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Idade: 16 Altura: 1,70 Peso: 56 kg Braço dir.: 31,5 cm Braço esq. 31,0 cm Objetivo: Hipertrofia Treino ABC Sequencial Treino a 6 meses(Comecei com 26 de braço ) Meus treinos sempre foram ABC Sequencial, sendo peito/triceps, perna/biceps, costa/ombro respectivamente... Apesar de mudarem os treinos a cada 3 meses, sempre continuam nessa estrutra. Eu estou começando a levar a sério só agora, eu treino na Segunda: A, Terça B, Quarta C, Quinta A, Sexta B, Segunda C e assim vai... Treino a 7 meses e faço dieta para ganho de massa muscular (ah vá) ____________________________ Treino A - Peito e Tríceps Peito Flexão = 3x12 Supino Reto - 12/10/8 (Vou aumentando o peso) Supino Inclinado - 12/10/8 Supino com halteres - 3x12 Supino Horizontal - 12/10/8 Tríceps Tríceps na Corda - 3x12 Tríceps Francês - 3x12 Tríceps na Testa - 3x12 _________________ Treino B - Perna e Biceps Perna Leg Press Horizontal - 4x12 Leg Press 45 - 4x12 Adutor de coxas: 3x12 Banco Extensor - 3x12 Agachamento - 3x12 Panturrilha - 3x20 Bíceps Rosca Direta (barra w) - 3x12 Rosca Scott - 4x10 Rosca Concentrada - 3x12 (EU NÃO ESTOU VENDO RESULTADOS NO MEU BÍCEPS, PARECE QUE "PAROU DE CRESCER) _________________________ Treino C - Costa e Ombro Costa Barra fixa - 3xFalha Puxada Frontal Aberta - 3x12 Puxada Atrás - 4x12 Remada Sentada - 4x12 Remada Articulada - 3x12 Ombro e trapézio Desenvolvimento Anterior - 3x12 Desenvolvimento Posterior - 3x12 Elevação Lateral - 3x12 Encolhimento de trapézio - 3x20 Remada em pé - 3x12 Eu gostaria de saber se meu treino está bom? Pois não estou vendo bons resultados... Eu queria saber também se a organização está certa e se é melhor fazer um ABC2x com a divisão: "A: Peito, tríceps e ombros B: Costas, bíceps e trapézios C: Pernas e panturrilhas"

Idade: 30 anos - Natural Altura: 1,70 Peso: 72kg BF: 20% Objetivo do treino: Ganho de massa magra Estrutura do treino: AB sequencial - Seg - Qua - Sex (ABA - BAB - ABA -...) Boa noite, estou pensando em iniciar este treino e gostaria de saber se está bem dividido para meu objetivo. Estou vindo de um treino Fullbody 3x (antes dele estava parado há 10 meses), o qual gostei bastante, mas comecei a me machucar com o excesso de carga, pois alguns músculos menores não acompanharam o desenvolvimento dos maiores. Resolvi mudar o treino para focar no que realmente eu preciso: hipertrofia da parte superior. Minha coxas e panturrilhas são grossas, chegam a ser um pouco desproporcional com a parte superior. Gostaria de focar nesta parte superior, principalmente em ombros. No geral estou com pouca massa magra, montarei uma dieta pra tentar seguir um bulk limpo. Possuo apenas 3x na semana para treinar, e não há como mudar isso atualmente. Acredito que com essa frequência, os melhores treinos sejam Fullbody ou AB. Optei por iniciar o treino com 10min de corrida pois esse aquecimento me auxilia a evitar lesões e manter as pernas aptas a correr. Não gostaria de mudar para depois do treino pois teria que me aquecer de outra maneira, isso acrescentaria mais tempo ao treino. Gosto de fazer o treino todo em 1h no máximo. TREINO A: 10min corrida - aquecimento Agachamento 4x8 + Agachamento sissy 4x falha Supino Reto 4x8 Desenvolvimento com barra 3x8 Elevação Lateral 3x8-12 Paralelas 4x falha Abdominal TREINO B: 10min corrida - aquecimento Stiff 4x8 + Trapézio com barra 4x falha Barra fixa supinada 4x falha (na primeira série sai 10, na última 5) Remada curvada 4x8 Posterior de ombro 3x8-12 Rosca simultânea 3x8-12 Panturrilha 4x12

Idade: 24 anos Altura: 1,79 Peso: 71kg Tempo de treino: 2,5 anos Boa tarde pessoal, sou ectomorfo e tentei montar um treino novo para 2016 baseado em exercícios que eu já fiz. Por favor mudem qualquer coisa que acharem necessário. Treino ABC sequencial de segunda à sexta (ABCAB - CABCA - BCABC - etc...) A: Peito / Tríceps B: Costas / trapézio / Bíceps C: Ombros / Pernas Treino A Supino reto 10/10/8/8 Crucifixo no cross over 10/10/8/8 Supino inclinado c/ halter 10/10/8/8 ? Tríceps Francês 10/8/6 Tríceps Testa polia alta 10/8/6 Repulsão entre bancos 3x10 Treino B Remada baixa máquina 10/10/8/8 Serrote 10/10/8/8 Levantamento terra 10/10/8/8 Encolhimento 10/8/6 Rosca direta halter 10/8/6 Aparelho Larry Scott 10/8/6 ? Treino C Elevação lateral 10/10/8 Remada alta c/ barra livre 10/10/8 Crucifixo invertido no aparelho 10/10/8 Cadeira abdutora drop-set 3 x 6+4+2 Cadeira adutora drop-set 3 x 6+4+2 Cadeira extensora 10/10/8/8 Gêmeos sentado 10/10/8 Leg press 10/10/8 Perguntas: 1. Está faltando um de bíceps e um de peito, o que devo fazer? 2. Onde eu posso encaixar um para antebraços? E qual fazer? 3. Tenho treinado ABC sequencial desde que comecei (tirando os primeiros meses que era treino de iniciante). Será que para um ectomorfo como eu seria melhor mudar para ABCD com um dia off? Pensei tb em ABCDE mas as vezes eu tenho que faltar 1 dia na semana. Obrigado

Olá, meu nome é Antony tenho 20 anos e 1,82m de altura. Atualmente estou com por volta de 90kg. Em relação ao objetivo eu pretendo perder o máximo de gordura possível para começar um bulking,. Sou iniciante, e tenho pego algumas dicas aqui no fórum, treino a atualmente (treinando sério) a 6 meses. Este é meu treino, gostaria de saber se tem algo que possa mudar para melhorar ele ABC Sequencial de segunda a sexta, sábado e domingo descanso ou aeróbico no sábado (tiro ladeira a cima, 5x de 30 segundos com 2 minutos de descanso) A - Peito, Ombro e Triceps 4x8 - Supino inclinado 4x8 - Supino Reto 3x12 - Crossover com isométrica na volta 4x8 - Desenvolvimento militar 3x12 - Elevação lateral na polia 3x12 - Crucifixo invertido unilateral na polia 4x12 - Triceps Francês 4x12 - Triceps Pulley B - Costa e Bíceps 6x2 - Barra fixa 4x8 - Levantamento Terra 4x8 - Remada curvada 3x12 - Remada na polia baixa com o puxador aberto 4x12 - Rosca concentrada 4x12 - Rosca martelo C - Pernas e Abdômen 4x8 - Agachamento livre 3x12 - Leg Press 3x10 - Stiff 3x8 - Avanço (cada perna) 3x10 - Extensora 3x12 - Flexora 3x10 - Panturrilha Sentado (bastante peso) 3x18 - Panturrilha em pé na máquina (pouco peso) 4x12 - Abdômen na barra paralela Em exercícios compostos procuro descansar em torno de 1 minuto a 1 minuto e meio, e em isoladores de 30 segundos a 1 minuto. Obrigado pela atenção, agradeço qualquer dica que possam me passar para melhorar, sempre aprendendo hehehe Também admito estar em dúvida se realmente um programa de perda de peso é o ideal no meu caso, acredito que sim por não estar muito satisfeito com a camada de gordura que tenho. Grato pela atenção!