Pesquisar na Comunidade

Série com quatro exercícios para bíceps utilizando somente o peso do corpo É possível exercitar os músculos do bíceps sem equipamentos, utilizando apenas o peso corporal sendo apenas necessário barras ou algo em que você possa pendurar-se. Apesar da maioria dos exercícios calistênicos trabalharem os bíceps, temos como isolá-los um pouco mais para um melhor resultado. Barra com braços fechados Faça 3 séries de 6 a 12 repetições Posicione as mãos na barra com os polegares voltados para você mantendo as mãos mais ou menos alinhadas com seus ombros. Suba até que suas mãos fiquem alinhadas com o seus ombros e desça até uma altura em que seus braços não fiquem completamente esticados . Flexão de cabeça pra baixo – Handstand Pushups Faça 3 séries de 6 a 12 repetições Este exercício é um pouco mais complicado de ser executado, se precisar peça ajuda a um amigo. Vire uma cambalhota em direção a uma parede e mantenha-se de cabeça para baixo. Posicione suas mãos com os dedos voltados para a parede mais ou menos alinhadas com seus ombros. Desça lentamente até a cabeça encostar no chão e suba com explosão. Atente para a correta posição das mãos para que o exercício pegue mais ombro do que o bíceps. Inverted row Faça 3 séries de 6 a 12 repetições Posicione suas mãos com os polegares voltados um para o outro de forma que os mesmos fiquem alinhados com os ombros. Os pés devem, estar apoiados apenas pelos calcanhares. Suba até que o peito encoste na barra, desça até os braços ficarem completamente esticados. Flexões Faça 3 séries de 6 a 12 repetições Sim, as flexões não servem apenas para peito e tríceps, mas também para fortalecer seus bíceps. O segredo é o correto posicionamento das mãos. Coloque suas mãos, com as palmas ligeiramente viradas para dentro, mais ou menos alinhadas com os ombros e faça as flexões. Como vimos, com pequenas variações podemos utilizar os mesmos exercícios para “pegar” diferentes músculos. Quando estiver executando um exercício, é muito importantes testar algumas variações e sentir o músculo trabalhando da melhor forma possível para potencializar os resultados. Até o próximo artigo Fonte: http://www.treinoderua.com.br/treino-biceps-equipamentos-street-workout/ Meu primeiro post... meus sábados e domingos estão salvos já que minha academia não abre,SAB - Peito/Tríceps e DOM - Costas e Bíceps!

Desde o inicio deste ano o meu treino tem sido em casa e com muita criatividade consegui montar um treino abcde utilizando apenas 1 corda de 3m com 1 nó em cada ponta , uma luva e os moveis da minha casa . Faço 4x8 com 4 exercícios para pernas , costas , ombro/trapézio e peito e 4x8 com três exercícios para bíceps e tríceps em super série . Todos são apenas com o peso do corpo . Pra aumentar a intensidade uns truques básicos . O motivo de tudo isso é o ter que trabalhar e o vestiba no final do ano , preciso economizar tempo e dinheiro . Outro problema que que odeio as musicas das academias e o povo atrapalhando meu treino . Em casa é heavy metal e o minimo de roupa . BEM MELHOR ! Bom , vamos pro que importa : o treino . Pré requisitos básicos : 1 corda de 3m(+ ou -) e um local pra pra enganchar a dobra (eu uso a porta do quarto e fecho ela prendendo a dobra da corda no topo deixando duas pontas de comprimento igual) , duas cadeiras , chão e parede (esses dois toda casa tem) , meia e luva As únicas coisas que toda casa pode não ter é a corda e a luva . Gastei 10 reais nos dois . Vou explicar na sequência do meu treino cada exercício Dia 1 : Pernas ex1 : agachamento normal com pulo ex2 : agachamento com uma perna (tipo avanço) apoia a outra livre na cadeira ex3 : agachamento alternado (inicia com as pernas afastadas e esticadas , agacha com a direita depois a esquerda) ex4 : quadríceps (apoia as mãos na parede , dá um passo para trás e desce deixando as coxas perpendiculares ao chão ) Dia 2 : Ombro e Trapézio ex1: flexão fechada de ponta-cabeça(use a parede como apoio) ex2: encolhimento invertido (na posição do tríceps banco é só deixar o cotovelo estático e usar o trapézio pra subir e descer) ex3:flexão aberta de ponta-cabeça ex4:puxada testa (segure as duas pontas da corda com a dobra enganchada num ponto um pouco mais alto que vc , apoie os pés na parede e incline o corpo , mantenha os joelhos levemente flexionados e a coluna reta , junte as mão e puxe o seu corpo com os braços para aproximar as mão da testa) Dia 3 : Costas ex1: flexão com os braços abertos , como se tivesse fazendo crucifixo , foco nas costas(tem um vídeo no youtube) ex2: barra fixa (eu uso uma porta resistente da minha casa ) ex3: remada fechada com a corda (do mesmo estilo da puxada testa) ex4: remada aberta com a corda (é só afastar os cotovelos do corpo) Dia 4 : Descanso Dia 5 : Peito ex1: flexão plana com duas cadeiras , uma mão em cada e os pés na cama (pra aumentar a amplitude) ex2: flexão declinada (apoie os pés na cama ) , pra aumentar a amplitude use alguma coisa pra elevar as mão ex3: flexão inclinada ( tire o colchão da cama e use a barra lateral da cama . Desce até tocar o peito) ex4: flexão punho cerrado fechada (direto no chão é foda , eu uso duas sandálias), pra aumentar a intensidade levante uma das pernas Dia 6 : Braços ex1: rosca direta com a corda e tríceps banco ex2 : rosca martelo com a corda ( dá uma olhada na com pesos no youtube ) e flexão tríceps (use a cama de novo , segura as mão na direção do ombro e faz flexão focando nos tríceps) ex3: rosca alternada com a corda ( com uma mão faça o exercício e com a outra estabilize o corpo pra não girar) e tríceps flexão fechada ( só pra inventar um nome , mas é assim : faça um losango com as duas mão , apoie os joelhos no chão , afaste os cotovelos do corpo e desça com o peito em direção às mãos) obs: os de bíceps já pegam antebraço , pra aumentar e só usar o giro no primeiro exercício Dia 7 : Descanso Acho que só não treina quem não quer e tem preguiça de pensar um pouco Se alguém tiver mais sugestões posta aí pra acrescentar mais esse assunto porque é muito difícil achar um treino sem equipamento de academia bons treinos !