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THE BURNOUT METHOD O Burnout method consiste em fazer um treino com características combinadas de duas metodologias de treino, ou seja, realizar, em um mesmo dia de treino, um (ou mais) exercícios com carga alta e poucas repetições com um (ou mais) exercícios com carga baixa e altas repetições (treinamento miofibrilar e treinamento sarcoplasmático, respectivamente), sem, no entanto, que se chegue à falha neuromuscular. A temática desse tipo de treinamento é dar ênfase ao exercício miofribilar e, depois de realizado, apenas "irrigar" o músculo treinado. Uma consideração importante é que os exercícios escolhidos para o treinamento sarcoplasmático (altas repetições e baixa carga) devem ser realizados em sequência (bi, tri-sets, circuito) e apenas uma vez. Abaixo, algumas sugestões de treinos Treino de peito I SUPINO RETO (BARRA) - 10x2 (10 séries de 2 repetições, com 80 a 90% RM) CRUCIFIXO INCLINADO - 1X20 PECK DECK - 1X20 Só pra fixar ... você vai realizar 10 séries de 2 repetições (isso mesmo), com carga alta, cerca de 80 a 90% RM, descansando entre as séries, etc. Depois, vai realizar apenas uma série (bi-set) de 20 repetições cada exercício, totalizando 40 repetições, uma única vez, sem descanso. Treino de peito II SUPINO RETO (BARRA) - 8x4 CROSS OVER - 1X15 CRUCIFIXO RETO - 1X15 FLY INCLINADO - 1X15 OBS : os exercícios (cross over, crucifixo reto e fly inclinado) devem ser realizados em sequência, sem descanso, uma única vez. Treino de peito III SUPINO RETO (BARRA) - 8x3 SUPINO INCLINADO (BARRA) - 8X3 CRUCIFIXO RETO - 1X15 OBS : não realize os dois primeiros exercícios em circuito Treino de peito IV SUPINO RETO (BARRA) - 10x1 CROSS OVER - 1X20 Algumas dicas pra montar seu treino 1) Escolha exercícios considerados básicos para realizar o treino miofibrilar (como supino reto, agachamento, levantamento terra) 2) Para o exercício de ênfase sarcoplasmática, deixe sempre as repetições entre 15 e 30 3) Não realize bi, tri-sets no exercício de baixa repetição, assim como não tente fazer os exercícios em circuito com carga mais alta (primeiro que você não vai conseguir, ehehhe, e, segundo, vai descaracterizar o treino) 4) Não descanse entre os exercícios com baixa carga Stay strong ! ADVANCED BURNOUT METHOD BY:CRAW 69 (MODO AVANÇADO) Advanced Burnout Method Continuando (e, provavelmente, finalizando) a apresentacao do método BurnOut, aqui vai a versao avancada. Para quem nao pegou direito a ideia deste método, explico rapidamente: o BurnOut foca em um esquema de treinamento o qual vai atingir ambas hipertrofias: miofibrilar e sarcoplasmatica, dentro do mesmo treino, de maneira efetiva. Ele foi construido de tal forma que tenha series com cargas elevadas, aliadas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (a nomenclatura para este tipo de série é "Series de Dano") as quais causem um grande impacto miofibrilar; porem, ao mesmo tempo, com a adicao de series de curtos intervalos, altas repeticoes e exercicios isoladores (estas chamadas de "Series de Saturacao") sejam responsaveis por direcionar os nutrientes para as celulas previamente lesionadas. A ideia, portanto, é buscar uma hipertrofia completa. Explicando rapidamente de outra forma, para se ter uma microlesao significante e estimular de maneira correta a secao transversa da fibra (atingindo assim a verdadeira hipertrofia), é necessario cargas altas (superiores a 80% 1RM) já que, as fibras com maior potencial de crescimento sao as fibras de potencia e estas só entram em acao quando a carga é realmente alta (valor citado de 80% 1RM). Se voce joga um peso que aguente 8-12 repeticoes, o seu corpo entende que nao há necessidade de utilizar as unidades motoras de potencia já que a carga é leve e, o resultado portanto, é uma hipertrofia muito parcial. Da mesma forma, para que ocorra uma recuperacao rapida e total da fibra, é necessario que esta receba nutrientes os quais só irao chegar até seu destino caso as celulas estejam irrigadas de plasma sanguineo. Portanto, apenas estimular as fibras de potencia mas nao satura-las de metabolicos, tambem tornaria o desenvolvimento incompleto. É nisso tudo que entra o método BurnOut e, mais especificamente, o método BurnOut avancado (irei chama-lo de ABO, referindo a Advanced BurnOut). O ABO nada mais é do que um esquema de exercicios, séries e repeticoes estrategicamente montados com a finalidade de tirar maximo proveito de ambas hipertrofias dentro de um mesmo dia de treino. Deixando a teoria de lado e entrando na pratica... vamos lá: O que voce vai precisar para realizar um treino ABO: (1) Ter experiencia com exercicios de baixas repeticoes (2) Saber realizar uma concentrica explosiva (3) Saber treinar sem atingir a falha neuromuscular, assim como evitar repeticoes forcadas/grinding reps (aquelas repeticoes as quais, durante a explosao da concentrica, o movimento comeca a travar e voce precisa se peidar inteiro pra fazer sair de um ponto ou até pedir ajuda de um parceiro) (4) Ter total nocao, ou muito próximo disso, de quais sao suas 1RMs (1 repeticao maxima, isto é, a carga que voce aguenta em determinado exercicio para realizar apenas uma repeticao com forma perfeita) (5) Disciplina e condicionamento fisico para manter o treino inteiro, sem excecao, dentro de um parametro restrito de intervalos (45s sao 45s, nao é aceitavel 10 ou 15s a mais por culpa de estar terminando de contar sobre como foi a sua ultima balada) (6) Compreender que, repeticoes baixas nao foram feitas para treinar seu ego e sim seus musculos; logo, fazer 3 repeticoes de supino nao é desculpa e muito menos motivo pra colocar 50kgs/lado e fazer uma bosta de uma serie. 3 repeticoes para este tipo de treinamento significa que voce vai colocar um peso para que aguente 4-5 repeticoes e parar na 3ª, isto é, voce nao vai morrer no final de cada serie pois faz parte do método evitar as falhas assim como repeticoes que causem grande desgaste neural. O problema: Como é facil de se notar... poquissimas pessoas se encaixam nisso tudo. A noticia ruim é: de fato, praticamente ninguem está pronto para pisar amanha na academia e realizar algo nesse estilo. A noticia boa é: 90% dos problemas podem ser resolvidos em uma semana de treino, até menos, dependendo da dedicacao da pessoa e, principalmente, mente aberta para absorver corretamente os conceitos. Aquele frango lazarento que for inventar de "aaaah... esse negocio de nao atingir a falha e nem forcar a serie é besteira! vou socar peso nessa porra e atingir uma ou outra falha sim!" vai arder no fogo do inferno dos frangos pra sempre. Portanto, o principal aqui é nao bancar o sabe tudo e querer modificar algo que está corretamente montado. Percam essa mania de acharem que tudo pode ser melhorado e ai resolvem adicionar um monte de coisa. Resolvendo o problema: O unico problema que possivelmente pode vir a levar tempo para ser resolvido, é o numero (1). Experiencia com repeticoes baixas nao se ganha de um treino para o outro, portanto, aqui pode rolar alguma confusao; explico mais tarde algumas possibilidades. O problema (2) é mais simples e dentro de 3-4 dias de treino é possivel resolve-lo. O (3) é puramente psicologico e puramente questao de administrar seu ego; logo, alguns irao resolver em 2 segundos e outros nao vao resolver nunca. (4) vai exigir a ajuda de um profissional de qualidade ou de um parceiro; mas, novamente, teste de 1RM pode ser feito em um treino. (5) e (6) Idem ao 3. Portanto, como pode ser visto, o unico atraso provavel vai ser a experiencia com repeticoes baixas. O que EU aconselho a fazer é: OU voce investe em um treino de forca para iniciantes (recomendo StrongLifts) OU voce simplesmente inclui series de forca ao longo do treino. Vamos supor que hoje voce vá fazer Peito/Triceps, simplesmente ao terminar cada serie de um exercicio, adicione 1-3 series de 3-5 repeticoes para ir se acostumando. Todos os outros problemas podem ser resolvidos em um prazo de 5-7 dias. O método ABO aplicado na prática: Passada a introducao, vamos para a parte tesao da coisa. > O método ABO vai consistir em uma selecao de dois exercicios: um composto e um isolador. O composto será realizado preferencialmente no esquema 3x3, podendo ser adaptado para 5x5 caso a pessoa seja iniciante e sinta mais confianca em repeticoes levemente mais altas (este é o limite); já o isolador será feito em apenas UMA série de 12-15 repeticoes. > O esquema do treino será: 3x3 composto > 1x12-15 isolador > 1-3x composto. > A relacao de series mio e series sarco é de, pelo menos, 3:1 ; isto é, pra cada série de 12-15 repeticoes que voce tiver para um musculo, devem existir pelo menos 3 series de 3-5 repeticoes para o mesmo. > A carga do composto é, obrigatoriamente, igual ou superior a 80% de sua 1RM (supondo que no supino voce aguenta 45kgs/lado + 10kgs da barra para realizar uma repeticao perfeita, o peso minimo do exercicio composto vai ser 80kgs totais). Já no isolador, algo entre 60-70% é o indicado. > A cadencia para o exercicio composto será explosiva, ou seja, concentrica explosiva/negativa rapida porem controlada ( ); para o exercicio isolador, o metodo mais comum de execucao é aceitavel. > O intervalo será de 45-60s entre as séries dos exercicios compostos, 60s do composto para o isolador e 60-90s do isolador para o composto novamente. Caso esteja sendo treinado mais de um grupo muscular no dia, o intervalo de um grupo para o outro pode ser de até 180s. - As cargas elevadas em esquemas de baixas repeticoes e movimentos explosivos (Forca = massa x aceleracao; logo quanto mais peso e mais aceleracao seu exercicio tiver, mais forca voce estará aplicando, maior o dano miofibrilar) irao ser responsaveis pela hipertrofia miofibrilar; enquanto o pequeno descanso do treino inteiro + as series isoladoras entre os exercicios compostos serao responsaveis pela hipertrofia sarcoplasmatica. - Os conceitos de hipertrofia sarcoplasmatica e miofibrilar assim como a quantidade de repeticoes e o treino até a falha foram aprofundados em outros tres topicos os quais tem links citados no meu post inicial, na parte Treino.