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Salve galera, treino já faz 1 ano, e sempre usei 4x15... Mudei meu treino, e agora está variando as repetições, por exemplo: 1 semana 4x15 (20segundos de descanso) 2 semana 4x8 (30 segundos de descanso) e assim vai... porém sinto que não estou dando meu melhor nos treinos por conta das poucas repetições (com a carga maior, porém acho que aproveito melhor fazendo no minimo 12 repetições com a carga moderada) O que acham? volto para o famoso 4x15?

Pessoal, boa tarde! Estou lendo absurdamente TUDO o que acho sobre, porém ainda sim faltam detalhes mais específicos, os quais não tenho como recorrer a outros métodos, a não ser aqui no fórum. Estou morando há pouco tempo em uma pequena cidade (a trabalho), e a academia parece não ter um educador físico, apenas o dono e seus amigos que o ajudam. Por isso, precisarei montar todo o protocolo de dieta e treino, a fim de não depender de locomoção até outra cidade para tal. Já tenho a dieta programada, porém só falta o teste inicial de 1RM, o qual parece ser um pouco complicado para iniciantes como eu. Vamos lá, os princípios básicos voltados a iniciantes, são os seguintes: Procedimentos: - O aluno realiza uma série de aquecimento de 8 a 10 repetições com uma carga moderada (12 a 15 RM). - Após recuperar 2 minutos, aumentar a carga cerca de 10 % (o que deve corresponder aproximadamente a 70 a 80% da 1RM), e realizar 3 a 4 repetições. - Após recuperar 2 a 3 minutos, aumentar a carga cerca de 5% (o que deve corresponder aproximadamente a 75 a 85% da 1RM), e realizar o número máximo de repetições. - Se o número de repetições está entre 1 a 10, verifique na tabela qual o coeficiente correspondente e multiplique pela carga para obter a 1 RM. Tabela de coeficiente de repetições – relação % 1RM e repetições Repetições realizadas Coeficiente de repetição 1 1,00 2 1.07 3 1.10 4 1.13 5 1.16 6 1.20 7 1.23 8 1.27 9 1.32 10 1.36 Pois bem, temos todo o protocolo necessário para o teste, mas não temos uma definição ideal a respeito do melhor exercício para cada músculo ou grupo muscular. Exemplo: existem mais de 5 exercícios para costas, existe algum mais eficaz para se determinar 1RM, ou tanto faz? Existem exercícios específicos para esse tipo de teste, ou posso sortear qualquer tipo de exercício para tal grupo muscular? Espero não ter cometido alguma falha e agradeço antecipadamente o auxílio. Um forte abraço a todos!