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Olá, meu nome é Junior e montei esse treino para a minha mulher , Luciene, 37 anos , 1,65 , 72kg , malhamos na academia do nosso prédio ( 5 meses mais ou menos, mas ela para e volta) , queria a opinião de vocês se está certo o numero se series e repetições no caso dela para definição e emagrecimento , vale a penal avisar que ela caminha todos os dias 7km por isso não coloquei cardio nas series . Dieta tbm está fazendo e toma Whey e segunda agora vai começar um pequeno ciclo de Ox . Seria assim resumidamente , segunda-feria - pernas terça -feira - superiores quarta-feira - foco no glúteos ( tem a bunda grande ) quinta-feira - superiores sexta feira - pernas sábado e domingo Off Fiz essa serie adaptada nos equipamentos disponíveis no prédio (não leg, adutora etc..) Treino - Pernas (segunda-sexta) Agachamento c/ barra : 3 séries -> 10 -12 repetições Agachamento sumo : 3 séries -> 10 -12 repetições Agachamento Stiff : 3 séries -> 10 -12 repetições Mesa Extensora : 3 séries -> 10 -12 repetições Cadeira Extensora : 3 séries -> 3 séries -> 10 -12 repetições Panturrilha c/barra em pé : 3 séries -> 15 -20 repetições Panturrilha cavalinho (mesa de supino) : 3 séries -> 15 -20 repetições ** Aqui minha duvida quanto a numero de series e repetições já que o objetivo dela é definição e emagrecimento ** Treino - Membros superiores (terça - quinta) Bi-set--->> Supino reto na barra : 3 séries -> 12 -15 repetições Crucifixo c/ halteres : 3 séries -> 12 -15 repetições ___________________________________________________ Puxador frente (c/barra polia) : 3 séries -> 12 -15 repetições Remada baixa (sentada chão c/triângulo) : 3 séries -> 12 -15 repetições ___________________________________________________ Bi-set --->> Rosca direta (alternada c/halteres): 3 séries ->12 -15 repetições Rosca direta (maquina ou na barra W): 3 séries -> 12 -15 repetições ___________________________________________________ Bi-set --->> Tríceps (na polia barra ou corda ): 3 séries -> 12 -15 repetições Tríceps Frances (sentada c/anilhas): 3 séries -> 12 -15 repetições ___________________________________________________ Desenvolvimento frente ombros( c/barra ): 3 séries -> 12 -15 repetições ___________________________________________________ Bi-set --->> Elevação lateral (c/halteres): 3 séries ->12 -15 repetições Elevação frente c/halteres): 3 séries -> 12 -15 repetições ** Aqui a opinião de vocês sobre é bom 2x na semana ou é melhor dividir em dois esse treino ? ** Treino - Glúteos (quarta) Avanço com Halteres No Step:3 séries -> 10 -12 repetições Subida no banco com Halteres : 3 séries -> 10 -12 repetições Elevação de quadril (Pélvica) : 3 séries -> 10 -12 repetições Extensão de pernas na polia : 3 séries -> 10 -12 repetições Abdução de quadril na polia : 3 séries -> 10 -12 repetições Elevação de pernas : 3 séries -> 3 séries -> 10 -12 repetições ** Aqui minha duvida quando ao exercício avanço se é apropriado ao treino de glúteo ou sobe ele para pernas ? Se possível alguém indicar algum para complementar o treino ** Obrigado a todos que responderem e tirarem a minha duvida desde já !