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Texto extraído de: www.liftbrasil.com Princípios fundamentais do treinamento para powerlifting – Parte 1 Introdução Ao surgir o interesse pelo powerlifting, muito buscam treinos específicos para o powerlifting visando melhorar como atletas. Nesse contexto, é muito comum a pergunta: o meu treino é bom? Ou, mais precisamente, o treino “Starting Strength”, “Stronglifts 5×5”, “5/3/1”, etc, é bom? Este artigo tem como objetivo, justamente, apresentar-lhe conceitos que vão fazer com que você possa responder a esta pergunta sozinho diante de qualquer treino para powerlifting. Para maior aprofundamento nos conceitos que serão abordados recomendo, como livro introdutório aos princípios do treinamento de força, o livro Practical Programming for Strength Training (ainda não traduzido para o português). Em português, o Metodologia Científica do Treinamento Desportivo também aborda alguns dos tópicos do treinamento para força, ainda que não seja tão específico. A diferença entre bom, excelente e o melhor O primeiro equívoco a ser eliminado é o de classificar os treinos para powerlifting de forma binária como “bons” ou “ruins”. A verdade é que o fato de um programa funcionar ou não depende mais de você do que qualquer outro fator. O melhor programa de treino já elaborado não trará resultados sem a disciplina, a consistência e a vontade de dar o melhor que são exigidos para se obter resultados excelentes neste esporte chamado powerlifting. Na maior parte das vezes, os melhores atletas em qualquer esporte obtém os melhores resultados apesar dos treinos que eles utilizam e não por causa deles. Eu aposto que os treinos do Usain Bolt não têm nada de muito diferente ou revolucionário em relação aos outros atletas de ponta dos 100 metros rasos. Exemplificando a questão entre o bom e o melhor: podemos pegar alguém sedentário que passa a maior parte do dia sentado e fazer com a pessoa aumente a máxima (quanta carga a pessoa pode levantar para uma repetição) do seu agachamento apenas praticando ciclismo ou jogando futebol. Também poderíamos fazer com que essa pessoa faça séries pesadas de agachamento entre 3 e 5 repetições. Ambos os métodos vão aumentar a máxima do agachamento, no entanto é claro que uma abordagem é melhor do que a outra. Quando estavamos avaliando um treino para powerlifting, vamos estar avaliando entre “bom”, “excelente” e “o melhor” (em alguns casos o “ruim” também). A questão é: como vamos diferenciar entre “bom”, “excelente” e “o melhor”? Antes de mais nada, devemos definir qual o propósito de um treino para powerlifting: melhorar o seu total (soma dos 3 levantamentos básicos: agachamento, supino e levantamento terra). Reforçando: o único objetivo de um treino para powerlifting é o de melhorar o total nos levantamentos básicos. Ou seja, o objetivo de um treino para powerlifting não é ficar “trincado”; o objetivo de um treino para powerlifting não é ganhar músculo; o objetivo de um treino para powerlifting não é te fazer mais rápido ou explosivo; o objetivo de um treino para powerlifting não é “#fikgrandeporra”; um treino para powerlifting pode atingir estas coisas indiretamente, porém o objetivo de um treino para powerlifting é fazer você levantar mais peso em competições de powerlifting. Mas sim, se tornar brutalmente forte nos levantamentos básicos, em um saldo calórico positivo, irá construir uma boa quantidade de massa muscular. Feitas as considerações acima, o ponto primirário a ser analisado em qualquer programa de treino para powerlifting é se ele irá ou não melhorar o seu total nos levantamentos básicos. A Síndrome da Adaptação Geral (SAG) Antes de apresentarmos os princípios científicos dos treinos para powerlifting que vão nos ajudar a classificar os treinos entre “bom”, “excelente” e “o melhor”, nos precisamos discutir o processo pelo qual gera-se a adaptação de ganho de força. Grande parte das teorias mais aceitas sobre como a adaptação (e o treinamento, consequentemente) de ganho de força funcionam giram em torno da teoria da Síndrome da Adaptação Geral (SAG), desenvolvida por Hans Seyle. Segundo a SAG, o treinamento funciona através de um processo conhecido como resposta stressor-recuperação-adaptação. Stressor—>Recuperação—>Adaptação. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Em suma, um “stressor” externo é aplicado ao corpo em uma determinada dose. Estes stressores são tóxicos e, em doses altas o suficiente, possivelmente letais. Imagine o bronzeamento gerado pela exposição ao sol. Quando a pele pálida, não adaptada, é exposta à luz do sol, ocorre a danificação da mesma (“stressor”). Uma vez removida do stressir, o corpo não somente irá reparar a danificação (“recuperação”), mas a estrutura fisiológica é melhorada para prevenir mais danos vindo de um stressor semelhante (“adaptação”). Agora, a pele bronzeada (adaptada) não irá ser danificada com a mesma facilidade. A SAG é uma das nossas principais vantagens evolucionárias em funcionamento. Em termos de treinamento, a questão é fácil de entender. Ir à academia e levantar cargas pesadas causa microrupturas nas fibras musculares, gerando várias reações hormonais, e aciona uma variedade de outros sinais metabólicos que comunicam ao coropo que o “stressor” ocorreu e que o dano causado precisa ser reparado. Através da alimentação, sono e ficando longe da academia, podemos nos “recuperar” deste “stressor”. A recompensa por completar este processo é uma maior “adaptação”: nos tornamos mais fortes. Princípio 1: Especificidade Anteção, é importante ter em mente que o SAG só funciona ao nosso favor para o powerlifting se nos estivermos treinando para o powerlifting. Se, por exemplo, seu treino não exige uma boa frequência no agachmento, supino e levantamento terra, o treino pode não ser específico o suficiente para maximar a adaptação que estamos buscando. Da mesma forma que se você não está levantando cargas altas com frequência, seu treino pode não ser específico o suficiente para maximizar a adaptação. As diferentes faixas de repetições e como elas afetam as adaptações causadas. Especificidade no treino é um tópico em si e a abordagem total dele está além do escopo deste artigo. No entanto, é imperativo que você entenda que se você quer se tornar um powerlifter melhor, você deve treinar com um treino que foi elaborado pensando em aumentar sua performance no powerlifting. Isto quer dizer que você deveria usar um treino para powerlifting e não um treino para “força”. Isto são duas coisas diferentes. O corpo adapta-se apenas ao stressor ao qual ele é exposto. Se você expor seu corpo principalmente a séries de altas repetições, bastante aeróbico e exercícios feitos em máquinas, ao invés de agachamento, supino e levantamento terra, você não deve esperar os melhores resultados para o powerlifting. Princípio 1 é de que o seu treino deve ser específico ao powerlifting. Princípio 2: Sobrecarga A SAG só continuará a funcionar se nos expormos o nosso corpo a doses adequadas de stressores. Uma vez que o corpo adapta-se a uma determinada dose, você irá receber resultados cada vez menores aplicando aquela mesma dose de stressor. Por exemplo, todos nos já vimos aquele cara que chega na academia e supina a mesma carga para a mesma quantidade de repetições toda semana. Não por acaso, após um certo ponto, este cara não ganhará mais nenhuma força. Lembre-se, a razão para a SAG existir é prevenir o corpo de um dano causado por um “stressor” semelhante ao se deparar com ele em uma nova ocasião. Após um certo ponto, seu corpo irá se adaptar complemente a usar uma certa quantidade de peso, uma certa quantidade de repetições ou uma certa quantidade de séries. Eventualmente, você terá que ir além do que você já fez; você tem que gerar uma “sobrecarga” sobre o seu corpo. Quanto mais avançado o atleta, mais complexa deve ser a administração de fadiga. Foto: Practical Programming 3rd Edition, Mark Rippetoe, Aasgaard Co. 2014. Para um progresso contínuo no powerlifting, você terá que consistentemente levantar mais peso e fazer mais séries e repetições para gerar uma quantidade de “stressor” alta o suficiente para desencadear como reposta o processo de stressor-recuperação-adaptação. Quão mais adaptado o seu corpo se torna, maior se torna a dose de stressor necessária. Princípio 2 é que você deve gerar no seu corpo uma “sobrecarga” em relação ao stressor que você apresentou ao seu corpo no passado; ao longo do tempo, você terá que levantar mais peso e/ou realizar mais séries e repetições. Princípio 3: Administração da fadiga Como em qualquer coisa, no powerlifting ou você pratica algo ou você desaprende aquilo. Se você parar de treinar, você lentamente começará a perder as adaptações conquistadas com muito suor. Se você não pratica um certo levantamento, sua habilidade irá se deteriorar naquele levantamento. Este fato se torna extremamente importante ao persarmos sobre a administração da fadiga. Quão maior for a dose de stressor relativa à capacidade de recuperação do atleta, mais longo será o tempo necessário para processo de recuperação. Se você administrar mal o volume (peso x repetições x séries) do seu levantamento terra realizando uma quantidade pequena de volume, você pode precisar de pouco tempo para completar o processo de recuperação e você começar a destreinar (perder as adaptações) ao esperar pelo próximo treino de levantamento terra. O stressor deve ser acumulado de forma inteligente para maximizar a recuperação e prevenir qualquer destreino desnecessário. Ou seja, o tempo é crucial. Uma vez que você completou o processo de stressor-recuperação-adaptação, você quer aplicar mais uma dose de stressor antes de que o seu corpo tenha tempo de destreinar de novo. Assim, você precisa garantir que o treino não ultrapasse a capacidade do processo de stressor-recuperação-adaptação, não permitindo que a adaptação ocorra. Não seja enganado pelos extremistas: tanto o undertraning (treinar abaixo da capacidade do corpo de se recuperar) e o overtraning (treinar além da capacidade do corpo de se recuperar, acumulando excesso de fadiga) são muito reais. Administração de Da fadiga, Princípio 3, é vital para o treino: utilize o espaço de tempo entre seu stressor e períodos de recuperação de uma forma que você maximize a adaptação ao longo dos seus anos de treinos. Princípio 4: Diferenças individuais Uma das facetas mais ignoradas dos treinos de powerlifting é a lei das diferenças individuais. A lei das diferenças individuais diz que, devido a incontáveis fatores, cada indivíduo irá responder a um estímulo de treino de uma forma levemente diferente. Cuidado, isso não quer dizer que o supino irá tornar um cara o Arnold e outro cara em um bambu; apenas significa que o nível preciso de stressor, as adaptações exatas, e a necessidade de tempo de recuperação, entre outras coisas, serão diferentes de indivíduo para indivíduo. Os ganhos de cada um serão diferentes. Cada indíviduo precisa de volumes levemente diferentes para progredir. Cada indivíduo pode suportar volumes totais levemente diferentes. Cada indivíduo tem biomecânicas diferentes que tem seu papel na escolha dos movimentos e na execução dos mesmos. Para ser sincero, para o treino ser o melhor possível, ele terá que ser individualizado. Layne Norton que, devido às suas proporções, agacha com bastante inclinação do tronco e com pouco avanço dos joelhos. Bryce Lewis que, também devido às suas proporções, agacha com o tronco vertical e com bastante avanço dos joelhos. No entanto, os treinos mais populares para powerlifting ignoram este fato por serem elaborados para as massas. Estes treinos são criados como uma receita de bolo para que você possa segui-lo sem ter que quebrar a cabeça e consiga progredir nos seus levantamentos. Se eles fossem individualizados para cada atleta, provavelmente não seriam populares. Neste caso você não teria um treino; você teria um sistema. Não quero ser mal interpretado: programas feitos para as massas frequentemente funcionam muito bem. Porém, como dito antes, eles não são a melhor solução possível pois tendem a ignorar o princípio 4 – a lei das diferenças individuais. Recapitulação Recapitulando, ao analisarmos alguns dos treinos mais populares, eu quero que você tenha em mente a ideia de “bom, execelente e o melhor”. Dizer que um treino não funciona é tolice, o que nos queremos saber é se ele funciona da melhor maneira possível. A base para a análise disto é pautada no entendimento da Síndrome da Adaptação Geral (SAG) de Hans Seyle. No caso, o treinamento funciona através do processo de stressor->recuperação->adaptação. Nos intruduzimos o stressor, nos recuperamos, e nos tornamos mais fortes e repetimos este processo inúmeras vezes. Ao analizar algum treino para powerlifting, iremos utilizar os quatro princípios apresentandos que devem estar contidos em qualquer treino bom para o powerlifting. 1. Especificidade Você tem que treinar para o powerlifting. O seu treino deve incluir agachamento, supino e levantamento terra feitos com cargas altas. 2. Sobrecarga Se você não está constantemente progredindo nas cargas, repetições, séries e volume total que você faz, você parará de expor o seu corpo ao stressor. Quando o corpo não possui um stressor, ele não adapta. Você tem que fazer mais do que fez antes. 3. Administração da fadiga O ciclo de treino deve considerar o tempo necessário entre estímulo e descansaço. Queremos criar um efeito sinérgico entre nossos stressores e nossos períodos de recuperação. Se demorarmos demais entre as sessões de treino, começaremos a perder a destreinar (perder as adaptações feitas). Se não esperamos o suficiente, começamos a causar o overtraining. 4. Diferenças individuais Cada indivíduo é diferente. Cada indivíduo precisa de um nível de estímulo levemente diferente para forçar o corpo a adaptar e cada indivíduo adapta-se aos estímulos de maneiras um pouco diferentes. Se o treino não é individualizado para você pessoalmente, ele não é o melhor possível porque não leva em consideração diferenças individuais. Próximos Artigos No próximo artigo da série, irei cobrir assuntos como as variáveis de treino: intensidade, volume, frequência, seleção dos movimentos, e mais. Sem a compreensão dessas variáveis ainda não será possível entender o que constitui o melhor programa possível. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Texto extraído de: www.liftbrasil.com Introdução Na parte 1 da série princípios fundamentais do treinamento para powerlifting, nos discutimos os princípios científicos que constituem a base de qualquer bom programa de treinamento para powerlifting. Assim, nos falamos dos seguintes tópicos: Especificidade – você tem que realizar agachamento, supino e levantamento terra pesados; Sobrecarga – você tem que fazer mais do que você fez antes para progredir; Administração de fadiga – você tem que conciliar o tempo entre os seus treinos e os períodos de recuperação; Diferenças Individuais – o seu treino tem que ser individualizado. Sem qualquer um desses princípios fundamentais, seu programa de treinamento para powerlifting será subótimo. Para um olhar mais apronfundado sobre a questão, eu recomendo buscar o Practical Programming for Strength Training. Eu considero este o melhor livro introdutório sobre treinamento para powerlifting no mercado. Variáveis no treinamento para powerlifting Neste artigo, nos iremos discutir as variáveis de treinamento que nos temos que manipular corretamente para satisfazer os princípios fundamentais do treinamento para powerlifting. Mais precisamente, nós iremos discutir a aplicação correta de volume, intensidade e frequência. Intensidade Quando falamos em treinamento para powerlifting, a intensidade é, em minha opinião, a parte mais importante a se considerar. Para quem não é familiar com o conceito de intensidade no contexto do powerlifting: intensidade não diz respeito ao estado psicológico ao aplicar o esforço e não diz respeito ao nível de esforço que você coloca nos treinos. No treinamento para powerlifting, intensidade se refere a quão pesadas são as cargas em relação a sua máxima (quantidade de peso que você pode levantar para uma repetição com 100% de esforço). Ilustrando o conceito, se você é capaz de levantar 100 kgs para uma máxima e você levanta 80 kgs para algumas repetições em sua série, a intensidade desta série é de 80%. A intensidade é o principal fator para o efeito de treinamento. Tabela repetições VS adaptações. Quanto mais escuro no diagrama, mais acentuada a adaptação. Por exemplo, a adaptação de força acontece mais fortemente nas faixas de repetições mais baixas, enquanto que a adaptação de resistência acontece mais fortemente das faixas de repetições mais altas. As adaptações ocorrem ao mesmo tempo, no entanto em graus diferentes de acordo com a faixa de repetições. Intensidade e especificidade Ao se trabalhar na faixa de intesidade de 90% ou mais, tipicamente com séries díficeis de 1, 2 e 3 repetições, o efeito de treinamento será primariamente neural. Em outras palavras o seu Sistema Nervoso Central (SNC) irá aumentar sua eficiência através de maiores níveis de recrutamento muscular. Além disso, a coordenação motora melhorada para este recrutamento resultará em maiores ganhos de performance. Um grande fator para a perfomance de uma máxima será de natureza neural. Para que um programa de treinamento atenda ao quesito de especificidade quanto ao treinamento para powerlifting, você tem que levantar frequentemente, ou pelo menos semi frequentemente, cargas na faixa de intensidade de 90% ou mais durante o seu ciclo de treinamento. À medida que vamos ao extremo esquerdo da tabela de repetições vs adaptações mostrada acima, o efeito do treinamento muda gradualmente da eficiência neural para a hipertrofia muscular e, depois disso, para a resistência muscular. Em grande parte, isto se deve ao fato que faixas de repetições baixas são principalmente limitadas pela produção de força, enquanto que faixas de repetição mais altas começam a ser influenciadas por fatores de fadiga metabólica como depleção de ATP (Trifosfato de adenosina), tolerância ao ácido lático, e outros componentes que não são necessariamente relevantes ao powerlifting. Intensidade e hipertrofia Atenção, powerlifters também têm que treinar em intensidades relativamente mais baixas; no entanto, não menos que 75% com algumas poucas exceções. Hipertrofia muscular é um fator necessário para o progresso contínuo e consistente no powerlifting. Há uma quantidade limitada de aumento nas cargas que você pode extrair de sua técnica e eficiência neural. Eventualmente, você terá que construir um motor maior se você quiser ir mais rápido e longe. Um bom programa de treinamento para powerlifting fará o atleta treinar boa parte do tempo na faixa de intensidade de 75 a 85% com séries de 4 a 8 repetições ou similar para ajudá-lo a construir mais massa muscular. Não se iludam, os resultados do teu treino vêm de como você treina. Se o seu treino consiste somente de séries de 5 repetições, você irá conseguir um bom misto de força e hipertrofia muscular. No entanto, séries de 5 repetições não são o melhor nem para força ou para hipertrofia muscular. Assim, enquanto utilizar essa faixa de repetição em algum momento do seu treino é benéfico por uma variedade de motivos, utilizar exclusivamente essa faixa de repetição torna uma programa não específico para o powerlifting. Vocês tem que treinar com cargas altas para o powerlifting. Lembrem-se, intensidade determina o efeito do treinamento. Para o powerlifting, nos queremos que o efeito do treinamento seja um aumento na produção de força máxima e isso exige levantar cargas muito altas. Volume Parafraseando Mike Tuchscerer, criador do Reactive Training Systems, se a intensidade determina o efeito do treinamento, então o volume determina a magnitude deste efeito. Exemplificando com uma analogia: se você expor sua pele ao sol, você provavelmente receberá um bronzeado (um “efeito de treinamento”). Se você ficar no sol por um minuto, você talvez não tenha o suficiente para constituir um “stressor” (ver SAG, do artigo anterior) adequado. O corpo talvez não seja capaz de compensar pois você não gerou sobrecarga sobre ele. Se você ficar duas horas no sol, você receberá uma boa quantidade de “stressor”, mas provavelmente será demais e você ficará queimado. Neste caso, a administração da fadiga não foi adequada. O mais importate é perceber que existe uma gama de possibilidades no meio-termo disto. Se você passar 15 minutos sob o sol, você terá um bronzeado em um certo tom; se você passar 30 minutos sob o sol, você terá um tom diferente de bronzeado. Nesta analogia, o tempo gasto sob o sol é o “volume” do stressor e o tom do bronzeamento a “magnitude” do efeito de treinamento. No treinamento, podemos definir o volume de variadas formas: o número total de repetições em um treino, o número de séries, ou podemos calcular a tonelagem (também chamada apenas de volume, dependendo da fonte). Tonelagem nada mais é do que multiplicar a quantidade de séries e repetições que você completou pela carga que você usou. Por exemplo, se você agachou 170 kg para 5 séries de 5 repetições, você acumulou (170x5x5=) 4250 kgs de tonelagem total. Simplificando a questão, quanto mais tonelagem você acumular, maior será o efeito de treinamento. Dito isto, quanto mais tonelagem você acumular, mais tempo você terá que esperar antes de haver recuperação suficiente para treinar de novo. Como com qualquer coisa, há uma relação ideal entre dosagem e resposta. Volume VS Recuperação: quanto maior a dose de volume que você realiza, maior o efeito, mas também maior o tempo de recuperação necessário. Nenhuma dessas opções é a melhor por assim dizer: existe uma relação ótima entre dose e resposta onde os ganhos são maximizados. Introdução à frequência A organização do treinamento está além do escopo deste artigo, porém é impossível discutir variáveis de treinamento sem abordar o tópico frequência. Frequência é simplesmente quantas vezes você treina na semana. Normalmente, a frequência é discutida para cada levantamento. Assim, se você agacha três vezes na semana, supina quatro vezes na semana e faz o levantamento terra duas vezes na semana, a sua frequência de treino para cada levantamento é a quantidade de vezes que você executa cada levantamento na semana. Como deixei subentendido acima, a frequência, em termos de administração de fadiga, é uma questão de tempo e da relação entre dose e resposta. Quando há tempo demais entre as suas sessões de treinamento, você começa a destreinar – perder as adaptações adquiridas através do treinamento. Da mesma forma, se você não leva o tempo suficiente para a recuperação entre as sessões de treinamento, você começa a sofrer o overtrain (você introduz um stressor antes de completar o ciclo de stressor-recuperação-adaptação, não extraindo o máximo das adaptações de cada ciclo). Se você espera demais entre as sessões de treino, você começa a destreinar. Se você não esperar o suficiente, você pode sofrer de overtraining. O objetivo é utilizar um tempo entre as sessões de treinamento de maneira que você esteja sempre introduzindo o próximo stressor no pico da adaptação do stressor anterior. Se você conseguir fazer isso, você otimizou sua frequência. Esta é a frequência ótima. Volume VS frequência O paradoxo aqui é a relação entre resposta e dose de volume no efeito de treinamento. Como dito antes, quanto mais volume você realiza, maior o efeito de treinamento será em uma determinada intensidade. No entanto, quanto mais volume você realiza, mais tempo será necessário para haver a recuperação. Assim, a frequência ótima é consequência do volume ótimo. Se você está realizando mais volume em cada treino, você precisará de menos frequência e vice-versa. Imagino que você deva estar se perguntando: “Então como eu faço para otimizar minha dose de volume”? Esta questão é extremamente complexa para responder. Ainda assim, farei o meu melhor para respondê-la de maneira simples. Considere a analogia do bronzeamento sob o sol novamente, Quanto mais inaptado você está, mais pálida sua pele será e menor a quantidade de tempo sob o sol para produzir a adaptação. Ficar sob o sol mais do que o tempo mínimo necessário para a adaptação aumenta as chances de queimadura e, em determinado ponto, você começará a ver os retornos marginais diminuindo em relação ao tempo de exposição ao sol adicional. Ou seja, a relação entre volume e o efeito de treinamento não é linear. Após um certo ponto, os benefícios que você ganha do volume adicional diminuem em relação a este volume. Por exemplo, se você sabe que agachar 180 kgs para 5 séries de 5 repetições aumentará a sua máxima no agachamento em 2 kgs. 180 kgs para 10 séries de 5 repetições não aumentará sua máxima no agachamento em 4 kgs, apesar de o volume ser o dobro. Talvez você consiga um aumento de 3 kgs. A armadilha do alto volume Espere um pouco: se você consegue um maior efeito de treinamento, porque não simplesmente aumentar o volume? Uma resposta para esta pergunta é que existem limitações práticas de quanto tempo e quão frequentemente podemos treinar como atletas. Se o seu corpo se adapta a 180 kgs para 10 séries de 5 repetições, imagine o que você terá que fazer para produzir mais adaptações? Ainda mais volume! Em algum momento, você irá ficar sem recursos em termos de tempo, energia e força de vontade. A maioria de nós não é formada por atletas profissionais com a disponibilidade para passar de 6 a 8 horas treinando diariamente. A segunda resposta é que você está sabotando seu potencial a longo prazo quando inicia com programas de treino com alto volume muito cedo. Por que? Bem, se você chegar a 10 séries de 5 repetições gradualmente ao longo dos anos, você terá passado por mais ciclos de stressor-recuperação-adaptação para chegar a esse nível do que o atleta que começou fazendo 10 séries de 5 repetições após pouco tempo de treino. Em outras palavras, você será mais forte do que seus competidores no mesmo nível de volume porque você estará mais adaptado do que eles. Seu competidor que realizou 180 para 10 séries de 5 repetições pode iniciamente lhe ultrapassar com um progresso de 3 kgs contra o seu de 2 kgs, mas quando você aumentar o volume gradualmente e chegar a 10 séries de 5 repetições, você terá passado por vários aumentos de 2 kgs ao invés de apenas um de 3 kgs. Você melhorará sua performance o tempo todo sem ter aumentado a sua tolerância ao volume drasticamente. Frequência ideal Voltando à frequência, ela será determinada pelo volume total que você realiza e o tempo de recuperação para este volume. Se você está em um estágio onde você pode realizar o volume necessário para produzir uma adaptação em uma sessão, sua frequência será algo como duas vezes na semana – permitindo a recuperação total. No entanto, eventualmente, você chegará em um ponto onde realizar o volume que você precisa levará tempo demais para um único treino. Quando você chegar neste ponto, será necessário dividir o volume total em diferentes dias. Desta forma, a frequência de treino aumenta ao longo do tempo juntamente com o aumento do volume de treino que acontece ao decorrer da carreira de um atleta. O bom-senso é importante aqui. Se você passa 4 horas na academia para completar um treino, talvez seja hora de aumentar sua frequência. O principal ponto a levar desta discussão sobre frequência é o fato de que você quer realizar seus treino de acordo com os períodos de recuperação; você quer que sua próxima dose de stressor seja aplicada exatamente quando a performance está no máximo da última dose. Próximo artigo No próximo artigo da série, nos iremos discutir a orgnização do treinamento. Mais precisamente, o foco será a periodização. Nos iremos ver quando certos tipos de periodização são apropriados e quando eles não são. Adaptado, complementado e traduzido de: http://www.powerliftingtowin.com

Bem galera, resolvi criar esse tópico para falar sobre a Síndrome da Adaptação Geral (SAG) e como isso reflete no treinamento. SÍNDROME DA ADAPTAÇÃO GERAL (SAG) Esse termo foi inicialmente criado pelo médico austríaco Hans Selye na década de 50. O corpo humano é uma ferramenta de interação entre nós e o ambiente em que vivemos, e ele possui uma enorme capacidade adaptativa que nos permite nos moldar de acordo com nossas capacidades fisiológicas, disponibilidade de alimentos e rotina. O que Selye propôs com seu modelo é, basicamente: Todas as situações adversas que enfrentamos durante nossa vida deixam uma marca permanente no nosso corpo e mente, o nosso corpo luta para sobreviver diante à uma situação estressante, e a cada batalha vencida ele fica um pouco mais forte. E o que isso tem a ver com meu treino? Calma, já chegamos lá. Inicialmente, esse modelo não foi feito necessariamente para explicar como o treinamento influencia em nosso corpo, mas ele é sim fundamental para entender como é a melhor forma de montar um treino específico para você. Voltando ao modelo, Selye explica que o tempo todo nosso corpo procura encontrar a forma mais eficiente o possível de funcionar, isto é, conseguir suportar todas as situações enfrentadas diariamente sem que haja um gasto desnecessário de energia. Por isso é tão difícil manter/ganhar a massa muscular. O músculo por si requer uma quantidade de 2x a 3x mais energia para sua manutenção quanto comparado à gordura (dependendo do metabolismo). Do ponto de vista fisiológico a massa muscular representa um custo alto para o corpo, enquanto o tecido adiposo é um estoque tecnicamente infinito de energia. Portanto, em condições "ideais" para o corpo, o mais eficiente do ponto de vista energético seria manter o mínimo de massa muscular possível enquanto armazena o máximo de gordura. Aí que entra a parte do ambiente e treinamento. SGA adaptada para o treinamento O motivo pelo qual o nosso corpo desenvolve uma quantidade razoável de massa muscular é em razão das exigências do ambiente. No momento em que realizamos uma atividade física extenuante nosso corpo sofre graves danos. E o que acontece logo em seguida a um treino intenso? Queda imediata de desempenho. Essa é a chamada fase de depleção. Nos dias seguintes, o corpo vai lutar para retornar ao seu estado de equilíbrio. Dado o descanso adequado, boas horas de sono e uma boa alimentação, ocorrerá a recuperação ou restituição. Então o nosso corpo, como máquina inteligente, vai procurar se adaptar de forma a minimizar os danos causados caso essa mesma situação ocorra futuramente. E ele cria mecanismos de supercompensação. Caso um novo estímulo da mesma natureza não ocorra, o corpo buscará voltar à sua condição inicial. Aqui seria interessante apresentar a premissa básica da especificidade. Enquanto os estágios da síndrome da adaptação geral seguem o mesmo padrão, a adaptação gerada é específica ao estímulo. Por exemplo, uma sessão de treino de levantamentos olímpicos não vai necessariamente resultar numa melhora significativa nos estoques de glicogênio muscular, já que este não é a fonte de energia primária para esse exercício. FREQUÊNCIA DO ESTÍMULO Num ambiente ideal, onde o estímulo é forte o suficiente, a recuperação é suficiente e a frequência do estresse seja adequada, ocorre a melhora de performance conforme a figura A. Caso os estímulos sejam fortes e muito frequentes, ocorrerá uma queda de performance conforme figura B. E caso o intervalo entre um estímulo e outro seja muito longo, a performance vai se manter praticamente no mesmo nível. INTENSIDADE DO ESTÍMULO Outro fator a ser analisado é a qualidade do estresse proporcionado ao corpo. Treinos muito fáceis tendem a resultar em uma supercompensação pequena, enquanto sessões de treino que excedem as capacidades do seu corpo acabam por não gerar adaptação alguma. Uma coisa que eu quero que prestem atenção nesta figura são as durações das fases de depleção e recuperação. Quanto mais forte o estímulo, maior é o tempo que o corpo vai estar com a performance comprometida. Parece óbvio, não é? O INICIANTE Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. Nesta primeira imagem podemos observar todo o clico de adaptação de um iniciante. Note que após uma sessão de treino na segunda, o indivíduo estaria completamente preparado para treinar na quarta e inclusive apresentar um aumento de performance. Um treino eficiente para um iniciante é aquele que aproveita essa alta capacidade adaptativa, logo treinos mais frequentes são o mais recomendado. Por exemplo, nesse caso da figura um treino 3xAB seria mais eficiente que um 2xABC, já que o primeiro estaria proporcionando um estímulo a mais por semana e consequentemente uma progressão mais rápida. INTERMEDIÁRIO Legenda: M = Segunda, W = Quara, F = Sexta. No caso de uma pessoa que precisa de um estímulo maior para conseguir progressão de tensão muscular, a evolução é mais lenta. Neste caso, o indivíduo demorou uma semana inteira para conseguir recuperar desse estímulo. Entretanto, vale lembrar que ele não passa direto de "recuperação em um dia" para "recuperação em uma semana". Os períodos de depleção e recuperação vão variar conforme a intensidade do estresse e a evolução vai variar conforme a adaptação do atleta. Quanto mais adaptado, mais lenta a adaptação. Em relação à divisão de treino, neste caso da imagem um treino 3xAB convencional não seria tão produtivo. Nesse caso seria necessário distribuir o volume e a intensidade durante a semana para garantir a recuperação adequada. Um exemplo disso é o Texas Method, onde a intensidade do treino é dividida em moderada, leve e pesada. O resultado seria algo parecido com isso na seguinte imagem: CONSIDERAÇÕES Uma das coisas que temo com esse tópico é o pessoal pensar "bem, não vejo muito resultado de um treino para outro" ou "demoro mais que uma semana para conseguir evoluir, devo ser intermediário/avançado". NÃO NÃO NÃO NÃO NÃO Na maioria dos casos, você não vê resultado porque não sabe como progredir/controlar tensão muscular. O pessoal que treina pra "força" tem ganhos constantes e grandes porque na maioria das vezes a carga é a única variável que muda de um treino para outro. Tensão muscular não é só carga, mas aumento de carga vai gerar aumento de tensão. Em treinos "convencionais" o pessoal costuma mexer com intervalo de recuperação, cadência da fase excêntrica/concêntrica/isométrica, número de séries, etc. O que torna muito mais difícil de controlar o trabalho muscular total. O que eu gostaria que vocês vissem é que não é interessante superestimar seu nível de treinamento. Quando alguém lhe diz que você é iniciante, ou monta um treino para iniciante, saiba que isso não é necessariamente ruim. Ao passar direto para treinamentos "avançados" você possivelmente vai ter uma evolução inferior do que seu metabolismo permitiria. A mesma coisa vale para frequência de treinamento. Pense bem ao mudar seu AB lower/upper para qualquer outra coisa. Outro ponto a ser notado é que adaptação é o ponto-chave para conseguir melhorar seu desempenho. Um dos problemas do CrossFit tradicional, por exemplo, é a grande variação de estímulos. Força, resistência muscular e até mesmo hipertrofia são capacidades que devem ser acumuladas. Como mostrado na figura sobre tempo de recuperação, caso um novo estímulo da mesma natureza não seja dado dentro de um período de tempo específico, o corpo reverte os ganhos para seu nível padrão. Não que não deve haver variação no treino, mas normalmente isso se dará em parâmetros como volume e intensidade, não na natureza do exercício. Outra estratégia é utilizar uma variação do mesmo exercício para recuperar o sistema nervoso central, como substituir um supino reto por um inclinado com halteres, o levantamento terra pelo sumô, e assim por diante.