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Resolvi fazer esse diário para ver minha evolução e trocar dicas e sugestões com a galera do fórum. Treino: AB2x Upper/Lower (Semana 1/4) Características: Idade: 20 Peso: 80kg Altura: 177cm Bulking Ainda não tenho dieta pronta.

Gostaria de saber se essas rotinas são adequadas para ganho de massa em uma pessoa com as seguintes características: Idade: 20 Altura: 1,77 Natural 3 anos de experiência. Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

E aí pessoal, Depois da pirâmide de nutrição, resolvi traduzir os vídeos da 3DMJ que falam sobre treinamento. Vou começar com aqueles que falam de split para um atleta intermediário, que estão divididos em 4 partes, então o avançado (que o Alberto usa) e então algum outro com dicas. Vou tentar colocar o texto resumido e sem o tempo exato, aí fica mais fácil do que tradução literal. Essa pergunta de QA foi para um programa de treinamento aprovado pela 3DMJ para um fisiculturista natural intermediário. A fase 'intermediário' é muito longa, e por isso não se pode colocar um único cenário para todos. Você pode ser inciante, intermediário e quase avançado, dentro da fase avançado, e vamos trabalhar com todos eles. Esse cara (intermediário iniciante) não é mais um iniciante, a fase dos ganhos rápidos já acabaram, ele já ganhou 10kg de massa magra limpa, e apesar de mais pesado, ele parece mais magro. Ele pode colocar 160kg no levantamento terra, e a fase de treinamento baseada apenas em exercícios full body não é mais válida, chegou a hora de pensar em algo mais eficiente e que considere a recuperação. Não vamos ir direto para uma divisão upper/lower, vamos continuar com um fullbody e apenas trabalhar com faixas de repetições. Dia 1 Agachamento 3~4x8~10 Supino haltere 3~4x10~12 Remada horizontal 6~8x12~15 Panturrilha 3~4x10~12 Prestem atenção que puxar tem o dobro de volume que empurrar. Os ombros e a postura agradecem. Para remadas, repetições altas por vários motivos, mas um deles é que assim fica mais difícil de roubar. Esse cara não está pensando apenas em performance, mas em estética, pensando em um fisiculturista. Simetria é importante. Dia 2 Agachamento frontal 2x4~6 @8.5 Supino haltere 2x4~6 @8.5 Remada horizontal 3~4x10~12 Remada vertical 2x8~10 (como barra fixa) No segundo dia o cara ainda não está completamente recuperado, na teoria, o volume desse primeiro dia foi alto para essa pessoa. @8.5 significa RPE de 85%, ou seja, todas as séries devem ser feitas com pelo menos 2 repetições extras (bem longe da falha). No segundo dia você deve estar se recuperando ainda, nada de forçar, mas você deve praticar esses movimentos essenciais, cuide a técnica. Dia 3 Agachamento 5x5, 3x5, 10x1, 5x1 Supino haltere 2~3x3~5 Remada horizontal 4~6x10~12 Desenvolvimento 2~3x3~5 O agachamento aqui fica mais pesado, escolha uma faixa de repetições e séries e trabalhe nela, mas ficando 2 repetições longe da falha. Você pode até ciclar essas sugeridas ao longo das semanas. Nesse ponto, você já deve se conhecer e saber qual parte do seu corpo cresce mais e melhor. E aqueles que crescem menos, portanto você pode escolher 1 exercício por dia para esse ponto fraco em específico e adicionar ele no final dos treinos. 1 único exercício por dia. 5:50 tem uma foto do Jeff Alberts quando ele tinha 17 anos de idade e 5:57 tem uma foto do Alberto, e ele fala que existem diferentes genéticas, e no caso do Jeff ele não precisa de um isolador de bíceps, já o Alberto sim. Se gostou, não esquece de deixar o 'curtir' ali e um comentário

Bom vi esse post no bb.com, e ache interessante traduzi-lo para postar aqui pra vê se ajuda aqueles iniciantes que entram no fórum e fazem aquele célebre post "Alguém cria um treino pra mim?!". Ai está, o treino feito bonitinho... Bom além de ajudar os preguiçosos iniciantes, ele também pode ajudar os intermediários que procuram por uma nova rotina de treinamento... Lembrando que qualquer exercício que você não souber o nome, basta jogar no youtube que aparece qual é. Enfim, segue o post... LINK ORIGINAL: http://forum.bodybui...php?t=115643271 Primeiro alguns pontos básicos a se considerar. 1/ NÃO copie as rotinas de caras avançados que já são grandes e fortes. O estilo de treinamento de alguém que já é forte e tem experiencia, geralmente é muito diferente para um inciante Não olhe para o estilo de treinamento desses caras e ache que você precisa treinar da mesma forma. Estes caras construíram uma certa capacidade de trabalho, e através da experiencia, sabem como montar um treino que lide com seus pontos fortes e fracos. 2/ Nenhum estilo de treinamento é ideal para todos. Existem muitos estilos de treinamento e um sistema de treinamento pode ser talvez ser ideal para alguém em um certo tempo, porém, nenhum estilo de treinamento vai ser ideal, para todo mundo, todo tempo. Nós devemos experimentar e encontrar o que funciona para nós individualmente, porque você é único, então enquanto alguém pode ter bons ganhos com um programa A, o programa B pode ser mais indicado para você. O melhor modo de descobrir? Teste. 3/ Mantenha sua rotina simples, básica e foque em ficar forte. A melhor coisa que um novato pode fazer é treinar para ficar forte nos exercícios básicos, compostos(multi-articulares): Squats* Deadlifts Bench Rows Dips Chins Overhead pressing * Para saber de quais exercícios se trata, apenas jogar o nome no youtube. Esses são os exercícios para você se concentrar e ficar bom neles. Pense o quão grande você pode ficar se se concentrar nos exercícios acima por um ano ou dois e adicionar uma carga significante a cada um deles! Não estou sugerindo para esquecer os exercícios isoladores (uni-articulares), existe um certo benefício, mas os exercícios acima e suas variações são construtores de músculos, especialmente para iniciantes. 4/ Evite extremos ao começar. Em toda parte temos levantadores que realizam alto volume de series pelo o corpo. Do outro lado, temos levantadores que realizam uma única série até a falha (SINGLE SET TO FAILURE - SSTF), mas nessa série chegam ao seu limite (falha), e possivelmente usam series de extensão Eu sou da opinião que para maioria dos iniciantes e intermediários, moderação é a chave. Moderadas cargas de trabalho (volume) e falha muscular evitada para a maior parte. Os resultados com uma carga decente no sistema muscular enquanto ajudando a evitar fadiga sistemática causada por um grande uso de series até a falha e possivelmente além. Exemplos de rotinas FULL Body: Rotinas Full Body são muito efetivas para inciantes. Abaixo temos os links de três programas Full Body muito efetivos: http://forum.bodybui...d.php?t=4195843 (esse é do post original, e portanto está em inglês) http://www.hipertrof...rting-strength/ (Starting Strength) http://www.hipertrof...stronglift-5x5/ (Stronglift 5x5) Uma simples rotina de três dias. Cada exercício tem de 2-4 séries com repetições de 5-8. Back/Bis Deadlifts A Row Chins or Pulldows Bicep Curl Chest/Tris Bench DB or Inc Bench Chest Dips Triceps Isolation Legs/Shoulders Squat GHR (Glute Ham Raise) Military Press Calf Work A rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias. 1. Squat 2-3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8 BB Row 4 x 6 Bicep Iso 2 x 10 2. Bench Press 3 x 5 Dips 3 x 8 Side Laterals 3 x 10 Tricep Iso 2 x 10 3. Deadlift 3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Pullups 20-40 reps Bicep Iso 2 x 10 4. DB or Incline Bench 3 x 5 Flyes 3 x 8-12 OH Press 3 x 6-8 Tricep Iso 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc... Outra rotação que atinge cada parte do corpo a cada 4-5 dias mas usando um pouco mais de volume. 1. Squats 3 x 5, 1 x 10 Ham Work 3 x 8-10 Pullups 20-40 reps BB Rows 4 x 6 Curls 2 x 10 2. DB or Incline Bench 2 x 5, 2 x 8 Dips 2 x 8 DB OH Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 3. Deadlifts 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Chins 20-40 reps DB Rows 3 x 8 Curls 2 x 10 4. Bench Press 2 x 5, 2 x 8 DB Flyes 2 x 8-12 Military Press 3 x 8 Side Laterals 2 x 10 Skulls 2 x 10 Treinamento na Seg/Qua/Sex/Seg e alternar os treinamentos 1/2/3/4 etc. Meu favorito que treina cada parte do corpo três vezes por semana. Dia 1 4x Squats: 5 reps 3x Ham Work: 8 reps 3x BB or DB Row: 8 reps 2x Bicep Curls: 10 reps Dia 2 4x Bench Press: 5 reps 3x Military Press: 8 reps 3x Tricep Isolation: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 3 4x Deadlifts: 5 reps 3x Pullups: 8 reps 3x Leg Press: 8 reps 2x Biceps Curls: 10 reps Dia 4 4x DB or Incline Press: 5 reps 3x Chest Dips: 8 reps 3x Side Lateral Raise: 8 reps 2x Ab/Calf Work: 15 reps Dia 1: On Dia 2: On Dia 3: Off Dia 4: On Dia 5: Off Dia 6: On Dia 7: Off Um simples 4 dias upper/lower. Seg. Squat 2-3 x 5 Ham Work 3 x 10 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Qua. Bench Press 3 x 5 BB or DB Row 3 x 6, 1 x 15 OH Press 3 x 8 Arms -Tri/Bi - each 3 x 8-10 Sex. Deadlift Variant 2-3 x 5 Leg Press 2 x 10 or 1 x 20 Calves 3 x 15 Abs 2 x 10 Dom. Incline bench 3 x 10-15 Pullups 20-40 reps Dips 2 x 8-12 Lateral Raise 3 x 8-10 Alguns exemplos de rotinas de 2 dias por semana Cada parte 1x por semana. Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips Incline Bench (optional) OH Press Side Laterals Tricep Isolation Legs, Back, Biceps. Squat or Deadlifts Leg Press (optional) Pullups Rowing Lift Bicep Curl Treinando cada maior parte 2x por semana. Workout 1. Squats BB or DB Row Bench Incline Bench Bicep Curl Workout 2. Deadlifts Pullups Dips OH Press Tricep Isolation Com 10 dias de força/hipertrofia. Day 1: Heavy Upper Day 2: Day 3: Heavy Lower Day 4: Day 5: Chest, Shoulders, Triceps Day 6: Back, Biceps Day 7: Day 8: Legs Day 9: Day 10: Repeat, or Repeat on Day 10 Day 1 - Heavy Upper. Bench 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM Row 3 x 5 OH Press 3 x 5 Day 3 - Heavy Lower. Squats 3 x 3 or 3 x 5 or work up to a 1RM GHR 3 x 5 Calves 3 x 6 Days 5-8 All exercises are 2-4 sets of 8-15 reps. Day 5 - Chest, Shoulders, Triceps. Bench or Dips DB Flyes Side Lateral Raises Front Lateral Raises Tricep Isolation Day 6 - Back, Biceps. Wide Grip Chins Rows Pulldowns Shrugs Curls Day 8 - Legs. Squat Variant GHR Leg Press Ham Work Calf Work NOTA: A rotina acima também pode ser compactada em 7 dias por semana para aqueles que podem aguentar a carga de trabalho. Segunda e terça deve ser upper pesado e lower pesado, quarta deve ser off seguido por altas repetições na quinta, sexta e sábado Domingo off e repete. Isto é baseado no estilo de treinamento do Layne Norton. Antes você tentar isso, tenha certeza que pode aguentar treinos 5 dias por semana. Isso pode ser mais recomendado para levantadores avançados. Resumo da Rotina. As rotinas acima não estão gravadas em pedra, você pode querer ajustar series e/ou repetições para você, mas tudo serve como um modelo básico. Uma rotina pra te deixar grande e forte não precisa ser feita com cargas de "coisas". Apenas trabalho pesado nos exercícios importantes com frequência e uma boa forma de se recuperar. Se você decidir criar seu próprio programa lembre de mante-lo sempre: Simples Básico Com foco nos exercícios básicos Progressão de força Adicione isso a uma dieta decente e você terá um bom progresso. Como fazer o "deload". O "deload" é um período de geralmente uma semana onde se diminui a intensidade, volume e/ou frequência ou a combinação de todos os três para dissipar a fadiga acumulada. Um "deload" é usualmente recomendado a cada 4-6 semanas(aprox.). Um exemplo pode ser treinar uma a três vezes durante a semana usando pouca intensidade e/ou volume. Você geralmente volta mais forte de um deload. Essa é uma ferramenta indispensável na nossa caixa de truques. Artigo sobre o "deload": http://www.hipertrof...ando-o-de-load/ Um ótimo tópico sobre como montar seu treinamento: http://www.hipertrof...eo-explicativo/ Como executar os exercícios básicos(multi-articulares): http://www.hipertrof...__fromsearch__1 Bom galera é isso, espero que ajude de alguma forma o post. Abraço e bons treinos!!!!