peito de frango.

Olá, há 4 meses aproximadamente venho fazendo o SL e de acordo com o livro, dado falha em determinado exercício, após 3 treinos consecutivos é necessário um Deload, só que nem no livro nem no site oficial encontrei como deve ser a retomada, no caso, a carga já diminuida perduraria por quantos treinos até a tentavia de realizar o exercício falhado com a carga original? Outra coisa, após todos os estágios do SL, que treino de hipertrofia me recomendariam? Comecei a acad esse ano, até então eu fazia hipertrofia com base nos treinos passados pelos instrutores, mas percebo de que de nada adiantou aquilo pois por exemplo de 6 meses fazendo uma caralhada de exercício pra perna e máquina pra todo lado não se aproximou nem um pouco no que eu ganhei em 2 meses do Agachamento SL.

Ai parceiros, venho relatar esse inconveniente que vem acontecendo cmg, fiz academia por uns 6 meses por hipertrofia só que bem relaxado mesmo, depois fui pro SL 5x5 (3 meses) e agora cá estou novamente na hipertrofia. O que acontece que é que em exercícios principalmente o supino eu venho perdendo muita força e isso desamina p krl No auge do SL eu pegava 19Kg no supino (todos os pesos relatados são de cada lado), saí e botei 15kg no novo treino de hipertrofia, atualmente não consigo chegar até as 10 reps com 15 e vou descendo as cargas cada vez mais. Este é meu treino Supino Reto 4x10 Supino Inclinado 4x10 Desenv militar em pé 4x10 Testa 4x8 Paralela 3xF Depois que veio acontecendo essa merda toda resolvi colocar um voador entre o testa e o Desenv militar, fazendo 3xF E então caras, como proceder. Não faço uso de suplemento, dieta OK (não fico muito em cima mas procuro comer sempre coisas tidas como boas e evitar carbos de alto IG no pré)

Ai galera, é o seguinte, treinei o feijão com arroz por um bom tempo (ABC 3x) e não ganhava porra nenhuma, daí fui pro SL5x5, (como vcs sabem é feito Agachamento 3x Semana), fiquei com quadriceps enormes, agora voltei pra hipertrofia casual mesmo e não to ganhando porra nenhuma, principalmente peito, então eu pensei, se eu fazia agachamento 3x semana e deu resultado pq n basear nisso e fazer supino, obviamente meu corpo reage muito mais com low reps que com high reps (alta e média repetição começa me encher o saco e geralmente fico sem força nas finais). Bom, essa é minha tentativa de bolar um treino, se for inviável, pelo menos me digam um tipo de treino que tenha quase o o mesmo objetivo.Estou puto, como de tudo, faço o treino nos mínimos detalhes sempre corrigindo a postura, durmo suficientemente bem e o esforço não ta sendo recompensando, tá foda manter a esperança A Supino Reto 5x5 Desenv. Militar 5x5 Paralelas 3xF B Agachamento Livre 5x5 Supino Reto 5x5 Levantamento Terra 1x5 C Supino Reto 5x5 Remada curvada (ou Pendlay, qq Remada livre) 5x5 Barra Fixa

Rapaziada, vou começar na academia semana que vem e queria que vcs avaliassem o programa de treinamento que eu estou pensando em pôr em prática. Obs: Sou ectomorfo. Eu começarei fazendo uma semana de adaptação focando nos exercícios que utilizarei no SL 5X5. Após a primeira semana, que deve ser lá pro dia 26, começarei o SL 5x5 que será assim: A-(novamente) Agachamento livre 5x5 Supino 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação Lateral 3x12 Descanso (Panturrilha) B- Agachamento livre 5x5 Terra 1x5 Remada curvada 5x5 Barra Fixa - 3x12 Descanso (Panturrilha) A-(novamente) Agachamento livre 5x5 Supino 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Paralelas 3x12 Ficarei 2 meses com esse treino, até o dia 26 de Novembro, quando terminam minhas aulas, então vou começar a fazer um treino no padrão SS (Starting Strenght), já que ele é um treino que exige muito descanso e durante as férias eu poderei descansar á vontade e terei tempo para seguir a dieta á risca, e após um mês e meio de SS farei um treino com o objetivo exclusivo de obter hipertrofia. E aí, o que acham desse cronograma de treinamento ?

Salve Marombas, Começando aqui esse diário com o intuito de compartilhar minhas experiências e aprender com quem tem algo a oferecer . Treino desde 22/05/2014 e estava com uma rotina abcx2 até então . Consegui perder uns 13 cm de barriga nesse periodo ( treino e boca fechada). Agora resolvi encarar o SL 5X5 pra dar uma up na força e queimar mais gordura ( visto que os exercícios compostos são os maiores consumidores de energia ). Tenho 1,83 e estou com 103kg (IMC 31,5) o que me classifica como obeso , mas até janeiro pretendo estar com no máximo 95kg . Vou prestar o TAF da PMSP dia 20/01/2015 , então não posso marcar bobeira com treino e dieta , mas vamos ao que interessa. A dieta ***Domingo 16/10/14 comecei uma dieta hipocalórica de 1500 kcal/dia , com ovos inteiros , carnes grelhadas e bastante salada (bem variada) . Vou manter esse volume calórico enquanto conseguir progredir nas cargas , pois não quero perder muita massa magra . O panceps já murchou bem , mas tem muita graxa pra limpar ainda! Fé em Deus e foco no objetivo! O treino Segunda -Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha Quarta – Treino B Agacho livre com barra 5x5 Desenvolvimento com barra 5x5 Levantamento terra 1x5 Barra fixa supinada 3x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Sexta-Treino A Agacho livre com barra 5x5 Supino reto com barra 5x5 Remada curvada com barra 5x5 Flexão de cotovelos no solo 2x até a falha Corrida de 2400m ( Menor tempo possível ) Abs remador 1x até a falha As cargas (20/11/2014) Agacho – 86kg Supino – 70kg Desenvolvimento - 46kg Terra – 106kg Remada curvada - 56kg * Corrida 2400m - 15:13 min Bons treinos!

Boa tarde galera.. É o seguinte, estive pensando aqui e acho que vou da uma mudada no meu treino ... Porém treino em casa e tenho pouca variedade e gostaria de um resultado bom em 3 meses .. ABCAB A - Peito, Ombro e Triceps B - Costa, Trapezio, Biceps e Antebraço C - Perna Pantu e Abs toda Seg,Qua e Sex .. Utilizarei 3 series de 10 reps, sem muita intensidade pois repetirei o treino na semana .. No treino B corre o risco de catabolizar ?? ABCAD A - Costa e Trapezio B - Peito e Ombro C - Perna A - Costa e Trapezio D - Biceps e Triceps Montei esse pensando num desenvolvimento melhor das costa e do trapezio... Utilizarei mais intensidade nesse Eae, qual a dica de vcs, e qual o melhor ?? Me indicaram um FB ou SL 5x5, só que eu não tenho variedades de pesos, ( se não me engano tenho somente 35kg de anilhas ).. Mas será que esses 2 metodos garantem ganha de massa em pouco tempo ?? Vlw ae galera ...

E aí geral, acompanho o site e os tópicos em off a algum tempo, resolvi pedir a opinião de vocês. Faço o SL 5x5 faz uns dois meses, o registro do meu último dia de treino são os seguintes agachamento - 36 kg cada lado supino - 31 kg cada lado remada curvada - 25 kg cada lado desenvolvimento com barra - 16 kg cada lado terra - 47 kg cada lado A barra lá da academia pesa 18 kg. Ainda estou bem longe do meu limite, consigo completar todas as series com todas as repetições e com no máximo dois minutos de intervalo. Quero na real opiniões de quem já fez esse treino e de qual treino fez depois desse.

Olá a todos! Decidi mudar os meus treinos para uma rotina fullbody em que eu treino 3x por semana apenas. Como antes dias de descanço não eram um problema eu não tinha essa preocupação, mas agora que treino apenas 3x me encontro na duvida: Estou consumindo cerca de 2550kcal (250kcal acima do meu GDC) em dias de treino, mas e quanto aos dias sem treino? O quanto de calorias eu deveria diminuir? Aproveitando a deixa, sou falso magro.. tenho +-16% de bf, 1,82 de alturo e 77kg. Esse pequeno superavit seria o essencial pra construir massa magra sem aumentar mais ainda a bf ou manter na manutenção já estaria bom? Obs: Estou executando o SL 5x5 para me dar uma base, pretendo ficar com ele para formar uma base e depois passar para um AB2x ou quem sabe um ABC sequencial.

Boa tarde galera, tenho 23 anos, 1,77 de altura, peso 72 quilos, e tenho a hipertrofia como objetivo principal. Meu modelo de treino é o FullBody 3x semana, alternando entre A1 e A2. A1 Agachamento 5x5 Remada na máquina 5x5 Barra fixa 2x máximo de reps Supino reto 5x5 Paralelas 2x máximo de reps Rosca inversa 2x7 Tríceps corda 2x7 Abdominal na máquina rest-pause A2 Agachamento 5x5 Remada curvado 5x5 Chin up 2x máximo de reps Desenvolvimento 5x5 Elevação lateral 2x7 Rosca direta 2x7 Tríceps pulley 2x7 Leg raises rest-pause E aí galera, tá bom este treino? Tem alguns pontos a serem melhorados?

Idade: 15 Anos Altura: 1,70 cm Peso: 61 Kg Medidas: Braço: 30cm (relaxado) 32cm (contraído) Antebraço: 27cm (relaxado) 29cm (contraído) Panturrilha: 37cm Perna: 50cm 1 mês e meio de treino (whey protein com dextrose) Objetivo do treino: Hipertrofia Número de repetições: 8 Número de séries: 3 Minha dúvida é que com minha idade, não seria inadequado fazer agachamento com carga como manda o 5x5? que exercicios eu posso fazer nesse método, sem atrapalhar meu desenvolvimento e me deixar lesionado?

Eae pessoal estou fazendo um FB4x com alguns métodos que estou utilizando. Treino: Agacho 5x3 RDL 3x5 Supino Reto + Yates Row (EDT Training) Rosca Direta + Facepull 2x10 + 2x12 Finisher (Foco em Upper Body/Ombros) Sumô Deadlift (Velocidade) 70-85% da RM 6-10x2 Front Squat 3x6 Military Press + Chin-Up (EDT Training) Supino Fechado* 3x5 Crucifixo Reto* 1x12 Finisher (Foco em Lower Body/Pegada) *Burnout Method Pra panturrilhas vou usar este método 2x semana no treino A2. Dieta eu sou muito desleixado ainda,mas é a base de IIFYM msm,com um clean bulk (300~500kcal de superavit). PS:ainda estou testando algumas coisas então mudará algumas coisas no treino e dieta (apesar de não ter especificado nada ahUHAUHAUH) Grease the Groove sempre que dá em Chin-ups e Diamonds push-ups.

/////DADOS\\\\\ /////FOTOS\\\\\ /////MEDIDAS\\\\\ - Última medição: 21/12/12 - Próxima medição: 21/01/13 •10/11/2012 •21/12/12 •21/01/13 /////DIETA\\\\\ •Treino A -Agachamento -Supino -Remada curvada -Tríceps banco •Treino B -Agachamento -Desenvolvimento militar -Levantamento Terra -Pull-Ups/Chin-ups ====================================================================================================== #1 - Treino A - Semana 1 - 01/12/12 #2 - Treino B - Semana 1 - 03/12/12 #3 Treino A - Semana 1 - 05/12/12 #4 - Treino B (Semana 1) - 07/12/12 #5 - Treino A (Semana 2) - 10/12/12 #6 - Treino B (Semana 2) - 12/12/12 #7 - Treino A (Semana 2) - 14/12/12 #8 - Treino B (Semana 3) - 17/12/12 #9 - Treino A (Semana 3) - 19/12/12 #10 - Treino B (Semana 3) - 21/12/12 #11 - Treino A (Semana 4) - 26/12/12 #12 - Treino B (Semana 4) - 28/12/12 #13 - Treino A (Semana 5) - 02/01/13 #14 - Treino B (Semana 5) - 04/01/13 #15 - Treino A (Semana 6) - 07/01/13 #16 - Treino B (Semana 6) - 09/01/13 #17 - Treino A (Semana 6) - 11/01/13 #18 - Treino B (Semana 7) - 15/01/13 #19 - Treino A (Semana 7) - 15/01/13 #20 - Treino B (Semana 7) - 19/01/13 #21 - Treino A (Semana 8) - 21/01/13 #22 - Treino B (Semana 8) - 23/01/13 #23 - Treino A (Semana 8) - 25/01/13 #24 - Treino B (Semana 9) - 28/01/13 #25 - Treino A (Semana 9) - 30/01/13 #26 - Treino B (Semana 9) - 01/02/13 #27 - Treino A (Semana 10) - 04/02/13 #28 - Treino B (Semana 10) - 06/02/13 #29 - Treino A (Semana 10) - 08/02/13 #30 - Treino B (Semana 11) - 14/02/13 #31 - Treino A (Semana 11) - 16/02/13 #32 - Treino B (Semana 12) - 18/02/13 #33 - Treino A (Semana 12) - 21/02/13 #35 - Treino A (Semana 13) - 11/03/13

Falae galeraa,entao estou abrindo meu diario hoje,tinha pensado em abrir um diario assim que começasse meu treino de SL 5x5,porem achei q nao consiguiria escrever todos os dias,porem agora pouco acabei de criar um diário no word para poder acompanhar as minhas cargas do treino,e ai pensei "Ah quer saber,pra que criar um diario no Word,se posso criar no forum,pra galera acompanhar e trocar informações",entao é isso pessoal,estou aqui criando meu diario um pouco tardio com quase 2 semanas de treino,mas antes tarde do que nunca. Algumas de minhas medidas: [ 28/10/2012 ] SL5x5 Bíceps D 35,5 cm (contraído) Bíceps D 30 cm (relaxado) Bíceps E 35 cm (contraído) Bíceps E 29 cm (relaxado) Antebraço D 29 cm (contraído) Antebraço D 28 cm (relaxado) Antebraço E 29 cm (contraído) Antebraço E 27 cm (relaxado) Peito 99 cm Coxa D 54,5 cm Coxa E 54,5 cm Panturrilha D 34 cm Panturrilha E 35 cm Cintura 79 cm Altura 1,87m Peso 78kg O bf a última vez estava 9% de acordo com o corpo perfeito TREINO Treino A Squat 5x5 Bench Press 5x5 5x5 Exercício de assistência * Dips 3x5 Treino B Squat 5x5 Overhead Press 5x5 Deadlift 1x5 Exercício de assistência * Chin – Ups 3x5 OBS: Fazendo todos os Treinos exercício de assistência para Panturrilha e para Abdômen. Panturrilha Elevação de Gêmeos em Pé no Smith 3x10 Abdominal Crunch no Cross na Polia Alta 3x12 (Bi-Set) Elevação de Pernas no Banco Reto 3x12 (Bi-Set) Alternando Treino com Peso em um e no outro sem Peso. O exercício que será feito com peso vem em primeiro. Vou postar aqui minha dieta: Eu fiz um bulk de 2 meses e pulei de 75kg pra 80kg,cresci mais definido,porem relaxei no outro mes e perdi 2kg e estou me sentindo pequeno,pior do que ja estou , entao resolvi mudar de treino e passei a fazer o SL 5x5,nao estou mais nem ai se vou ficar inchadinho pro verao ou nao,quero mesmo é ficar mais forte,ja estava estagnado no meu treino,sou um apdepto dos treinos ABCDE,e tive bons resultados,porem estagnei. Bem a minha meta,é um Shape Fitness,porem com uma adeterminação e fome de Mutante,hehe. Estou em BULK LIMPO,e pretendo bulkar ate uns 95~100kg ,ia ser irado 100kg,haha,mas isso veremos mais tarde. É isso ae galera,espero que acompanhem para principalmente trocarmos ideias. Vlw pessoal.

Bom galera, amanhã vou voltar aos treinos depois de dois meses parado por problemas pessoais e falta de tempo. Tô ansioso pra recomeçar o SL 5X5 que eu já vinha fazendo e tive que deixar. Treino (peso de um lado desconsiderando a barra): A Agachamento 5x5 - 25kg Supino 5x5 - 20kg Remada Curvada - 10kg B Agachamento 5x5 Militar 5x5 - 5kg Lev. Terra 1x5 - 25kg Os pesos estão altos, mas eu vou fazer o teste se eu aguento começar a partir deles por estar parado por algum tempo, senão vou reduzir até o ponto que eu me sentir bem a vontade. Dieta não sigo uma certa, mas como estou trabalhando agora vou conseguir comprar as coisas pra mim e eu mesmo fazer então vou "bulkar" à base de batata doce, ovo, leite, carnes em geral... já fiz um corte em refrigerantes e afins, nunca gostei muito de comer porcaria. Medidas e fotos: 06/01/2013 - Altura: 1,76 Peso: 63,5 (perdi dois kg nesse tempo que parei) Braços: 31cm Coxa E/D: 55/53 Panturrilha E/D: 34/35 Peitoral: 93cm Quadril: 94cm 05/02/2013 - Altura: 1,76 Peso: 66,5 (ganhei 3kg nesse último mês) Braços: 31cm Coxa E/D: 58/57 Panturrilha: 35 (aeee igualaram) Peitoral: 94cm Quadril: 96cm BF: 9% Fotos: http://imageshack.us/photo/my-images/845/015qti.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/837/011lia.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/132/010nal.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/89/009zx.jpg/ http://imageshack.us/photo/my-images/824/003dch.jpg/ Metas pro fim do ano (considerando esses pesos iniciais): Agachamento 140kg Supino 100kg Curvada 100kg Terra 140kg Militar 70kg ***perguntinha: quanto vocês chutariam meu bf? Valeu pessoal, abraços e vou atualizando aqui com o passar dos treinos e informações conseguidas.

Pessoal, boa tarde Estou saindo de 10 sessões de fisioterapia por causa de uma epicondilite (tendinite) e esta ficando tudo legal. Gostaria de iniciar o SL 5x5, visto que ele pode me ajudar no fortalecimento da região que tratei também. Mas estou com medo de acabar forçando demais. Meu problema ocorreu quando forcei demais nas paralelas (não que elas tenham sido a causa do problema, mas creio que foi o fator de desencadeamento) Como posso colocar os auxiliares sem forçar demais meus cotovelos? (se é que isso será possível né ). Espero que tenha ficado claro. Abraços!

e aí galera, beleza? tenho algumas dúvidas em relação ao sl 5x5, são elas: 1) devo fazer progressão de cargas entre as séries? lembro de ter assistido um vídeo na internet recomendando (para o treino bill star) a progressão de 10% a partir a primeira repetição, que contaria com 60% de uma 5RM, até a própria 5RM na quinta série. Para o protocolo stronglift tradicional, essa progressão deve ocorrer? 2) posso substituir o agachamento do protocolo de treino B por um levantamento terra? dessa forma, fazendo levantamento terra 5x5, devo fazer agachamento 1x5? 3) a parte lateral do meu ombro é menos desenvolvida que a porção anterior, e tenho a impressão que o desenvolvimento militar não irá sanar isso. que exercício posso fazer para corrigir isso? que não seja a elevação lateral, que é um exercício isolador. 4) défict calórico. segui o protocolo sl 5x5 billstar em cutting uma vez, lembro de fazer pouca progressão (o protocolo em si abre pouca brecha pra progressão, apenas 2,5% da 5RM por semana) porém no sl 5x5 tradicional pretendo fazer uma progressão constante, assim como o método promete. alguém já conseguiu a progressão constante em défict calórico?

------------------------------------------------------------------------------------------------------- Informações: Idade: 29 anos Altura: 1,86 Peso: 103? Tempo de treino: 10 anos Sem uso de drogas durante toda a trajetória Programa: Sheiko Raw o/ ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Cargas em RM atuais: Supino: 150 Agachamento: 190 Levantamento terra: 200 ------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Dieta: 150 a 200g de prot, não conto nenhum outro macro, ams e ingestão é normal. Suplementos: Proteína de Ervilha Bcaa Creatina Multivitamínicos e coplexo B ------------------------------------------------------------------------------------------------------- OLD SHIT WORKOUT: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/143696-diemag-on-fb-full-power-and-still-wont-go-home-cutthecut/?p=2396282 -------------------------------------------------------------------------------------------------------