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A idéia é focar em quads. Dependendo do dia vou acrescentar triceps testa pesado como auxiliar do supino. Segue o esboço: A1 Agacho 5x3 Stiff 5x3 Extensora 2x12 Panturrilha em pé 3x10 Panturrilha sentado 3x10 Core 3-4x8-12 B1 Supino 5x4 Supino inclinado h 3x6-8 Remada 5x5 Pull up 3x6-8 Lateral + rosca direta 3x6-10 A2 Agacho 3x6 Extensora 4x10 Stiff 4x8 Panturrilha sentado 3x12-15 Panturrilha em pé 3x12-15 Core 3-4x6-8 B2 Supino 4x6-10 Paralelas 4x6-8 Remada curvada + Kroc row 4x6-10 + (2x12-15 hirt) Pull up 2x10 Lateral 4x10 + face pull 3x10 A3 Agacho pausado 6x12 (suspiros) Extensora 2x15 Stiff 4x12 Panturrilha em pé 3x15-20 Panturrilha sentado 3x15 Core 4x8-12
