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Então galera, Sou Felipe, 19 anos, 1 e 70, 71 quilos e iniciante na musculação... Não sou gordo nem magro, meu maior problema é que tenho um pouco de barriga. Passei pela avaliação física e ficou decidido que eu iria fazer meu treino para hipertrofia e perca de gordura. Segue meu treino para que vocês me digam o que acham: Segunda puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Terça Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Quarta elevação frontal elevação lateral remada alta mesa romana adutora arobico 02 tipos 20 minutos cada Quinta puxada frontal puxada lateral biceps pulley rosca direta Gluteo em pé graviton abdutora rack flexora panturrilha abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Sexta Supino inclinado peck deck remada baixa triceps corda triceps frances pull over extensora leg press abdominal 02 tipos aeróbico 01 tipo 20 minutos Minhas séries são de 03 com 12 repetições em cada com exceção dos abdominais onde posso fazer até onde meu corpo suportar. Estou malhando há um mês. Segue uma foto minha que não mostra bem o corpo todo porque sempre tive vergonha.
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Treino Com Muitas Repetições E Pouca Carga Feminino
Flor*de*Liz*84 postou um tópico em Área Feminina
Olá gente! Sou nova por aqui, então espero que tenham paciência e me ajudem Treino já há algum tempo, consegui certa massa muscular, mas não tenho definição nenhuma (pq não consegui perder a banha estocada) e agora meu instrutor mudou o meu treino, mas estou meio receosa de fazê-lo... O treino, que antes era com muita carga e poucas repetições, passou a ser com mais repetições e pouquíssima carga. Ficou assim: Treino A ( segunda e quinta) Agachamento livre - 3x20 Crucifixo plano + Tríceps testa - 3x15 Leg 45° - 3x20 Supino Vertical + Elevação frontal - 3x15 Cadeira extensora + 10 " isometria - 3x20 Trícecps corda - 3x15 Cadeira Adutora - 3x20 Abdominal Supra - 3x25 + 20 min de cardio Treino B ( terça e sexta) Mesa Flexora + 10 " isometria - 3x20 Peck Deck invertido - 3x15 Stiff - 3x20 Remada alta - 3x15 Cadeira Abdutora + 10 " isometria - 3x20 Rosca Direta - 3x15 Glúteos na máquina + 10 " isometria - 3x20 Abdominal infra - 3x25 + 20 min de cardio Treino C (Quarta Feira) Treino cardio (geralmente intercalo corrida e bicicleta) - 40 min Abdominal oblíquo e lombar - 3x20 Todos esses exercícios são feitos com o mínimo de carga possível. Não sem carga nenhuma, mas o suficiente para que eu consiga realizar todas as repetições. Então me digam: esse treino pode me ajudar com a queima de gordura? Qual o conceito de um treino com tantas repetições? Já sigo uma dieta com uma nutricionista esportiva, e suplemento conforme a orientação dela... minha dúvida é sobre esse treino mesmo... Obrigada pela força Quando te disserem:" Nossa, eu nunca quero ficar assim..." Responda: "Não se preocupe. Você NUNCA VAI FICAR!" -
Opa pessoal sou novo no fórum e de antemão peço desculpas se criei o tópico em área errada (ainda estou aprendendo a usar). Tenho 20 anos 1,84 e 73kg acredito ser Ectomorfo pelo que eu ja li aqui e treino a 4 meses (já treinei antes mas ficava interrompendo os treinamentos e agora estou pegando firme). Gostaria que avaliassem meu treino e me dessem dicas quanto a alimentação,suplementação e numero de repetições, que estou fazendo numa média se 6 a 8 reps em 3 séries. Desde já agradeço Treino A Peito e Tríceps Peito Supino Reto Supino Inclinado Voador Triceps Testa no Pulley Pulley TREINO B (COSTAS E BICEPS) Costas Puxada de frente Remada aberta Puxada fechada Biceps Rosca scott no banco Alternado TREINO C (OMBRO E PERNAS) Ombros Elevação lateral Shoulder Press Na máquina Pernas Lag press Flexora Adução/Abdução Agachamento Smith Machine
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Vídeo de abril do ano passado: https://www.youtube.com/watch?v=y1NlxFvSQys Dissertem, debatam, divaguem, argumentem, avaliem, opinem, briguem, enlouqueçam, se matem
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Quero folgar Quarta, então decidi adaptar o treino Abcx2 dessa forma
NaehJ postou um tópico em Treinamento
Bom, como não vou mais nas Quartas-feiras e eu fazia ABCx2 (Sendo natural).Decidi adaptar meu treino dessa forma: Está bom ?! Primeira Semana: Segunda A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Terça B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Segunda semana: Segunda B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/Panturrilha Terça A peitos/ombros/tríceps/Panturrilha/abdomen Quarta *folga* Quinta C Perna (completa) /Panturrilha Sexta B Costas/Trapézios/Bíceps/ante-braço/abdomen -
Oi pessoal!! Já fiz academia algumas vezes mas nunca levei muito a sério, não focava muito, não me preocupava com a alimentação e etc... então posso dizer que estou começando a treinar pra valer só agora! Eu gostaria de saber se o acompanhamento de um personal trainer é essencial pra quem quer "crescer" (hipertrofia). Meu objetivo não é ficar gigante, com o corpo masculinizado, e sim um pouco mais turbinado. Treino na Smart Fit e são os professores de lá quem fazem os treinos. Vocês acham que os treinos elaborados por eles (que são trocados de 3 em 3 meses) são suficientes ou seria essencial um personal trainer? Obrigada!!!
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O ideal é realizar 12 séries por grupo muscular por semana?
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Boas pessoal. Recentemente comecei o treino Stronglift 5x5 em casa, porém tenho apenas 30 kgs disponíveis. Logo percebi que não será viável por conta da limitação da carga. Vocês tem alguma sugestão para me ajudar? Não possuo tempo para ir na academia, treino somente após as 00:00.
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Dúvida "qual o peso indicado para iniciante na musculação"
renatolp92 postou um tópico em Treinamento
qual o peso indicado para iniciante na musculação para uma pessoa que busca ganhar massa, hipertrofia.Acho que para quem tem esse objetivo é necessário trabalhar com cargas pesadas, correto? Mas qual o peso ideal para um iniciante, aumentar de quanto em quanto tempo, e qual o numero indicado de séries? -
Olá pessoal, estou voltando aos treinos depois de mais de um ano afastado (trabalho, estresse, preguiça). Já frequentei academia por bastante tempo, mas não via resultado algum na época, provavelmente por não ter uma alimentação correta e estar fazendo os exercícios de forma errada. Agora decidi mudar radicalmente, estou com 35 anos e resolvi 'tomar vergonha na cara' e levar a sério. Para melhorar o condicionamento, comecei a correr, isso há dois meses. Resultados ótimos para o condicionamento, consigo finalizar provas de curta distância, sendo que antes não conseguiria correr uma quadra, mas também quero ganhar massa muscular e perder gordura. Pretendo continuar correndo e alternar com a musculação. No momento, o objetivo é acostumar os músculos. Segunda - Peito, ombros e tríceps Terça - Corrida Quarta - Coxas, panturrilhas e abdominais Quinta - Corrida Sexta - Costas e bíceps Sábado - Corrida Domingo - Descanso 1 - Posso utilizar esse treinamento para a fase de condicionamento ou o tempo entre uma mesma série fica muito distante (7 dias)? 2 - 12 séries (4 exercícios de 3 séries cada) está legal?
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Tópico para quem ama a série!
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Olá galera tudo na boa? Se os exercícios que são usados no treino de hipertrofia não precisam ser mudados com tanta frequência , então o número de repetições ( ex; 4 de 8 , ou 4 de 12), precisam ser mudados néah? Mas é o seguinte eu treino até não conseguir realisar mais nenhuma repetição até não dar mais mesmo, então eu não ligo muito para as repetições algum dia o meu corpo vai começar a estagnar ou sei láh? Ou eu preciso usar as repetições como " guia " no meu treino? Obrigado bons treinos a todos!
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Quantas séries e repetições devo fazer no Agachamento Livre (Squat)? Atualmente estou a 2 meses fazendo 4x6 com 22kg. 15 anos e meu treino é A B C Upp Low.
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Alexandre Lima Idade: 21 Altura: 1,82m Peso: 83kg Hipertrofia Treino ABC2X Descanso de 40 segundos entre as séries A - Peito/Ombro/Tríceps (Segunda e Quinta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Supino Reto 3x10 2 - Crucifixo 3x10 3 - Supino Inclinado 3x10 4 - Elevação Lateral 3x10 5 - Desenvolvimento com Barra/Halteres 3x10 6 - Pullover 3x10 <- (Tirei a rosca testa) 7 - Coice 3x10 <- (Vou substituir pela paralela quando comprar o equipamento) 8 - Abdominal Supra 4x25 10 segundos entre as séries B - Costas/Bíceps/Trapézio (Terça e Sexta) Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Levantamento Terra 4x8-12 2 - Serrote 3x12 3 - Remada curvada com Barra 3x10<- (Vou substituir por barra fixa, assim que comprar.) 4 - Rosca direta 3x10 5 - Rosca scott 3x10 (Pode ser substituído por rosca concentrada ou alternada?) 6 - Encolhimento com Barra 3x10 7 - Rosca punho 3x10 <- (tirei a remada alta) 8 - Abdominal infra 4x20 10 segundos entre as séries C – Coxa/Panturrilha (Antebraço: Está certo Encaixar aqui?) Quarta e Sábado Aquecimento: 5 min bicicleta 1 - Agachamento Livre 3x8-12 2 - Avanço 3x10 (Tirei a extensora) 3 - Stiff 3x10 <- (Tirei a flexora) 4 - Panturrilha sentado com barra (3x20?) 5 - Panturrilha em pé (3x20?) 8 - Abdominal Oblíquo com Halteres 4x15 Tempo de Treino: 1 ano em academia, parei de treinar por um certo tempo e agora quero voltar a treinar, porem quero treinar em casa. Tenho espaço sobrando e alguns equipamentos. Caso chegue no “limite” ou não alcance meus objetivos voltarei a treinar na academia. Equipamentos: Banco de supino Multifuncional Queens Q32, extensora, flexora e scott. Barras de 1,80m 1,20m, 40cm e 100KG em anilhas. 1 bicicleta ergométrica. Como podem ver não tenho equipamento para treinar pernas e panturrilha e aeróbico corretamente. Pretendo comprar uma esteira para encaixar um aeróbico junto com os abdominais. Tenho dúvidas sobre as séries e repetições e também se escolhi os exercícios certos. Então, podem me ajudar com esse treino? O que falta incluir ? O que devo mudar? Seria bom acrescentar técnicas avançadas? Obrigado!
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Idade: 29 anos Altura: 1,79 Peso: 77 BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia e definição Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: AB2x Número de repetições:15 Número de séries:3 Colegas, faço musculação há 1 ano e 3 meses, mas ainda acho os resultados abaixo do esperado. Nesse período passei de 69 kg para 77. Faço musculação 6x por semana e utilizo 2 fichas. 1ª ficha: anteriores da coxa, triceps (corda, banco e unilateral), flexão de braços e peito. 2ª ficha: posteriores da coxa, panturrilha, biceps (rosca concentrada e martelo), barra, puxada frente, desenvolvimento com barra, remada com barra livre e pullover. Faço 3 séries de 15 repetições e descanso 30 segundos entre as séries. Pela experiência que vocês têm, esse treino está bom? Qual o tempo recomendado para mudar a ficha? Obrigado pela ajuda! Alan
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Primeiramente a Moderação: queria dizer que não é uma dúvida sobre treino em si, mas tem relação é dúvida apenas, mas tentarei seguir o modelo. Minha dúvida é em relação a quantidade de series por dia de exercício. Eu li dois artigos no Hipertrofia.org sobre treino e um dizia: Faça 6-8 série por grupo muscular grande e 2-4 grupos muscular pequeno, e em outro artigo eu encontrei o artigo sugerindo fazer quase o dobro disso. Artigo: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/02/09/hipertrofia-muscular-porque-menos-significa-mais/ Minha dúvida é qual seria o essencial? Quantas séries devo fazer? Atualmente faço 9 séries para músculo grande e 6 séries para músculo pequeno, malhando apenas uma vez por semana divido em 3 dias. OBS: Sou Ectomorfo Meu treino atual é assim (Tabela do Leandro para facilitar): Link direto: http://s18.postimage.org/4a3lbhic7/treino.jpg
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Olá, malho há quase 1 ano e meio, sempre desse jeito: ABC; A: Peito e Triceps B: Costa e Biceps C: Ombro e Perna Sempre repetindo essa sequência, sendo 3 séries de 8 repetições com cargas moderadas. Queria algo novo, e me sugeriram esse modo: 5 séries de 5 repetições com cargas mais pesadas. O que acham? Tenho 19 anos - 65 Kg. Ajudem-me.
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Idade: 16 Altura: 173 cm Peso: 63 BF: 9-10 % Objetivo do treino hipertrofia Treino há 4 meses, tive bons ganhos desde então (7 kgs de massa muscular), mas no meu treino de bíceps, que consiste 3x 12 rosca direta e scott, tenho o costume de dividir as séries em séries menores como, em vez de 3x12, 6x6. Queria saber se isso de alguma forma prejudica a hipertrofia dessa área.
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Fala galera, to fazendo musculação visando a hipertrofia. Eu treino 4 dias por semana (seg a qui). meu treino tá dividido em 3 (A triceps e peito; B biceps costa e ombro; C pernas), Ou seja, seg treino A, ter B, qua C, e qui A de novo. Minha dúvida é, seguindo esse padrão to treinando cada treino 1 vez por semana (apenas um deles se repete). O quão Ruim isto é? Outro tipo de divisão seria mais eficiente no meu caso? Pois estou descansando praticamente 6 dias cada grupo muscular
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Qdo dá aquele pump extremo, apocalíptico, limite máximo que parece que o músculo vai explodir. Hora de parar de treinar o músculo em questão, mesmo se por exemplo a sensação ocorra na nona série e o treino tenha sido planejado pra quinze ?
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Enquanto não posso ir pra academia, estou na Calistenia, escolhi 13 exercicios pro abdômen, qual é melhor fazer: 10 a 15 repetições e 3 séries de CADA exercicio ou fazer todos eles 10 a 15 repetições, descansando 10 segundos entre cada 1, descansar 1 minuto e fazer todos novamentes ( 3 rounds ) ?
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Ola,essa questão é meio "boba",mas dúvida é duvida,queria que alguem pudesse me ajudar na seguinte questão : Eu sempre utilizei 3 séries em treinos,não conto repetições,geralmente vou até a falha(sempre deu certo),mas a questão que me incomoda é: Se eu utilizar 4 séries,em vez de 3,é mais benéfico para hipertrofia,ou resistência,ou é indiferente(Carro chefe é a dieta obviamente)? Minha dieta esta ok,batendo todos os macros e micronutrientes,sigo ganhando peso(bulking limpo),mas queria saber se a relação de séries muda algo na hipertrofia,treino a 1 ano e meio(com dieta desde o começo),meu "biotipo" é ectomorfo,ganhei algo em torno de 26KG(praticamente "limpo"),sempre utilizei 3 séries(3 em 3 meses troco os exercícios),alguem poderia me sanar essa dúvida? Desde já,obrigado.
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Idade:16 anoa Altura:1,67 m Peso: 71kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino:Hipertrofia ABC2X Pessoal, meu personal passou um treino para mim, mas pelo que pesquisei achei muito volumoso e fiz umas modificações com base aqui no fórum. Gostaria que se pudessem comentassem. Não sei se muda alguma coisa, mas costumava ser atleta de alto rendimento no ciclismo, um ano de treinos intensos focando potência, resistência muscular localizada, força, etc, mas principalmente nas pernas. Então vamos lá: A- Peito, ombro e trapézio Supino reto 3x8-10 Supino inclinado 3x8-10 Voador peitoral 3x8-10 Supino convergente 3x8-10 Desenvolvimento ombro 3x8-10 Elevação coronal 3x8-10 Elevação frontal 3x8-10 Encolhimento: 4x 15-20 O que mudei: Bom, ele não tinha posto nada de trapézio, havia ainda nos mesmo dia barras paralelas (3x10-12) e desenvolvimento frontal. Todos os exercícios, tirando a Barra paralela, eram séries de 4. B- Costas, bíceps e antebraço Puxador dorsal frente 3x8-10 (Considerem todos dessa ordem ok?) Puxador fechado Remada unilateral Remada baixa total Rosca direta Rosca Scott Rosca alternada Standing wrist curl behind back 3x10-15 Reverse barbel wrist curl over bench 3x10-15 Ps: os dois últimos só sei o nome padrão em inglês :/ O que mudei: Retirei uma Barra fixa que ele tinha colocado (3x8-10) e acrescentei exercícios para o antebraço, que não havia. Além disso, todas as séries eram de 4 C- Perna e tríceps Leg 45 3x8-10 (considerem todos os que estiverem sem com essas repetições) Agachamento livre Cadeira extensora Afundo Levantamento terra Flexora deitada Paralela Tríceps pulley Francês O que mudei: Troquei o testa na pulley que ele tinha posto por paralelas. Novamente, todas as séries eram de 4 Os abdominais também acrescentei, pois ele não tinha posto. Faço-os 2x na semana junto com peito, sendo que o primeiro dia é: Abdominal convencional com peso (perna presa), até começar travar, retira o peso e faz mais umas 20 até começar travar -4x Elevação de pernas na barra fixa 4x15 (ou até travar) Abdominais laterais 4x falha Inclinação lateral 4xfalha (umas 20 e poucas, no caso) No segundo dia: Abdominais convencionais com peso, mesmo esquema Inclinação lateral- mesma coisa Air bike- 4x falha Rotação de tronco com barra- 4x30+ +/- (praticamente falha) Estou escrevendo o celular e com medo de perder tudo, vou continuar em um segundo post, para garantir.
