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Bom dia, ontem comecei o meu novo treino. Anteriormente treinava 1 músculo por dia. "Detonava eles" e ok. Mas depois de um tempo percebi que estava inteiro depois de 4 ou 5 dias. Só perna é que sentia que precisava de mais tempo. Mas ontem resolvi mudar. Minha rotina nova (vide abaixo) ficou beeeem pesada. Putz! quase morri kkkkk. Coitado dos meus biceps. No final não aquentava mais nada. Durou um pouco mais do que esperava 75 min, mas acho que o tempo cai mais por causa do ritmo novo. Hoje é só descanso... ufa tô morto. Vamos ver... vou mandar ele 2 meses e ver os resultados. Abços!! SalemdoBem Meu treino... SEGUNDA , QUARTA E SEXTA-FEIRA Alternando treinos A e B com 1 dia de descanso entre eles. Semas 1 e 3 (A B A), semanas 2 e 4 (B A B). {A} PERNA: AGACHAMENTO: 4X (2 NORMAL E 2 “SUMÔ”) MESA ROMANA: 3X 8 a 10reps STIFF: 3X 8 a 10reps TERRA: 3X 6 a 8reps COSTAS: REMADA BARRA: 3X 6 a 8reps SERROTE: 3X 6 a 8reps BARRAFIXA: 3X (ATÉ FALHA) BICEPS: ROSCA DIRETA: 3X 6 a 8reps SCOTT: 3X 6 a 8reps CONCENTRADA: 3X 6 a 8reps + dropset {B} PEITO: SUPINO RETO: 3X 6 a 8reps SUPINO INCLINADO: 3X 6 a 8reps CRUXIFIXO HALTER: 3X 6 a 8reps FLEXÃO: 3X (ATÉ FALHA) OMBRO: PRESS MILITAR: 3X 6 a 8reps ELEV. LATERAL: 3X 6 a 8reps ELEV. FRONT. BARRA: 3X 6 a 8reps ELEV. POSTERIOR: 3X 6 a 8reps TRICEPS: TESTA: 3X 6 a 8reps POLIA: 3X 6 a 8reps NUCA: 3X 6 a 8reps + dropset TERÇAS (alta repetição): ABDOMEM: PÉS PRESOS 90°: 3X de 25 ELEVAÇÃO PERNAS: 3x de 25 LATERAL PERNA DOBRADA: 3X de 30 cada lado QUINTAS (muita carga): ABDOMEM: POLIA: 3X 8 a 10reps LATERAL PÉ PRESO: 3X 8 a 10reps ELEVAÇÃO COCCIX: 3X 8 a 10reps SÁBADO (isométrico para abs): ABDOMEM: ELEVAÇÃO BARRA FIXA: 3X (ATÉ FALHA) PÉS PRESOS SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ELEVAÇÃO PERNAS I: 3X (ATÉ FALHA) PANTURRILHAS: ELEVAÇÃO COM BARRA: 3X (ATÉ FALHA) SENTADO: 3X (ATÉ FALHA) ANTEBRAÇO: ELEVAÇÃO BARRA: 3X (ATÉ A FALHA) ELEV. INVERT. HALTERE: 3X (ATÉ A FALHA) LEV. BARA. POR TRAZ: 3X (ATÉ A FALHA)