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IIFYM E TERMODINÂMICA Por: José Henrique Lourensini Há tempos venho dizendo “Bioquímica é o começo, meio e fim da nutrição”. Não estava errado, tampouco completamente certo: haveria de colocar um pouco da física aí. A 1ª lei da termodinâmica garante que a quantidade de energia para manter um sistema rodando é a mesma que entra e saí: calories in = calories out. Mas o experimento de Joule foi em um sistema fechado, onde a água foi aquecida de 14,5° para 15,5° e em pressão atmosférica. Só que aí começa a treta, pois o corpo não é um sistema fechado. Ele interage com o ambiente externo e diferentes alimentos tem sim diferentes efeitos térmicos quando ingeridos, aumentando o metabolismo basal. Coisa que nenhum cálculo consegue realmente prever. Se você sair desse Farenheint 451° que temos no sabor tropical do Brasil e ir para a Islândia, o cálculo não vai prever o ambiente em que o indivíduo está agora submetido. Termodinâmica dita que uma caloria é uma caloria, independente da composição dos macros da dieta, mas num review de 2004, dietas com mais proteínas e baixas em carboidrato produzem uma uma perda de em média, 2,5kg a mais de peso após 12 semanas de tratamento, e 4kg após 24 semanas. Só que parte disso pode ser simplesmente água e glicogênio, e quem tem pouca gordura perde mais massa magra junto. É mais difícil engordar com proteína. Embora a substituição de carboidrato por gordura aparentemente não altere a taxa metabólica basal, o aumento da proteína para 30~35% sim, mas não muito mais que 70kcal/dia. E o consumo dela também promove maior efeito térmico pós-prandial, tanto que entre 20% e 30% das calorias proteicas consumidas são perdidas durante o próprio processamento, dobrando a termogênese pós-prandial em média 2,5x após a refeição rica em proteína em comparação com uma refeição rica em carboidrato. Só que não é pra todo mundo ir por aí e se entupir de proteína. Aliás, com o preço da carne, dos ovos e de um rim, não dá mesmo (essa do Rim mereceria um post próprio, mas é que em alguns casos tem que ser restrito mesmo). Mas vamos voltar um pouco. Novamente para carboidratos e gordura: a conversão de carboidrato em gordura durante um excedente calórico, promove em torno de 23% das próprias calorias do carboidrato em efeito térmico, e das gorduras (que passam por um processamento menor) apenas 2~3% de efeito térmico durante a conversão. Sem contar um excedente calórico, apenas 6~8% das calorias do carboidrato são dissipados e , novamente, apenas 2~3% das calorias das gorduras vão pro fogaréu metabólico. Aí a gente entra noutro tópico interessante: IIFYM (If It Fits your Macros). Basicamente assim: frango com batata doce enjoa e ninguém deve fazer uma dieta à base disso. Chega um ponto onde comer a mesma coisa fica chato, e aí a galera começa a pesar os macros e considerar que pouco importa de onde eles venham, desde que o cálculo feche. Primeiro a quantidade de proteína e, depois, é só encaixar carboidratos e gordura. A grosso modo, é uma beleza. Tem nego atingindo 5% de BF assim. Funcionar? Pô, funciona pacas! É a demonstração do que falei ali em cima: depois de fechar as proteínas, carboidrato e gordura realmente se equivalem na termodinâmica. Só que isso acabou dando margem para bizarrices, como sanduíches de bacon com donuts. Lol... Um exemplo legal: Tanto glicose quanto frutose pesam o mesmo e contém as mesmas calorias. Entretanto, a frutose reduz a supressão de grelina pós-prandial (grelina é o ‘hormônio da fome’), e após duas refeições que contenham a mesma quantidade de frutose e de glicose mostrarão maior saciedade com o consumo de glicose... e isso aparentemente muda os níveis de leptina (pensa no ‘hormônio da saciedade’) por uns 30% a menos durante as próximas 12h. A proteína é altamente saciante por aumentar liberação de PYY, um hormônio indutor de saciedade. Um artigo publicado na Food & Nutrition Research, em 2010, testou duas diferentes refeições isocalóricas com proporções de macronutrientes semelhantes, sendo uma considerada um sanduíche de queijo integral (multi-grão) e outra considerada processada, com pão branco e queijo-que-não-é-queijo. A refeição integral teve 50% a mais de efeito térmico que a refeição processada. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos. Em 2012, o JAMA publicou um artigo onde foram testadas 3 dietas isocalóricas, cada uma por 4 semanas, e em ordem aleatória: 1-Alto Índice Glicêmico, 60% Carb, 20% prot e 20% gord. 2-Baixo Índice Glicêmico, 40% carb, 20% prot e 40% gord. 3-Baixo Índice Glicêmico, 10% carb, 30% prot e 60% gord. A dieta 3, de baixo índice glicêmico chegou a queimar 205kcal a menos por dia, somente em efeito térmico. A curto prazo pode não ser interessante, mas pense nisso por alguns anos. Até um certo ponto, calorias são calorias e a termodinâmica nunca esteve errada, mas o efeito que elas tem no seu metabolismo ainda importa. Se você sabe qual resposta metabólica dos alimentos, não precisará contar calorias, saberá mais ou menos o quanto está ganhando e de quê. Os times olímpicos chineses e russos não possuem nutricionista. Eles comem juntos nas cantinas e o atleta se serve do que quiser. As drogas, obviamente, auxiliam a modular o destino dos alimentos, mas se eles precisam perder peso comem menos, e se precisam ganhar comem mais. Pronto. Dietas a base de plantas, paleolíticas, Warrior Diet até a Carb Back Loading são dietas que ‘enganam’ você a comer menos por basicamente modularem a sua fome e o destino dos macronutrientes. Então, caso for calcular suas calorias, não se prenda ao frango com batata doce. Tanto a dieta quanto a vida vão além disso. Separe 20% delas para ser feliz, comer algo que gosta e que te satisfaz. E se não for colocar nada na ponta do lápis, certifique-se de optar por comidas que são, conceitualmente, saudáveis. Seu corpo é inteligente e sabe se regular. Pronto, sem estress. Abraço e até o próximo post, José Henrique Lourensini http://www.foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/5144 http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1199154 http://ajcn.nutrition.org/content/79/5/899S.full http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12174324 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16828127 http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-031855 http://www.bodyrecomposition.com/