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Opa, tudo bem pessoal? Antes de listar minha dieta, quero contar um pouco da minha história: Sempre fui fascinado por academia. No passado, já emagreci cerca de 30kg fazendo academia e praticando alguns esportes de luta, mas naquela idade eu não sabia fazer dieta nem tinha companhamento de nutricionista, então só fiz reduzir a comida mesmo, nem proteína eu comia. Os anos se passaram, e me consultei com dois nutricionistas, mas nenhum deles cumpriu o que prometeu. Um me passou um bulk e me deixou gordo (sem ganho de massa), e o outro me passou um cutt e me secou demais. Anos se passaram e eu retornei a academia, agora com mais conhecimento e ajuda de alguns atletas e amigos. Descobri que sou Skinny fat/falso magro, por isso tanta dificuldade de ganhar massa magra ou emagrecer. Pesquisando, decidi fazer um cut e emagrecer tudo que eu pudesse desse tempo que eu estava sem fazer dieta (4-5 meses), feito isso, agora vou fazer uma dieta para ganhar massa, segue: Tentei seguir o máximo que eu pude as dicas de Leandro Twin nesse tópico: Observações: 1) No horário 20:10 eu costumava comer 50g de frango grelhado, mas segundo o Leandro no tópico acima, não tem problema ficar mais de três horas sem comer, então queria ficar socializando no intervalo da facul. 2) Quero subir o mais limpo possível. Dúvidas: Qual seria o melhor caminho pra um ciclo me ajudar a sair desse desequilíbrio? E quando eu deveria fazer, no bulk ou próximo cut? ----------------- E aí, o que acham? Obrigado pela atenção, abraços!

Algumas pessoas recomendaram uma dieta com carboidratos de baixo índice glicêmico. Seria um bom tipo de alimentação para queimar gordura e ao mesmo tempo ter o ganho da massa magra? Deixem suas sugestões. Agradeço!

Galera, vamos lá. Antes de tudo, já li DIVERSOS POSTS sobre isso no fórum mas nenhum tirou essa paranóia da minha cabeça, por isso estou criando um. Tenho 20 anos e sou Skinny Fat. Segue abaixo minhas medidas: ALTURA: 1,75 CM PESO: 71,2 KG % MASSA MAGRA: 37,2 % GORDURA (BF): 24,4 BRAÇO: 30 CM PEITO: 93 CM ABDOMEN: 83 CM BARRIGA: 90 CM PERNAS: 50 CM PANTURRILHAS: 38 CM - Em minha fase de retardo mental eu só corria, corria, corria e nunca resolvia porra nenhuma, perdia alguns CM bem lentamente até que resolvi estudar um pouco e entrar na musculação. Assim que entrei na academia, o professor fez uma avaliação física e disse que o meu foco deve ser GANHAR MASSA MAGRA e esquecer isso de PERDER GORDURA, porém, isso me deixou confuso pois minha gordura tá alta pra caralho, não???? Se eu focar em ganhar massa AGORA eu não vou cagar no resto e ficar mais roliço? Enfim, no mesmo dia fui na nutricionista e ela me disse: NÃO ADIANTA GANHAR MASSA AGORA, VC PRECISA PERDER GORDURA. CARALHOS. Isso me deixou confuso. E agora? Pra fuder mais ainda, ela elaborou uma dieta, me enviou no email, agora eu acabei de abrir a dieta e está escrito: OBJETIVO - AUMENTO DE MASSA MAGRA. MAS CARALHOS. O que eu faço, pessoal? BULKING ou CUTTING? Eu morro de medo de focar no aumento de massa magra, ganhar mais gordura e sair de MAGRO BARRIGUDO para GORDO BARRIGUDO.. To totalmente perdido. Cada um fala uma coisa. Me deem uma luz. O pior de tudo é que to vendo a dieta que ela passou e eu to achando que tem comida pra caralho em comparação com o que eu comia antes. Segue a dieta -> Comprei cafeína e pretendo fazer AEJ + MUSCULAÇÃO, porém, o professor falou pra eu ESQUECER ISSO pois tenho que ganhar MASSA, foda-se a gordura. -

Qual é mais aconselhável, uma dieta com défict calórico ou começar no bulking?

Bem-vindos ao meu diário de projeto de 100 dias. Nesse diário vou explicar como sai de falso magro para uma pessoa definida e com uma okay massa muscular em 100 dias. AVISO: NÃO COPIEM NADA DO QUE FIZ, TUDO O QUE FIZ FUNCIONOU COMIGO. Vamos as minhas características: Altura: 192 cm Idade: 18 anos Peso Inicial: 75 KG BF inicial: 20-25% TMB: 1931 Medidas do corpo inicial: -Braco: 33 cm -Cintura: 88 cm -Peito: 93 cm -Panturrilha: 37 cm Estagio 1 ( 60 dias ) - "Reconhecimento", motivação da mudança e ganho de massa. Vou poupar apresentação e todo o bla bla bla. Comecei a me olhar no espelho e achar meu corpo feio, resolvendo assim, mudar totalmente ele em 100 dias, o tempo que tinha ate ir a uma viagem de final de ano. Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 225g Carb: 173g Gordura: 88g Suplementos tomados: Albumina Growth e creatina universal. Micronutrientes: Tudo certo. OBS: Não vou especificar o que eu comi, apenas as "técnicas" que utilizei e deram certo comigo. Fiz jejum intermitente 12/12 por estar em adaptação ainda e com a divisão dos 173g de carbo em pre e pós treino, as outras refeiçoes não tinham carbs por questões de insulina. Utilizei calorias " baixas " por meu metabolismo ainda estar lento, me alimentava muito mal e com calorias baixas antes de começar o projeto. A intenção dessa fase era ganhar massa para aumentar o gasto calórico, mas manter a gordura corporal e deu muito certo por estar no começo, obviamente. Mantive essa dieta por 60 dias e segui a risca todo dia, meu corpo respondeu com muita forca, me deu bons cortes, ganho de massa, aumento de peso e diminuição do bf. Nos dias de descanso reduzia as calorias em 500, abaixando os carbs a 50g e o restante das calorias em gordura/proteína. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso OBS: Não vou especificar os exercícios, mas eles giravam em torno de 12-15 repetições. Por problemas na coluna e no joelho, deixei o agachamento de lado, mas foquei os exercícios em compostos, como o levantamento terra. Nesse tempo treinei da melhor forma possível, não ligando pros pesos e sim pra contração, mas eles começaram aumentar semana apos semana. Eu tenho escoliose e um pouco de lordose, os exercícios posturais me salvaram e me deram uma "nova coluna", era visível a queda do meu corpo pro lado esquerdo, causando assim desproporções no meu corpo. Preparei meu tronco pra receber futuros agachamentos, fortaleci minha região lombar e meu abdômen. Resultados: Essa dieta foi ótima, talvez tenha cometido alguns erros, mas fiz o meu melhor com o conhecimento e motivação que tinha. Tentei acumular o máximo de massa magra que pude. Estagio 2 ( 10 dias ) - Transição para um cutting. O " cutting " teve uma mudança nos macros e aumento do gasto calórico. Peso no estagio 2: 76 KG BF no estagio 2: 17% Medidas do corpo no estagio 2: -Braco: 36 cm -Cintura: 85 cm -Peito: 98 cm -Panturrilha: 40 cm Protocolo de dieta: Cal: 2400 Proteina: 304g Carb: 150 - 50g Gordura: 66 - 111 g Suplementos tomados: Albumina, Whey, BCAA, Multivitamínico e vitamina C da Growth, creatina universal e 1 litro de chá verde. Micronutrientes: Tudo certo Essa fase foi focado em manter a massa muscular que deu,diminuir a gordura. Usei 4g por kg de proteína e INICIALMENTE 150g de hidratos de carbono que foi sendo diminuído gradativamente, com o aumento da gordura, juntamente. Utilizei do jejum intermitente novamente, mas agora em 16/8 focando os carbos, novamente,no pre e pós treino. Os macros eram abatidos com dieta flexível. Essa foi uma fase complicada da dieta, problemas familiares, desmotivação estava em alta, olhava meu corpo e parecia que tinha o pior corpo do mundo. Nesse momento que entendi o que era musculação, o que era acreditar na sua capacidade, acreditar em você. Parecia que não tinha efeito no meu corpo, todo dia pensava em desistir, abaixar as calorias ao extremo e dane-se minha massa muscular, queria apenas tirar minha gordura abdominal fora, pensei ate mesmo em cirurgia plastica. Protocolo de treino: Tipo de divisão: ABCD -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas -Terca-feira: Costas, biceps e abdominais -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas -Sexta-feira: Deltoides e trapézios -Sabado: Descanso -Domingo: Descanso Aeróbicos: Comecei meus aeróbicos correndo apos o treino durante 20 min, dia sim, dia não. A intenção não era apenas aumentar o gasto calórico, mas também o Vo2 e o tempo que aguentava correndo. O treino seguiu quase igual, adicionei alguns exercícios em perna e troquei os puxadores de costas por barra. Os pesos, amigos... ah, os pesos... Comecei la trás pegando 5 kg de cada lado no supino e nessa fase 20 kg foi MUITO tranquilo. Foi isso que me motivou, sabia que embaixo da gordura corporal algo estava acontecendo, as fibras estavam se rompendo, virou tao " rotina " que fui perceber muito tempo depois o quanto tinha evoluído. Foi isso que me motivou a não desistir. Foquei mais em exercícios em unilaterais pra corrigir a assimetria, adicionei um treino de antebraços e coloquei um drop set para os ombros laterais. Resultados: Nesse momento meu corpo começou a perder água e gordura, sabia que meus problemas estavam nos carbos. Meu corpo sempre foi seguidor do low carb, mas ele não sabia. Os níveis de hormônios ( GH, testosterona, entre outros ) estavam bem altos que foram essenciais no estagio 3, para eu poder apertar os aeróbicos e não perder tanta massa magra. O corpo em V começou a se formar, gracas aos Deuses da genética, minha caixa torácica começou a ganhar volume e densidade. Estagio 3 - Efeito plato e apertando a dieta Continua... Caso queiram os exercícios e o que comi na dieta, me avisem. Não quero deixar muito extenso...

Fala galera, tudo bem? Então... Primeira postagem aqui. Malho há 1 ano, tenho 180 e 90 kilos e não sei muito bem quais passos devo seguir. Bulking ou cutting? Acredito que eu seja mais do perfil skinny fat. https://imgur.com/a/b4EMPpY

Bom galera, sou iniciante nos exercícios (2 anos) e novo por aqui. Então, por favor, desculpem se estou no lugar errado e um pouco de paciência. Procurei outros tópicos e achei coisas parecidas até, mas não iguais. Por favor, preferência pra quem realmente já foi skinny fat e "se curou" disso, porque acredito que quem não passou por isso talvez não entenda. Vou tentar não reclamar aqui e dar algo de relevante, pois realmente estou de saco cheio de falhar demais. Fiz uma dieta com nutricionista e vamos aos dados: Idade: 31 Altura: 1,79cm Peso antes dieta: 73kg Peso atual: 68,5~69,5 Cintura: 81 Quadril/maldito culote: 87 Braço: 32cm contraído (isso mesmo: um grilo) Peito: 99cm Quando meço cintura/culote quando deitado, fica em 80cm/83cm.. (alguém me disse que pra não "roubar" era bom medir assim) Dieta: 1900kcal +- (diz o nutri q era cutting e me colocou num déficit de 250~350kcal) Proteína: 150g +- (1.8g~2g/kg) Carb: 170g Gord: 70g Tempo de dieta: 3 meses, mas estou continuando e agora está com uns 5 meses. Base da dieta (vegetariana) é: - 460 ml clara de ovos - 4 ovos - arroz - batatas (250g) - feijões/lentilhas (100g +-) - Manteiga amendoim (60g/dia - Frutas - Legumes - Proteína isolada soja (30g) O lado bom é que não perdi os meus incríveis 32cm de braço e até realmente perdi alguns cm de cintura e culote. Meu abdômen está visível levemente, mas não trincado, obviamente. Só vejo meus oblíquos na verdade. O ruim é que estagnou a perda de gordura e medidas de culote não descem há uns 2 meses, mas o peso continua baixando e tenho impressão que vou chegar aos 60kg mas com culote. De 73 para 68kg é terrível e levando em conta minha altura, fico parecendo ainda mais magro. Meu rosto está fino como o de uma criança de 8 anos e minha motivação está um lixo. Meu treino é de 3-4x por semana, focado em hipertrofia e explosão. Não faço cardio pois tenho impressão que aí o déficit vai ficar maior. Faço calistenia, as vezes com colete de peso. Tenho noção que não terei aumento de massa magra com essa dieta e quero aumentar braço, mas realmente não recebi nenhuma dica útil mesmo lido milhares de fontes e vídeos. Agradeço e desculpa o desabafo Muito obrigado!

Biotipo: endomorfo (nn sei se quando a pessoa emagrece ela deixa de ser, mas tenho um equilibrio em tendencia a perder e ganhar peso, visto que n entrei em homeostase no 1 ano de dieta restritiva) Altura: 178 Peso: 57kg Bf: ja vi sites dizerem que é 5%, (com 70 de abdomem e 35 de pescoço), mas é impossivel isso Objetivo da dieta: manutenção, ganho de massa magra e perca de gordura localizada (polchete) Agua: 2L diario, uns 500ml bonus nos dias de treino TMB: por volta de 1600kcal Gasto diario: 2200kcal Divisão dos macros: proteina: 114g; carb: 250; gordura: 61g Pelo fato de eu estar abaixo do peso (sai de uma dieta restritivissima, onde perdi 40kg), nn tento um cutting, apenas tento manter o peso, mas diariamente fico em deficit calorico, coisa de 500kcal, pois sou receoso em relação a comida, devido a ex-obesidade, tenho que dividir as refeições em 5, pra bater os macros e as calorias, nn estou acostumado a comer muito, se vcs respondessem minhas duvidas, acabariam cm a minha paranóia kk bem, minha duvida sobre dieta é: se o que importa no final do dia mesmo é o saldo calórico, um sujeito que consumir suas 2000kcal apenas em uma refeição no dia, (considerando que seu gasto diario tbm seja 2000), e nn comer mais nada durante o dia, também mantera o peso? O corpo acumularia a energia que nn iria usar no momento (em gordura), e consumiria essa mesma gordura durante o dia? Outra, como ocorre o processo de gasto de energia? Porque creio eu que o corpo nn tenha uma calculadora natural pra ver quando consumiu e quanto ingeriu, o que acontece quando alguem ingere algo calorico a noite, mesmo estando em deficit no dia-a-dia?