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Amigos boa tarde. Me chamo Marcelo e estou retornando o treino depois de quase 10 anos (já treinei uns 5 anos antes da pausa), como sempre o treino passado pelos instrutores não atende, acho que não atenderia nem BBs, segui parte dele por 3 semanas e estou sentindo dores (não musculares), então passou da hora de fazer o meu próprio treino. Esta treinando 5 dias da semana - e foi passado um ABC X2 (NÃO ENTENDI), agora só vou treinar 4 dias (motivo trabalho) por semana então resolvi muda. Tenho 37 anos; 1,76, 87Kg, desejo hipertrofia. Segue o treino passado pelo instrutor: A: ADUÇÃO DE OMBROS 3X15 ABDUÇÃO DE OMBROS 3X15 ELEVAÇÃO FRONTAL 3X12 ELEVAÇÃO FRONTAL EM V 3X12 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 3X12 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X12 SUPINO RETO 3x10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x10 SUPINO ARTICULADO 3x10 CRUCIFIXO VOADOR 3x10 ROSCA DIRETA 3x10 ROSCA SCOTT COM HALTERES ALTERNADO 3x10 ROSCA MARTELO 3x10 ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA 3x20 B: PUXADA FRONTAL ABERTA 3x12 PUXADA FRONTAL NEUTRA 3x12 REMADA SENTADO ROMANA 3x12 PULL DOWN 3x12 TRICEPS PULLEY 3x10 TRICEPS UNILATERAL INVERTIDO 3x10 TRICEPS CORDA 3x10 TRICEPS TESTA COM HALTERES 3x10 REMADA ALTA 3x10 ENCOLHIMENTO 3x20 C: HACK SQUACH 3x10 LEG 45 3x10 MESA FLEXORA 3x10 CADEIRA EXTENSORA 3x10 CADEIRA ADULTORA 3x10 CADEIRA ABDUTORA 3x10 PANTURRILHA VERTICAL 3x10 PATURRILHA SENTANDO 3x10 Segue agora a minha idéia de treinamento, podem criticar a vontade. A: SUPINO RETO 3x10 SUPINO INCLINADO COM HALTERES 3x10 CRUCIFIXO VOADOR 3x10 PARALELAS 3X10 TRICEPS TESTA COM HALTERES 3x10 DESENVOLVIMENTO COM HALTERES 3X10 ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL 3X10 REMADA ALTA 3x10 ENCOLHIMENTO 3x10 PANTURRILHA VERTICAL 3x10 PATURRILHA SENTANDO 3x10 B: PULL DOWN 3x10 PUXADA FRONTAL ABERTA 3x10 REMADA SENTADO ROMANA 3x10 ROSCA DIRETA 3x10 ROSCA MARTELO 3x10 HACK SQUACH 3x10 CADEIRA EXTENSORA 3x10 CADEIRA ADULTORA 3x10 CADEIRA ABDUTORA 3x10 MESA FLEXORA 3X10 ABDOMINAL CRUNCH MÁQUINA 3x20