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Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre. Introdução Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade. Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal. "A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes" O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada. "Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso" Resumo da proposta Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual. Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular. Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais. A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim. O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você. E é claro, qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar! L.C.DaLux Seu treino se baseia em que? Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres. Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar. Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso. Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício). Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo. Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução). Acho que é por isso todos amam o supino. Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar). Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz. Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo). Quantas repetições você usa? Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas? Você já se lesionou? Porque você usa halteres no lugar das barras? O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores? São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura. O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano. A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva. *Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre. As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor. Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores. Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos. O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas. Como você sabe as cargas que deve usar? Você faz exercícios aeróbicos? Quanto você descansa entre as séries? Como você aconselha a começar? Devo fazer os exercícios em casa ou academia? A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário: - Barra maciça longa - Suporte/ gaiola para o agachamento - Banco de supino - Anilhas extras Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado). Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg) Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa) ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa) Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800 O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo. Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta. Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos. Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário). Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio: *O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados). Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise! O outro lado da moeda... Academia: Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento. O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos). Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé. 3 meses de academia: Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses). 6 meses de academia: Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses). 1 ano de academia: Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses). *Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio. *Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento. Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento) São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si. Não confunda a gaiola com o "smith machine". Esse link do hipertrofia.org explica muito bem. --> Link <-- Pense bem em qual ideia lhe agrada mais: Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante. Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios. Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia. O que eu fiz: Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso. Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca. Era verão, optei pelo clube. Falando em pessoas obesas: Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra. Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de: 2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200 depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60 depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60 e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120 *Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto. Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos. *Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas. Nem em lojas ou academias... O melhor "equipamento" é a sua força de vontade. Treinando (passo-a-passo) - Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8). Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta) *A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente). - Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15. - Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. - Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino. *A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento). - Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo). - Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora. - Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora. *Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios: - Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal). - Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais. * Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”. *Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5). Teste -Se você não passou no teste: -Se você passou no teste - Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente. - Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente. - Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais. *não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado: Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Então, não aguento mt os treinos e tals e a maioria termina quando baixa minha pressao e da tontura, mas depois de uns minutos melhora, eu continuo dai ou melhor parar msm? E continuar outro dia?

Cientistas fizeram algumas contas e chegaram à conclusão que ficar sentado demais faz mal –a chance de alguém que não se mexe muito morrer é até 27% maior se ele ficar sentado oito horas por dia ou mais. A boa notícia é que, com uma hora diária de atividade física moderada, é possível reverter esse prognóstico ruim. Quem se mexe bastante mas fica sentado durante as mesmas oito horas tem um risco 4% maior de morrer – considerando a "margem de erro" da estatística, é como se não houvesse prejuízo. Esses resultados não querem dizer que ficar sentado faz mal per se, mas que a inatividade física associada a ela traz, sim, prejuízos importantes, especialmente para a saúde do sistema cardiovascular, cujas complicações são a principal causa de morte em países desenvolvidos. Algo semelhante, porém ainda mais assustador, é o que acontece quando se vê muita televisão. O risco de morte chega a aumentar 44% em quem assiste TV mais de 5 horas por dia. "O problema de assistir TV é que o comportamento está ligado a outros, como ficar sentado, não se mexer e ter uma dieta inadequada", explica o educador físico e professor da Universidade Federal de Pelotas Pedro Hallal. Mesmo em pessoas que praticam uma hora por dia de atividade física moderada, o prejuízo da TV ainda continua presente, embora com menos impacto –15% de aumento da mortalidade. O estudo que formalizou esses escores foi feito com base em 16 pesquisas anteriores, que, no total, possuem mais de 1 milhão de participantes. A pesquisa foi publicada pela revista científica "The Lancet" em uma série de artigos relacionados à atividade física. Segundo Hallal, coordenador desse projeto da revista britânica, a publicação próxima à Olimpíada consegue atrair atenção para a pandemia de inatividade física pela qual passa o mundo. PIOR QUE TABACO Em um dos artigos da série de 2012, calculou-se que mais de 5 milhões de pessoas morrem, anualmente, por falta de exercício físico. "Isso é comparável às mortes devido ao tabaco anualmente e é muito mais do que as mortes por Aids [1,2 milhão em 2014], por exemplo", diz o professor. Outro achado aferiu a fração de adultos e adolescentes que são inativos fisicamente: 23% e 80%, respectivamente. O alarmante índice de inatividade entre os adolescentes é devido a diferença do critério para os dois grupos. Enquanto os adultos ativos praticam 150 minutos de atividades moderadas por semana (o que equivale a 30 min por dia, de segunda a sexta), o sarrafo para adolescentes é mais acima –300 minutos por semana, ou 1h por dia útil. "Hoje em dia há muita tela e pouco movimento, comenta Hallal. As consequências na saúde também são mensuráveis. Um em cada dez casos de câncer de colo e de mama poderia ser evitado se todos praticassem exercícios. O mesmo raciocínio vale para doenças coronarianas, diabetes e até demência. A pergunta de um milhão de dólares é: como convencer as pessoas a desligar a TV, sair de casa e praticar exercícios? Ninguém ainda achou a resposta, mas Hallal diz que a oferta de atividades e a comunicação devem ser melhoradas. "Não dá para vender a atividade física como remédio, tem que ser algo prazeroso e acessível. As pessoas não têm que pensar que precisam fazer uma hora de musculação ou algo que considerem chato. Se elas forem de bicicleta para o trabalho, já é o suficiente." Em um dos artigos da série de 2016, foi quantificado o prejuízo financeiro trazido pela falta de exercícios: US$ 53,8 bilhões (R$ 172 milhões). Desse total, 58% foi arcado pelo setor público. O investimento do Brasil para realizar uma Olimpíada está calculado em US$ 11,6 bilhões. Infelizmente, no que diz respeito à prática de atividade física, não há evidências científicas claras de que haja um legado olímpico positivo ou negativo. "É uma oportunidade perdida", avalia Hallal. "Todo o mundo está vendo corpos em movimento, a área da educação física está em evidência. Não dá para aceitar que tem gente morrendo porque não faz nem um pouquinho de exercício."

Sempre fui sedentário, hoje fui fazer uma corrida, depois de 3 minutos correndo eu já estava sem folego, vou tentar correr todos os dias para ver se melhoro, mas, o que é bom na parte alimenticia ara ajudar? eu costumo comer muitas frituras no almoço (hamburguer, frango empanado etc), também estou começando a comer frutas, como banana e maçã, queria uma ajuda pra sair desse sedentarismo. altura: 1,66 peso: 65 kg idade: 20

Então gostaria de voltar a jogar futsal, que eu amo, porém não consigo correr nem ao menos uns 5 minutos e já tenho que parar, pois ja comeca da tontura, enjoo etc. Vou entrar em uma acade, gostaria de saber se apenas esteira melhora o condicionamento ou outros tb são necessários? E em quanto tempo conseguiria correr 2 tempos de um jogo de futsal, com 30 min cada tempo? Ajuda?

Procurei a respeito na internet mas achei poucas coisas dizendo sobre isso, faço tudo certo, bebo quantidade adequada de água, consumo todos os nutrientes adequadamente e continuo retido, o sedentarismo pode ser a causa?

Pessoal, gostaria da opinião da galera mais experiente em umas questões: Comecei a treinar e parei algumas vezes, estou ha 4 anos parado, sem fazer nada. Além do sedentarismo, que não é bom, estou enfrentando uma depressão (em tratamento) por conta do alto nível de trabalho, família (mantenho todos, mulher, filhos...), doutorado e etc., de forma que eu nunca tenho tempo pra ir a uma academia. O psiquiatra indica atividade física pra ajudar a baixar o nível de estresse, mas não consigo ir. E o pior é que eu quero! Eu tenho como objetivo melhorar o meu corpo, eliminar barriga e ganhar músculos. Mas a ansiedade por não conseguir me faz comer e comer... Estou pensando em fazer exercícios em casa ao invés de ir em uma academia, nos últimos anos eu não tenho conseguido encaixar no orçamento. Mas aí vem a dúvida, treinando em casa é possível ter os resultados que preciso e aqueles que também quero? Ou seja, desestressar e também modelar o corpo, ganhar massa? Se for possível, qual programa de exercícios em casa vocês recomendam? Tem uns canais no youtube bem interessantes, mas eu fico receoso quanto ao resultado. E mais, tenho 37 anos, sedentário, minha pressão esses dias deu pico por causa do estresse, estou barrigudo, postura errada, como muito (pois tenho uma facilidade enorme de emagrecer) e estou comendo mais que o meu normal, nunca fiz dieta... Tenho o chamado "peito de pombo" misto (escavatum e carinatum) o que dá uma simetria apesar da característica... Não sei se é possível ter resultado nessas condições, o que vocês acham? Caso seja possível obter resultados, gostaria de opiniões e dicas. Coloquei no drive algumas fotos para terem uma ideia de como eu estou para opinarem quanto ao objetivo. O link das fotos segue abaixo: Foto de frente Perfil 1 Perfil 2 Valeu galera.