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A - Segunda: Treino voltado para: Ombro, perna, trapézio. Desenvolvimento completo (Remada alta com desenvolvimento) 5x5 Elevação lateral 3x5 Desenvolvimento militar com halteres 5x5 Elevação posterior do ombro 5x5 Levantamento terra 5x5 Agachamento 5x5 Encolhimento 5x5 B - Quarta: Treino voltado para: Peito e tríceps Supino reto 5x5 Supino inclinado 5x5 Supino fechado 5x5 Testa 5x5 Levantamento terra 5x5 C - Sexta: Treino voltado para: Costas e bíceps Remada curvada 5x5 Barra fixa pronada e supinada 3x8 Remada unilateral (serrote) 5x5 Agachamento 3x5 Desenvolvimento completo 3x5 Galera, esse é o treino, e eu tava querendo fazer um HIIT, em qual dia eu encaixo, nos de treino ou nos de descanso?

Rapaziada, vou começar na academia semana que vem e queria que vcs avaliassem o programa de treinamento que eu estou pensando em pôr em prática. Obs: Sou ectomorfo. Eu começarei fazendo uma semana de adaptação focando nos exercícios que utilizarei no SL 5X5. Após a primeira semana, que deve ser lá pro dia 26, começarei o SL 5x5 que será assim: A-(novamente) Agachamento livre 5x5 Supino 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Elevação Lateral 3x12 Descanso (Panturrilha) B- Agachamento livre 5x5 Terra 1x5 Remada curvada 5x5 Barra Fixa - 3x12 Descanso (Panturrilha) A-(novamente) Agachamento livre 5x5 Supino 5x5 Desenvolvimento militar 5x5 Paralelas 3x12 Ficarei 2 meses com esse treino, até o dia 26 de Novembro, quando terminam minhas aulas, então vou começar a fazer um treino no padrão SS (Starting Strenght), já que ele é um treino que exige muito descanso e durante as férias eu poderei descansar á vontade e terei tempo para seguir a dieta á risca, e após um mês e meio de SS farei um treino com o objetivo exclusivo de obter hipertrofia. E aí, o que acham desse cronograma de treinamento ?

Primeiramente, boa noite senhores. Em seguida, gostaria de pedir desculpas caso esteja postando no local errado, mas não consegui encaixar minha postagem em outro lugar. Gostaria de dar um breve histórico meu antes de iniciar meu post. Costumava treinar aos 16 anos de idade (hoje com quase 23) com meu pai numa academia com uma galera meio "old school", só tínhamos a área de musculação em si e a academia era basicamente povoada por carecas e carrancudos. Enfim, comecei meus treinos nessa pegada, nunca gostei de cardio, então para mim tava bom ali com os pesos. Essa galera, por serem mais "antigões" abominavam o uso da internet como fonte de pesquisa e aperfeiçoamento de treinos, mas eu o fazia mesmo assim. Na verdade frequentei por muito tempo um outro fórum que na época era bem conhecido e foi lá que aprendi a fazer um "ciclinho" de efedrina + cafeína (EC). Sempre fui gordinho, na época estava com aproximadamente 80 kgs, mas depois dessa minha pegada no EC e com um guerrilha cardio consegui abaixar para 72kg e ficar com BF de 12%. O que me fez parar com os treinos foi a faculdade, que com quase 18 anos acabei entrando de cabeça e tive de parar de "viver" para me dedicar aos estudos e buscar por emprego. Com isso, perdi todo o progresso que realizei por aquele período. Já na reta final da faculdade, comecei a namorar uma menina que acabou por me levar aos 120 Kg e incríveis 45% de BF. Para terem uma ideia melhor, segue uma foto dessa redução de 120Kg para 70Kg (Talvez não seja adequado para o trabalho) http://imgur.com/a/XlYE7 Mas enfim, consegui reverter isso com uma dieta cetogênica durante um ano e treinei alguns meses. Não como antigamente mas ainda assim estava me dedicando, porém tive de parar por conta de uma cirugia não programada que me apareceu no meio do caminho. Mas recentemente, batendo meus 70Kg, com muito esforço e muita restrição alimentar, retomei a academia, com intuito de baixar o bf ainda mais. Apesar de ter 70 Kg estou com 25% de bf e antes de entrar para um bulk (que nunca fiz por conta de sempre ter sido gordo) decidi cortar o bf para pelo menos 10% aproximadamente. Agora com meu histórico dado, e de vocês terem me xingado porque ninguém tem a intenção de saber da vida alheia, seguem abaixo minhas dúvidas acerca do treinamento. Retomei a academia e estou seguindo o programa de StongLift 5x5, PORÉM estou em cutting, e não só isso, também estou em dieta low-carb, e como se não bastasse, estou praticando o jejum intermitente (IF). O problema é que não consigo progredir nas cargas, portanto estou mantendo-as. E ultimamente tenho pensado seriamente em mudar o treino, gosto do SL 5x5 por conta de ser um treino rápido, e acabo indo para o HIIT rapidamente sem perder muito tempo e me mato durante os 6 tiros a 180 bpm mas estou sentindo que estou perdendo tempo no SL 5x5, e vi alguns outros tipos de treino e decidi vir pedir encarecidamente o auxílio dos senhores... Estou pensando em fazer um treino ABCDE onde: A: Squat + Treino de perna B: Squat + Treino de peito C: Squat + Treino de biceps/tríceps D: Squat + Treino de ombros E: Squat + Treino de costas Os exercícios a serem utilizados ainda não decidi 100%, e é aí que gostaria do auxílio de vocês, pois existem exercícios como a barra paralela que gostaria de encaixar no treino de peito, desenvolvimento militar no treino de ombros, remada curvada no treino de costas, ou seja, gostaria de colocar exercícios essenciais nos treinos de cada grupo, e treiná-los uma vez por dia seguido do agachamento, inclusive se conseguir encaixar um levantamento terra no treino de costas também acharia interessante, apesar de ser um exercício complexo e que trabalhe diversos músculos simultaneamente. Fora isso, somente uma dúvida para quem faz HIIT, eu comprei um monitor cardíaco, e tenho utilizado os batimentos como parâmetro de dar o tiro ou não, por exemplo: BPM a 150 > Tiro de 30 segundos com BPM a 180+ (começo a cronometrar a partir do momento que chega a 180 BPM). Após o tiro, espero o batimento voltar a aproximadamente 150 e repito o processo, gostaria de saber de quem já fez/ faz HIIT o que acha sobre. Obrigado por todos pela atenção, peço desculpas pela "bíblia" que escrevi, mas acabei me empolgando! Informações importantes: Peso: 70kg Altura: 1.65 Idade: 23 Bf: ~25%

Eai galera, beleza? Bom, estou fazendo uma rotina Upper/Lower do seguinte modo: Seg - Lower / Ter - Upper / Qua - Descanso / Qui - Lower / Sex - Upper / Sab-Dom > Descanso Lower Agachamento 3x8 Avanço com barra 3x8 Leg Press Horizontal 3x10 Terra 3x8 Cadeira flexora - 3x10 Panturrilha no leg press horizontal - 4x10 Upper Supino Reto 3x8 Supino fechado 3x8 Overhead Press 3x10 Barra fixa pronada 3x8 Remada curvada 3x10 Barra fixa supinada 3x8 Bom, na realidade, há uma semana meu treino era basicamente o mesmo, com a exceção de que não tinha avanço, flexora, e fazia rosca direta no lugar da Barra fixa supinada. Além disso, todos os exercícios eram 3x6, com exceção da pantu, que era 4x8 (alterações que fiz a partir na sub-seção "Avaliação de Treinos", com algumas respostas que obtive). O problema é que com essas alterações, tive muita dificuldade na realização sem falhas nos exercícios, muitas vezes tendo que parar com cinco repetições, por exemplo. Então, pensei em substituir meu treino atual pelo Stronglifts 5x5, que muitos de vocês já conhecem. Estou fazendo essa rotina há aproximadamente 7 semanas, sendo que apenas na atual semana eu fiz as alterações que citei acima (as quais senti dificuldade de cara). E aí? Devo mudar? Meio off-topic, quão frequente devo proporcionar mudanças à minha rotina de exercícios? O que seriam as tais mudanças? Devo reinventar a rotina mesmo? E por último, posso por exemplo, ir de Upper/Lower como estou fazendo, para Stronglifts, depois Upper/Lower de novo, e SL novamente, e fazer disso um ciclo sem fim? Vai trazer prejuízo aos meus ganhos? Se sim, qual outra rotina recomendariam para um ectomorfo como eu? Medidas abaixo: 18 anos 1,76m 66,5kg Agradeço desde já!

Antes de tudo espero que estejam todos bem, tenho 17 anos. Peso 77kg com +-16% de bf. Decidi seguir uma rotina de treino 5x5 por gostar do estilo de treino baseado em progressão de cargas, mas agora to com a seguinte duvida.. Devo seguir o treino do Jason Blaha (ICF 5X5), que pelo que eu li foca mais na estética do que o SL 5x5, ou um SL 5x5 com alguns acessórios já seria o suficiente? Confesso que o fato do SL ser mais curto pesa na escolha, mas caso a diferença que ICF traria esteticamente valeria o esforço extra? Obs: Se for útil a informação, estou comendo as minhas kcal de manutenção, ainda estou pensando se arrisco um bulking pois a bf ta relativamente alta.

Fala galera! Lendo bastante aqui no fórum, principalmente os tópicos do Craw, eu decidi seguir essa linha de Powerbuilding. Comecei utilizando o Stronglift 5x5 como introdução e o meu objetivo com esse diário é utilizá-lo como uma forma de juntar tudo o que eu aprender durante os estudos teóricos e compartilhar as minhas experiencias, o que deu certo e o que não deu. Espero que eu possa ir bem longe com isso, e que esse diário sirva como uma base teórica pra quem quiser seguir essa linha no futuro. Vou utilizar esse primeiro post pra atualizar os números sempre que possível. Informações básicas Medidas Fotos Treino Dieta Mobilidade Partiu!

Meu treino e abc2x e futuramente pretendo mudar pra sl 5x5, mas primeiro quero ir adaptando e fazendo alguns exercicios de sl5x5. Meu treino: A: Peito, Trapézio, Ombro e Abs B: Costa, Biceps, Antibraço e trapézio. C: Perna, panturrilha e Abs. Eu queria adicionar o levantamento terra e fazer ele 5x5, eu pretendia mudar o supino e o agachamento também mas como eu treino sozinho tenho receio que eu me lesione.. Minha duvida é, se eu adicionar o lev. terra 5x5, meu objetivo com ele é ganho de força, e quero fazer ele todos os dias ou pelo menos quase todos os dias, buscando o aumento de carga. Então se eu adicionar ele e fizer todos os dias vou ter ganhos de força? Ele vai me atrapalhar com o meu treino abc2x ? Devo migrar direto pro sl5x5 ?

MSOUSAM Peso: 108 Altura: 1.87 Meso/Endo BF: 25%~22% (estimativa) Biceps: 39 42 o/ TMB = 2976 Treino SL 5x5 Terça/Quinta/Sábado A Agachamento Total: 5X5 Supino Reto: 5X5 Remada Curvada: 5X5 Triceps Testa: 3X10 Encolhimento com Alteres: 3X10 Solear: 3X5 Rope Crunch: 3X15 Hyperextensions: 3X15 B Agachamento Total: 5X5 Militar: 5X5 Terra: 3X5 Pulldown no triangulo: 3X10 Rosca Alternada: 3X10 Gêmeos em pé: 3X15 Rope Crunch: 3X15 Hyperextensions 3X15 Evolução de pesos* Agachamento Frontal: 70 80 Supino Reto: 70 74 Remada Curvada: 80 Triceps Testa: 10 15 Encolhimento com Alteres: 25 30 Solear: 20 30 Militar: 40 50 Terra: 90 70 80 Pulldown no triangulo: 70 Rosca Alternada: 14 Gêmeos em pé: 130 Rope Crunch: 70 Hyperextensions: 10 20 Chin-up: 5x5 *Peso total + Barra de 10 Kg Dieta IIFYM Suplementos WHEY PROTEIN CASEINA CREATINA VITAMINA C FISH OIL

Treino há 3 semanas o famoso abc2x, mas pesquisando aqui no fórum vi que tem uma galera que recomenda o treino Sl 5x5 que o foco maior e força e também manter uma base sólida nos exercícios, com isso depois de um tempo treinando eu poderia mudar para um treino focado em hipertrofia e pegando pesos consideráveis. A minha dúvida é que é possível ter algum ganho De Massa nesse período de treino 5x5 já que sou muito magro ?